5 Hal yang Dapat Anda Lakukan Saat Ini untuk Mencegah Osteoporosis di Masa Mendatang

Saat ini, menjadi bugar berarti mendapatkan otot. Namun bagaimana dengan struktur rumit yang menahan otot tersebut (dan otot Anda lainnya) pada tempatnya? Ya, kita sedang membicarakan tulang Anda. Mereka memberikan bentuk pada tubuh Anda, membawa Anda menjalani kehidupan sehari-hari dan melindungi organ Anda yang lain. Sangat mudah untuk menganggap osteoporosis—penyakit yang berkembang ketika tulang melemah dan lebih mudah patah—sebagai masalah masa depan Anda. Faktanya, cara Anda merawat tulang sejak dini dapat membantu mencegah osteoporosis dan mengendalikan kesenjangannyakelemahandan mobilitas ketika Anda lebih tua.

Antara usia 25 dan 35 tahun, tubuh Anda mencapai puncak massa tulangnya. Itu adalah jumlah tulang yang pernah Anda miliki dalam hidup AndaKimberly Templeton MDprofesor bedah ortopedi dan kedokteran olahraga di University of Kansas Medical Center dan mantan presiden American Medical Women’s Association mengatakan kepada DIRI. Jika Anda tidak menghasilkan jumlah tulang yang optimal maka tidak akan memakan waktu lama untuk memulainyakekalahantulang. Jadi Anda mungkin terkena osteoporosis pada usia 50an, bukan pada usia 70an atau 80an.

Osteoporosis adalah penyakit yang tidak terdeteksi karena kebanyakan orang tidak menunjukkan gejala sampai mereka tersingkir karena patah tulang. Itu sebabnya tindakan pencegahan sangat penting: Perempuandi bawah65 seharusnyadisaringuntuk osteoporosis jika mereka memiliki satu atau lebih faktor risiko penyakit ini dan tanda bahayanya lebih umum terjadi daripada yang Anda perkirakan. Inilah alasan mengapa tulang Anda harus menjadi perhatian utama ketika Anda masih muda, apa yang menyebabkan tulang Anda aus dan bagaimana menjaganya agar tetap kuat untuk jangka waktu yang lebih lama.

Para ahli mengatakan perempuan harus memikirkan cara membangun dan menjaga kesehatan tulang mereka sejak usia remaja dan 20-an.

Tulang Anda adalah organ hidup yang dinamis Vonda Wright MD, seorang ahli bedah ortopedi dan penulis Unbreakable: Panduan Wanita untuk Menua dengan Kekuatan99% kalsium di tubuhmu. Tulang membentuk sel darah dan sel kekebalan. Dr. Wright juga menyebut tulang sebagai komunikator ulung karena mereka mengeluarkan pembawa pesan kimia; ini termasukosteokalsinyang membantu mengatur fungsi otak dan metabolisme Anda. Tulang kita melakukan hal-hal ajaib bagi tubuh kita, tetapi kita tidak akan sepenuhnya memperoleh manfaatnya jika kita tidak memperhatikannya, kata Dr. Wright dan hal itu dimulai sejak masa muda kita.

Osteoporosis total lebih jarang terjadi pada wanita di bawah usia 50 tahun.Osteopenialebih mungkin terjadi: Kondisi ini ditandai dengan kepadatan mineral tulang yang lebih rendah dari rata-rata, ukuran mineral yang membentuk struktur tulang Anda. Pada osteopenia, tulang Anda lebih lemah dari yang seharusnya, yang merupakan prediktor signifikan terjadinya osteoporosis di kemudian hari, kata Dr. Templeton. Meskipun data yang kuat masih kurang pada tahun 2019belajarmenemukan bahwa 26% wanita berusia antara 35 dan 50 tahun memiliki tanda-tanda osteopenia.

Angka itu melonjak menjadi54% pascamenopause. Ketika kadar estrogen Anda menurun, begitu pula kemampuan tubuh Anda untuk membangun dan memelihara tulang Anda, kata Dr. Wright. Beberapa wanitakehilangan hingga 25%massa tulang mereka dalam 10 tahun pertama setelah menopause; pada usia 80 tahun, 70% wanita menderita osteoporosis. Itu sebabnya usia 20-an dan 30-an Anda adalah saat yang kritis, katanya kepada DIRI. Tubuh Anda masih memompa estrogen yang dibutuhkan untuk kesehatan tulang yang optimal (kecuali bagi orang-orang dengan kondisi kesehatan yang dapat mengacaukan proses ini).

