Belajar Menyukai Program Lari Minggu 4: Apa 'Mengapa' Anda?

Minggu latihan di bawah ini adalah untuk DIRIBelajar Menyukai Program Laripaket ramah pemula baru kami yang akan membuat Anda berlari 30 menit nonstop! Inilah yang perlu Anda ketahuimemulai.

Selamat datang di Minggu ke-4—Anda sudah satu bulan memasuki perjalanan Anda untuk menjadi seorang pelari! Minggu ini bertambah lagi dengan menambahkan 30 detik lagi untuk setiap interval lari. Pada saat Anda mencapai hari kardio yang panjang, Anda akan berlari selama 2,5 menit berturut-turut.

Saat ini Anda mungkin menyadari bahwa meskipun beberapa tantangan lari bersifat fisik, sebagian besar tantangannya bersifat mental. Ketika rutinitas kebugaran mulai terasa melelahkan atau membosankan—atau keduanya, percaya atau tidak bisa terjadi!—akan sangat membantu jika Anda fokus pada rutinitas kebugaran Anda.Mengapa.

Saat Anda menjalani latihan minggu ini, luangkan waktu untuk merenungkan alasan utama Anda ingin menjadi seorang pelari.Mengapa saya melakukan ini?Kemudian setelah Anda menjawab, tanyakan lagi:Mengapa hal itu penting bagi saya?

Telusuri beberapa level hingga Anda mendapatkan sesuatu yang terasa dalam dan benar. Tentu saja Anda ingin meningkatkan kebugaran atau bergabung (atau mencari) teman di grup lari. Namun motivasi yang lebih mendalam mungkin adalah menemukan sumber komunitas sejati melalui gerakan untuk tetap aktif menjelajahi bagian-bagian baru dunia melalui perjalanan atau untuk hidup lebih lama sehingga Anda dapat berada di sana untuk keluarga Anda (saat ini atau di masa depan). Setelah Anda mencapai sesuatu yang menarik, buatlah catatan dan kembalilah ke sana ketika Anda memiliki momen (atau hari) yang sulit.

Sekilas tentang Minggu ke-4:

Senin: Jalan/Lari|Selasa: Pemulihan Aktif (Opsional) atau Istirahat|Rabu: Latihan Kekuatan|Kamis: Jalan/Lari|Jumat: Istirahat|Sabtu: Jalan Jauh/Lari|Minggu: Istirahat

Sekarang Anda seharusnya sudah bisa merasakan bagaimana berjalan/berlari ini. Setelah AndapemanasanAnda akan berjalan selama tiga menit lalu berlari selama dua menit. Ulangi semua itu sebanyak empat kali di depan Andamenenangkan diri.

Salah satu trik mudah jika Anda mengalami sedikit kesulitan untuk keluar rumah: Siapkan sepatu pakaian dan perlengkapan lainnya sehari sebelumnya. Ini mengurangi satu penghalang antara Anda dan olahraga Anda.

nama grup teman untuk whatsapp

• pemanasan 5 menit
• Jalan kaki 3 menit lari 2 menit (ulangi 4 kali)
• Cooldown 5 hingga 10 menit
Total waktu: 30–35 menit

(kembali ke atas)

Dengarkan tubuh Anda hari ini—jika Anda merasa lelah atau kekurangan waktu, pertimbangkan untuk beristirahat penuh. Tetapi jika Anda punya waktu dan ruang untuk bergerak, kamirutinitas pemulihan aktifada di sini untukmu.

Minggu lalu kami mendorong Anda untuk mengulangi rutinitas. Minggu ini cobalah mengubah segalanya dan mencari sesuatu yang baru. Mulailah mencatat gerakan mana yang terasa sangat menyenangkan sehingga Anda dapat membuat daftar gerakan yang sesuai untuk tubuh pelari Anda.

(kembali ke atas)

Hari ini Anda akan mengulangi rutinitas latihan kekuatan ini untuk terakhir kalinya—minggu depan Anda akan melakukan sesuatu yang baru! Jika Anda belum mencoba beban yang lebih berat untuk gerakan apa pun, pertimbangkan ini sebagai dorongan lembut untuk mengambil langkah berikutnya sebelum mempelajari rutinitas baru.

Ingatlah bahwa tujuannya bukan untuk mengangkat sampai Anda tidak dapat mengangkatnya lagi, tetapi untuk menyelesaikannya dengan satu hingga tiga repetisi di dalam tangki. Tantang diri Anda untuk melakukan lebih berat setidaknya satu atau dua gerakan minggu ini. Jika berat badan Anda akhirnya turun kembali pada set kedua atau ketiga, itu tidak masalah—Anda masih mendorong diri Anda ke level yang baru.

Apa yang Anda butuhkan:Sepasang dumbel, bangku atau pijakan, dan matras untuk kenyamanan.

