Belajar Mencintai Program Lari Minggu 11: Latihan Lari

Minggu latihan di bawah ini adalah untuk DIRIBelajar Menyukai Program Laripaket ramah pemula baru kami yang akan membuat Anda berlari 30 menit nonstop! Inilah yang perlu Anda ketahuimemulai.

merek mobil dengan huruf e

Anda tinggal di dua minggu terakhir program ini. Kami harap Anda bangga dan bersemangat seperti kami terhadap kemajuan Anda!

Minggu ini upaya terlama Anda mencakup dua aktivitas lari nonstop yang signifikan: masing-masing 5 dan 15 menit. Ini adalah salah satu lompatan terbesar yang kita bicarakan di Minggu 8—peningkat kepercayaan diri untuk upaya mencapai tujuan Anda. Pada titik ini Anda telah membangun dasar kardiovaskular untuk menempuh jarak jauh. Sekarang yang terpenting adalah menyempurnakan persiapan mental Anda.

Untuk itu pertimbangkan upaya yang lebih panjang minggu ini (dan bahkan yang lebih pendek) sebagai latihan untuk hari besar minggu depan! Pikirkan apa yang paling cocok untuk Anda selama program ini—kesesuaian yang membuat Anda merasa percaya diri dan nyaman dengan pengaturan waktu yang paling lancar, pemanasan yang Anda sukaicamilan sebelum lariyang paling cocok di perut Anda.

Akan selalu ada faktor di luar kendali Anda pada hari upaya Anda mencapai tujuan—cuaca misalnya. Tetapi jika Anda merencanakan detailnyaadalahdi tangan Anda—seperti kapan dan apa yang Anda makan, apa yang Anda kenakan, dan kapan Anda memulainya—Anda akan merasa jauh lebih percaya diri untuk menangani tantangan tak terduga yang muncul.

Minggu ini menawarkan Anda beberapa kesempatan lagi untuk mempraktikkan salah satu atau semua elemen tersebut sehingga Anda akan tahu persis bagaimana menyiapkan diri Anda untuk sukses minggu depan.

Sekilas tentang Minggu 11:

Senin: Lari/Jalan|Selasa: Pemulihan Aktif (Opsional) atau Istirahat|Rabu: Latihan Kekuatan|Kamis: Lari/Jalan|Jumat: Istirahat|Sabtu: Lari Jauh/Jalan Kaki (Upaya Berkelanjutan)|Minggu: Istirahat

Interval lari Anda hari ini adalah 5 menit penuh dengan hanya 30 detik jalan kaki di antaranya. Seperti biasa, Anda akan melakukannyaberlatihpertama dan kemudian menyelam.

Ingatlah bahwa seiring dengan bertambahnya interval lari Anda, semakin penting untuk menjaga tingkat usaha Anda tetap mudah. Sekali lagi Anda harus bisa berbicara tetapi tidak bisa bernyanyi seluruhnya. Tidak apa-apa untuk memperlambat di tengah lari jika Anda mulai terengah-engah, tetapi pada interval berikutnya tantang diri Anda untuk memulai dengan cukup santai untuk mempertahankan upaya yang stabil selama 5 menit.

• pemanasan 5 menit
• Jalan kaki 30 detik lari 5 menit (ulangi 4 kali)
• Cooldown 5 hingga 10 menit
Total waktu: 32–37 menit

(kembali ke atas)

Di sini, di tengah-tengah kesibukan Anda, hari istirahat dan pemulihan menjadi lebih penting dari sebelumnya. Ambil hari ini sepenuhnya atau lakukan salah satu dari hari kamirutinitas pemulihan aktif. Jika tulang belakang dan bahu Anda terasa sedikit kaku, bolehkah kami menyarankan Rutin 3? Peregangan rotasi dada bisa terasa sangat menenangkan.

Selain otot dan persendian Anda, mengapa tidak memberikan sedikit perhatian pada kulit Anda juga? Coba inimasker bibiruntuk menenangkan kulit yang terkena sinar mataharilotion dan krimuntuk menjaga seluruh tubuh Anda terhidrasi atauserumuntuk menutrisi dan menghaluskan wajah anda. Kulit Anda akan terasa sama bagusnya dengan Anda semua—dan meluangkan waktu untuk melakukan rutinitas perawatan kulit singkat pun bisa menjadi salah satu bentuk perawatan diri juga.

(kembali ke atas)

Pada hari pengangkatan hari ini Anda akan mengulangi latihan yang telah Anda lakukan dua minggu terakhir. Pertimbangkan untuk mengangkat beban yang lebih berat jika Anda bisa—dan ingatlah betapa besar kekuatan yang Anda peroleh melalui keseluruhan program ini!

