11 Tip Meditasi Realistis untuk Penderita ADHD

Kita semua pernah mendengarnya jutaan kali lipatmeditasi itu baik untuk kita. Namun jika Anda mengidap ADHD, semuanya bisa terasa sangat membosankan. Duduk diam dan diam fokus pada nafas saya selama 20 menit? Andaharusbercanda.

Namun ternyata meditasi tidak harus berupa kegiatan menunda-nunda atau bekerja keras. Rahasia praktik ramah neurodivergen yang benar-benar memuaskan dan berkelanjutan? Ini semua tentang membuatnya berhasil untuk AndaJeff Warrenseorang guru meditasi yang berbasis di Toronto dengan rekan penulis ADHDMeditasi untuk Orang yang Skeptis GelisahpenulisSubstack Pangkalan Rumahdan salah satu tuan rumah dariPod Petualangan Pikiran Bodmemberitahu DIRI. Dalam praktiknya, hal itu berarti membuat meditasi menjadi mudah, menarik, dan secara intrinsik cukup bermanfaat sehingga Anda bisa melakukannyainginuntuk melakukannya—bukan hanya merasa Anda harus melakukannya.

Untuk membantu Anda mengetahui cara mencapai hal tersebut, kami memanfaatkan ahli sebenarnya: guru meditasi penderita ADHD. Tidak semua saran ini berhasil untuk Anda dan itulah intinya. Bahkan dalam diagnosis ADHD, ada banyak keragaman, kata Warren. Itu sangat tergantung pada orangnya. Jadi ambillah apa yang berhasil, tinggalkan sisanya dan jadikan itu milik Anda.

1. Jangan gunakan meditasi untuk mencoba memperbaiki ADHD Anda.

Ini adalah pola pikir yang mudah untuk diterima begitu sajameditasisering kali dijual sebagai strategi menolong diri sendiri untuk memperbaiki apa yang salah dengan diri kita—satu lagi cara untuk menjadikan diri Anda lebih tenang dan produktif, apa pun yang terjadi. Namun Anda harus menjauhi pemikiran bahwa meditasi adalah tentang mencoba mengubah siapa diri Anda, kata Warren. Ini tidak mencoba mengubah Anda menjadi individu yang sangat fokus dan seimbang jika hal itu tidak cocok untuk Anda.

Itu tidak berarti meditasi tidak bisa menjadi cara untuk mengatasi gejala Anda. Memangrisetmenyarankan itu tidak dapat memperbaiki hal-hal seperti ituPerhatian fungsi eksekutifdan regulasi emosional pada orang dengan ADHD. Jadi jika Anda membaca ini karena Anda berharap dapat meningkatkan fokus atau suasana hati Anda…hai juga. Pastikan Anda memandang meditasi sebagai cara untuk berteman dan bekerja dengan sistem unik Anda—bukan mengubah siapa diri Anda. Inti dari meditasi adalah penerimaan, kata Warren. Saya masih menderita ADHD dalam beberapa hal. Perbedaan utamanya adalah saya tidak ingin menjadi berbeda.

2. Ingat ituJadibukan tentang mengendalikan pikiranmu.

Ada beberapa kesalahpahaman yang mungkin membuat ADHD dan meditasi tampak seperti pasangan yang gagal—seperti gagasan bahwa meditasi hanyalah tentang menenangkan pikiran atau mempertahankan fokus sempurna. Itulah inti dari beberapa latihan konsentrasi menurutBintang Yudasseorang guru meditasi dan pelatih integratif yang memiliki ameditasi untuk kursus ADHD. Tapi dia memberi tahu DIRI bahwa itu adalah pilihan yang lebih baik bagi kebanyakan orangADHDadalah meditasi kesadaran salah satu gaya paling populer di Barat (setelah disekulerkan dari praktik integral dalam berbagai tradisi Buddhis).

Perhatian penuh adalah aBesarcocok untuk kita yang mengidap ADHD karena tidak meminta Anda untuk mengatur perhatian Anda yang berlebihan dan cukup fleksibel untuk membuat hal-hal tetap menarik. (Ini juga merupakan praktik yang sebagian besar akan kita fokuskan di sini.) Intinya adalah menyambut momen dengan kesadaran yang bersahabat. Anda santai, Anda menyadari apa yang sedang terjadi dan Anda tidak menghakiminya, kata Warren. Itu saja.

Anda dapat menghadirkan perhatian pada momen apa pun sepanjang hari Anda (kita akan membahasnya) tetapi dengan cepat merangkum teknik klasik: Pilih titik jangkar untuk perhatian Anda seperti sensasi napas. Saat Anda menyadari bahwa Anda sedang tenggelam dalam pikiran, kembalilah ke jangkar itu dengan lembut. Pada dasarnya Anda mengambil langkah mundur dan memperhatikan ke mana perhatian Anda pergi dengan rasa ingin tahu dan kehangatan—bukan penilaian dan kendali, jelas Warren. Poin bonus jika Anda benar-benar bisa menertawakan apa yang ada dalam pikiran Anda. Apakah kamumendengarbenda itu?