• Lakukan 8 repetisi dari latihan pertama Anda. (Untuk gerakan satu sisi, lakukan 8 repetisi pada kedua sisi; untuk gerakan berdasarkan waktu, ikuti waktu yang ditentukan dalam deskripsi.) Istirahat 2–3 menit. Ulangi sebanyak 3 kali total.
• Lanjutkan ke latihan berikutnya dan ulangi hingga Anda menyelesaikan 5 gerakan pertama.
• Lakukan 10-20 repetisi pogo hop dua kaki. Istirahat 2–3 menit. Ulangi sebanyak 3–4 kali total.

• Deadlift Rumania
• Piala Jongkok
• Angkat Betis Satu Kaki
• Tekan Dada
• Papan Samping
• Pogo Hop Kaki Ganda

• Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk. Pegang dumbel di masing-masing tangan di paha Anda.
• Engsel di pinggul Anda, tekuk sedikit di lutut. Dorong pantat Anda ke belakang dan jaga punggung tetap rata. Tubuh Anda harus hampir sejajar dengan lantai dan bebannya harus mencapai tulang kering Anda.
• Jaga agar inti Anda tetap kencang, dorong tumit Anda untuk berdiri tegak. Jaga beban tetap dekat dengan tulang kering saat Anda menarik.
• Berhenti sejenak di bagian atas dan remas pantat Anda. Ini adalah 1 repetisi.

Gerakan ini memperkuat paha belakang dan bokong serta otot-otot besar di punggung.

• Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar pinggul, jari kaki sedikit menghadap ke belakang sambil memegang dumbel dengan kedua tangan di depan Anda sehingga menggantung secara vertikal.
• Libatkan inti Anda dan jaga agar dada Anda terangkat dan punggung rata saat Anda memindahkan beban ke tumit, dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk turun menjadi jongkok.
• Dorong tumit Anda untuk berdiri dan tekan otot bokong Anda di bagian atas. Ini adalah 1 repetisi.

Paha depan dan bokong Anda adalah pemain utama dalam variasi jongkok ini—tetapi tubuh bagian atas dan perut Anda juga ikut bekerja karena Anda menahan beban di depan Anda.

• Berdirilah sambil memegang dinding kursi atau benda kokoh lainnya dengan tangan kanan untuk keseimbangan. Pegang halter di tangan kiri Anda.
• Tekuk lutut kanan Anda untuk mengangkat kaki kanan dari lantai.
• Buang napas dan perlahan angkat tumit kiri sejauh yang Anda bisa. Tahan sebentar dan tarik napas sambil perlahan menurunkan tubuh kembali ke lantai. Ini adalah 1 repetisi.
• Selesaikan semua repetisi Anda di satu sisi. Kemudian ganti sisi dan ulangi.

Otot betis sering kali diabaikan—gerakan ini memastikan Anda memperkuat masing-masing otot secara terpisah.

mobil dengan huruf w

• Berbaring telungkup dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai atau di bangku dengan kaki menjejak lantai. Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap kaki dan siku di lantai ditekuk sekitar 90 derajat sehingga beban berada di udara. Ini adalah posisi awal.
• Tekan beban ke arah langit-langit dengan meluruskan siku sepenuhnya dan menjaga telapak tangan menghadap kaki. Berhenti sejenak di sini.
• Tekuk siku secara perlahan dan turunkan kembali ke lantai. Ini adalah 1 repetisi.

Latihan dada klasik melatih otot-otot dada Anda serta trisep di sepanjang bagian belakang lengan atas Anda.

• Mulailah dengan papan samping lengan bawah dengan menopang tubuh Anda di lengan kanan dengan siku ditumpuk di bawah bahu dan tangan di depan tubuh. Rentangkan kaki Anda dan susun kaki kiri di atas kaki kanan, lalu tekan perut dan bokong untuk mengangkat pinggul dari lantai. (Atau jika itu terlalu intens, mulailah dengan lutut kanan Anda di lantai.)
• Rentangkan lengan kiri Anda ke atas atau letakkan di pinggul kiri Anda. Bahu, pinggul, dan kaki Anda semuanya harus berada dalam garis lurus.
• Tahan selama 30 detik. Ulangi di sisi lain.

Latihan isometrik ini membantu membangun stabilitas inti. Ubah dengan versi lutut ditekuk dan tingkatkan hingga 30 detik jika terlalu sulit.

• Berdirilah dengan kedua kaki rapat, siku di sisi tubuh dan ibu jari mengarah ke langit-langit.
• Lompat lurus ke atas dengan fokus untuk mencapai ketinggian yang Anda bisa.
• Mendaratlah dengan bertumpu pada telapak kaki Anda lalu lompat lagi secepat mungkin. (Bayangkan tongkat pogo!) Ini adalah 1 repetisi.

