Saya seorang Pelatih Pribadi, dan Inilah Latihan yang Membantu Saya Mengatasi Sakit Punggung Kronis Saya

Kondisi KesehatanChevron

nyanyian pujian

Penyakit AutoimunChevron

Spondiloartritis AksialChevron

Sepuluh tahun yang laluAlex Levinesekarang 36 didiagnosis menderita ankylosing spondylitis suatu bentuk spondyloarthritis aksial. Saat itu dia sudah mengalami gejala seperti linu panggul dan nyeri punggung selama kurang lebih lima tahun. Sampai diagnosisnya, dia berusaha mengatasi rasa sakitnya semaksimal mungkin dengan melakukan olahraga seperti bola basket dan sepak bola serta mengangkat beban agar tetap bugar. Namun seiring berjalannya waktu, dia tidak dapat melanjutkan rutinitasnya yang biasa karena rasa tidak nyaman yang terus berlanjut. Meski begitu, dia berjanji akan tetap seaktif mungkin. Dia tahu itu akan membantunya mempertahankan mobilitasnya dalam jangka panjang. Levine akhirnya menjadi pelatih pribadi yang berspesialisasi dalam arthritis dan nyeri sendi. Inilah cara dia mengelola rasa sakitnya agar tetap kuat dan membantu orang lain melakukan hal yang sama—dan mengapa menurutnya olahraga adalah kunci untuk mengelola kondisinya—seperti yang diceritakan kepada penulis kebugaran Jenny McCoy.

Tetap aktif saat Anda punyaspondiloartritis aksialbisa sangat menantang—baik secara mentalDansecara fisik. Jika Anda menderita axSpA, Anda pasti tahu bahwa itu adalah bentuk radang sendi kronis yang menyebabkan nyeri dan bengkak pada tulang belakang dan sendi sakroiliaka (alias sendi SI yang menghubungkan tulang belakang ke panggul).

Kerusakan yang disebabkan oleh kondisi ini dapat sangat membatasi mobilitas Anda sehingga sulit untuk mempertahankan rutinitas kebugaran. Ditambah lagi, beberapa latihan dapat memperburuk gejala axSpA. Jadi, jika Anda kurang percaya diri untuk memulai rutinitas olahraga karena tidak ingin merasakan sakit atau cedera, saya mengerti—saya punyaspondilitis ankilosa(AS) bentuk axSpA yang parah.

Tetapi sebagai pelatih pribadi yang berspesialisasi dalam radang sendi dan nyeri sendi, saya juga mengetahui hal ini: TheKananjenis gerakan dapat membantu Anda mengelola kondisi Anda. Bertahun-tahun sejak diagnosis saya pada usia 26 tahun, saya telah belajar banyak tentang cara mencapai keseimbangan yang rumit itu. Inilah cara olahraga dapat membantu Anda mengelola kondisi ini—ditambah peregangan dan gerakan kekuatan apa yang saya sarankan untuk ditambahkan ke dalam rutinitas Anda.

Bagaimana olahraga dapat membantu mengelola axSpA

Karena axSpA dapat menyebabkan kekakuan yang melemahkan, menjaga fleksibilitas dan mobilitas adalah kuncinya. Dengan begitu seiring berjalannya waktu Anda masih dapat melakukan aktivitas sehari-hari seperti bekerja memasak makan malam dan bermain dengan anak-anak Anda.

nama untuk Giuseppe

Latihan kekuatan juga penting karena ketegangan yang disebabkan oleh axSpA dapat melemahkan otot. Mengerjakan kekuatan Anda juga bagus untuk meningkatkan mobilitas. Karena axSpA dapat menciptakan ketidakseimbangan kekuatan dan mobilitas, saya memprioritaskan latihan unilateral di mana saya melatih satu sisi pada satu waktu. Gerakan-gerakan ini—seperti jembatan glute satu kaki misalnya—membantu memperbaiki perbedaan tersebut.

Saya juga pendukung besar melakukan latihan seluruh tubuh daripada hanya fokus pada beberapa area saja. Itu karena rasa sesak yang Anda alami dengan axSpA terkadang dapat menyebabkan masalah sekunder seperti nyeri pada bahu, kaki, dan tendon Achilles. Dalam kasus saya, nyeri punggung bawah yang disebabkan oleh AS menyebabkan nyeri betis dan kaki yang memicu otot paha belakang tegang. Dengan melakukan latihan yang dirancang untuk seluruh tubuh, Anda dapat membantu mengurangi dampak masalah sekunder ini.

Berolahraga dengan aman dengan axSpA

Rutinitas kebugaran tidak harus berintensitas tinggi agar bisa memberikan dampak. Sementara ituBisajadilah bagian dari rutinitas Anda jika itu adalah sesuatu yang Anda sukai (dan dokter Anda mengatakan itu aman) dalam banyak kasus bagi penderita axSpA, ini tentang mengadaptasi gerakan dan aktivitas agar sesuai untuk Anda.

nama dengan arti ganda

Misalnya, berbaring ketika Anda menderita radang sendi dapat menjadi tantangan, terutama di pagi hari, sehingga melakukan peregangan dari posisi berdiri dan menggunakan benda pendukung seperti dinding atau kursi dapat membuat gerakan ini lebih mudah dilakukan. Dalam hal latihan kekuatan, dumbel mungkin terlalu banyak sehingga alat seperti resistance band bisa ikut berperan. Memilih modifikasi kekuatan—seperti melakukan bench press dari lantai yang memberikan lebih banyak dukungan untuk tubuh Anda—juga dapat membantu.

