Latihan Senam Pemula Yang Dapat Anda Lakukan Di Mana Saja

Jika Anda ingin mencoba rutinitas tanpa peralatan yang sangat fungsionalDanapakah otot Anda masih akan bekerja, bolehkah kami merekomendasikan latihan senam pemula?

Ini sebenarnya cara yang sangat bagus untuk melakukannyamemulai dengan latihan kekuatan. Meskipun pikiran Anda mungkin tertuju pada gerakan-gerakan tingkat lanjut yang sulit saat Anda pertama kali mendengar senam—pikirkan:pull-uphandstand (atau um handstandpush-up) atau burpe—kebenarannya sedikit lebih sederhana: Pada dasarnya senam adalah latihan beban tubuhSusan Patakata seorang pelatih pribadi bersertifikat NASM di Miami kepada DIRI. Latihan apa pun yang dapat Anda lakukan yang menggunakan berat badan Anda sendiri sebagai beban eksternal (tanpa dumbel, barbel, atau pita) dapat memenuhi syarat. Jadi itu berarti squat lunges glute bridge dan plank semuanya bisa dianggap sebagai latihan senam! Jauh lebih tidak mengintimidasi daripada yang Anda kira, bukan?

Ingin mencobanya? Baca terus untuk mengetahui detail latihan mana yang dapat dipilih dan manfaatnya dapat Anda peroleh—dan bagaimana Anda dapat mempraktikkan semuanya dengan latihan senam pemula enam gerakan yang dibuat Pata hanya untuk DIRI.

Apa yang membuat latihan senam bagus?

Latihan yang Anda programkan ada di sini. Latihan senam terbaik fokus pada pola gerakan dasar, kata Pata. Itu karena ini meniru cara kitaSebenarnyabergerak dalam kehidupan sehari-hari—pikirkan squat lungepapanengsel memutar dorong dan tarik.

Penting untuk menguasai bentuk dasar ini sebelum Anda mulai mencoba versi yang lebih bagus. Memaku pola gerakan dasar dengan bentuk yang tepat dan dalam rentang gerakan yang solid dapat membantu mengurangi risiko cedera setelah Anda merasa siap untuk mencoba latihan kompleks yang lebih menantang—misalnya dengan menambahkan beban pada squat atau lompatan satu kaki ke gerakan lunge terbalik. Anda harus menguasai [dasar-dasarnya] terlebih dahulu agar dapat naik ke garis waktu progresif secara efektif dan aman, kata Pata.

Latihan senam terbaik untuk kebugaran fungsional adalah latihan yang akan membuat Anda bergerak dalam berbagai bidang gerak—sekali lagi karena itulah cara kita menjalani kehidupan sehari-hari! Banyak gerakan pokok olahraga tradisional (seperti squat lunge atau press) yang melibatkan bidang sagital atau gerakan maju dan mundur. Namun melakukan gerakan pada bidang lain—frontal yang mencakup gerakan dari sisi ke sisi (seperti lunge lateral) dan transversal yang melibatkan rotasi (seperti potongan kayu)—juga penting.

Gerakan multiplanar dapat membantu mengurangi risiko cedera dan memungkinkan Anda bergerak dengan kuat, kata Pata. Dan hal ini memiliki dampak langsung ke kehidupan sehari-hari karena pasti akan ada saat-saat ketika Anda harus segera memotong ke samping (seperti menghindari mobil yang melaju yang akan bergerak di bidang depan) dan bergerak secara diagonal (seperti memutar untuk menyingkirkan piring yang akan memenuhi syarat sebagai gerakan bidang melintang). Latihan ke segala arah akan menghasilkan latihan yang lebih fungsional—dan lebih seimbang.

Apa manfaat senam?

Masalah besar: Anda dapat membangun kesadaran tubuh dengan senam ketika Anda mempelajari cara melakukan pola gerakan utama dengan benar, kata Pata. Ini dapat membantu Anda mempersiapkan kesuksesan olahraga seperti jika Anda ingin menambah beban atau mencoba variasi yang lebih maju.

Selain itusepihaksenam di mana hanya satu sisi tubuh yang menjadi penggerak utama gerakan—misalnya lunge dengan jembatan glute satu kaki dan papan samping—bisa menjadi cara yang bagus untuk mengidentifikasi dan pada akhirnya memperbaiki ketidakseimbangan yang ada di tubuh Anda, kata Pata. Dengan mengenali dan kemudian mengatasi ketidakseimbangan, Anda dapat memastikan otot-otot yang tepat bekerja selama latihan sehingga dapat mengurangi kemungkinan cedera.

