Simpan CeritaSimpan cerita iniSimpan CeritaSimpan cerita iniBagi banyak orang, latihan adduktor adalah bagian latihan kekuatan yang terabaikan. Berbeda dengan pemain bertubuh bagian bawah lainnya—sepertibokongpaha depan dan betis—paha bagian dalam biasanya tidak menjadi perhatian utama bagi banyak olahragawan karena biasanya tidak terlihatFemi Betiku PT DPT CSCSkata seorang ahli terapi fisik dan instruktur Pilates di Westchester New York kepada DIRI.
arti kelambatan
Dan itu memalukan: Karena apakah Anda melihatnya atau tidak, paha bagian dalam yang kuat benar-benar berperan banyak dalam menopang dan menstabilkan tubuh Anda sehingga memungkinkan Anda melakukan sejumlah gerakan dengan aman dalam olahraga kehidupan.Dangimnasium.
Oleh karena itu, kami meminta ahli kebugaran untuk mengumpulkan latihan adduktor luar biasa yang akan membuat paha bagian dalam Anda gemetar—banyak di antaranya dapat Anda lakukan dengan mudah di rumah hanya dengan berat badan Anda. Kami juga mendapat informasi tentang peran kelompok otot ini dalam tubuh Anda dan pentingnya memperkuatnyalatihan kekuatandan cara terbaik untuk memasukkan latihan adduktor ke dalam rutinitas Anda. Inilah yang perlu Anda (dan paha bagian dalam Anda yang terabaikan) perlu diketahui.
Apa yang dilakukan adduktor Anda?
Paha bagian dalam Anda, yang secara resmi dikenal sebagai adduktor, adalah sekelompok lima otot yang terletak di bagian dalam kaki bagian atas antara panggul dan lutut. Setiap kali Anda mendekatkan kaki ke tengah tubuh (seperti menyatukan kedua kaki), adduktor Anda akan menyala.
Fungsi utamanya adalah menstabilkan panggul Anda menurut Dr. Betiku. Mereka juga membantu menstabilkan lutut Anda, tambahnya. Oleh karena itu, mereka memainkan peran besar dalam keseimbangan Anda saat berjalanberlarimenaiki tangga atau berolahraga. Hal ini terutama berlaku jika Anda bergerak di permukaan yang tidak stabil seperti jalur pendakian atau lapangan berumput, kata Dr. Betiku.
Adduktor juga merupakan kunci bagi atlet seperti pemain sepak bola dan bola basket, kata Dr. Betiku—siapa pun yang olahraganya mengharuskan mereka melakukan gerakan eksplosif dan dengan cepat mengubah arah, jelasnya.
Selain itu, paha bagian dalam membantu Anda melakukan tugas sehari-hari seperti duduk di kursi dan keluar dari mobil, kata Dr. Betiku. Dan mereka juga membantu tugas-tugas seperti mengangkat kotak yang berat atau menjemput anak-anak AndaRachel Pieroni CPTPelatih Utama untukBarre Murnidi New Jersey memberitahu DIRI. Itu karena untuk melakukan tindakan tersebut dengan benar dan aman Anda harus mengambil posisi lebar yang merupakan salah satu cara pasti untuk menyalakan adduktor. (Lebih lanjut tentang itu sebentar lagi.)
Mengapa latihan adduktor sangat penting?
Seperti yang kami sebutkan, adduktor Anda memainkan peran besar dalam menstabilkan panggul Anda. Jadi, jika paha bagian dalam Anda tidak cukup kuat untuk melakukan pekerjaan itu, maka otot lain seperti fleksor pinggul Andapaha belakangdan paha depan misalnya—akan turun tangan dan mengambil sebagian dari beban itu Dr. Betiku. Hal ini dapat memberikan banyak tekanan pada para pembantu tersebut dan pada akhirnya meningkatkan peluang Anda untuk cedera di sana.
Adduktor yang lemah juga dapat menyebabkan ketidakstabilan pinggul yang dapat menyebabkan pelampiasan pinggul dan akhirnya robekan labral di dalam soket pinggul, kata Pieroni. Ketidakstabilan pinggul yang disebabkan oleh adduktor yang lemah dapat memengaruhi gaya berjalan Anda (dan berjalan) sehingga menjadi kurang optimal dan meningkatkan kemungkinan cedera serta membuat kesulitan dalam melatih otot bokong, kata Pieroni.
Itu sebabnya latihan paha bagian dalam sangat penting: Dengan menargetkan kelompok otot ini secara teratur, Anda dapat meningkatkan kekuatannya dan menurunkan peluang Anda mengalami semua masalah ini. Anda juga akan meningkatkan kemampuan Anda untuk tetap seimbang saat menjalani kehidupan sehari-hari dan berpartisipasi dalam olahraga.
nama bilah kreatif
Apa cara terbaik untuk melatih paha bagian dalam Anda?