Gerakan plyometric ini membantu Anda melatih ketangkasan, kekuatan dan keseimbangan.

(kembali ke atas)

Interval jalan/lari hari ini sama dengan minggu sebelumnya: tiga menit jalan kaki, dua menit lari. Namun hanya karena Anda mengulangi rutinitas serupa bukan berarti itu membosankan. Salah satu cara untuk menambah kesenangan pada usaha Anda adalah dengan berjalan/berlari ke tujuan tertentu seperti kantor pos, kedai kopi, atau bertemu teman.

• pemanasan 5 menit
• Jalan kaki 3 menit lari 2 menit (ulangi 4 kali)
• Cooldown 5 hingga 10 menit
Total waktu: 30–35 menit

(kembali ke atas)

Ini adalah hari istirahat lainnya—waktu untuk memulihkan diri dari latihan sebelumnya dan bersiap untuk latihan berikutnya! Saat Anda memikirkan upaya yang lebih panjang di masa depan, luangkan beberapa menit untuk menciptakan satu atau dua mantra yang sesuai dengan Anda. Ini dapat membantu Anda melewatinya ketika mulai terasa sulit.

Mantra adalah kata atau frasa singkat yang jika diulangi akan membuat Anda tetap termotivasi, fokus dan positif. Mantra bekerja paling baik jika bersifat pribadi. Anda dapat memilih salah satu contoh berikut atau membuat contoh Anda sendiri, tetapi pastikan contoh tersebut membuat Anda merasa senang—mungkin menghubungkannya kembali dengan contoh Anda.Mengapauntuk dampak yang lebih besar.

• Percayai prosesnya
• Percaya diri yang kuat, santai
• Anda dapat melakukan hal-hal sulit

(kembali ke atas)

nama mobil dengan b

Waktunya untuk upaya yang lebih lama lagi—total 40 hingga 45 menit! Anda mungkin memperhatikan kami telah memprogram waktu berjalan di akhir interval lari Anda untuk menyelesaikan upaya Anda yang lebih lama. Hal ini berguna karena menambah waktu untuk meningkatkan daya tahan pada kaki Anda sekaligus mengurangi detak jantung Anda kembali bahkan sebelum Anda mencapai waktu cooldown.

Saat Anda memasuki setiap interval lari, cobalah salah satu mantra yang Anda buat kemarin. Ulangi hal ini pada diri Anda sendiri untuk beberapa langkah pertama pada bagian lari dan ulangi lagi setiap kali Anda mulai sedikit kesulitan. Ini dapat membantu Anda fokus kembali pada apa yang berjalan baik dan apa tujuan serta motivasi Anda.

• pemanasan 5 menit
• Jalan kaki 3 menit lari 2,5 menit (ulangi 5 kali)
• Berjalan 2,5 menit
• Cooldown 5 hingga 10 menit
Total waktu: 40–45 menit

(kembali ke atas)

Selamat karena Anda telah mengikuti program ini selama sebulan penuh—Anda melakukannya dengan luar biasa! Luangkan beberapa menit untuk merayakan ANDA hari ini saat Anda mengakhiri empat minggu dengan hari istirahat.

Juga pikirkan kembaliMengapaAnda datang dengan awal minggu ini. Pertimbangkan untuk menuliskannya atau mengetiknya dan mempostingnya di tempat yang sering Anda lihat—misalnya di spidol penghapus kering di cermin di sepanjang sisi rencana latihan Anda atau di layar kunci ponsel Anda. Tambahkan satu atau dua mantra sebagai tambahan sehingga Anda bisa mendapatkan tumpangan mini kapan pun Anda melihatnya.

(kembali ke atas)

Fotografi: Katie Thompson. Penataan lemari pakaian: Kathleen Thomas. Rambut: Walton Nunez. Riasan: Miranda Richards.

Urutan penampilan atlet:Morit Summersseorang pelatih yang berbasis di Brooklyn dan pemilik gym yang positif untuk tubuhFormulir Kebugaran Brooklynmemakai: Atasan Lululemon dan legging Bra olahraga Aerie dan sepatu kets Nike;Amanda Katzseorang pelatih pribadi dan pelatih lari bersertifikat di New York City mengenakan: atasan Adanola dan celana pendek sepatu kets dan kaus kaki Nike;Ameerah Omarkapten kota dan pelatih pola pikir untuk Adidas Runners NYC mengenakan: bra dan legging olahraga Alo, kaus kaki Nike dan sepatu kets Hoka;Laura Girardseorang pelatih pribadi bersertifikat NASM dan pendiriAkademi Energimemakai: jaket Alo, celana pendek bra olahraga dan sepatu kets serta kaus kaki Comme si.