Kebanyakan remaja putri tidak memikirkan tentang tulang mereka—tetapi mereka akan memikirkan hal tersebut, kata Dr. Wright. Faktanya adalah sampai mereka putus tidak ada yang membicarakannya. Dia menunjuk ke salah satu pasiennya baru-baru ini, seorang berusia 22 tahun yang tes laboratoriumnya menunjukkan kepadatan tulang yang buruk. Dia selalu sangat aktif dan memiliki masalah citra tubuh karena perempuanmengajarkan bahwa kita harus menjadi mungil-mungildia menjelaskan. Ketika Anda tidak mendapatkan bahan bakar yang dibutuhkan tubuh Anda, Anda tidak menghasilkan cukup tulang, tambahnya. Anda mungkin berhemat pada nutrisi penting atau terjerumus ke dalamnyamakan yang tidak teraturmeningkatkan risiko kerusakan jangka panjang.

nama panggilan untuk permainan

Banyak faktor risiko yang dapat melemahkan tulang Anda di usia muda, namun banyak orang tidak menyadarinya.

Pedoman skrining umum adalah mendapatkan sinar-X khusus dosis rendah yang disebut aPemindaian DEXA—standar emas untuk mengukur kepadatan mineral tulang—pada usia 65 selama Anda tidak memiliki faktor risiko osteoporosis. Ini berfokus pada area yang dapat mengembangkan osteoporosis lebih awal seperti tulang belakang Anda dan area yang berisiko patah seperti pinggul dan pergelangan tangan Anda, kata Dr. Templeton.

Namun Dr. Wright yakin usia 65 tahun sudah sangat terlambat. Kebanyakan wanita bahkan tidak mengetahui faktor risiko apa yang mereka tekankan. Daftarnya mencakup keseluruhan—mulai dari genetika, pola makan, hingga isi ulang Rx Anda dapat melemahkan tulang Anda.

Jika satu atau lebih hal berikut ini terjadi pada Anda, sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda tentang apakah Anda harus menjalani pemeriksaan untuk mengetahui tanda-tanda osteopenia atau osteoporosis dini:

• Riwayat keluarga:Apakah ibumu menyusut? Apakah Bibi Marymu jatuh dan pinggulnya patah? Dr Wright berpendapat. Jika ada kerabat dekat yang menderita osteoporosis atau menunjukkan tanda-tanda pengeroposan tulang, peluang Anda untuk terkena osteoporosis juga lebih tinggi.
• Berat badan rendah:Bagi wanita yang mengikuti olahraga kompetitif, menambah cukup kalori untuk mengimbangi latihan keras bisa jadi sulit, kata Dr. Templeton. Olahraga memang bagus untuk tulang Anda, tetapi tanpa nutrisi dan pemulihan yang tepat, tingkat kinerja ini terkadang bisa berbahaya dan meningkatkan risiko patah tulang. Bergulat dengan gangguan makan memicu kekhawatiran serupa.
• Fraktur sebelumnya:Ini adalah masalah besar, kata Dr. Templeton. Jika tulang Anda patah, pikirkan bagaimana hal itu terjadi. Apakah pergelangan kaki Anda patah karena kecelakaan ski? Menyedihkan tapi tidak terlalu mengejutkan. Tetapi jika Anda baru saja berjalan keluar dari tepi jalan dan pergelangan kaki Anda terkilir hingga tulang patah, itu lebih merupakan alasan untuk memeriksakan diri.
• Kekurangan nutrisi:Tidak mendapatkan cukup kalsium danvitamin Dkhususnya dapat merusak tulang Anda (lebih lanjut tentang ini sebentar lagi).
• Kondisi kesehatan tertentu:Gangguan endokrin seperti disfungsi tiroid, kondisi GI yang membatasi kemampuan Anda menyerap nutrisi, seperti penyakit autoimunartritis reumatoiddan berbagai jenis kanker juga dapat berdampak buruk pada tulang Anda.
• Obat-obatan tertentu:Terkadang obat yang Anda perlukan untuk mengatasi kondisi di atas juga dapat berdampak negatif pada kesehatan tulang Anda, kata Dr. Templeton. Ini termasuk penggunaan steroid jangka panjang untuk kondisi peradangan, penghambat pompa proton untuk refluks kronis, dan SSRI untuk suasana hati Anda.
• Penyalahgunaan zat:Jangka panjangminum banyak-banyakatau merokok juga dapat menyebabkan pengeroposan tulang dan risiko patah tulang yang lebih tinggi.