Kelebihan senam lainnya adalah bahwa senam bisa menjadi cara yang bagus untuk memulai dan merasa sukses dalam melakukanprogram latihanyang dapat meningkatkan kepercayaan diri Anda dan mendorong Anda untuk tetap melakukan rutinitas olahraga, kata Pata. Dibandingkan dengan olahraga yang penuh dengan gerakan resistensi berat, senam kalistenik terasa lebih mudah dilakukan sehingga meningkatkan peluang Anda untuk merasa berhasil di akhir rutinitas Anda.

Sifat dasar senam—latihan ini hanya menggunakan berat badan Anda sehingga Anda biasanya dapat melakukan banyak repetisi—juga membuatnya bagus untuk membangun daya tahan otot sehingga otot Anda dapat bekerja dalam jangka waktu yang lebih lama tanpa merasa lelah. Ditambah lagi, karena lebih banyak repetisi sama dengan periode kerja yang lebih lama, Anda juga akan mendapatkan manfaat kardiorespirasi. Dan ini terutama benar jika Anda memprogram senam dalam apelatihan interval intensitas tinggi (HIIT)format di mana Anda mengganti periode kerja keras dengan pemulihan.

Terlebih lagi, senam mudah dilakukan—bahkan tanpa menambah beban—sehingga Anda dapat terus memberikan tantangan yang semakin besar pada otot Anda seiring berjalannya waktu. Misalnya Anda dapat mengurangi penambahan waktu istirahatpliometrikelemen (misalnya lompat atau lompat) atau tingkatkan kecepatan Anda, kata Pata.

Terakhir, karena Anda tidak memerlukan peralatan apa pun untuk melakukan senam, alat ini bisa menjadi pilihan terbaik untuk berolahraga di luar gym. Anda bahkan dapat melakukan latihan senam di luar ruangan yang merupakan cara bagus untuk menambahkan variasi ke dalam rutinitas normal Anda.

Bagaimana cara pemula memulai senam?

Jika Anda baru memulai senam—atau rencana olahraga apa pun—sangat penting bagi Anda untuk tidak melakukan semuanya sejak awal: Anda ingin memberi waktu pada tubuh Anda untuk beradaptasi dengan semua stres baru yang dialaminya. Itu sebabnya Anda sebaiknya memulai dengan tidak lebih dari dua hari dalam seminggu, saran Pata. Setelah beberapa minggu, jika Anda menginginkan lebih banyak, Anda dapat menambahkan hari ketiga selama tubuh Anda dapat menoleransinya dengan baik. Dalam kedua kasus tersebut, Anda juga harus memastikan untuk meluangkan waktu latihan Anda setidaknya satu hari penuh di antaranya untuk memberikan waktu bagi otot Anda untuk pulih. Oleh karena itu, perhatikan perasaan Anda dan sesuaikan. Misalnya, jika sudah dua hari sejak latihan senam Anda tetapi Anda masih merasa pegal, pertimbangkanlahpergi jalan-jalanatau melakukan beberapaperegangan lembutalih-alih mencoba menjalankan rutinitas yang Anda rencanakan.

Sekarang setelah kita membahas semua yang perlu Anda ketahui tentang cara latihan yang keren ini, mari kita mulai dengan latihan senam seluruh tubuh untuk pemula yang dirancang untuk membangun kekuatan fungsional dan membuat tubuh Anda bergerak!

Latihan

Apa yang Anda butuhkan:Bangku kotak atau pijakan untuk push-up yang ditinggikan. Jika tidak, yang Anda butuhkan hanyalah berat badan Anda untuk latihan senam pemula ini—tidak diperlukan peralatan!

Latihan

Superset 1:

• Berjongkok
• Membalikkan Lunge ke Rotasi

Superset 2:

• Jembatan Glute
• Papan Sisi Lengan Bawah yang Dimodifikasi

Superset 3:

• Skater Hop ke Ketuk Lantai
• Push-Up dengan Tangan Ditinggikan

Petunjuk arah

• Lakukan setiap latihan di Superset 1 selama 30 detik istirahat 30 hingga 60 detik setelah setiap latihan. Ulangi untuk 2 putaran total. Kemudian istirahat 60 detik sebelum melanjutkan ke Superset 2. Ulangi untuk Superset 2 dan Superset 3.
• Untuk latihan yang lebih menantang, tambah periode kerja: Mulailah dengan 45 detik kerja, lalu lanjutkan hingga 60 detik jika Anda masih menginginkan waktu lebih lama.

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• Instagram