Simpan CeritaSimpan cerita iniSimpan CeritaSimpan cerita iniJika Anda pernah kesulitan tidur (baca: jika Anda manusia), Anda mungkin dapat memberikan setidaknya beberapa nasihat bijak tentang tidur:Hentikan kafeindi malam hari. Ubah kamar tidur Anda menjadi atempat perlindungan pemicu tunda. Sempurna arutinitas malam hariitumenenangkan pikiranmu. Dan untuk cintamelatoninjaga matamujauh dari perangkat Anda yang memancarkan cahaya birusebelum tidur. Kiat-kiat ini populer karena berhasil—tetapi juga bisa terasa seperti daftar cucian. Dan menurut dokter tidur, Anda mungkin tidak perlu melakukan semua hal ini sepanjang waktu untuk mendapatkan istirahat mata yang sangat Anda inginkan dan butuhkan.
Pada kenyataannya tidur adalah hal yang bersifat individual dan bervariasi. Segala sesuatu mulai dari kesehatan, jadwal kerja, kehidupan keluarga, dan tingkat stres dapat menjadi faktor yang menentukan seberapa baik Anda (atau tidak) tertidur. Sebaliknya, kebiasaan yang membuat Anda mendapatkan tidur terbaik dapat berubah seiring berjalannya waktuJenifer Martin PhDkata juru bicara American Academy of Sleep Medicine dan profesor kedokteran di David Geffen School of Medicine di University of California Los Angeles kepada DIRI. Misalnya, Dr. Martin mengatakan bahwa dia selalu lebih memilih olahraga pagi untuk memulai harinya dan membantunya beristirahat lebih mudah di malam hari, tetapi ketika anak-anaknya remaja pulang ke rumah pada jam 10 malam. dari latihan olah raga dia sering begadang untuk bergaul dengan mereka…dan mengabaikan keringat paginyacukup tidur. Apa yang berhasil untuk Anda saat ini mungkin tidak berhasil untuk Anda di masa lalu, katanya.
Untuk memahami seperti apa sebenarnya rutinitas tidur yang baik, kami bertanya kepada lima dokter tidur tentang kebiasaan yang mereka prioritaskan (dan kebiasaan apa yang mereka tinggalkan). Baca terus untuk melihat lebih dalam bagaimana para ahli ini menyesuaikan saran tidur yang baik dengan kenyataan mereka saat ini.
nama dengan arti ganda
1. Mereka menghormati jam internal mereka.
Dr. Martin adalah orang yang sangat suka bangun pagi—dia biasanya bangun sekitar jam 6 pagi dan berfungsi paling baik saat dia sibuk dengan aktivitas sehari-harinya. Jadi dia berusaha menghindari aktivitas larut malam jika memungkinkan karena jika tidak, dia akan kurang tidur padahal dia masih terbangun di subuh. Untuk menyelaraskan jadwalnya dengan jam biologisnya dan mendapatkan istirahat malam penuh, dia berencana untuk tidur pada jam 10 malam. setiap hari. Perhitungan yang ada di kepala saya adalah saya sangat menantikan untuk bangun dengan perasaan istirahat sepenuhnya dan agar saya dapat melakukan itu, saya pergi tidur lebih awal, katanya.
Mungkin ritme sirkadian Anda berorientasi berbeda dan Anda menganggap malam hari sebagai jendela paling produktif—jadi, alih-alih, Anda memundurkan waktu bangun agar Anda bisa begadang hingga larut malam tanpa mengorbankan waktu. Apa pun cara Anda mendengarkan tubuh Anda dan menjadwalkan tidur Anda dengan tepat (sejauh yang Anda bisa tentu saja dengan kewajiban keluarga dan pekerjaan) dapat membuahkan hasil. Tidak hanya membantu memastikan bahwa Anda secara teratur menutup mata secara optimal selama tujuh hingga sembilan jam, tetapi juga menjaga fungsi-fungsi penting tubuh seperti pencernaan dan pengaturan hormon berjalan dengan lancar. SebagaiGiok Wu PhDseorang spesialis pengobatan tidur perilaku bersertifikat dan penulis Halo Tidursebelumnya mengatakan kepada DIRI : Tubuh berfungsi paling baik jika berjalan sesuai ritme secara konsisten. Itu alasannyaBrandon Peters MDseorang ahli saraf bersertifikat, spesialis pengobatan tidur dan penulis Hipotesis Apnea TidurRebecca Robbins PhDseorang ilmuwan tidur di Brigham and Women's Hospital dan pakar tidur diCincin Ouraia pergi sebentar ke luar untuk berjalan-jalan di sekitar blok dan dia biasanya juga membawa serta anak-anak dan anjingnya. DanShelby Harris PsyDseorang psikolog tidur dan penulis Panduan Wanita Mengatasi Insomniamatahari terbit . Paparan cahaya bertindak sebagai sinyal kuat pada ritme sirkadian Anda yang memberi tahu otak Anda sudah waktunya untuk bangun sehingga ia mengerem melatonin (hormon yang terkait dengan tidur). Ini menyinkronkan jam tubuh Anda dengan siklus alami hari itu yang juga memastikan otak Anda akan memulai kembali produksi melatoninnya sesuai jadwal sekitar matahari terbenam sehingga Anda dapat tertidur dengan mudah malam itu.
