Belajar Menyukai Program Lari Minggu 1: Mari Memulai

Minggu latihan di bawah ini adalah untuk DIRIBelajar Menyukai Program Laripaket ramah pemula baru kami yang akan membuat Anda berlari 30 menit nonstop! Inilah yang perlu Anda ketahuimemulai.

Selamat Datang diProgram Belajar Mencintai Lari DIRI! Baik Anda sudah mencoba berlari sebelumnya dan tidak berhasil atau ini adalah upaya pertama Anda, kami senang Anda ada di sini.

Ambillah dari saya: Anda tidak harus memiliki latar belakang lari (atau bahkan kebugaran) untuk menyukai olahraga ini. Sebelum saya mulai di usia awal 20-an, hal paling atletis yang pernah saya lakukan adalah marching band. Namun saya mulai berlari untuk mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan saya ketika saya masih di sekolah pascasarjana untuk jurnalisme dan saya tidak pernah menoleh ke belakang.

Saat itu saya meraba-raba dan memikirkan semuanya sendiri. Sekarang, sebagai pelatih lari bersertifikat RRCA, saya dengan senang hati berbagi dengan Anda rencana yang saya harap bisa saya miliki saat memulai!

Inilah yang Anda dapatkan setiap minggu dalam program ini:

• 3 latihan kardio (dimulai dengan jalan kaki lalu ditambah interval lari mulai Minggu ke-2)
• 1 latihan kekuatan
• 1 (opsional!) rutinitas pemulihan aktif
• 2 hari istirahat penuh agar tubuh Anda beradaptasi, pulih dan menjadi lebih kuat

Meskipun Anda tidak harus melakukan latihan pada hari yang tepat, latihan tersebut dijadwalkan untuk dilakukan setidaknya satu (tetapi tidak lebih dari dua) hari di antara sesi kardio Anda. Kami menyarankan Anda duduk dengan kalender Anda di awal minggu dan merencanakan kapan dan di mana Anda akan melakukan setiap latihan.

Ini juga merupakan ide bagus untuk melacak apa yang telah Anda capai setelah Anda melakukannya. Secara pribadi, saya suka mencetak seluruh rencana kuno dan memeriksa hari-hari yang saya jalani. (Jika Anda seperti sayalihat kalender kamiuntuk melakukan hal yang sama.) Atau Anda dapat menggunakan:

• Kalender kertas atau digital
• Sebuah spreadsheet
• Aplikasi seperti Strava Apple Fitness atau ASICS Runkeeper

Hal yang paling penting adalah mencatat kapan Anda menyelesaikan setiap sesi; poin bonus jika Anda juga menyebutkan perasaan Anda selama dan sesudahnya. Ingat tujuannya adalah konsistensi dan membangun kebiasaan menyenangkan yang berkelanjutan.

Sekilas tentang Minggu 1:

Senin: Jalan kaki|Selasa: Pemulihan Aktif (Opsional) atau Istirahat|Rabu: Latihan Kekuatan|Kamis: Jalan kaki|Jumat: Istirahat|Sabtu: Jalan Jauh|Minggu: Istirahat

Berjalan sebelum berlari adalah pepatah umum karena suatu alasan. Menurut pendapat pribadi dan profesional saya, alasan banyak orang tidak suka berlari adalah karena mereka mencoba melompat terlalu cepat dan berakhir dengan luka bakar atau sekadar kelelahan.

Jalan kaki membantu membangun dasar kardiovaskular yang membuat berlari terasa lebih mudah—anggap ini sebagai mesin Anda. Dan dengan meluangkan waktu untuk berdiri, Anda akan mulai mempersiapkan otot, tulang, dan tendon—sasis, struktur yang menopang mesin Anda—untuk menghadapi dampak berlari.

nama panggilan Natario

Sebelum Anda mencapai jalan atau jalur treadmillpilih salah satu dari dua pemanasanyang merupakan bagian dari program ini (pilihan Anda!). Lalu setelah Anda selesaipilih salah satu cooldown Anda. Masing-masing hanya sekitar lima menit jadi tidak ada alasan untuk melewatkannya!

Pengingat: Jaga kecepatan jalan kaki Anda sekitar 2–3 pada skala 1–10.

