4 Cara ADHD Dapat Mempengaruhi Kebiasaan Makan Anda—dan Cara Kembali ke Jalurnya

Jika Anda juga punyaDiagnosis ADHD di masa dewasaAnda mungkin mengalami banyak momen ah hah ketika merefleksikan perjuangan (dan kesuksesan!) di masa lalu dari masa remaja Anda. Kesadaran yang baru-baru ini saya alami (dan yang masih saya proses) adalah bahwa ADHD saya (yang saat itu belum terdiagnosis) kemungkinan besar terkait dengan perjuangan saya yang sedang berlangsung dengananoreksia nervosa—Sesuatu yang saya tangani selama sekitar satu dekade.

Di sekolah menengah, saya tidak mengerti mengapa saya begitu banyak mengkritik tubuh saya, tetapi teman-teman saya tampaknya tidak terbebani oleh pemikiran yang melemahkan yang sama. Ternyata kecenderungan saya untuk mengalami hiperfiksasi adalah ciri khas ADHD dan bagi saya hal ini terwujud sebagaiperfeksionismeatau keyakinan bahwa segala sesuatu (termasuk tubuh saya)harusmenjadi sempurna. Tentu saja saat ini belum ada bukti medis yang menyatakan ADHDpenyebabgangguan makan—faktor-faktor lain seperti stres di rumah, trauma keterikatan dan pelecehan lebih bersifat intrinsik terhadap bagaimana gangguan makan berkembangMargo Pumar MDkata seorang psikiater dewasa yang berbasis di San Francisco yang berspesialisasi dalam ADHD dan psikiatri reproduksi kepada DIRI.

Namun penelitian dan para ahli menunjukkan adanya gejala yang tumpang tindih antara gangguan makan tertentu dan ADHD yang menunjukkan bahwa ADHD dapat berkontribusi terhadap hal tersebutkebiasaan makan yang tidak teratur. nyatanyapenelitian menunjukkanbahwa orang dengan ADHD hampir empat kali lebih mungkin mengalami kelainan makan dibandingkan mereka yang tidak memiliki kondisi tersebut.

Hubungan antara ADHD dan gangguan makan

Secara umum, makanan disertai dengan banyak pengambilan keputusan. Cara kita makan, kapan kita makan, dan apa yang kita makan cukup rumit, kata Dr. Pumar. Dan karena penderita ADHD cenderung tidak memiliki fungsi eksekutif yang kuat—alias. keterampilan yang Anda perlukan untuk mengelola emosi dan tujuan rencana Anda (termasuk fleksibilitas kognitif memori kerja dan kontrol penghambatan)—keterampilan tersebut mungkin lebih reaktif terhadap isyarat rasa lapar tertentu. Artinya, dialog internal Anda bisa berlangsung secepat: Saya lapar. Apa yang saya dambakan? Saya akan makan yang dikatakan Dr. Pumar.

Hal ini dapat menyebabkan keputusan impulsif seputar makanan. ADHD bukanlah defisit perhatian seperti namanyaKaren Stewart PhDkata seorang psikolog klinis yang berbasis di Huntsville Alabama yang menyediakan terapi dan layanan pendidikan untuk orang dewasa dengan ADHD kepada DIRI. Ini adalah gangguan kesulitan mengatur dan mengarahkan perhatian Anda dengan niat.

lagu dan pujian

Bagi sebagian orang, impulsif juga menjadi penyebab kebiasaan makan yang tidak teratur—khususnya hal inipesta makanatau makan berlebihan kompulsif kronis. Impulsif berarti mengambil tindakan tanpa berpikir Lara Honos-Webb PhD, seorang psikolog klinis yang berbasis di San Francisco dan salah satu pendiriKesehatan Ikatansebuah platform yang didedikasikan untuk memberikan alat dukungan ADHD yang didukung penelitian kepada orang-orang kepada DIRI. Dia menjelaskan bahwa beberapa orang mungkin merasa sulit untuk berhenti makan ketika mereka mulai mengabaikan konsekuensi yang mungkin timbul, mulai dari sakit perut hingga mual atau rasa malu atas tindakan Anda, misalnya.

