4 Rutinitas Pemulihan Aktif yang Menyenangkan untuk Membuat Perjalanan Anda Berikutnya Lebih Baik

Program lari Anda dikemas dengan hari-hari kardio dan ditaburi dengan rutinitas kekuatan, tetapi bukan itu saja—ini juga mencakup banyak istirahat yang manis. Ini penting bukan hanya karena rasanya sangat enak, tetapi juga karena Andamembutuhkanhari-hari itu untuk pulih. Bagaimanapun, saat itulah tubuh Anda beradaptasi dengan tekanan yang Anda berikan sehingga Anda dapat melakukannya lagi (dan bahkan lebih baik) di lain waktu.

benda dengan huruf e

Terkadang hari istirahat bisa—dan seharusnya—seperti ituhari tanpa olahraga sama sekalipada jadwal Anda. Anda dapat memanfaatkan waktu istirahat untuk melakukan hal lain yang meningkatkan kesejahteraan Anda, misalnya bertemu teman yang membaca novel yang diparkir di meja samping tempat tidur Anda, atau menjadi kreatif dan kreatif dengan beberapa proyek baru.

Namun dalam kasus lain, Anda mungkin ingin bergerak sedikit dengan cara yang terasa nyaman bagi tubuh dan pikiran Anda. Memasuki:pemulihan aktifatau gerakan lembut yang tidak terlalu intens dibandingkan olahraga biasa. Anda dapat memilih untuk mengikuti kelas yoga (ringan!), jalan-jalan santai, atau menghabiskan waktu berkualitas dengan roller busa.

Pilihan lain? Rutinitas pemulihan aktif yang cepat.Amanda Katzseorang pelatih pribadi dan pelatih lari bersertifikat NASM di New York City merancang yang di bawah ini sebagai bagian dari DIRIBelajar Menyukai Program Lariuntuk melengkapi latihan kekuatan dan kardio yang merupakan bagian terbesar dari rencana Anda. Rutinitas dinamis ini diciptakan untuk membantu menghubungkan pikiran dan tubuh dengan memusatkan diri sehingga Anda siap untuk kembali berlari, angkat beban, atau aktivitas apa pun yang lebih intens lainnya yang ada dalam agenda Anda keesokan harinya.

Tujuannya di sini adalah untuk bergerak lebih lambat dibandingkan kecepatan lainnya dalam seminggu, dengan lembut meningkatkan aliran darah sambil menggerakkan sendi Anda melalui berbagai gerakan untuk meningkatkan mobilitas. Pelari yang rutin melatih mobilitas dapat mengurangi rasa sakit dan kekakuan sekaligus meningkatkan performa, kata Katz. Sesi ini juga memberikan kesempatan untuk memperhatikan—dan mengatasi—ketidakseimbangan kecil apa pun sebelum berubah menjadi rasa sakit atau cedera. Misalnya, jika pinggul kanan Anda terasa lebih kencang daripada pinggul kiri dalam pose merpati, Anda dapat meluangkan beberapa menit ekstra di sana untuk melepaskannya lebih lanjut.

Jangan ragu untuk memilih rutinitas mana yang akan dilakukan pada hari tertentu untuk mencari tahu apa yang terasa baik untuk tubuh Anda. Cobalah urutan baru jika Anda ingin lebih banyak variasi, ulangi urutan yang Anda sukai atau bahkan setelah Anda mencobanya beberapa kali, padu padankan latihan yang paling sesuai untuk Anda. Perlu diingat bahwa keduanya diatur sedemikian rupa sehingga dua yang terakhir mungkin memerlukan mobilitas yang sedikit lebih banyak daripada dua yang pertama—ingatlah hal itu saat Anda mencobanya.

Luangkan waktu 15 hingga 25 menit untuk setiap rutinitas; durasi pastinya akan bergantung pada seberapa cepat atau lambat Anda melakukan repetisi, berapa banyak istirahat yang Anda lakukan di antara putaran, dan apakah tubuh Anda meminta perhatian lebih pada satu area tertentu!

Pemulihan Aktif #1

Apa yang Anda butuhkan:Sofa kursi bangku atau permukaan kokoh lainnya, dumbel untuk dipegang, dan matras olahraga untuk kenyamanan.