Tentu Anda merasakannya saat melakukan latihan ini, tetapi pertimbangkan juga bagaimana hal itu diterapkan dalam kehidupan sehari-hari Anda. Anda mungkin merasa lebih mudah untuk memasukkan barang bawaan Anda ke dalam tas belanjaan di atas tangga atau membuka toples acar atau selai kacang yang sangat rapat.

Apa yang Anda butuhkan:Sepasang dumbel, bangku atau pijakan, dan matras untuk kenyamanan. Jika Anda memiliki pelat beban untuk meninggikan kaki Anda untuk mengangkat betis, itu bagus, tetapi Anda juga dapat menggunakan bangku bertingkat rendah atau bahkan buku bersampul tebal yang kokoh.

• Lakukan 8 repetisi di setiap sisi untuk latihan pertama Anda. (Untuk pergerakan berdasarkan waktu, ikuti waktu yang diberikan dalam deskripsi.) Istirahat 2–3 menit. Ulangi sebanyak 3 kali total.
• Lanjutkan ke latihan berikutnya dan ulangi hingga Anda menyelesaikan 5 gerakan pertama.
• Lakukan 10-20 repetisi pogo hop satu kaki berbantuan di setiap sisi. Istirahat 2–3 menit. Ulangi sebanyak 3–4 kali total.

• Deadlift Satu Kaki
• Peningkatan
• Barisan Anjing Burung
• Angkat Betis Isometrik
• Papan Kopenhagen
• Lompatan Satu Kaki dengan Bantuan

• Berdirilah dengan kedua kaki rapat, pegang dumbel di masing-masing tangan di depan kaki Anda. Ini adalah posisi awal.
• Pindahkan berat badan Anda ke satu kaki dan sambil tetap sedikit menekuk lutut, angkat kaki lainnya tepat di belakang tubuh Anda bergantung pada pinggul untuk membuat tubuh Anda sejajar dengan lantai dan menurunkan beban ke lantai.
• Jaga punggung Anda tetap rata. Di bagian bawah gerakan, batang tubuh dan kaki yang terangkat harus hampir sejajar dengan lantai dengan beban beberapa inci dari lantai. (Jika paha belakang Anda kencang, Anda mungkin tidak bisa mengangkat kaki setinggi-tingginya.)
• Jaga agar inti Anda tetap kencang, dorong tumit Anda untuk berdiri tegak dan tarik beban kembali ke posisi awal. Turunkan kembali kaki Anda yang terangkat hingga bertemu dengan kaki kiri Anda, tetapi cobalah untuk menjaga sebagian besar beban pada kaki Anda yang menjejak.
• Berhenti sejenak di sana dan tekan pantat Anda. Itu 1 repetisi. Selesaikan semua repetisi Anda di satu sisi lalu ganti sisi.

Jika Anda sangat goyah, Anda dapat memegang dumbel dengan satu tangan dan dengan ringan menyentuh dinding atau benda kokoh lainnya sebagai penyangga atau Anda dapat mencoba deadlift kickstand dari Minggu 5–8 hingga Anda merasa lebih nyaman dengan gerakan tersebut.

• Berdirilah di depan kotak bangku yang kokoh atau letakkan tangan di samping dan kaki selebar pinggul.
• Melangkah ke permukaan dengan kaki kanan, lalu ikuti dengan kaki kiri. Berhenti sejenak saat kedua kaki berada di atas kotak selebar pinggul.
• Dengan kendali kembalikan kaki kiri ke lantai lalu langkahkan kaki kanan ke lantai untuk kembali ke posisi awal. Ini adalah 1 repetisi. Selesaikan semua repetisi Anda di satu sisi lalu ganti sisi.

Gerakan ini melatih paha depan dan bokong Anda.

• Masuk ke posisi meja di bangku. Pastikan bahu, siku, dan pergelangan tangan bertumpu pada satu garis lurus dan lutut sejajar dengan pinggul.
• Pegang dumbel di tangan kanan Anda sejauh lengan sehingga menggantung sedikit di bawah bangku. Rentangkan kaki kiri Anda ke belakang sambil menjaga punggung tetap rata. Pikirkan tentang mengarahkan kaki Anda ke arah dinding di belakang Anda untuk menambah ketegangan pada otot bokong. Ini adalah posisi awal.
• Jaga agar tubuh Anda tetap stabil, tarik kembali tulang belikat Anda saat Anda menarik halter ke arah tulang rusuk untuk melakukan gerakan mendayung. Tahan sebentar di bagian atas gerakan (siku harus melewati tulang rusuk; jika Anda tidak dapat menariknya sejauh itu maka bebannya mungkin terlalu berat).
• Turunkan beban secara perlahan dengan merentangkan lengan ke lantai. Itu 1 repetisi.
• Lanjutkan melakukan semua repetisi di sisi yang sama lalu ulangi di sisi lainnya.