Penelitian terbaru juga mengidentifikasi hubungan antara impulsif dan gangguan makan. Ulasan di aedisi 2023Jurnal Gangguan Afektif menunjukkan gangguan makan yang paling umum pada anak-anak dan remaja dengan ADHD adalah gangguan makan berlebihan yang diikuti oleh bulimia nervosa. Beberapaperkiraan menyarankanbahwa sepertiga orang dewasa dengan gangguan makan berlebihan juga memiliki riwayat ADHD.

Meskipun kebiasaan makan terbatas yang tidak umum juga dapat diperburuk pada penderita ADHD, Dr. Pumar menjelaskan. Apa yang terjadi dengan anoreksia adalah perfeksionisme, katanya. Itudisregulasi emosiyang menyertai ADHD dapat memicu emosi negatif dan pembicaraan pada diri sendiri yang muncul pada penderita anoreksia. Ini mungkin membuat Anda berpikir bahwa tidak ada orang yang akan mencintai Anda kecuali Anda sempurna, kata Dr. Honos-Webb. Distorsi pemikiran ini kemudian dapat membuat Anda merasa perlu membatasi kalori.

Meskipun demikian, banyak orang dengan ADHD cenderung mengalami kebiasaan makan yang tidak teratur terlepas dari apakah mereka didiagnosis menderita kelainan makan. Kami meminta para ahli untuk menjelaskan pola terkait makanan yang sering menyebabkan ADHD dan cara mengatasinya.

nama wanita jepang

4 kebiasaan makan yang umum terjadi pada penderita ADHD—dan apa yang dapat Anda lakukan untuk mengubah arah

Tema-tema tertentu mendasari setiap kebiasaan termasuk impulsif, disregulasi emosional, disfungsi eksekutif, dan hiperfokus. Para ahli di bawah ini menjelaskan bagaimana setiap kebiasaan makan dapat dikaitkan dengan kebiasaan makan AndaGejala ADHDplus menawarkan tip tentang cara memecahkannya agar tidak menghancurkan Anda.

Kita semua pernah mengalaminya: Waktu semakin menjauh dan tanpa kita sadari, lemari es dan dapur kita hampir kosong. Namun bagi penderita ADHDpenundaanmungkin lebih merupakan pola daripada sesekaliups!momen.

Disfungsi eksekutif dan kewalahan adalah penyebab utama berbelanja bahan makanan Madelyn Larouche RD alias theAhli Diet ADHDdi Charlotte North Carolina menceritakan DIRI. Kami berjuang dengan perencanaan dan manajemen waktu dan termotivasi oleh hal-hal yang kami minati: hal baru dan urgensi, kata Larouche yang menderita ADHD. Inilah sebabnya mengapa memesan makanan untuk dibawa pulang tampak begitu menarik—sering kali rasanya enak, mudah, dan tidak memerlukan banyak perencanaan.

Selain itu, rasa tidak yakin tentang apa yang harus dibeli di toko kelontong dapat membuat Anda kewalahan sehingga membuat Anda berhenti bahkan sebelum memulai. Penderita ADHD kesulitan melakukan aktivitas multilangkah, kata Dr. Stewart. Dengan kata lain akan sulit untuk melihat setiap langkah dengan jelas (mencari resep, membuat daftar, merencanakan waktu untuk berbelanja, dll.) yang dapat mempersulit proses perencanaan.

Apa yang harus dilakukan:Apa yang menyelesaikan masalah Andaberbelanja bahan makanankewalahan mungkin terlihat berbeda dari apa yang berhasil untuk orang lain dengan ADHD dan tidak apa-apa—tidak ada cara yang tepat untuk melakukan ini.

Larouche menawarkan program bernama Food Freedom with ADHD dan salah satu tipnya untuk mengurangi pesanan bawa pulang adalah dengan menyederhanakan daftar belanjaan Anda. Dia menginstruksikan kliennya untuk memilih bahan makanan yang akan membuat dua sarapan berbeda, makan siang danmakan malam selama seminggu. Buatlah daftar belanjaan tentang apa yang Anda perlukan dan patuhi itu, katanya. Semakin sederhana semakin baik. Gunakan opsi pintasan seperti sayuran yang sudah dipotong dengan nasi microwave atau protein yang sudah dimasak sebelumnya. Ini akan mengurangi langkah dan waktu yang diperlukan dalam proses memasak dan Anda akan lebih percaya diri dalam menjalankannya.