Tentu saja beberapa di antaranya berada di luar kendali Anda—Anda tidak dapat mengubah gen atau apakah sistem kekebalan Anda menyerang jaringan Anda. Tetapi mengetahui bahwa Anda memiliki faktor risiko yang dapat menyebabkan patah tulang harus mendorong Anda untuk membuat rencana permainan dengan dokter Anda, kata Dr. Templeton. Misalnya, jika Anda perlu mengonsumsi steroid oral untuk mencegah kambuhnya arthritis, maka diskusikan kebiasaan penambah tulang yang dapat dilakukan.adalahdalam kendali Anda seperti makanan yang harus Anda makan lebih banyak dan olahraga yang aman untuk dilakukan secara teratur.

Cara meningkatkan kesehatan tulang Anda sekarang (dan di tahun-tahun mendatang)

Tulangmu terbuat darikalsiumdan juga bertindak sebagai reservoir kalsium yang Anda serap. Tubuh Anda tidak dapat membuat mineral ini sendiri, jadi ketika Anda tidak mendapatkan cukup mineral ini dari makanan Anda, ia akan mengambil apa yang dibutuhkan sel saraf dan otot dari tulang Anda. Sementara ituvitamin Dmembantu tubuh Anda menyerap kalsium, membantu mengisi kembali tulang Anda dan mendukung otot Anda untuk mengurangi risiko terjatuh.

Dr Wright mengatakan kebanyakan wanita membutuhkan setidaknya 1.200 miligram kalsium per hari (atau lebih sedikit jika Anda sedang hamil atau menyusui). Anda biasanya dapat mencapai sasaran ini denganmakanan kaya kalsiumseperti yogurt, susu sapi, keju, salmon, sarden, tahu, dan sayuran hijau. Jus dan susu yang diperkaya juga merupakan pilihan bagus. Sedangkan vitamin D? Kebanyakan ahli merekomendasikan untuk menargetkan setidaknya 800 hingga 1000 unit internasional per hari. Vitamin D lebih sulit didapat melalui makanan saja meskipun Anda dapat menemukannya pada ikan berlemak seperti salmon dan jamur trout, susu dan telur yang diperkaya. Meskipun dikenal sebagai vitamin sinar matahari, berbagai faktor dapat memengaruhi jumlah vitamin D yang dihasilkan kulit Anda dari paparan sinar UV. Jadi jika Anda tidak yakin dengan kadarnya, tanyakan kepada dokter Anda untuk melakukan tes darah. Jika vitamin D Anda rendah, mereka dapat merekomendasikan suplemen yang memiliki reputasi baik untuk membantu mengisi kekosongan tersebut, kata Dr. Templeton.

Kata Dr Templetonproteinsangat penting karena kolagen dan asam amino yang disediakannya membantu membentuk sekitar setengah volume tulang Anda. Anda membutuhkan protein untuk menjaga bagian struktural tulang, yang berfungsi sebagai kerangka kalsium untuk menempel pada tulang, katanya.

nama bilah kreatif

Kecuali Anda memiliki tujuan tertentu dalam mengonsumsi protein, mudah untuk mengabaikannya, kata Dr. Wright. Jadiberapa banyak yang kamu butuhkan? Seperti DIRI sebelumnyadilaporkanitu tergantung pada usia Anda, pola olahraga dan jenis kelamin yang ditetapkan saat lahir. Mengonsumsi 0,8 gram protein per kilogram berat badan (atau 0,36 gram per pon) adalah tujuan yang tepat untuk kesehatan tulang Anda, katanya. Namun memotret sedikit lebih tinggi dari rekomendasi standar sepertinya tidak ada salahnya.

Inikalkulator praktisdapat memberi Anda gambaran yang lebih baik tentang target protein yang akan memenuhi kebutuhan pribadi Anda. Misalnya, seorang wanita berusia 35 tahun yang aktif dengan berat badan 145 pon sebaiknya mengonsumsi setidaknya 54 gram sehari.

Dr Wright dengan jujur ​​menyebut rokok dan alkohol sebagai racun tulang. Nikotin dapat mengganggu kesehatan Anda dengan berbagai cara, tetapi salah satunya adalah mencegah osteoblas atau sel pembentuk tulang Anda melakukan tugasnya. Kita tahu dari sejumlah besarliteraturbahwa merokok mencegah penyembuhan tulang dan banyak ahli bedah termasuk saya tidak akan mengoperasi orang yang merokok, kata Dr. Wright.