Barisan anjing-burung melatih punggung dan bisep Anda serta memberikan tantangan inti saat perut Anda berjuang untuk tetap stabil. Jika Anda tidak memiliki akses ke bangku, Anda dapat melakukan baris membungkuk dari Minggu 5–9.

• Letakkan ujung satu kaki di atas pelat beban atau permukaan lain yang sedikit terangkat; tumitmu akan menggantung di belakangnya. Pegang halter di tangan pada sisi yang sama dan pegang bagian belakang kursi, dinding atau permukaan kokoh lainnya dengan tangan Anda yang lain untuk keseimbangan. Tekuk lutut kaki lainnya sehingga tumit mengarah ke langit-langit.
• Dorong jari-jari kaki untuk melakukan kenaikan betis; Anda akan berdiri di atas landasan kaki itu.
• Tahan selama 20–30 detik lalu ulangi di sisi lainnya.

Latihan isometrik ini mengasah otot betis di kaki bagian bawah yang membantu Anda melewati jarak tempuh yang jauh.

• Mulailah dengan papan samping lengan bawah dengan menopang tubuh Anda di lengan kanan dengan siku ditumpuk di bawah bahu dan tangan di depan tubuh. Anda dapat meletakkan tangan Anda yang lain di pinggul atau mengangkatnya ke udara, mana saja yang lebih nyaman.
• Letakkan kaki kiri Anda di atas kursi bangku atau permukaan stabil lainnya. Arahkan kaki kanan Anda sedikit ke bawah.
• Tahan 20–30 detik lalu ulangi di sisi lainnya.

Jika Anda merasa langkah ini terlalu menantang, ulangi papan samping dari Minggu 1–4. Untuk lebih mengembangkannya, Anda dapat menambahkan penculikan: Daripada membiarkan kedua kaki ditumpuk dan diluruskan, Anda dapat mengangkat kaki bagian atas ke udara dan menahannya.

• Berdirilah di depan kotak kursi atau tangga yang kokoh. Letakkan satu kaki di permukaan yang terangkat, lutut ditekuk 90 derajat. Jaga kaki Anda yang lain tetap di lantai.
• Lompat lurus ke atas dan ke bawah dengan kaki yang menapak di lantai. Usahakan untuk mendarat dengan telapak kaki Anda lalu lompat kembali secepat mungkin.
• Lakukan 10 hingga 20 repetisi lalu ulangi di sisi lainnya.

Perkembangan plyometric hop ini membantu melatih daya ledak, ketangkasan dan keseimbangan.

(kembali ke atas)

Hari ini Anda akan mengulangi latihan yang sama seperti awal minggu ini:pemanasandilanjutkan dengan jalan kaki 30 detik dan lari 5 menit sebanyak empat kali, diakhiri dengan awaktu pendinginan. Sekali lagi fokuslah untuk menjaga transisi Anda tetap lancar sehingga Anda dapat berpindah dengan mulus dari berjalan ke berlari dan kembali lagi. Ini akan membantu mempersiapkan Anda untuk upaya berkelanjutan yang lebih lama minggu ini di mana Anda akan mengikuti lari 5 menit dan istirahat jalan kaki dengan peregangan lari 15 menit.

• pemanasan 5 menit
• Jalan kaki 30 detik lari 5 menit (ulangi 4 kali)
• Cooldown 5 hingga 10 menit
Total waktu: 32–37 menit

(kembali ke atas)

Saatnya hari istirahat dan pemulihan Anda. Meskipun program lari ini hampir berakhir, perjalanan Anda sebagai seorang pelari (kami percaya!) baru saja dimulai. Dan meskipun lari sering kali dianggap sebagai olahraga tunggal, komunitas menemukan hal ini sangat mungkin dilakukan dan sangat bermanfaat.

Jadi meskipun Anda telah melakukan program ini sendiri, pikirkan cara-cara yang mungkin ingin Anda terapkan dalam dunia lari yang lebih besar, baik itubergabung dengan kru lari secara langsung pelatihan untuk 5Kmenggunakan aplikasi interaktif seperti Strava atau Nike Run Club atau sekadar menjadi tipe orang yang bertemu pelari lain di sebuah pesta dan mulai membicarakan sepatu kets danbra olahraga.