• Lakukan 10 repetisi untuk setiap latihan dinamis. Untuk gerakan satu sisi, lakukan 10 repetisi di setiap sisi. Untuk peregangan statis, tahan selama waktu yang ditentukan.
• Setelah semua repetisi Anda selesai, lanjutkan ke latihan berikutnya.
• Setelah keempat latihan selesai istirahat hingga 2 menit sebelum memulai dari atas lagi.
• Selesaikan sirkuit sebanyak 2–3 kali total.

• Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan telapak tangan rata di lantai, tangan dibuka selebar bahu, bahu ditumpuk tepat di atas pergelangan tangan, kaki diluruskan ke belakang, dan otot inti serta bokong terlibat.
• Angkat lutut kiri Anda dalam posisi lunge dengan kaki kiri berada di luar tangan kiri. Anda akan merasakan regangan di bagian depan paha kanan Anda.
• Putar tubuh bagian atas ke kiri sambil merentangkan lengan kiri ke arah langit-langit.
• Kembalikan tangan Anda ke lantai lalu kembali ke posisi papan. Ini adalah 1 repetisi. Selesaikan total 10 repetisi di setiap sisi lalu ulangi di sisi lainnya.

Gerakan ini mendapatkan gelar tersebut karena alasan yang bagus—Anda akan membuka pinggul dan meningkatkan mobilitas melalui tulang belakang dada atau punggung tengah dengan gerakan klasik ini.

• Mulailah dengan posisi berlutut sambil memegang dumbel (atau kettlebell jika Anda punya) dengan kedua tangan di depan tubuh sejauh lengan.
• Langkahkan kaki kiri Anda ke samping dan letakkan kaki Anda rata di lantai. Arahkan jari kaki kiri lurus ke kiri; paha kiri Anda harus tegak lurus dengan kaki kanan Anda.
• Goyang perlahan ke kiri dengan menjaga pinggul menghadap ke depan serendah yang Anda rasa nyaman.
• Kembali ke posisi awal. Lakukan 10 repetisi lalu ulangi di sisi lainnya.

Gerakan ini meregangkan dan memperkuat otot adduktor di paha bagian dalam sekaligus meningkatkan rentang gerak sendi pinggul Anda.

• Mulailah dalam posisi meja, lutut ditekuk dan di bawah pinggul, telapak tangan rata di bawah bahu. Pastikan tulang belakang Anda tetap netral.
• Rentangkan ujung jari Anda, dorong ke lantai dan angkat lutut Anda dari lantai hingga menjadi penahan. Seimbangkan jari-jari kaki Anda dan jaga agar tumit Anda tetap mengarah ke langit-langit.
• Dari sana terus dorong tangan Anda saat Anda meluruskan kaki dan menggeser pinggul kembali ke posisi anjing ke bawah.
• Kembali ke meja; itu 1 repetisi. (Jika Anda perlu mengambil nafas pendek di antara repetisi Anda, Anda bisa membiarkan lutut Anda menyentuh lantai sebentar.)
• Selesaikan 10 repetisi.

Bergerak melalui urutan ini memobilisasi segala sesuatu mulai dari bahu dan punggung tengah hingga jari-jari kaki sambil memukul betis, paha depan, dan bokong.

• Berdirilah di depan kursi sofa atau permukaan kokoh lainnya. Anda mungkin ingin bantalan atau alas lipat diletakkan di bawah lutut Anda.
• Tekuk lutut kiri dan kaitkan kaki kiri pada dudukan sofa atau kursi.
• Ambil satu langkah ke depan dengan kaki kanan lalu turunkan hingga lutut kanan tepat di atas pergelangan kaki.
• Letakkan lutut kiri Anda di atas bantalan atau bantalan dan tulang kering Anda menempel di sofa atau kursi.
• Libatkan otot inti dan otot bokong saat Anda menjaga tulang belakang tetap panjang. Tahan selama 30 detik hingga 1 menit.

Peregangan sofa mengurangi rasa sesak dan meningkatkan mobilitas di bagian punggung dan pinggul paha depan Anda. Perhatikan bahwa ini bisa terasa intens—terutama jika Anda memiliki masalah lutut. Jika terasa terlalu intens, Anda dapat melakukan peregangan quad berdiri dari Andarutinitas pendinginan.

Pemulihan Aktif #2

Apa yang Anda butuhkan:Hanya matras latihan untuk kenyamanan.