Makanya mengapa keremangan musim dingin bisamembuat Anda merasa grogi sepanjang haridan kesulitan untuk tertidur pada waktu tidur Anda: Anda tidak mendapatkan sinar matahari pagi secara konsisten. Itu alasannyaAngela Holliday-Bell MDseorang dokter bersertifikat dan spesialis tidur mengatakan kepada DIRI bahwa dia sering menggunakan kotak terapi cahaya atau kacamata terapi cahaya untuk mensimulasikan cahaya pagi alami di bulan-bulan yang gelap. Perangkat yang sangat terang ini dapat memancarkan hingga 10.000 lux yang dirancang untuk meniru hari cerah dan membantu mengatasi gejalagangguan afektif musiman (SAD). Namun pilihan yang tidak terlalu intens untuk cahaya pagi seperti ajam alarm matahari terbitmungkin merupakan tambahan yang mengatur tidur ketika tidak mungkin mendapatkan sinar matahari langsung.
3. Mereka mudah mengonsumsi alkohol di malam hari…sebagian besar waktu.
Sementara Dr. Martin mengatakan bahwa dia biasanya hanya minum beberapa gelas anggur hingga larut malam dan masih bisa tidur nyenyak, hal itu tidak lagi menjadi masalah baginya. Lebih dari satu kali minuman keras di malam hari dan segala bentuk tidur nyenyak tidak bisa dia hindari: Dia akan menemukan dirinya sendiriterbangun berkali-kalidan tidak dapat tertidur kembali. Itu karena meskipun alkohol pada awalnya mungkin membuat Anda mengantuk, alkohol juga mengganggu kemampuan Anda untuk memasuki tahap tidur yang paling memulihkan.
nama mobil dengan dan
Bukan berarti diatidak pernahminuman. Jika ini hari ulang tahunnya atau acara khusus lainnya, dia mengatakan dia tidak akan menahan diri untuk minum beberapa koktail. Dr Peters juga tidak terlalu ketat dalam menghindari alkohol, katanya. Namun dia mengakui bahwa dia juga kurang sensitif terhadap pengaruh luar pada tidurnya—dia bahkan sesekali meminum kafein di malam hari. Dan Dr. Harris mengatakan dia menjadikan alkohol di malam hari sebagai pengecualian, bukan norma.
Secara keseluruhan, Anda mungkin ingin mengikuti arahan Dr. Martin dalam membatasi hal-hal yang sulit di sebagian besar waktu jika Anda menyadari hal itu memengaruhi tidur Anda atau membuat Anda benar-benar lelah keesokan harinya—tetapi sesekali minum minuman keras di malam hari mungkin bukan perusak tidur terbesar bagi Anda.
4. Mereka menyisihkan waktu khusus untuk bersantai sebelum tidur.
Tidak, GURWM (bersiaplah dengan saya) bukan hanya tentang TikTok. Beberapa dokter tidur yang kami ajak bicara memiliki ritual malam untuk mempersiapkan tubuh dan otak mereka untuk tertidur. Semuanya terlihat sedikit berbeda tetapi umumnya mencakup pemutusan hubungan kerja dan teknologi serta terlibat dalam beberapa jenis halaktivitas relaksasi yang menenangkan.
Holliday-Bell meredupkan lampu, memainkan musik lembut dan melakukan rutinitas perawatan kulitnya; sedangkan Dr. Robbins mandi air hangat, memakai piamanya lalu duduk bersila di lantai untuk melakukan pasanganlatihan pernapasanyang menurutnya membantu menenangkan pikiran saya yang sibuk dan berfungsi sebagai penyangga antara stres di siang hari dan tidur saya. Hampir semua ahli menunjuk ke sanamembaca beberapa halamanbuku—buku fisik untuk menghindari silau layar yang mengganggu tidur—sebagai metode untuk mematikan daya. Dan Dr. Holliday-Bell bahkan menyetel ponselnya untuk mengaktifkan mode Jangan Ganggu secara otomatis satu jam sebelum waktu tidurnya sehingga dia tidak akan diganggu oleh panggilan atau tergoda untuk memeriksa notifikasi apa pun.