Mengambil posisi lebar saat berjongkok adalah salah satu cara terbaik untuk melatih paha bagian dalam, kata Dr. Betiku. Itu karena ini membuka pinggul Anda dan otot adduktor Anda perlu menendang agar lutut Anda tetap sejajar dengan jari-jari kaki dalam posisi ini, jelasnya. (Jika tidak, lutut Anda akan jatuh ke dalam.) Untuk bonus aktivasi paha bagian dalam dalam posisi berdiri lebar itu, jari-jari kaki Anda sedikit keluar, kata Pieroni. Saat kaki Anda menghadap ke depan, ada lebih banyak penekanan pada bagian atas paha dan paha depan Anda, jelasnya. Tapi kapan kaki itu muncul? Halo adduktor!
Selain itu, melakukan gerakan satu kaki yang menantang pusat gravitasi Anda—seperti berdiri dengan satu kaki di atas bola Bosu atau melakukan split squat misalnya—adalah cara lain untuk melatih kelompok otot ini, kata Dr. Betiku. Anda juga dapat melatihnya dengan latihan yang melibatkan mengeluarkan kaki Anda dari dan kemudian kembali ke tengah tubuh Anda (seperti lunge lateral, mengangkat kaki paha bagian dalam dan lompatan jongkok ke dalam dan ke luar, dan masih banyak lagi) serta gerakan seperti jembatan glute yang melibatkan stabilitas panggul dan gerakan seperti step-up yang membutuhkan stabilitas lutut.
Bagaimana sebaiknya Anda memasukkan latihan adduktor ke dalam rutinitas latihan kekuatan Anda?
Jika Anda adalah seseorang yang suka melakukan latihan kaki khusus secara teratur, maka lakukan beberapa latihan paha bagian dalam setiap kali Anda melatih bagian bawah tubuh Anda, saran Dr. Betiku. Jika Anda melakukan lebih banyak latihan kekuatan seluruh tubuh (atau bentuk latihan lainnya), maka masukkan satu atau dua latihan adduktor ke dalam pemanasan Anda, sarannya. Misalnya, Anda bisa melakukan jongkok sumo berat badan dan memutar kaki paha bagian dalam dengan posisi berbaring sebelum memulai latihan utama, katanya. Bagaimanapun Anda memilih untuk melakukan latihan paha bagian dalam, kuncinya adalah jangan lupa bahwa [adduktor Anda] ada di sana dan itu penting, kata Dr. Betiku.
Berikut beberapa latihan adduktor untuk dicoba.
Butuh inspirasi untuk akhirnya melatih paha bagian dalam Anda? Lihatlah gerakan-gerakan di bawah ini—banyak di antaranya hanya mengandalkan berat badan Anda sehingga menjadikannya sebagai tambahan yang mudah untuk latihan Anda di rumah.
Jenny adalah jurnalis kesehatan dan kebugaran lepas serta pelatih pribadi bersertifikat NASM. Dia lulus dari Universitas Northwestern dengan gelar B.S. dalam jurnalisme dan B.A. dalam psikologi. Selain DIRI yang telah ditulis Jenny Mode Mempesona Kesehatan Di luar Dunia Pelaridan banyak lagi. Dia tinggal di Colorado tempat dia mengajar air ...Baca selengkapnya Topik latihan latihan kekuatan atlet sehari-hari Latihan Tubuh Bagian BawahLebih banyak dari Diri Sendiri 
24 Latihan Peregangan Terbaik untuk Fleksibilitas dan Mobilitas Lebih BaikLutut Anda yang berderit, pinggul yang kaku dan punggung yang pegal akan berterima kasih. 
Latihan Dumbbell Tubuh Bagian Atas Sederhana Ini Akan Membangun Kekuatan di Lengan Punggung dan Dada AndaDasar-dasarnya berhasil—dan rutinitas ini adalah buktinya. 
Juara Olimpiade Lindsey Vonn Membongkar Setiap Mitos SkiJuara Olimpiade Lindsey Vonn menanggapi kesalahpahaman dan asumsi populer tentang ski. Apakah ski Olimpiade hanya tentang kecepatan dan menuruni bukit secepat mungkin? Bisakah pemain ski hanya berlatih di musim dingin? Apakah pemain ski profesional memperoleh sebagian besar pendapatannya dari hadiah uang dan sponsor merek? Direktur: Sydney Malone Direktur Fotografi: AJ Editor Muda: Phil Ceconi Bakat: Lindsey Vonn Manajer Produksi: Melissa Heber Koordinator Produksi: Jeanne Tirro Pemesan Bakat: Tracy Shaffer Operator Kamera: Nick Massey Sound Mixer: Gloria Marie Asisten Produksi: Hollie Ortiz Pengawas Pasca Produksi: Jess Dunn Koordinator Pasca Produksi: Stella Shortino Editor Pembimbing: Rob Lombardi Editor Tambahan: Fynn Lithgow Asisten Editor: Grant Sponable Direktur Senior Pemrograman Kreatif dan Pengembangan: Natalie Campbell Associate Director Pemrograman dan Pengembangan: Logan Tsugita Direktur Produksi Konten: Noel Jean 
Latihan Dasar Panggul 25 Menit Untuk Pemulihan PascapersalinanDalam latihan pemulihan pascapersalinan dari pelatih tercinta DIRI, Lita Lewis, Anda akan memperkuat otot dasar panggul untuk memiliki kontrol postur kandung kemih yang lebih baik dan kekuatan inti secara keseluruhan. Tidak diperlukan peralatan!Terima kasih khusus kepadaHotel Tepat Santa Monica
