Simpan CeritaSimpan cerita iniSimpan CeritaSimpan cerita iniKecuali Anda aktif melakukan Kegel, Anda mungkin tidak terlalu memikirkannyamelibatkan dasar panggul Anda. (Dan jika Anda berpikirApa sih Kegel itu?maka topik tersebut mungkin tidak pernah terlintas dalam pikiran Anda.) Namun yang unik dari selempang otot yang membentang dari tulang kemaluan hingga tulang ekor ini adalah otot ini terus-menerus siap melayani Anda, tetap menstabilkan inti dan organ panggul Anda, serta secara rutin melenturkan dan mematikannya sehingga Anda dapat buang air kecil dan berhubungan seks.
Itu juga mengapa sangat mudah terjadi kesalahan di bawah sana: Kebiasaan kecil yang memengaruhi bagian tubuh dan sistem organ mana pun yang terkait dengan dasar panggul Anda dapat berdampak kecil pada kelompok otot ini. Saya suka menggambarkan dasar panggul sebagai Stasiun Pusat Utama tubuhDPT PT Preil Kembaliseorang ahli terapi fisik dasar panggul bersertifikat penulis Kisah Dalam: Panduan Wanita untuk Kesehatan Panggul Seumur Hidup dan pendiri Revitalize Physical Therapy di New York menceritakan kepada DIRI. Ini adalah titik penghubung antara ekstremitas bawah, inti, dan ekstremitas atas sehingga menanggung beban terberat dari setiap gerakan yang Anda lakukan.
Artinya apa sajakebiasaan yang tidak terlalu bagusuntuk punggung dan pinggul Anda—sepertimengangkat barang yang terlalu beratdengan posisi duduk yang buruk selama berjam-jam atau selalu membawa barang pada sisi yang sama—dapat menimbulkan masalah pada dasar panggul Anda juga. Seperti yang dijelaskan oleh Dr. Preil, memberikan tekanan yang tidak semestinya pada salah satu bagian batang tubuh Anda dapat menyebabkan area lain memberikan kompensasi yang berlebihan. Namun selain kebiasaan postur tubuh yang buruk ini, ada banyak hal yang mungkin Anda lakukan setiap hari yang dapat membuat Anda lebih rentan terhadap masalah dasar panggul. Di bawah ini Anda akan menemukan perilaku umum yang terus-menerus disarankan oleh ahli terapi fisik dasar panggul kepada orang-orang tentang mengapa mereka dapat mendatangkan malapetaka di sana dan apa yang harus dilakukan untuk lebih mendukung kelompok otot integral ini—sehingga ia dapat terus melakukan hal yang sama untuk Anda.
1. Anda mengempiskan perut atau mengencangkan bokong saat menjalani hari.
Mungkin Anda memiliki kebiasaan buruk dengan terus-menerus menarik perut untuk menyedot segala sesuatu atau mencoba menggunakan otot inti untuk mendapatkan postur yang baik. Atau mungkin Anda hanya mengencangkan otot bokong dan bagian tengah tubuh saat merasa cemas. Bagi sebagian orang, ini adalah gerakan perlindungan alamiAlicia Jeffrey-Thomas PT DPTseorang ahli terapi fisik dasar panggul di Medfield Mass. dan penulis Kekuatan ke Panggul memberitahu DIRI. Namun meskipun gerakan ini mungkin tampak serupa dengan tindakan mendukungmelibatkan inti Andaatau melatih otot-otot tubuh Anda—yang merupakan hal yang bagus untuk dilakukan saat berolahraga atau menyelesaikan tugas apa pun yang menuntut fisik—tindakan menyedot-dan-menyelipkan sebenarnya membuat punggung Anda tidak sejajar dan menjadikan dasar panggul Anda sebagai kambing hitam.