Buktijuga menunjukkan bahwa minum minuman keras dalam jangka panjang dapat meningkatkan kemungkinan terkena osteoporosis karena menghambat penyerapan kalsium dan vitamin D sehingga mengganggu kemampuan tulang untuk membangun dan memperbaiki strukturnya serta mengganggu produksi estrogen. Belum lagi meminum minuman beralkohol meningkatkan risiko jatuh dan patah tulang, kata Dr. Wright.

Terintimidasi oleh gagasan untuk tidak melakukan apa pun? Lihat panduan DIRI dicara berhenti merokokDanbagaimana cara berhenti minum(atau paling tidakkurangi minuman keras).

Kadang-kadang Anda merasa seolah-olah Anda terlalu membebani tulang Anda dengan gerakan-gerakan tertentu, tetapi bagi kebanyakan orang yang terjadi justru sebaliknya: Kita kurang bergerak. Bagaimana tubuh Anda mengetahui apakah Anda hidup atau mati kecuali ia merasakan adanya aktivitas? Kata Dr. Wright. Dia menjelaskan bahwa olahraga adalah stimulus untuk osteoblas Anda; ketika Anda menambah beban pada tubuh Anda, sel-sel ini menerima pesan untuk membangun lebih banyak tulang.

Berikut tiga jenis gerakan yang harus difokuskan untuk mendapatkan dampak maksimal:

• Latihan menahan beban:Bersepeda dan berenang sangat bagus untuk kesehatan kardiovaskular Anda, tetapi Anda perlu menggabungkan aktivitas fisik yang berakar pada melawan gravitasi untuk kesehatan tulang yang optimal, kata Dr. Templeton. Pikirkan: jalan-jalan, jogging, bermain tenis ataumenaiki tangga. Anda juga bisa melakukan latihan lompat Dr. Wright mengatakan: 20 jumping jack sehari atau 10 menit lompat tali tiga kali seminggu.
• Pelatihan ketahanan:Latihan beban tubuh bisa menjadi titik masuk yang bagus bagi pemula, tetapi idealnya Anda harus berusaha mengangkat beban yang semakin berat, baik melalui beban bebas atau mesin gym Anda. Kita harus seperti itumengangkat lebih beratdan menantang diri kita sendiri, kata Dr. Wright. Targetkan setidaknya dua kali seminggu.
• Keseimbangan dan ketangkasan bekerja:Ini membantu mengurangi risiko jatuh, kata Dr. Templeton. Mengikuti kelas yoga atau Pilates mingguan sangat bagus untuk ini, tetapi Dr. Wright mengatakan Anda juga bisa memulai dengan latihan sederhana di rumah: Berdiri dengan satu kaki dalam pose pohon sambil menyikat gigi secara bergantian dengan kaki berdiri antara rutinitas pagi dan malam.

Jika Anda khawatir dengan kesehatan tulang Anda karena menyaksikan ibu Anda menghadapi dampak buruk dari terjatuh atau Anda mengalamikondisi kesehatanHal ini mengganggu pola makan Anda, jangan ragu untuk bertanya kepada dokter Anda tentang pemeriksaan osteoporosis dini.

Kabar baiknya adalah Anda mungkin punya waktu. Dr Templeton mengatakan osteopeniaBisadiperlambat sampai tingkat tertentu. Tulang yang melemah mungkin tidak akan pernah kembali ke kondisi semula setelah Anda melewati usia puncak massa, namun menghentikan perkembangannya dapat mengurangi peluang Anda mengalami cedera yang mengubah hidup.

Intinya: Tulang rapuh bukanlah bagian yang tak terhindarkan dari bertambahnya usia, terutama jika Anda mulai menunjukkan lebih banyak cinta pada mereka saat ini. Hal yang sama yang Anda lakukan untuk menjaga kesehatan Anda secara keseluruhan tidak jauh berbeda dari apa yang seharusnya Anda lakukan untuk menjaga kesehatan tulang Anda, kata Dr. Templeton. Jadi, jika Anda berolahraga dengan makan makanan seimbang dan melakukan pemeriksaan fisik tahunan, diri Anda di masa depan sudah berterima kasih.

Terkait:

• Adakah Makanan yang Sebenarnya Dapat Membantu Mencegah Demensia?
• Latihan Keseimbangan yang Dapat Meningkatkan Stabilitas dan Memperkuat Inti Tubuh Anda
• Cara Kembali Berolahraga Setelah Absen Karena Cedera

Dapatkan lebih banyak jurnalisme layanan hebat DIRI yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.