Dr Stewart menawarkan templat kepada kliennya untuk membantu mereka membuat makanan untuk seminggu dan memilih bahan makanan. Intinya: Pilih beberapa protein, sayuran, dan pati, lalu uji kombinasi yang berbeda sepanjang minggu untuk beberapa kali makan. Ini adalah cara untuk mengurangi pengambilan keputusan dan mengurangi beban kognitifperencanaan makankatanya.

Saat Anda merasa terbebani di tempat kerja, hal ini bisa terasa sangat menyita waktu dan dalam beberapa kasus menyebabkan Anda melewatkan makan siang atau camilan. Penderita ADHD mungkin sering melewatkan waktu makan karena hiperfokus—keadaan di mana mereka mengabaikan segala sesuatu di sekitar mereka selain dari tugas yang sedang mereka kerjakan—lebih dari orang tanpa ADHD. Akibatnya, hal ini dapat menyebabkan kekurangan bahan bakar atau bahkan makan berlebihan di malam hari, jelas Larouche.

Ketika tubuh kita tidak mendapatkan nutrisi yang dibutuhkannya sepanjang hari, maka ia tidak mendapatkan kalori yang dibutuhkan untuk bertahan hidup dan berkembang, katanya. Respons tubuh kita terhadap hal tersebut adalah seperti 'Hei, aku lapar, aku akan makan apa saja karena aku belum makan sepanjang hari dan aku tidak tahu kapan kamu akan memberiku makan lagi.'

Apa yang harus dilakukan:Larouche merekomendasikan untuk mengatur pengingat atau bahkan alarm di ponsel atau laptop Anda untuk membantu Anda mengingat kapan waktunya istirahat makan. Bertujuan untuk makan dalam satu hingga dua jam setelah bangun tidur dan setiap tiga hingga empat jam setelah itu adalah hal yang ideal, katanya.

Ketika Dr. Honos-Webb mengemukakan hal ini saya merasa diperhatikan. Salah satu alasan saya suka bersantap di NYC adalah karena banyak restoran membatasi pilihan menu mereka hanya satu atau dua halaman. Ini adalah skenario ideal saya—melihat menu dengan lusinan pilihan membuat saya kewalahan dan semakin sulit mengetahui apa yang sebenarnya saya inginkan. Paradoks pilihan bisamemperlambat pengambilan keputusan saya. Kadang-kadang saya merasa lelah melihat semua pilihan jadi saya akan melakukan polling pada teman-teman saya dan melihat apa yang mereka dapatkan atau meminta rekomendasi dari server dan langsung saja melakukannya.

Selain kewalahan dengan pilihan, Dr. Honos-Webb juga menunjukkan dua karakteristik umum ADHD yang dapat menunda proses pengambilan keputusan: mudah teralihkan dan berbicara terlalu banyak dengan kru makan malam Anda. Kedua hal ini dapat memperlambat atau bahkan mengganggu pengambilan keputusan Anda terutama ketika Anda berada pada batas waktu untuk menerima pesanan Anda.

hal-hal dengan huruf a

Apa yang harus dilakukan:Teliti pilihan Anda sebelumnya jika Anda bisa. Jika restoran memposting menunya secara online, pertimbangkan untuk memilih tiga pilihan teratas sebelum Anda tiba di sana. Dengan begitu, Anda tidak mempunyai banyak hidangan untuk dipilih ketika Anda hanya punya waktu beberapa menit untuk memutuskan.

kota dengan huruf k

Orang dengan ADHD mudah bosan, kata Dr. Pumar. Dan makanan itu menyenangkan, menarik, mengasyikkan, dan banyak makanan melepaskan dopamin. Karena produksi dopamin rendah dan ADHDterhubungorang dengan kondisi ini sering kali mencari cara untuk memproduksi lebih banyak penyakit (baik mereka menyadarinya atau tidak).

Dopamin adalah neurotransmitter yang membantu Anda tetap termotivasi, fokus, dan merasakan kesenangan, kata Larouche. Penderita ADHD biasanya mendambakan makanan kaya karbohidrat atau makanan yang renyah, asin, manis atau asam. Itu karena semua makanan tersebut seringkali membuat kita merasa enak pada saat itu juga. Karbohidrat sederhana seperti permen jus buah dan kue kering akan memberi kita sumber dopamin langsung yang kita cari, tambahnya.