Mengisap secara kronis akan meruntuhkan tabung perut Anda sehingga dasar panggul Anda terasa seperti harus melakukan semua pekerjaan ekstra ini, kata Dr. Jeffrey-Thomas. Akhirnya otot-otot ini bisa terjebak dalam keadaan tegang ini dan kehilangan kemampuannya untuk melenturkan dan melunakkan dengan mudah.
nama untuk api gratis
Apa yang harus dilakukan:Biarkan perut dan bokong Anda seperti apa adanya saat Anda menjalani rutinitas harian hanya dengan mengencangkan otot inti dan bokong—dengan meremas versus menghisap—hanya saat Anda mengerahkan tenaga secara fisik dan membutuhkan dukungan. Tentu tidak ada salahnya Anda berpose untuk foto sesekali yang dikatakan Dr. Jeffrey-Thomas (meskipun kami berpendapat bahwa suasana santai adalah tampilan yang lebih menarik). Namun biasanya Anda tidak ingin menarik tubuh Anda keluar dari keselarasan alaminya. Jika ternyata Anda telah menahan perut secara tidak sadar selama beberapa waktu, pertimbangkan untuk melakukan beberapa peregangan di penghujung hari yang secara alami akan memanjangkan dan mengendurkan otot panggul Anda sepertiselamat sayang atau kucing-sapi.
2. Anda mengejan agar buang air kecil lebih cepat atau mengejan untuk buang air besar.
Entah Anda tidak punya banyak waktu untuk menjawab panggilan alam di tempat kerja atau Anda merasa jijik dengan toilet yang Anda tempati di kamar mandi umum, ada banyak alasan mengapa Anda tergoda untuk terburu-buru buang air kecil atau besar. Tapi keduanyameremas keras untuk melewati B.M.dan buang air kecil secara paksa atau memaksa aliran darah Anda mengalir lebih cepat dapat berdampak negatif pada otot dasar panggul Anda—terkadang sampai pada titik di mana organ panggul Anda juga menanggung akibatnya, kata Dr. Preil.
mobil dengan huruf u
Itu semua tergantung pada fakta bahwa Anda memberikan banyak tekanan ke bawah. Menekan secara khusus saat buang air besar dapat menyebabkan Anda melakukan apa yang disebut kontraksi paradoks, kata Dr. Preil. Jadi, meskipun Anda mungkin berpikir Anda membantu buang air besar lebih cepat, Anda sebenarnya mengencangkan dasar panggul danpenutupanpembukaan anus membuat tinja lebih sulit dikeluarkan, jelasnya. Skenario serupa dapat terjadi ketika Anda mencoba mengeluarkan kencing; itu bisa mengenai uretra yang tertutup sebagian versus uretra yang terbuka sepenuhnya. Dan dalam kedua kasus tersebut, Anda hanya menambah ketegangan di dasar panggul Anda sehingga menciptakan lingkaran setan yang membuatnya semakin sulit untuk dilepaskan.
Jarang sekali mengejan saat buang air besar dapat memberikan tekanan berlebih pada otot-otot dasar panggul sehingga otot-otot dasar panggul tidak dapat lagi menopang rektum (atau bagian bawah usus besar) secara efektif sehingga menyebabkannya tergelincir ke bawah dan menonjol keluar dari pantat Anda dalam kondisi yang disebut prolaps rektum, kata Dr. Preil.
Apa yang harus dilakukan:Beri diri Anda waktu yang Anda perlukan di toilet agar buang air kecil atau besar terjadi secara alami. Meskipun itu benarAnda tidak ingin berlama-lama di sanaselamanya Anda juga tidak ingin berada dalam krisis waktu sehingga Anda memaksakan segalanya. Jika sulit bagi Anda untuk buang air besar ataumengeluarkan aliran kencing yang deras tanpamendorong Dr. Preil menyarankan untuk mengambil napas diafragma dalam-dalam beberapa kali saat berikutnya Anda berada di toilet—hirup melalui hidung dan menghembuskan napas melalui mulut masing-masing selama lima detik. Anda juga sebaiknya memasukkan lebih banyak air dan makanan kaya serat ke dalam rutinitas harian Andasembelitmeninggalkan Anda dengan tinja keras berkerikil yang tidak akan keluar tanpa perlawanan.