• pemanasan 5 menit
• jalan cepat 20 menit
• Rutinitas cooldown 5 hingga 10 menit
Total waktu: 30–35 menit

(kembali ke atas)

Penulis dan pakar kebugaran Steve Magness dan Brad Stulberg sering melakukannyamengutippersamaan emas dalam menjalankan pekerjaan mereka: stres + istirahat = pertumbuhan. Seperti olahraga lainnya, lari adalah pemicu stres (baik) bagi tubuh Anda. Tapi kamu tidak akan melakukannyamendapatkan manfaatnyakecuali Anda memberikan waktu bagi tubuh Anda untuk beristirahat, memulihkan dan memperbaiki kerusakan (kecil) yang Anda timbulkan agar menjadi lebih bugar dan kuat.

Istirahat total dari aktivitas fisik apa pun menjadi pilihan Anda hari ini. Atau jika Anda memilih, Anda bisabuka halaman Pemulihan Aktif kamidan pilih rutinitas singkat 15 hingga 25 menit untuk hari ini. Gerakan berdampak rendah ini akan membantu Anda menjaga aliran darah dan meningkatkan mobilitas tanpa menambah tekanan ekstra pada sistem Anda. (Bonus: Mereka juga merasa nyaman!)

(kembali ke atas)

Saatnya mengangkat! Hari ini Anda akan memulai fase pertama dari rencana kekuatan yang dirancang khusus untuk pelari oleh Amanda Katz, seorang pelatih pribadi dan pelatih lari bersertifikat NASM di New York City. Semakin kuat otot Anda, semakin baik pula kemampuan mereka dalam menyerap dampak yang terjadi setiap kali kaki Anda menginjak tanah (atau 'penggilingan).

Semua rutinitas dalam rencana Anda akan mencakup seluruh tubuh dan Anda akan mengulanginya selama empat minggu sebelum melanjutkan ke tingkat program berikutnya. Urutan ini menargetkan otot glutes, paha depan, paha belakang, dan betis agar tubuh bagian bawah Anda siap untuk berlari. Biomekanikstuditunjukkan bahwa soleus Anda, otot terbesar di kaki bagian bawah, sebenarnya melakukan banyak pekerjaan untuk mendorong Anda ke atas dan ke depan—dan hal ini sering kali diabaikan. Anda juga akan melakukan beberapa latihan tubuh bagian atas yang membantu Andamenjaga postur yang baikdan ayunan lengan yang stabil dan efisien saat Anda berlari.

lagu dan pujian

Bagaimana cara memilih berat badan Anda? Anda menginginkan yang cukup menantang sehingga Anda memiliki cadangan satu hingga tiga repetisi (RIR). Dengan kata lain, saat Anda mencapai repetisi terakhir, Anda akan merasa hanya bisa melakukan satu hingga tiga lagi sebelum Anda harus berhenti. Lima hingga 15 pon adalah titik awal yang baik meskipun jumlah pastinya akan bergantung pada pengalaman dan tingkat kebugaran Anda.

Satu seruan lainnya: Jika sepatu lari Anda memiliki bantalan yang sangat empuk, itu adalah pilihan yang tepatide bagus untuk mengangkat sepatu yang berbeda(katakanlah yang memiliki bagian bawah lebih rata yang membuat Anda lebih stabil di lantai) atau lepaskan semuanya. Namun saat Anda mulai melakukan plyometrics—gerakan berbasis lompatan eksplosif yang mengakhiri setiap rutinitas—Anda mungkin ingin mengembalikannya untuk membantu dampaknya!

Apa yang Anda butuhkan:Sepasang dumbel, bangku atau pijakan, dan matras untuk kenyamanan.

• Lakukan 8 repetisi dari latihan pertama Anda. (Untuk gerakan satu sisi, lakukan 8 repetisi pada kedua sisi; untuk gerakan berdasarkan waktu ikuti waktu yang ditentukan dalam uraian) Istirahat 2–3 menit. Ulangi sebanyak 3 kali total.
• Lanjutkan ke latihan berikutnya dan ulangi hingga Anda menyelesaikan 5 gerakan pertama.
• Lakukan 10-20 repetisi pogo hop dua kaki. Istirahat 2–3 menit. Ulangi sebanyak 3–4 kali total.

• Deadlift Rumania
• Piala Jongkok
• Angkat Betis Satu Kaki
• Tekan Dada
• Papan Samping
• Pogo Hop Kaki Ganda

• Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk. Pegang dumbel di masing-masing tangan di paha Anda.
• Engsel di pinggul Anda, tekuk sedikit di lutut. Dorong pantat Anda ke belakang dan jaga punggung tetap rata. Tubuh Anda harus hampir sejajar dengan lantai dan bebannya harus mencapai tulang kering Anda.
• Jaga agar inti Anda tetap kencang, dorong tumit Anda untuk berdiri tegak. Jaga beban tetap dekat dengan tulang kering saat Anda menarik.
• Berhenti sejenak di bagian atas dan remas pantat Anda. Ini adalah 1 repetisi.