(kembali ke atas)

Sampaikan salam untuk lari/jalan terakhir Anda sebelum hari besar! Setelah Andapemanasandan dua menit berjalan kaki Anda akan berlari selama 5 menit. Kemudian berjalan kaki selama 2 menit lagi akan menghasilkan lari 15 menit yang padat—blok terpanjang yang pernah Anda lalui! Jaga agar segala sesuatunya tetap lambat, stabil dan santai (sekali lagi targetkan tingkat upaya 3–4 pada skala 1–10).

15 menit mungkinmerasasangat suka tetapi pikirkan seperti ini: Total durasi lari Anda hari ini sama dengan lari/jalan kaki Anda awal minggu ini, hanya saja diatur berbeda dalam 5 + 15 menit, bukan empat blok masing-masing 5 menit. Jadi, Anda dapat fokus untuk mencapai tanda 5 menit dan 10 menit menuju 15 menit. Pelari papan atas sering kali menggunakan teknik chunking ini untuk membuat upaya yang paling lama pun terasa lebih mudah dilakukan.

Ingatlah juga untuk menganggap ini sebagai lari kering di mana Anda melatih pengaturan waktu dan rute yang tepat yang akan Anda gunakan minggu depan sebanyak mungkin. Pepatah lain yang disumpah oleh para pelari top: Tidak ada yang baru di hari perlombaan!

• pemanasan 5 menit
• Berjalan 2 menit
• Jalankan 5 menit
• Berjalan 2 menit
• Jalankan 15 menit
• Berjalan 2 menit
• Cooldown 5 hingga 10 menit
Total waktu: 36–41 menit

(kembali ke atas)

Anda berhasil mencapai hari istirahat terakhir dalam seminggu—dan hari terakhir sebelum memasuki minggu sasaran Anda! Pikirkan kembali semua detail yang Anda latih minggu ini dan mulailah membuat rencana tentang kapan dan bagaimana Anda akan melakukan upaya 30 menit Anda akhir pekan depan.

Sekarang juga saat yang tepat untuk memanfaatkan sistem pendukung Anda. Seperti yang kami sebutkan awal minggu ini, meskipun lari adalah olahraga solo dan Anda telah melakukan program ini sendirian, Anda dapat menemukan pemandu sorak yang mendukung Anda untuk mencapai tujuan Anda. Perbarui teman dan keluarga Anda—atau siapa pun yang telah berinvestasi dalam perjalanan Anda, baik mereka adalah bagian dari kehidupan sehari-hari Anda atau terhubung dengan Anda secara online—tentang seberapa jauh kemajuan Anda dan rencana Anda untuk mencapai tujuan minggu depan.

Saya sudah lama berpikir bahwa salah satu bagian terbaik dari lari adalah kesempatan untuk membuat orang lain menyemangati Anda, baik itu pasangan atau teman yang melihat apa yang Anda lakukan dan merayakannya atau orang asing yang bertepuk tangan membunyikan lonceng sapi dan memegang tanda di perlombaan. Kebanyakan dari kita tidak memiliki banyak kesempatan untuk menunjukkan dukungan yang sederhana namun valid.

Jadi ambil yang ini! Berikan informasi kepada orang-orang di sekitar Anda tentang jenis dorongan yang Anda inginkan untuk hari besar tersebut—apakah itu secara fisik berada di sana untuk lari Anda minggu depan atau sekadar mengirim pesan teks Ayo!—dan Anda mungkin akan terkejut melihat bagaimana orang-orang Anda muncul di hadapan Anda.

(kembali ke atas)

Fotografi: Katie Thompson. Penataan lemari pakaian: Kathleen Thomas. Rambut: Walton Nunez. Riasan: Miranda Richards.

Urutan penampilan atlet:Morit Summersseorang pelatih yang berbasis di Brooklyn dan pemilik gym yang positif untuk tubuhFormulir Kebugaran Brooklynmemakai: Atasan Lululemon dan legging Bra olahraga Aerie dan sepatu kets Nike;Laura Girardseorang pelatih pribadi bersertifikat NASM dan pendiriAkademi Energimemakai: jaket Alo, celana pendek bra olahraga, dan sepatu kets serta kaus kaki Comme si;Amanda Katzseorang pelatih pribadi dan pelatih lari bersertifikat di New York City mengenakan: atasan Adanola dan celana pendek sepatu kets dan kaus kaki Nike; DanAmeerah Omarkapten kota dan pelatih pola pikir untuk Adidas Runners NYC mengenakan: bra dan legging olahraga Alo, kaus kaki Nike, dan sepatu kets Hoka.

Gambar utama: Musim panas mengenakan atasan Lululemon dan legging bra olahraga Aerie dan sepatu kets Nike; Omar mengenakan legging atasan Alo dan kaus kaki bra olahraga Nike serta sepatu kets Hoka.