Di sisi lain, jika Anda merasa seperti Andamemilikiuntuk mendorong agar aliran kencing Anda mulai atau tetap berjalan, Anda sebaiknya memeriksakan diri ke dokter karena Anda mungkin mengalami prolaps organ panggul (yang terjadi saat rahim atau kandung kemih turun ke dalam vagina) atau penyumbatan di kandung kemih yang menyumbat segalanya dan memerlukan perawatan.
pujian lama yang indah
3. Anda buang air kecil untuk berjaga-jaga sebelum keluar rumah.
Anda mungkin pernah mendengar bahwa menahan kencing terlalu lama itu menimbulkan masalah. Dan itu memang benar, mengisi kandung kemih secara berlebihan dapat meregangkan otot-otot yang melapisi organ hingga otot-otot yang melapisi organ tersebut tidak dapat mundur dan mengeluarkan air seni secara efektif, kata Dr. Jeffrey-Thomas. Hal ini dapat membuat Anda memiliki lebih banyak kencing di sana-sini sehingga meningkatkan risiko infeksi saluran kemih (ISK)atau kebocoran yang tidak terduga; seperti yang dikatakan Dr. Jeffrey-Thomas, dasar panggul Anda akan kesulitan merasakan kapan harus aktif atau nonaktif jika semua sinyal kandung kemih Anda bersilangan. Namun Anda juga harus tahu bahwa buang air kecil terlalu sering juga berisikomencoba pergi untuk berjaga-jagaatau ketika Anda tidak memiliki keinginan.
Dengan mengosongkan kandung kemih Anda ketika kandung kemih belum mengembang sepenuhnya dengan buang air kecil, Anda akan melatihnya agar merasa kenyang dalam volume yang lebih kecil, kata Dr. Preil sampai tiba-tiba Anda merasa ingin buang air kecil.kamu perlu buang air kecil sepanjang waktu. Hal ini jelas sangat mengganggu, tetapi juga karena Anda berbunyi ketika kandung kemih Anda sebenarnya tidak dalam kapasitas maksimal, hal itu mungkin berarti Anda memaksakan untuk buang air kecil, kata Dr. Jeffrey-Thomas. Hal ini kembali dapat memberi tekanan pada dasar panggul Anda dan menyebabkan melemahnya serta kerusakan seiring berjalannya waktu.
Apa yang harus dilakukan:Yang pasti Anda tidak terlalu sering buang air kecilatauterlalu jarang bertujuan untuk pergi setiap dua hingga empat jam, kata Dr. Jeffrey-Thomas. Umumnya hal ini memberikan kandung kemih Anda cukup waktu untuk berkembang sepenuhnya dan mempertahankan kapasitas sebenarnya.
Jika Anda merasa sudah terbiasa buang air kecil lebih sering dari itu atau tidak bisa menahan diri untuk tidak buang air kecil untuk berjaga-jaga setiap kali Anda meninggalkan rumah atau kantor, ketahuilah bahwa melatih kembali kandung kemih Anda juga dapat dilakukan, kata Dr. Preil. Anda bisa mulai dengan mencoba mengikuti arus yang dia katakan atau menahan keinginan untuk melakukannya dengan mengalihkan perhatian Anda (misalnya dengan tugas kerja atau latihan kognitif seperti menghitung mundur dari 100 kali tujuh) selama beberapa menit. Praktikkan hal ini setiap kali Anda tergoda untuk buang air kecil dalam waktu satu jam atau kurang setelah buang air kecil dan pada waktunya Anda akan dapat membagi perjalanan ke kamar mandi Anda ke interval dua hingga empat jam yang optimal.