• Lakukan 10 repetisi untuk setiap latihan dinamis. Untuk gerakan satu sisi, lakukan 10 repetisi di setiap sisi. Untuk peregangan statis, tahan selama waktu yang ditentukan.
• Setelah semua repetisi Anda selesai, lanjutkan ke latihan berikutnya.
• Setelah keempat latihan selesai istirahat hingga 2 menit sebelum memulai dari atas lagi.
• Selesaikan sirkuit sebanyak 2–3 kali total.

• Duduklah dengan punggung lurus dan kaki melebar lalu tekuk lutut kiri hingga mendekatkan kaki kiri ke arah paha kanan bagian dalam.
• Gunakan tangan kanan Anda untuk memegang lutut kiri dan memutar badan Anda agar sejajar dengan paha kiri Anda.
• Angkat tangan kiri Anda tinggi-tinggi lalu miringkan tubuh Anda ke kanan melewati kaki lurus Anda.
• Tahan selama 30 detik hingga 1 menit lalu ulangi sebelum beralih ke sisi lainnya.

Otot quadratus lumborum atau QL jauh di punggung Anda membentang dari bagian bawah tulang rusuk hingga bagian atas panggul Anda. Ini berperan dalam menstabilkan tulang belakang Anda dan pernapasan serta sesak di sana sering kali berkontribusi terhadap nyeri punggung bagian bawah.

• Mulailah dengan pose anak-anak: Berlututlah di atas matras dengan lutut dibuka selebar pinggul atau lebih lebar dan jari-jari kaki bersentuhan di belakang Anda. Tarik napas dalam-dalam dan saat Anda mengeluarkan napas, baringkan tubuh Anda di atas paha. Cobalah untuk memanjangkan leher dan tulang belakang Anda dengan menjauhkan tulang rusuk dari tulang ekor dan bagian atas kepala menjauhi bahu.
• Saat menghembuskan napas, angkat sedikit dan geser lengan kanan Anda ke bawah tubuh berputar melalui punggung tengah untuk mengistirahatkan bahu kanan dan sisi kanan kepala Anda di lantai.
• Kembali ke tengah lalu ulangi di sisi kiri. Lakukan 10 repetisi di setiap sisi.

Pose anak-anak memanjang dan menyelaraskan tulang belakang Anda sementara memasukkan jarum meregangkan bahu dan punggung Anda sambil menambahkan elemen rotasi untuk mengurangi kekakuan di bagian tengah punggung.

• Duduklah dengan lutut kiri ditekuk 90 derajat di depan betis tegak lurus dengan tubuh dan telapak kaki menghadap ke kanan. Jaga agar kaki kiri Anda tetap tertekuk.
• Biarkan kaki Anda bertumpu rata di lantai.
• Letakkan lutut kanan di sebelah kanan tubuh dan tekuk lutut sehingga kaki menghadap ke belakang. Jaga agar kaki kanan Anda tetap tertekuk.
• Jaga agar pipi pantat kiri Anda tetap menempel di lantai. Usahakan untuk menggerakkan pipi kanan sedekat mungkin dengan lantai. Ini mungkin tidak dapat dilakukan jika Anda sangat ketat.
• Letakkan tangan kiri Anda di lantai di samping pinggul kiri Anda. Kemudian angkat tangan kanan Anda dan raih ke atas dengan menekuk ke samping.
• Kembali ke posisi awal. Itu 1 repetisi. Selesaikan 10 repetisi lalu ganti sisi dan ulangi.

Ini adalah gerakan kombo lain yang membuka pinggul Anda sekaligus memanjangkan dan melepaskan otot oblique dan otot lain di sepanjang sisi tubuh Anda.

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menempel di lantai.
• Pegang bagian belakang paha kanan Anda dan pegang dengan kedua tangan.
• Lenturkan kaki kanan Anda untuk menarik jari-jari kaki ke arah wajah Anda.
• Luruskan perlahan kaki kanan Anda lalu kembali ke posisi awal.
• Selesaikan 10 repetisi lalu ulangi di sisi lainnya.

Saraf skiatik menjalar dari pantat Anda hingga ke setiap kaki; Gerakan ini dapat meredakan tekanan ekstra yang terkadang menekannya hingga meredakan nyeri dan sesak pada punggung bagian bawah dan kaki Anda.

Pemulihan Aktif #3

Apa yang Anda butuhkan:Kursi atau benda stabil lainnya untuk dipegang dan matras latihan untuk kenyamanan.