Bukan ituhanyasifat menenangkan dari aktivitas malam hari ini yang dapat membantu Anda beralih dari kesibukan di siang hari ke mode tidur (meskipun itu adalah bagian darinya). Seiring waktu, konsistensi rutinitas malam juga dapat mengkondisikan otak Anda untuk mengasosiasikan ritual sebelum tidur dengan tidur sehingga lebih mudah untuk tertidur setelah Anda berada di bawah selimut.
5. Mereka merencanakan pagi yang mereka nantikan.
Bagi Dr. Martin, bersantai dengan ritual malam hari sebenarnya kurang penting untuk tidurnya secara keseluruhan dibandingkan memulai harinya dengan rutinitas yang konsisten.rutinitas pagi. Anda akan ingat dia adalah orang yang bangun pagi—jadi saat jam 9 atau 10 malam. dia biasanya menguap dan siap tertidur bahkan tanpa bantuan ritual yang menenangkan. Salah satu hal yang membuatnya tetap menjalani jadwal ini adalah bangun dari tempat tidur lebih awal ketika tubuhnya secara alami membangunkannya dan melakukan ritual paginya: membuat secangkir kopi yang dia sukai, menghabiskan waktu bersama kucingnya, lalu berolahraga (baik itu berenang, kelas yoga, atau bersepeda). Semakin dia melakukan ritual di pagi hari, dia mengatakan bahwa semakin baik kualitas tidurnya di malam hari—bahkan saat dia selesai bekerja atau bermain ponsel hingga 15 menit sebelum tidur.
6. Mereka *sebenarnya* memprioritaskan tidur.
Hal ini mungkin tidak mengejutkan, tetapi semua pakar yang kami ajak bicara berkomitmen untuk menyisihkan waktu yang cukup untuk tidur nyenyak setiap malam. Mereka hanya tahu terlalu banyak tentang pentingnya tidur berkualitas tinggi secara konsisten—dan dampak buruk dari kurang tidur dapat berdampak pada segala hal, mulai dari suasana hati hingga metabolisme Anda.sistem imundan kognisi sebagai permulaan—untuk benar-benar mengabaikannya. Seperti yang dikatakan Dr. Martin, saya baru tahu bahwa saya menjadi lebih baik, lebih pintar, dan lebih mampu setelah istirahat malam yang nyenyak…dan bukankah kita semua?
benda dengan huruf o
Itulah alasan dia menghindari penerbangan semalaman dan pagi hari dan mengatur hidupnya dengan tidur lebih awal untuk melindungi olahraga paginya. Itu sebabnya Dr. Peters meluangkan waktu satu jam penuh sebelum tidur setiap malam untuk membaca buku dan menghindari melihat ponselnya di tempat tidur. Dan mengapa Dr. Harris melakukan beberapa gerakan setiap hari—bukan hanya karena alasan kesehatan yang baik tetapi karena tidur-Mendukung manfaat olahraga.
Ketika Anda menempatkan tidur pada peringkat teratas dalam daftar prioritas pribadi Anda, hal itu akan lebih mudah untuk dicapai. Dan apa yang dibuktikan oleh berbagai kebiasaan para ahli ini adalah tidak ada satu cara yang tepat untuk melakukan hal tersebut. Jadi, jika Anda kesulitan untuk menunda, cobalah berbagai taktik ini untuk mengetahui ukurannya. Anda dapat menyimpan apa yang cocok dan meninggalkan sisanya. Dan pada akhirnya lakukan yang terbaik untuk tidak terlalu memikirkannya, kata Dr. Harris. Itu bisa memilikidi depanefek yang Anda inginkan. Dan tidak ada gunanya kehilangan waktu tidur dibandingkan kurang tidur.
Terkait:
- Kebenaran Tentang Suplemen Tidur Populer Dari Magnesium hingga Melatonin
- Cara Mendapatkan Tidur Lebih Baik Jika Anda Kepanasan di Malam Hari
- 33 Kemungkinan Alasan Mengapa Anda Merasa Lelah Sepanjang Waktu
Dapatkan lebih banyak jurnalisme layanan hebat DIRI yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.