Gerakan ini memperkuat paha belakang dan bokong serta otot-otot besar di punggung.

• Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar pinggul, jari kaki sedikit menghadap ke belakang sambil memegang dumbel dengan kedua tangan di depan Anda sehingga menggantung secara vertikal.
• Libatkan inti Anda dan jaga agar dada Anda terangkat dan punggung rata saat Anda memindahkan beban ke tumit, dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk turun menjadi jongkok.
• Dorong tumit Anda untuk berdiri dan tekan otot bokong Anda di bagian atas. Ini adalah 1 repetisi.

Paha depan dan bokong Anda adalah pemain utama dalam variasi jongkok ini—tetapi tubuh bagian atas dan perut Anda juga ikut bekerja karena Anda menahan beban di depan Anda.

• Berdirilah sambil memegang dinding kursi atau benda kokoh lainnya dengan tangan kanan untuk keseimbangan. Pegang halter di tangan kiri Anda.
• Tekuk lutut kanan Anda untuk mengangkat kaki kanan dari lantai.
• Buang napas dan perlahan angkat tumit kiri sejauh yang Anda bisa. Tahan sebentar dan tarik napas sambil perlahan menurunkan tubuh kembali ke lantai. Ini adalah 1 repetisi.
• Selesaikan semua repetisi Anda di satu sisi. Kemudian ganti sisi dan ulangi.

Otot betis sering kali diabaikan—gerakan ini memastikan Anda memperkuat masing-masing otot secara terpisah.

• Berbaring telungkup dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai atau di bangku dengan kaki menjejak lantai. Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap kaki dan siku di lantai ditekuk sekitar 90 derajat sehingga beban berada di udara. Ini adalah posisi awal.
• Tekan beban ke arah langit-langit dengan meluruskan siku sepenuhnya dan menjaga telapak tangan menghadap kaki. Berhenti sejenak di sini.
• Tekuk siku secara perlahan dan turunkan kembali ke lantai. Ini adalah 1 repetisi.

Latihan dada klasik melatih otot-otot dada Anda serta trisep di sepanjang bagian belakang lengan atas Anda.

• Mulailah dengan papan samping lengan bawah dengan menopang tubuh Anda di lengan kanan dengan siku ditumpuk di bawah bahu dan tangan di depan tubuh. Rentangkan kaki Anda dan susun kaki kiri di atas kaki kanan, lalu tekan perut dan bokong untuk mengangkat pinggul dari lantai. (Atau jika itu terlalu intens, mulailah dengan lutut kanan Anda di lantai.)
• Rentangkan lengan kiri Anda ke atas atau letakkan di pinggul kiri Anda. Bahu, pinggul, dan kaki Anda semuanya harus berada dalam garis lurus.
• Tahan selama 30 detik. Ulangi di sisi lain.

Latihan isometrik ini membantu membangun stabilitas inti. Ubah dengan versi lutut ditekuk dan tingkatkan hingga 30 detik jika terlalu sulit.

• Berdirilah dengan kedua kaki rapat, siku di sisi tubuh dan ibu jari mengarah ke langit-langit.
• Lompat lurus ke atas dengan fokus untuk mencapai ketinggian yang Anda bisa.
• Mendaratlah dengan bertumpu pada telapak kaki Anda lalu lompat lagi secepat mungkin. (Bayangkan tongkat pogo!) Ini adalah 1 repetisi.

Gerakan plyometric ini membantu Anda melatih ketangkasan, kekuatan dan keseimbangan.

nama laki-laki Amerika

(kembali ke atas)

Hari ini adalah latihan kardio kedua Anda dalam minggu ini. Jangan lupapemanasan terlebih dahuluDanpendinginan setelahnya! Sekali lagi, langkah Anda harus cukup cepat sehingga Anda dapat berbicara tetapi tidak dapat bernyanyi.

Salah satu cara yang bagus untuk menyimpannya di sana? Rekrut seorang teman untuk memulai program ini bersama Anda dan jaga agar obrolan tetap mengalir seiring Anda melangkah. Atau menelepon teman yang jauh dan mengobrol.

• pemanasan 5 menit
• jalan cepat 20 menit
• Cooldown 5 hingga 10 menit
Total waktu: 30–40 menit

(kembali ke atas)

Hari ini waktunya istirahat total—artinya tidak berolahraga sama sekali. Mengambil hari-hari pemulihan di antara rutinitas kardio Anda tidak hanya membantu Anda pulih dari latihan kemarin, tetapi juga memastikan Anda merasa siap untuk latihan berikutnya.