• Lakukan 10 repetisi untuk setiap latihan dinamis. Untuk gerakan satu sisi, lakukan 10 repetisi di setiap sisi. Untuk peregangan statis, tahan selama waktu yang ditentukan.
• Setelah semua repetisi Anda selesai, lanjutkan ke latihan berikutnya.
• Setelah keempat latihan selesai istirahat hingga 2 menit sebelum memulai dari atas lagi.
• Selesaikan sirkuit sebanyak 2–3 kali total.

• Berdirilah dengan kaki kiri sambil memegang kursi atau benda stabil lainnya untuk keseimbangan.
• Tekuk sedikit lutut kiri dan tekuk kaki kanan sambil mengangkatnya ke belakang.
• Putar pinggul Anda secara perlahan ke kanan dengan menjaga lutut tetap sejajar dengan jari kaki kedua. Anda mungkin merasa terbantu jika tangan kanan tetap berada di pinggul kanan untuk memandunya melakukan gerakan. Kembali ke posisi awal.
• Lakukan 10 repetisi lalu ulangi di sisi lainnya.

Gerakan ini meningkatkan mobilitas dan kontrol pinggul yang memerlukan rotasi sendi saat Anda menopang berat badan dengan satu kaki.

• Mulailah dalam posisi meja dengan lutut ditekuk dan telapak tangan rata di bawah bahu Anda.
• Regangkan kaki kanan Anda ke samping, sandarkan kaki kanan Anda di lantai.
• Geser tubuh Anda ke belakang sedikit, tekuk lutut kiri lebih dalam saat bahu Anda bergerak ke belakang. Anda akan merasakan regangan di paha bagian dalam kanan Anda.
• Geser mundur ke depan untuk kembali ke posisi awal.
• Lakukan 10 repetisi lalu ulangi di sisi lainnya.

Jaga agar otot pangkal paha dan pinggul Anda tetap bergerak dan fleksibel dengan gerakan kecil namun efektif ini.

• Berbaring miring ke kanan dengan pinggul dan lutut ditekuk 90 derajat dan lengan terentang sehingga paha dan lengan sejajar. Gunakan bantalan bantal atau selimut untuk menopang kepala jika dirasa lebih nyaman.
• Angkat lengan kiri Anda dan putar perlahan batang tubuh Anda saja—jaga kaki Anda tetap di tempatnya—sampai pergelangan tangan dan bahu kiri Anda mencapai lantai di sisi lain tubuh Anda. Sandarkan bagian belakang kepala Anda di lantai atau bantal.
• Putar kembali ke kanan untuk kembali ke posisi awal.
• Lakukan 10 repetisi sebelum mengulanginya di sisi lainnya.

Anda akan meregangkan tulang belakang, dada, dan bahu sambil memperkuat otot inti oblique yang berada di sepanjang sisi pinggang Anda.

• Mulailah dengan papan samping lengan bawah dengan menopang tubuh Anda di lengan kanan dengan siku ditumpuk di bawah bahu dan tangan di depan tubuh. Rentangkan kaki Anda dengan menumpuk kaki kiri di atas kaki kanan.
• Angkat kaki kiri lurus ke luar dan sedikit ke belakang sambil menekuk kaki kiri.
• Tahan selama 30 detik (jika itu terlalu sulit, naikkan dari 10 detik dengan kelipatan 5 detik). Ulangi di sisi lain.

Perkuat glute medius dan otot lain di sepanjang sisi pinggul saat Anda meregangkan dan melepaskan otot QL jauh di punggung Anda.

Pemulihan Aktif #4

Apa yang Anda butuhkan:Tangga atau bangku kotak yang kokoh dan matras latihan untuk kenyamanan.

• Lakukan 10 repetisi untuk setiap latihan dinamis. Untuk gerakan satu sisi, lakukan 10 repetisi di setiap sisi. Untuk peregangan statis, tahan selama waktu yang ditentukan.
• Setelah semua repetisi Anda selesai, lanjutkan ke latihan berikutnya.
• Setelah keempat latihan selesai istirahat hingga 2 menit sebelum memulai dari atas lagi.
• Selesaikan sirkuit sebanyak 2–3 kali total.