4. Anda menahan napas saat berolahraga atau beraktivitas.
Sama seperti menyedot perut sambil menahan napas melalui gerakan olahraga yang menantang seperti squat atau deadlift memiliki efek memantul pada dasar panggul Anda: Saat Anda menghentikan aliran udara keluar dari hidung atau mulut, Anda menciptakan tekanan internal yang karena gravitasi didistribusikan ke bawah ke panggul Anda, kata Dr. Jeffrey-Thomas.
nama untuk permainan
Jika itu terjadi sesekali, dasar panggul Anda dapat menahan beban tersebut. Namun kecenderungan ini terlalu mudah untuk tertanam dalam kehidupan sehari-hari Anda. Jika setiap kali Anda mengambil keranjang cucian atau berdiri dari kursi, Anda menahan napas, hal itu kembali memberikan tekanan pada dasar panggul Anda, kata Dr. Jeffrey-Thomas. Sebelum Anda menyadarinya, Anda mungkin akan bekerja terlalu keras—dan pada gilirannya melemahkan—otot-otot ini sehingga membuat Anda lebih rentan terhadap kebocoran, katanya.
Apa yang harus dilakukan:Jeffrey-Thomas kepada kliennya: Jika ragu, hembuskan napas—atau lebih khusus lagi, hembuskan napas saat beraktivitas atau pada titik tersulit dalam gerakan apa pun. Jadi ketika Anda baru saja selesai melakukan squat atau deadlift atau mengangkat benda berat, pastikan Anda membiarkan udara keluar dari hidung atau mulut Anda untuk memberikan sedikit dukungan otomatis pada dasar panggul Anda, kata Dr. Jeffrey-Thomas. (Mencari informasi yang lebih spesifik? Kunjungi panduan lengkap kami dicara bernapas selama semua jenis latihanuntuk hasil terbaik.)
5. Anda menyeringai dan menanggungnya melalui hubungan seks yang menyakitkan.
Menahan seks yang menyakitkan sungguh menyebalkan…jika tidak ada alasan lain selain fakta bahwa seks tidak boleh menyakitkan (kecuali Anda menginginkannya). Gagasan bahwa seks yang baik pun harusnya terasa menyakitkan adalah kesalahpahaman yang terus-menerus disayangkan dan membuat banyak orang tidak mendapatkan kesenangan yang layak mereka dapatkan. Namun yang lebih buruk lagi, seks yang tidak nyaman—atau benar-benar menyiksa—juga dapat menyebabkan masalah dasar panggul, kata Dr. Preil.
Apa yang terjadi adalah dengan setiap pengalaman tidak menyenangkan tambahan, tubuh Anda mulai mengasosiasikan seks dengan rasa sakit sampai pada titik di mana dasar panggul Anda secara tidak sadar menegang untuk mengantisipasi seks, kata Dr. Preil. Ini adalah mekanisme perlindungan, jelasnya: Otot-otot tersebut bersiap menghadapi benturan. Namun cengkeraman preemptive hanya membuat hubungan seks (terutama penetrasi) menjadi seimbanglagimenyakitkan katanya. Dan semakin mendarah daging kecenderungan ini selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun melakukan hubungan seks yang tidak nyaman, semakin sulit untuk menghilangkannya. (Untuk alasan yang sama, pelecehan atau trauma seksual di masa lalu juga dapat membuat seks menjadi pengalaman yang menyakitkan; jika ini relevan untuk Anda kunjungiHUJANuntuk bantuan menemukan sumber daya konseling dan dukungan.)
Apa yang harus dilakukan:Jujurlah pada diri sendiri dan pasangan tentang jenis tindakan seks apa yang menyakitkan dan kapan, serta pertimbangkan apakah mungkin ada solusi tertentu yang dapat membantu. Misalnya, bisakah Anda mengoleskannyabeberapa pelumasuntuk mengurangi perasaan gesekan, pilihlah posisi yang tidak terlalu mendorong ataumemotong penetrasisama sekali?
nama laki-laki yang kuat
Pada akhirnya Anda juga berhutang pada diri Anda sendiri untuk menemui dokterrasa sakit selama atau setelah berhubungan seksadalah norma Anda. Dokter kandungan Anda dapat membantu menyingkirkan kondisi kesehatan tertentu yang mungkin menjadi akar permasalahannya, seperti endometriosis atau fibroid rahim. Mereka mungkin juga merujuk Anda ke ahli terapi fisik dasar panggul yang dapat membantu Anda menghilangkan ketegangan panggul yang mungkin Anda alami karena menjalani hubungan seks yang menyakitkan dan melatih kembali otot-otot tersebut sehingga kecil kemungkinannya untuk mengencang secara refleks.