Karena aspek peradangan pada penyakit ini, gejalanya dapat berubah setiap hari dan Anda harus menyesuaikan latihan Anda. Itu sebabnya pola pikir fleksibel adalah kuncinya. Daripada berfokus pada apa yang Anda lakukantidak bisatanyakan pada diri Anda: Bagaimana cara mengubah rutinitas kebugaran saya agar konsistensinya tetap berjalan?

Latihan

Di bawah ini adalah beberapa langkah yang saya lakukan untuk orang-orang dengan axSpA. Ingatlah bahwa latihan ini tidak bisa dilakukan untuk semua orang. Beberapa gerakan mungkin terasa nyaman bagi tubuh Anda dan gerakan lainnya…tidak terlalu terasa. Untuk memilah perbedaannya, perhatikan perasaan Anda selama dan setelah berolahraga. Anda seharusnya tidak merasakan sakit kapan pun jadi mundurlah. Mengalami rasa sakit yang hebat setelah berolahraga adalah tanda lain untuk meredakannya. Jika itu terjadi, kurangi jumlah repetisi, gunakan resistensi yang lebih ringan atau tambahkan pemanasan atau pendinginan yang lebih lama.

Apa yang Anda butuhkan:Ambil resistance band untuk pull-apart berpita dan satu set dumbel ringan untuk penekan dada halter lantai. Anda mungkin juga menginginkan matras latihan untuk kenyamanan dan akses ke dinding tempat Anda bersandar untuk melakukan peregangan yang dimodifikasi.

nama wanita korea

Latihan

• Pembuka Dada Berdiri Melawan Dinding
• Anjing Menghadap ke Bawah Melawan Dinding
• Jangkauan Overhead yang Didukung Dinding
• Anjing Burung
• Keran Tumit Serangga Mati
• Jembatan Glute Satu Kaki
• Angkat Kaki Lurus Duduk di Lantai
• Tarik Terpisah Berpita
• Tekan Dada Dumbbell Lantai
• Jangkauan Rawan W

Petunjuk arah

• Pilih tiga atau empat gerakan untuk digabungkan sebagai latihan, idealnya memilih campuran yang menyentuh seluruh tubuh Anda.
• Untuk setiap peregangan, lakukan 1 set dengan 6 hingga 15 repetisi. Untuk gerakan kekuatan, lakukan masing-masing 2 hingga 4 set dengan 6 hingga 15 repetisi. Untuk gerakan satu sisi, lakukan jumlah repetisi yang ditentukan di setiap sisi. Olahragawan pemula harus memulai dengan 2 set.
• Saat Anda melakukan gerakan-gerakan ini, fokuslah untuk mempertahankan bentuk tubuh yang baik dan lakukan rentang gerakan yang terasa nyaman dan terkendali.
• Mulailah dengan melakukan gerakan kekuatan sekali atau dua kali seminggu. Jika dirasa enak, tambahkan hari lain. Perhatikan baik-baik bagaimana tubuh Anda merespons dan mundur jika Anda merasa terlalu sakit atau kekurangan energi setelahnya. Peregangan bisa dilakukan lebih sering.

Kiat pelatih:Pertama-tama pertahankan tingkat pengerahan tenaga Anda tetap ringan dan berhenti melakukan repetisi sebelum Anda terkena gas—tujuannya adalah untuk menyelesaikannya dengan perasaan seolah-olah Anda masih bisa melakukan beberapa repetisi lagi dengan bentuk yang sempurna. Setelah Anda merasa nyaman dengan latihan, Anda dapat berusaha mengakhiri latihan dengan perasaan lelah, tetapi pastikan Anda tetap menjaga kondisi yang baik.

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

Yang mendemonstrasikan gerakan ini adalah Alex Levine, seorang pelatih pribadi bersertifikat dan spesialis kebugaran senior melalui National Academy of Sports Medicine. Alex memiliki dan menjalankan bisnis pelatihan pribadi virtual yang berspesialisasi dalam pelatihan pribadi tatap muka untuk penderita nyeri sendi artritis dan spondyloarthritis aksial.

Dapatkan lebih banyak jurnalisme layanan hebat DIRI yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda .

Terkait:

• Cara Tidur Lebih Mudah Dengan Spondyloarthritis Aksial
• Yang Perlu Diketahui Tentang Spondyloarthritis Aksial, Kondisi Peradangan yang Menyebabkan Sakit Punggung Parah
• Spondyloarthritis Aksial Dapat Meningkatkan Risiko Patah Tulang Belakang peregangan melakukan masing-masing

• Instagram