• Berbaring telungkup dengan tangan di bawah bahu, siku mengarah lurus ke belakang, telapak tangan rata di lantai dan jempol kaki saling bersentuhan. Tekan sedikit kaki Anda ke lantai. Ini adalah posisi awal.
• Tarik napas lalu buang napas dan tarik pusar ke arah tulang belakang.
• Tarik napas lagi dan tekan melalui telapak tangan untuk mengangkat dada dari lantai. Anda dapat berhenti dengan menekuk siku atau mendorong ke atas hingga lengan Anda hampir tetapi tidak terlalu lurus seperti pada gambar. Anda akan merasakan regangan di dada, bagian depan bahu, dan/atau bagian depan pinggul. Kembali ke posisi awal lalu ulangi.
• Selesaikan 10 repetisi.

Sering disebut kobra di kelas yoga, gerakan ini memanjangkan tulang belakang dan meregangkan fleksor pinggul dan otot dada.

pujian ibadah kuno

• Mulailah dengan posisi berlutut dengan pantat bertumpu pada tumit dan tangan di lantai di depan Anda.
• Ambil napas perlahan dan saat menghembuskan napas, putar tulang belakang Anda dan jatuhkan kepala Anda ke lantai (ini adalah postur kucing).
• Tarik napas dan angkat kepala, dada, dan tulang ekor ke arah langit-langit sambil melengkungkan punggung menghadap sapi. Ini adalah 1 repetisi.
• Selesaikan total 10 repetisi.

Versi modifikasi dari rilisan punggung favorit sepanjang masa versi ini menjaga panggul dan punggung bawah Anda tetap stabil sehingga Anda dapat fokus pada mobilisasi punggung tengah dan atas.

• Berbaring telentang dengan kaki terangkat di atas bangku kursi atau permukaan stabil lainnya.
• Angkat pinggul Anda ke atas sambil menekan otot bokong sambil berusaha untuk tidak membiarkan punggung Anda melengkung.
• Mulailah dengan meletakkan tangan Anda di tanah seperti yang digambarkan; setelah Anda merasa nyaman dengan gerakan tersebut, Anda dapat menambahkan tantangan dengan mengangkat tangan.
• Berusahalah untuk menahan selama 30 detik.

Saat Anda meregangkan pinggul dan mengaktifkan otot bokong, Anda juga akan menargetkan QL jauh di punggung bawah—sulit dijangkau tetapi sering kali dikaitkan dengan nyeri punggung.

• Mulailah dengan posisi meja dengan tangan dan lutut di atas matras yoga.
• Bawa kaki kanan Anda ke depan dan letakkan di atas matras di belakang pergelangan tangan kanan Anda.
• Sesuaikan tulang kering Anda sehingga sejajar (atau sedekat mungkin) dengan tepi depan matras Anda.
• Rentangkan kaki kiri Anda ke belakang dengan bagian atas kaki kiri bertumpu pada matras. Jika diperlukan, tinggikan pinggul dan dukung dengan selimut atau guling balok.
• Angkat dada Anda dan sentuh lantai dengan ujung jari Anda seperti pada gambar.
• Dari posisi ini gerakkan perlahan tubuh bagian atas Anda maju mundur seperti yang digambarkan untuk memperdalam regangan seperti yang digambarkan. Setiap gerakan maju mundur adalah 1 repetisi. Untuk tambahan peregangan quad, tekuk dan luruskan lutut belakang.
• Ulangi 10 kali sebelum melanjutkan ke sisi lainnya.

Pukulan satu-dua lainnya: Kekuatan pembukaan pinggul dari pose merpati bertemu dengan peregangan quad yang dinamis.

Fotografi: Katie Thompson. Penataan lemari pakaian: Kathleen Thomas. Rambut: Walton Nunez. Riasan: Miranda Richards.

Urutan penampilan atlet:Ameerah Omarkapten kota dan pelatih pola pikir untuk Adidas Runners NYC mengenakan: bra dan legging olahraga Alo, kaus kaki Nike dan sepatu kets Hoka;Laura Girardseorang pelatih pribadi bersertifikat NASM dan pendiriAkademi Energimemakai: jaket Alo, celana pendek bra olahraga, dan sepatu kets serta kaus kaki Comme si;Morit Summersseorang pelatih yang berbasis di Brooklyn dan pemilik gym yang positif untuk tubuhFormulir Kebugaran Brooklynmemakai: Atasan Lululemon dan legging Bra olahraga Aerie dan sepatu kets Nike;Amanda Katzseorang pelatih pribadi dan pelatih lari bersertifikat di New York City mengenakan: Atasan Adanola dan celana pendek Sepatu kets dan kaus kaki Nike.