6. Anda terus-menerus melakukan Kegels.
Saya pikir Kegel bagus untuk dasar panggul Anda?!Saya praktis dapat mendengar Anda berpikir. Dan ya, hal itu berlaku bagi banyak orang dalam berbagai situasi. Namun latihan ini mendapat begitu banyak pemberitaan positif dalam beberapa tahun terakhir sehingga secara keliru dikenal sebagai tujuan akhir dari dasar panggul yang sehat—padahal sebenarnya Kegel sama seperti olahraga lainnya. Dr. Jeffrey-Thomas berkata: Jumlah dan konteksnya penting. (Demikian pula formulir Anda FWIW; jika Anda memerlukan penyegaran, inilah formulir kamipanduan melakukan Kegels dengan benar.)
Mengenai dosis, tentu mungkin saja berlebihan. Melakukan kegel sepanjang waktu akan memberikan efek sebaliknya yang Anda harapkan, yaitu berkontribusi terhadap ketegangan di dasar panggul yang dapat membuatnya kurang mampu untuk melenturkan dan bersantai sesuai permintaan. Dan yang terpenting jika Anda memilikidasar panggul yang ketat(Beberapa tandanya antara lain nyeri saat penetrasi, aliran kencing yang lemah, dan sembelit) Kegel sebenarnyabukanuntukmu sama sekali, kata Dr. Preil. Mencoba menekan panggul yang sudah terkepal hanya akan membuat rasa sesak dan tegang semakin parah.
Apa yang harus dilakukan:Jika kamubelummengalami gejala dasar panggul yang ketat Dr. Jeffrey-Thomas merekomendasikan untuk melakukan hingga 20 latihan Kegel sebanyak tiga kali sepanjang hari (kecuali Anda telah dievaluasi oleh ahli terapi fisik ob-gyn atau dasar panggul yang memberi tahu Anda sebaliknya). Dia juga menyarankan untuk membaginya antara kontraksi daya tahan dan kekuatan—jadi di setiap set, lakukan 10 gerakan cepat dan 10 gerakan lebih lambat di mana Anda menekan dan menahan masing-masing hingga 10 detik dan kemudian bersantai selama itu di antaranya.
Namun untuk lebih jelasnya, ini adalah batasan umum: Anda hanya boleh melakukan sebanyak yang Anda bisa selesaikan dengan nyaman sambil mempertahankan bentuk tubuh Anda, Dr. Jeffrey-Thomas menekankan. Dan lagi jika Anda memiliki dasar panggul yang tegang atau merasakan sakit atau ketidaknyamanan saat melakukan Kegel, pasti hentikan latihan tersebut. Dalam skenario ini, ada baiknya juga menemui ahli terapi fisik dasar panggul untuk mendapatkan dukungan. (Anda dapat meminta rujukan dari dokter kandungan Anda atau menggunakan inipencari lokasi PT yang kredibeluntuk menemukannya di dekat Anda.) Mereka dapat membantu melepaskan otot-otot yang tegang dan membawa Anda ke tempat di mana Anda dapat dengan mudah menggunakannya untuk Kegel yang efektif atau sebaliknya.
Terkait:
- Mengapa Kencing Saat Mandi Sangat Buruk bagi Dasar Panggul Anda
- 4 Hal yang Perlu Diketahui Tentang Menggunakan Kegel Trainer
- Bagaimana Berhenti Mengantri Saat Momen Terburuk
Dapatkan lebih banyak jurnalisme layanan hebat DIRI yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.