3. Bertujuan untuk setiap hari-bekerja.

Frekuensi mengalahkan durasi dalam hal membangun kebiasaan (dan memperoleh manfaatnya) sehingga bermeditasi setiap hari biasanya merupakan rekomendasi. Namun praktik sehari-hari yang ketat bisa jadi tidak realistis dan mengarah pada pemikiran semua atau tidak sama sekali. Tujuan yang lebih memaafkan adalah apa10% Persen Lebih Bahagiapembawa acara podcast Dan Harris menelepon setiap hari. Sentimennya sama, tetapi ini memberi Anda ruang gerak yang cukup untuk melewatkan satu (atau tiga) hari tanpa menyalahkan guru meditasi dan pelatih ADHD.Ying Dengtuan rumahPertemuan ADHDpodcast memberitahu DIRI.

Agar tetap konsisten, Deng juga menyarankan untuk melakukan latihan minimal yang dapat Anda lakukan saat Anda sangat sibuk atau sedang sibuk. Temukan versi yang sangat mudah yang berpotensi Anda lakukan setiap hari, kata Deng. Itu bisa berupa meditasi satu menit atau bahkan satu aktivitas penuh kesadaran—apa pun yang terasa sangat bisa dilakukan. Melakukan lebih banyak hal yang mudah bagi Anda adalah cara yang baik untuk melakukan lebih banyak hal baik bagi Anda, jelasnya sambil mencatat bahwa tugasnya adalah menyeduh tehnya dengan penuh perhatian, memperhatikan suara air mendidih dan bau teh.

4. Pilih titik jangkar yang benar-benar Anda gali.

Meskipun para pemula sering kali diinstruksikan untuk menggunakan napas sebagai jangkar, fokus yang sempit dapat terasa menyempit atau membosankan bagi sebagian orang denganADHDKata Bintang. Jadi, jika napas Anda membuat Anda bosan, jangkar pendengaran atau visual mungkin lebih menstimulasi atau menyenangkan.

Misalnya, lanskap suara di sekitar Anda atau musik sekitar bisa menyenangkan dan membumi, kata Star. Atau Anda mungkin menggali keleluasaan bermeditasi dengan mata terbuka: Fokuskan dengan lembut pada satu titik atau lihat seluruh bidang visual Anda bahkan biarkan kesadaran Anda meresap ke dalam penglihatan tepi Anda. (Ini bisa jadi agak trippy!) Lihat jangkar apa yang membuat meditasi terasa lebih menyenangkan atau mudah bagi Anda. Jika kita dapat membuat latihan ini lebih menarik, hal itu dapat menarik perhatian kita dengan lebih baik, jelas Star.

5. Penasaran dengan sensasi tubuh Anda.

Jauh lebih mudah untuk merilekskan pikiran ketika tubuh rileks, kata Bintang. Namun terkadang ketika penderita ADHD mencoba bermeditasi (atau sekadar bersantai), mereka merasakan kegelisahan fisik yang tidak nyaman. Karena pikiran Anda menerima isyarat dari tubuh Anda, hal ini juga menciptakan kegelisahan mental. Itu sebabnya penderita ADHD sering kali bisa merasakannyalagi stresketika mereka bermeditasi, Star menjelaskan.

Namun jika Anda dapat membawa kesadaran baik pada tubuh Anda, hal itu akan mengubah keadaan. Berlatihlah membuka diri untuk menjelajah dan bersikap baik-baik saja dengan sensasi tubuh apa pun yang terasa menghalangi meditasi, kata Star (rasa gelisah berkibar di dada Anda). Penasaran seperti apa rasanya sebenarnya. Apakah ada teksturnya? Kehangatan? Kesemutan? Saat Anda berhenti menahan sensasi, ketidaknyamanan secara bertahap mulai hilang, kata Star—menenangkan tubuh dan pikiran Anda. (Ketika sensasi terasa berlebihan, Star merekomendasikan untuk berpindah ke tempat yang lebih netral seperti tangan.)

6. Menggabungkan gerakan.

Jika keheningan terasa totalyacara lain untuk melatih tubuh Anda adalah melalui latihan gerakan. Bintang adalah penggemar beratnyayogadan Qigong, meditasi bergerak dari pengobatan tradisional Tiongkok yang melibatkan pernapasan penuh perhatian dan gerakan lembut yang lambat. Ada juga meditasi jalan yang menjadi landasannyaperhatianteknik. Jangkar Anda biasanya berada di suatu tempat di tubuh, kata Bintang, seperti telapak kaki atau garis tengah tubuh Anda.