Selain itu, studi pencitraan fungsional telah mengeksplorasi respons orang terhadap gambar makanan dan menemukan bahwa orang dengan ADHD atau gangguan makan berlebihan memiliki respons yang lebih kuat dibandingkan mereka yang tidak memiliki gangguan tersebut. Dan di antara orang-orang dengan gangguan makan berlebihanDanRespons ADHD bahkan lebih tinggi, kata Dr. Stewart.

Apa yang harus dilakukan:Tidak ada salahnya menggunakan makanan sebagai stimulasi, kata Larouche. Banyak orang menggunakan makanan danwaktu makan untuk terhubung dengan orang laindan bersenang-senang dan bagian dari itu tentu saja termasuk makan makanan yang enak dan memuaskan. Namun menumbuhkan kesadaran dapat membantu Anda memastikan bahwa Anda tidak secara tidak sengaja mengonsumsi makanan tidak sehat yang tidak memuaskan dan menyehatkan Anda (atau yang membuat Anda merasa tidak enak setelahnya). Misalnya: Jika Anda mendambakan makanan kaya karbohidrat, padukan karbohidrat dengan protein atau lemak untuk camilan yang lebih memuaskan yang akan membantu Anda merasa kenyang dan mendukung kestabilan kadar gula darah.

Tentu saja jika makan untuk stimulasi menutupi pola makan berlebihan, Dr. Honos-Webb menunjukkan bahwa disregulasi emosional yang merupakan gejala umum ADHD mungkin berperan: Ada ungkapan 'Beberapa orang memakan perasaan mereka' katanya. Regulasi emosi akan menjadi cara lain untuk mengatasi emosi tersebut. Misalnya, daripada mengambil sekantong keripik asin setelah percakapan yang menegangkan dengan atasan atau pasangan Anda, langkah pertama yang mungkin dilakukan adalah berhenti sejenak dan memvalidasi diri sendiri dengan mengatakan saya merasa sangat marah. Kemudian tenangkan diri Anda dengan melakukan beberapa halpernapasan dalam. Saya mungkin berkata, 'Bagaimana perasaan saya tentang hal ini sebulan dari sekarang? Apakah ini benar-benar masalah besar?’ kata Dr. Honos-Webb. Menggunakan alat ini untuk menyalurkanMengapaAnda menginginkan makanan tersebut (atau dalam hal ini aliran dopamin langsung) dapat membantu Anda mengatur impulsif Anda.

FYI tidak apa-apa untuk meminta bantuan.

Memilih kapan harus makan dan apa yang harus dimakan (dan di mana makan) melibatkan banyak pengambilan keputusan yang dapat melelahkan otak siapa pun, terutama seseorang dengan ADHD. MemahamiMengapaAnda mungkin merasa perlu untuk makan berlebihan atau sebaliknya melupakan makanan sama sekali dapat membantu Anda membangun hubungan yang sehat dengan makanan. Dan mengidentifikasi bagaimana ADHD dapat berkontribusi terhadap kebiasaan makan yang tidak teratur dapat membantu Anda mengurangi kelonggaran.

Pada akhirnya, jika Anda kesulitan mengendalikan kebiasaan makan Anda, ahli kesehatan berlisensi yang berspesialisasi dalam ADHD dan/atau gangguan makan dapat menjadi sumber yang sangat berharga. Bekerja sama dengan ahli diet terdaftar dan psikolog terapis atau psikiater dapat membantu Anda kembali ke jalur yang benar dan mendapatkan pemahaman yang sangat dibutuhkan.kendali atas waktu makansehingga makan bisa menjadi hal yang menyenangkan (atau setidaknya netral) dan tidak selalu terasa seperti pertarungan.

Terkait:

• 11 Tip Meditasi Realistis untuk Penderita ADHD
• Apa yang Harus Dilakukan Jika ADHD Mengganggu Kehidupan Cinta Anda
• 7 Cara Memulihkan Hubungan Anda Dengan 'Makanan Pemicu' Anda

Dapatkan lebih banyak jurnalisme layanan hebat DIRI yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda .