Program Belajar Mencintai Lari Minggu 2: Saatnya Berlari!

Minggu latihan di bawah ini adalah untuk DIRIBelajar Menyukai Program Laripaket ramah pemula baru kami yang akan membuat Anda berlari 30 menit nonstop! Inilah yang perlu Anda ketahuimemulai.

Kerja bagus berhasil melewati Minggu 1! Anda mulai membentuk fondasi sebuah kebiasaan. Dan minggu ini Anda akan meningkatkannya dengan menambahkan interval lari ke jalan kaki Anda.

Segala sesuatu yang lain pada dasarnya tetap sama. Anda akan melakukan tiga latihan kardio (interval jalan/lari sekarang!) Catat satu latihan kekuatan, ambil dua hari istirahat penuh dan lakukan satu rutinitas pemulihan aktif opsional jika tubuh Anda meminta sedikit gerakan ekstra.

Saya selalu menyarankan untuk memulai setiap minggu dengan melihat ke belakang dan melihat ke depan. Periksa kembali melalui aplikasi kalender Anda atau cara pelacakan lainnya. Perhatikan apa yang berhasil untuk Anda dan apa yang tidak sesuai jadwal. Apakah Anda berjalan di pagi hari dan merasa terburu-buru sebelum bekerja? Jika ya—dapatkah Anda mempertimbangkan waktu makan siang atau olahraga sepulang kerja?

Gabungkan informasi ini dengan tampilan kalender untuk minggu depan. Karena durasi latihan Anda akan tetap sama setiap minggunya, Anda mungkin akan merasa paling mudah untuk menempatkannya pada hari dan waktu yang kira-kira sama sepanjang program. Namun jika jadwal Anda tidak terlalu dibatasi, Anda mungkin akan lebih baik membuat rencana minggu demi minggu.

Saat Anda melanjutkan program, mungkin diperlukan beberapa percobaan dan kesalahan untuk mengetahui waktu yang optimal. Itu semua adalah bagian dari menemukan alur lari yang cocok untuk Anda.

Sekilas tentang Minggu ke-2:

Senin: Jalan/Lari|Selasa: Pemulihan Aktif (Opsional) atau Istirahat|Rabu: Latihan Kekuatan|Kamis: Jalan/Lari|Jumat: Istirahat|Sabtu: Jalan Jauh/Lari|Minggu: Istirahat

Minggu ke-2 dimulai dengan luar biasa: Interval lari pertama Anda! Ingatlah untuk menjaga kecepatan tetap menantang—tidak lebih dari 3–4 pada skala 1–10 atau tingkat upaya di mana Anda dapat berbicara tetapi tidak dapat bernyanyi. Interval berjalan Anda harus sekitar 2–3.

nama panggilan Natario

Karena pada dasarnya Anda mengangkat seluruh beban tubuh ke udara, otomatis berlari jauh lebih intens daripada berjalan. Jadi jangan khawatir jika pada awalnya Anda merasa kesulitan untuk menjaga tingkat usaha tetap mudah. Perlambat saja sebanyak yang Anda bisa dan bahkan jika Anda merasa sedang berjalan lamban mungkin, kurangi sedikit lagi. Seiring berjalannya waktu, Anda akan mulai menyesuaikan diri dengan kecepatan alami Anda.

Ingatlah untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu (jangan lupapilih rutinitas Anda) dan lakukan pendinginan setelahnya (kita sudahmembuat Anda terlindungi di sanajuga).

• pemanasan 5 menit
• Jalan kaki 4 menit lari 1 menit (ulangi 4 kali)
• Cooldown 5 hingga 10 menit
Total waktu: 30–35 menit

(kembali ke atas)

Jangan ragu untuk mengambil cuti sepenuhnya hari ini—ingat istirahat adalah bagian penting dari persamaan! Namun jika Anda merasa gatal untuk bergerak, Anda dapat melakukan latihan kardio ringan seperti bersepeda—pastikan daya tahannya cukup rendah sehingga kaki Anda tidak berjalan lamban.

Anda juga dapat mencoba salah satu buatan ahli kamirutinitas pemulihan aktifyang kami buat hanya untuk program ini juga. Anda memiliki empat opsi di sini—bersama dengan petunjuk lengkap dan demo GIF. Masing-masing rutinitas tersebut akan memberikan gerakan lembut dalam dosis padat untuk seluruh otot Anda. Jika Anda berencana menonton TV hari ini tetapi masih ingin sedikit menggerakkan tubuh, mungkin kami merekomendasikan Active Recovery 1? Anda dapat melakukan salah satu peregangan langsung dari sofa Anda!

hal-hal dengan

(kembali ke atas)

Untuk hari latihan kekuatan kedua Anda, Anda akan melakukan rutinitas yang sama seperti minggu lalu. Ini disengaja: Kami meminta Anda mengulangi latihan kekuatan selama empat minggu untuk memberi Anda kesempatan menguasai gerakan dan berpotensi mengangkat beban lebih berat sebelum melanjutkan ke rangkaian latihan berikutnya yang lebih sulit.

Ingatlah bahwa tujuan Anda saat mengangkat adalah cadangan satu hingga tiga repetisi atau merasa seperti Anda hanya dapat melakukan satu hingga tiga repetisi lagi saat Anda mencapai repetisi kedelapan dan terakhir. Anda mungkin memperhatikan bahwa ketika Anda mengunci gerakan dan menjadi lebih kuat, gerakan tersebut mulai terasa lebih mudah—seolah-olah Anda dapat berbuat lebih banyak dengan bentuk yang baik atau Anda tidak memerlukan dua menit penuh untuk pulih. Jika hal tersebut terjadi, pertimbangkan untuk beralih ke beban yang sedikit lebih berat. Anda ingin mempertahankan repetisi menjadi delapan dan Anda memerlukan istirahat penuh!

Tentu saja jika Anda berolahraga di rumah, Anda mungkin tidak memiliki semua beban dumbbell yang tersedia. Jika Anda akhirnya bertahan dengan beban yang lebih ringan, jangan khawatir (lihat apa yang kami lakukan di sana?). Anda masih mendapatkan manfaat yang jauh lebih banyak dibandingkan jika Anda melewatkan latihan kekuatan. (Kiat bonus: Anda juga dapat memperlambat gerakan untuk meningkatkan tantangan!)

Apa yang Anda butuhkan:Sepasang dumbel, bangku atau pijakan, dan matras untuk kenyamanan.

• Lakukan 8 repetisi dari latihan pertama Anda. (Untuk gerakan satu sisi, lakukan 8 repetisi pada kedua sisi; untuk gerakan berdasarkan waktu ikuti waktu yang ditentukan dalam uraian) Istirahat 2–3 menit. Ulangi sebanyak 3 kali total.
• Lanjutkan ke latihan berikutnya dan ulangi hingga Anda menyelesaikan 5 gerakan pertama.
• Lakukan 10-20 repetisi pogo hop dua kaki. Istirahat 2–3 menit. Ulangi sebanyak 3–4 kali total.

• Deadlift Rumania
• Piala Jongkok
• Angkat Betis Satu Kaki
• Tekan Dada
• Papan Samping
• Pogo Hop Kaki Ganda

• Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk. Pegang dumbel di masing-masing tangan di paha Anda.
• Engsel di pinggul Anda, tekuk sedikit di lutut. Dorong pantat Anda ke belakang dan jaga punggung tetap rata. Tubuh Anda harus hampir sejajar dengan lantai dan bebannya harus mencapai tulang kering Anda.
• Jaga agar inti Anda tetap kencang, dorong tumit Anda untuk berdiri tegak. Jaga beban tetap dekat dengan tulang kering saat Anda menarik.
• Berhenti sejenak di bagian atas dan remas pantat Anda. Ini adalah 1 repetisi.

Gerakan ini memperkuat paha belakang dan bokong serta otot-otot besar di punggung.

• Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar pinggul, jari kaki sedikit menghadap ke belakang sambil memegang dumbel dengan kedua tangan di depan Anda sehingga menggantung secara vertikal.
• Libatkan inti Anda dan jaga agar dada Anda terangkat dan punggung rata saat Anda memindahkan beban ke tumit, dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk turun menjadi jongkok.
• Dorong tumit Anda untuk berdiri dan tekan otot bokong Anda di bagian atas. Ini adalah 1 repetisi.

Paha depan dan bokong Anda adalah pemain utama dalam variasi jongkok ini—tetapi tubuh bagian atas dan perut Anda juga ikut bekerja karena Anda menahan beban di depan Anda.

• Berdirilah sambil memegang dinding kursi atau benda kokoh lainnya dengan tangan kanan untuk keseimbangan. Pegang halter di tangan kiri Anda.
• Tekuk lutut kanan Anda untuk mengangkat kaki kanan dari lantai.
• Buang napas dan perlahan angkat tumit kiri sejauh yang Anda bisa. Tahan sebentar dan tarik napas sambil perlahan menurunkan tubuh kembali ke lantai. Ini adalah 1 repetisi.
• Selesaikan semua repetisi Anda di satu sisi. Kemudian ganti sisi dan ulangi.

Otot betis sering kali diabaikan—gerakan ini memastikan Anda memperkuat masing-masing otot secara terpisah.

• Berbaring telungkup dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai atau di bangku dengan kaki menjejak lantai. Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap kaki dan siku di lantai ditekuk sekitar 90 derajat sehingga beban berada di udara. Ini adalah posisi awal.
• Tekan beban ke arah langit-langit dengan meluruskan siku sepenuhnya dan menjaga telapak tangan menghadap kaki. Berhenti sejenak di sini.
• Tekuk siku secara perlahan dan turunkan kembali ke lantai. Ini adalah 1 repetisi.

Latihan dada klasik melatih otot-otot dada Anda serta trisep di sepanjang bagian belakang lengan atas Anda.

• Mulailah dengan papan samping lengan bawah dengan menopang tubuh Anda di lengan kanan dengan siku ditumpuk di bawah bahu dan tangan di depan tubuh. Rentangkan kaki Anda dan susun kaki kiri di atas kaki kanan, lalu tekan perut dan bokong untuk mengangkat pinggul dari lantai. (Atau jika itu terlalu intens, mulailah dengan lutut kanan Anda di lantai.)
• Rentangkan lengan kiri Anda ke atas atau letakkan di pinggul kiri Anda. Bahu, pinggul, dan kaki Anda semuanya harus berada dalam garis lurus.
• Tahan selama 30 detik. Ulangi di sisi lain.

Latihan isometrik ini membantu membangun stabilitas inti. Ubah dengan versi lutut ditekuk dan tingkatkan hingga 30 detik jika terlalu sulit.

nama untuk karakter pria

• Berdirilah dengan kedua kaki rapat, siku di sisi tubuh dan ibu jari mengarah ke langit-langit.
• Lompat lurus ke atas dengan fokus untuk mencapai ketinggian yang Anda bisa.
• Mendaratlah dengan bertumpu pada telapak kaki Anda lalu lompat lagi secepat mungkin. (Bayangkan tongkat pogo!) Ini adalah 1 repetisi.

Gerakan plyometric ini membantu Anda melatih ketangkasan, kekuatan dan keseimbangan.

(kembali ke atas)

Hari ini Anda akan mengulangi latihan yang sama seperti yang Anda lakukan di awal minggu. Ingat kecepatan bukanlah tujuan Anda di sini—prioritas Anda adalah membangun ketahanan sehingga penting untuk menjaga segala sesuatunya tetap bagus dan mudah. Anda mungkin merasa sedikit lebih lancar saat berpindah antara berjalan, berlari, dan kembali lagi hanya karena Anda pernah melakukannya sebelumnya.

Jika terakhir kali Anda terlambat pada interval, Anda mungkin ingin mencoba aplikasi yang dapat menjaga waktu untuk Anda.Penjaga Lari ASICSatauMapMyRunadalah dua pilihan bagus. Kemudianpilih pemanasanmudan mari kita mulai!

• pemanasan 5 menit
• Jalan kaki 4 menit lari 1 menit (ulangi 4 kali)
• Cooldown 5 hingga 10 menit
Total waktu: 30–35 menit

(kembali ke atas)

nama wanita jepang

Hari ini adalah hari istirahat total—jadi santai saja! Butuh inspirasi tentang cara mengisi waktu? MemeriksaBagaimana Beberapa Atlet Top Dunia Beristirahat dan Mengisi Tenagauntuk ide-ide seperti:

• Manfaatkan kreativitas Anda: Menggambar, mendengarkan musik, atau menyusun beberapa papan Pinterest yang menyenangkan secara online.
• Pergilah tidur lebih awal dan jadikan oase dengan pencahayaan sesuai suasana hati dan white noise yang menenangkan.
• Cobalah resep baru—dan undang beberapa teman untuk mencobanya.
• Bacalah buku dan jaga agar tetap ringan jika otak Anda juga membutuhkan istirahat!

(kembali ke atas)

Hari ini Anda akan menempuh perjalanan lebih jauh dengan dua cara. Ya, total waktu latihan Anda lebih lama, termasuk 40 hingga 45 menitpemanasanDanwaktu pendinginan. Namun Anda juga memperpanjang interval lari dari 60 detik menjadi 90 detik.

Ini mungkin terasa seperti tantangan yang berlipat ganda, tetapi jika Anda berhasil menaklukkan dua interval jalan/lari pertama minggu ini, Anda siap menghadapinya! Jika Anda memerlukan lebih banyak waktu untuk mengatur napas setelah berlari selama satu setengah menit, tidak masalah jika Anda berjalan lebih lama sebelum memulai interval berikutnya. Dan ingat juga Anda memiliki hari istirahat yang menunggu di sisi lain dari upaya ini.

• pemanasan 5 menit
• Jalan kaki 4 menit lari 90 detik (ulangi 5 kali)
• Berjalan 2,5 menit
• Cooldown 5 hingga 10 menit
Total waktu: 40–45 menit

(kembali ke atas)

Hari terakhir Minggu 2 adalah hari istirahat total lainnya. Manfaatkan kesempatan ini untuk merenungkan kembali minggu yang baru saja Anda selesaikan. Anda melakukan tiga kali latihan jalan/lari penuh dengan durasi lari lebih dari 15 menit! Apakah itu lebih dari yang pernah Anda jalankan atau hanya lebih dari yang pernah Anda jalankan selama beberapa waktu, ini adalah pencapaian yang patut dirayakan.

Ketika Anda menetapkan tujuan besar jangka panjang seperti berlari 30 menit tanpa henti untuk menandai pencapaian di sepanjang jalan dapat membuat Anda tetap termotivasi saat Anda mengambil tindakan untuk mencapainya. Hari istirahat terakhir dalam seminggu adalah waktu yang tepat untuk refleksi dan pengakuan seperti ini bersama dengan hadiah (halo tidur siang!) atas usaha Anda. Jika tempat tidur Anda memanggil nama Anda, ikutilahtips iniuntuk membuat istirahat sore Anda lebih menyegarkan.

(kembali ke atas)

Fotografi: Katie Thompson. Penataan lemari pakaian: Kathleen Thomas. Rambut: Walton Nunez. Riasan: Miranda Richards.

Urutan penampilan atlet:Morit Summersseorang pelatih yang berbasis di Brooklyn dan pemilik gym yang positif untuk tubuhFormulir Kebugaran Brooklynmemakai: Atasan Lululemon dan legging Bra olahraga Aerie dan sepatu kets Nike;Ameerah Omarkapten kota dan pelatih pola pikir untuk Adidas Runners NYC mengenakan: bra dan legging olahraga Alo, kaus kaki Nike dan sepatu kets Hoka;Laura Girardseorang pelatih pribadi bersertifikat NASM dan pendiriAkademi Energimemakai: jaket Alo, celana pendek bra olahraga dan sepatu kets serta kaus kaki Comme si.

Gambar utama:Amanda Katzseorang pelatih pribadi dan pelatih lari bersertifikat di New York City mengenakan: Celana pendek Janji atasan Alo Kaus kaki Nike dan sepatu lari; Girard mengenakan legging dan sepatu kets Alo sendiri serta kaus kaki Comme si.