Deng juga menganjurkan penempatan posisi dalam meditasi dengan benarsetelahberolahraga. Beberapa orang menyadari bahwa mereka secara alami merasa lebih berada di dalam tubuh mereka—atau bahkan dalam keadaan hampir meditasi—setelah mengeluarkan energi gelisah, katanya. Manfaatkan dengan melakukan meditasi beberapa menit untuk menenangkan diri Anda.

7. Temukan pukulan mikro meditatif.

Jika duduk terstruktur bukan pilihan Andapraktik perhatian informal: Merasakan kaki Anda saat sedang mengantre atau air panas yang mengenai kulit Anda saat mandi. Anda bisa mendapatkan mikro-hit kecil ini sepanjang hari, kata Warren. Aktivitas langsung seperti memasak, merajut, atau berkebun bisa menjadi sangat meditatif, tambah Deng. Saat saya sedang membuat kue, saya akan mampir dan memperhatikanBagaimana rasanya adonan di tangan saya?Bahkan rasa singkat itu dapat membantu Anda menghilangkan ketegangan dan membangun otot kesadaran.

8. Gunakan meditasi terpandu secara bebas.

Sesi terpandu tidak hanya berguna bagi siapa pun yang mempelajari meditasi WTF, tetapi juga dapat sangat mendukung bagi penderita ADHD. Sangat mudah untuk kehilangan alur cerita dan hanyut, kata Warren. Saya telah bermeditasi selama 25 tahun dan saya adalah seorang guru meditasi yang hebat dan saya masih akan mengembara. Jadi, senang rasanya memiliki suara yang baik untuk membawa Anda kembali. Dan tidak sulit untuk menemukan guru yang cocok dengan Anda, mengingat semua hal tersebutaplikasidi luar sana.

9. Bersikaplah nyaman.

Jika duduk di lantai dengan posisi teratai penuh adalah selai yang Anda miliki. Namun memaksakan diri Anda pada postur yang membuat tubuh Anda tegang dapat menciptakan pengalaman yang tidak terlalu menenangkan. Star menjelaskan: Kenyamanan adalah yang utama. Cobalah kursi yang nyaman atau selimut lembut atau berbaring dengan lutut ditekuk. Saat Anda berada di sana, nyalakan lilin atau dupa yang enak untuk mengatur suasana hati. Apa pun yang akan membantu Anda rileks adalah hal yang baik, kata Star.

Hanya saja, jangan mengertijuganyaman. Anda ingin menemukan lingkungan yang membuat Anda merasa cukup terstimulasi untuk tidak tertidur namun tidak terlalu terstimulasi, kata Deng. Bagi sebagian orang yang berada di luar—alam bisa menjadi damai dan hidup.

mobil dengan huruf k

10. Campurkan dan ikuti rasa ingin tahu Anda.

Jangan memaksakan diri untuk terpaku pada satu hal saja. Jika Anda memiliki dorongan untuk mengeksplorasi dan mencari hal-hal baru secara umum, biarkan hal itu terjadi dalam meditasi juga, kata Warren. Bereksperimenlah dengan murah hati dengan teknik dan aplikasi tradisi guru yang berbeda. Variasi meningkatkan faktor baru—yang menurut sebagian otak ADHD memotivasi—dan membantu Anda menciptakan praktik unik yang benar-benar cocok untuk Anda, kata Deng.

Biarkan rasa ingin tahu Anda menuntun Anda, tambah Warren. Jika Anda tertarik dengan filosofi Buddha atau ilmu saraf tentang kewaspadaan, cobalah. Baca buku, ikuti kursus, ikuti retret, bergabunglah dengan komunitas meditasi lokal atau virtual. (Kiat bonus: Anda mungkin menyukai aspek komunitas.)

11. Tunjukkan pada diri Anda banyak cinta.

Orang-orang neurodivergen sering kali menghadapi rasa malu dan kritik batin yang keras sehingga para ahli kami merekomendasikan menenunbelas kasihan pada diri sendirike dalam latihan perhatian dan kehidupan sehari-hari Anda. Ketika Anda menyadari pikiran-pikiran buruk muncul, luangkan waktu sejenak untuk memberi diri Anda belas kasihan: tarik napas dalam-dalam dan ucapkan kata-kata baik yang sudah lama ingin Anda dengar.

Anda juga bisa menjelajahmetta atau meditasi cinta kasihsebuah praktik Buddhis yang ampuh di mana Anda mengirimkan cinta kepada orang lain sebelum menyalurkannya ke diri Anda sendiri, Star menjelaskan. Untuk membawa kasih sayang dan penerimaan itu pada diri kita sendiri? Itu kata Star yang luar biasa.

Terkait:

• 7 Cara Mudah dan Tidak Klise untuk Memulai Latihan Syukur
• 33 Sumber Daya Bermanfaat untuk Siapa Saja Penderita ADHD Dewasa
• 7 Latihan Mindfulness Sederhana yang Dapat Anda Sesuaikan dengan Mudah di Hari Anda

Dapatkan lebih banyak nasihat kesehatan mental DIRI yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda—gratis.