Jika Anda membutuhkan cara untuk menghabiskan waktu tanpa berkeringat, pertimbangkan di mana Anda akan berjalan lebih jauh besok. Punya waktu tambahan? Anda mungkin senang mengubah rute—mungkin taman di seberang kota atau jalur tepi laut di mana saja yang kaya akan fitur alam. Berolahraga di ruang hijau terasa menyenangkan bisa menjadi pemicukagumdan bahkan memiliki manfaat kesehatan tambahan termasuk suasana hati yang lebih baik dan banyak lagienergi.

(kembali ke atas)

Hari ini adalah perjalanan pertama Anda yang lebih jauh—daya tahan Anda meningkat! Meskipun Anda akan berlatih lebih lama, cobalah untuk menjaga tingkat pengerahan tenaga Anda tetap sama seperti sebelumnya, yaitu sekitar 2–3 pada skala 0–10.

Ini juga berarti pemanasan Anda sangat penting (ingat, pilih petualangan Anda sendiri!). Ini juga saat yang tepat untuk memastikan Anda memiliki kekuatanrencana hidrasi. Meskipun cuaca panas, Anda mungkin baik-baik saja jika tidak minum selama 20 menit. Namun seiring bertambahnya durasi dan intensitas latihan Anda, sebaiknya sediakan air.

Jika Anda berjalan di luar ruangan, periksa apakah rute Anda memiliki air mancur atau sumber lainnya. Jika Anda tidak yakin atau tahu bahwa itu tidak benar, Anda dapat membawa sabuk botol genggam atau bungkusnya ataurompi.

• pemanasan 5 menit
• 30 menit jalan cepat
• Cooldown 5 hingga 10 menit
Total waktu: 40–45 menit

(kembali ke atas)

Selamat telah berhasil mencapai akhir Minggu 1! Kami harap Anda siap untuk hari istirahat yang menyenangkan. Tidak ada latihan sama sekali hari ini.

Jika Anda baru mengenal kebugaran atau sudah lama tidak berolahraga—atau bahkan jika Anda baru saja melakukan latihan yang berbeda—Anda mungkin merasakan nyeri hari ini terutama pada otot yang Anda latih selama latihan kekuatan. Nyeri otot yang tertunda atau DOMS sering kali terjadi sekitar 48 jam setelah Anda menantang otot Anda dengan cara baru (meskipun bisa dimulai lebih cepat). Anda mungkin merasa terbantu jika menggunakan roller busa sebelum atau sesudah latihan atau pada Andahari istirahat. Dapatkan beberapa tips lain tentang pelonggaran DOMSDi Sini.

lagu dan pujian

Selain pijat diri, temukan cara lain—besar atau kecil—untuk memanjakan diri Anda hari ini. Mungkin itu adalah perjalanan ke toko perlengkapan lari setempat untuk membeli sepasang warna baru atau perlengkapan menyenangkan lainnya, stiker bintang emas di kalender Anda, atau mandi atau berendam ekstra lama dengan sabun yang wangi. Penelitian menunjukkan bahwa mendapatkan penguatan positif dalam dosis kecil akan menambah kesan baik yang membuat Anda lebih mungkin untuk tetap berpegang pada rencana untuk jangka panjang (permainan kata-kata yang benar-benar dimaksudkan).

(kembali ke atas)

Fotografi: Katie Thompson. Penataan lemari pakaian: Kathleen Thomas. Rambut: Walton Nunez. Riasan: Miranda Richards.

Urutan penampilan atlet:Laura Girardseorang pelatih pribadi bersertifikat NASM dan pendiriAkademi Energimemakai: jaket Alo, celana pendek bra olahraga, dan sepatu kets serta kaus kaki Comme si;Amanda Katzseorang pelatih pribadi dan pelatih lari bersertifikat di New York City mengenakan: atasan Adanola dan celana pendek sepatu kets dan kaus kaki Nike;Ameerah Omarkapten kota dan pelatih pola pikir untuk Adidas Runners NYC mengenakan: bra dan legging olahraga Alo, kaus kaki Nike dan sepatu kets Hoka;Morit Summersseorang pelatih yang berbasis di Brooklyn dan pemilik gym yang positif untuk tubuhFormulir Kebugaran Brooklynmemakai: Atasan Lululemon dan legging Bra olahraga Aerie dan sepatu kets Nike.