Belajar Menyukai Program Lari Minggu 5: Mundur untuk Maju

Minggu latihan di bawah ini adalah untuk DIRIBelajar Menyukai Program Laripaket ramah pemula baru kami yang akan membuat Anda berlari 30 menit nonstop! Inilah yang perlu Anda ketahuimemulai.

Anda punya waktu satu bulan penuh untuk berolahraga di bank. Dan minggu ini Anda akan menyadari bahwa segalanya menjadi sedikit lebih mudah: Interval lari Anda berkurang ke durasi yang sama seperti pada Minggu ke-3.

Strategi ini disebut dengan cutback week dan biasanya digunakan oleh pelatih dan pelari dari semua tingkatan termasuk atlet elit dan pro. Tujuan utamanya adalah memberi tubuh Anda istirahat dan pemulihan dosis besar setelah empat minggu berturut-turut menambah intensitas. Jika yang Anda lakukan hanyalah membangun tanpa pernah mundur, Anda sedang mempersiapkan diri untuk cedera dan kelelahan.

Manfaat sampingan yang bagus? Ini memungkinkan Anda untuk merefleksikan kemajuan Anda. Pikirkan betapa jarak tersebut tidak terlalu mengintimidasi minggu ini dibandingkan dengan perasaan saat pertama kali Anda melakukannya. Dan catatlah total pekerjaan yang telah Anda lakukan: tiga setengah jam berjalan kaki dan satu jam enam menit berlari!

Sekilas tentang Minggu ke 5:

Senin: Jalan/Lari|Selasa: Pemulihan Aktif (Opsional) atau Istirahat|Rabu: Latihan Kekuatan|Kamis: Jalan/Lari|Jumat: Istirahat|Sabtu: Jalan Jauh/Lari|Minggu: Istirahat

Kami mengembalikannya ke interval 3,5 menit berjalan kaki dan 90 detik berlari untuk latihan pertama Anda—dijepit di antara apemanasan yang solidDanwaktu pendinginanTentu saja. Luangkan waktu sejenak untuk mempertimbangkan apakah upaya kerja Anda terasa lebih lancar, mudah, atau tidak terlalu menakutkan dibandingkan pertama kali.

Kembangkan kemenangan tersebut untuk menjaga self-talk Anda tetap positif. Sangat mudah untuk terjerumus ke dalam pola pikir negatif ketika suatu latihan terasa sulit—mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda tidak bugar, itu terlalu sulit atau Anda tidak dapat melakukannya. Menangkap pikiran-pikiran tersebut ketika hal itu terjadi dan melawannya dengan pernyataan yang benar—seperti Saya pernah melakukan ini sebelumnya dan Ini menantang tetapi saya kuat—dapat membangun kepercayaan diri Anda dan membuat sesi Anda jauh lebih menyenangkan.

• pemanasan 5 menit
• Jalan kaki 3,5 menit lari 90 detik (ulangi 4 kali)
• Cooldown 5 hingga 10 menit
Total waktu: 30–35 menit

(kembali ke atas)

Karena ini adalah minggu pengurangan, Anda bisa merasa lebih baik dari sebelumnya untuk mengambil hari istirahat ekstra jika Anda membutuhkannya! Namun Anda juga dapat terus menjelajahi kamirutinitas pemulihan aktifjika tubuhmu gatal untuk bergerak meski sedikit.

Gerakan berbasis mobilitas berdampak rendah ini tidak hanya memberi Anda waktu untuk melambat dan kembali ke fokus, namun juga membantu Anda mengidentifikasi titik-titik sempit dan ketidakseimbangan—dan mengatasinya. Misalnya jika pinggul kanan Anda terasa lebih kencang daripada kiri pada gerakan membuka pinggul seperti 90/90 dengan jangkauan di atas kepala atau pesawat pinggul, Anda dapat melakukan beberapa repetisi tambahan di sisi tersebut untuk mengatasinya. Diri masa depan Anda akan berterima kasih pada latihan Anda berikutnya!

(kembali ke atas)

Mari ambil langkah selanjutnya dalam mengangkat! Hari ini Anda akan melanjutkan ke fase kedua dari rencana kekuatan yang dirancang khusus untuk pelari oleh Amanda Katz, seorang pelatih pribadi dan pelatih lari bersertifikat NASM di New York City.

Seperti rutinitas pertama, rutinitas ini melatih seluruh otot kaki utama yang Anda gunakan saat berlari (tanpa mengabaikan tubuh bagian atas). Beberapa latihan lagi sekarang dilakukan dengan satu kaki—misalnya lunge, bukan squat. Hal ini penting karena saat Anda berlari, Anda melompat dari satu kaki ke kaki lainnya sehingga membangun kekuatan dan stabilitas unilateral adalah kuncinya.

Gerakan lainnya berlanjut ke versi yang sedikit lebih sulit. Misalnya, sekarang Anda akan meninggikan kaki depan saat melakukan calf raise. Idenya di sini adalah kelebihan beban yang progresif—terus meningkatkan tantangan dari waktu ke waktu sehingga Anda menjadi lebih kuat.

Latihannya mungkin berbeda tetapi pedoman untuk memilih berat badan Anda tetap sama: Anda menginginkan latihan yang cukup menantang sehingga Anda memiliki cadangan satu hingga tiga repetisi (RIR). Dengan kata lain, saat Anda mencapai repetisi terakhir, Anda akan merasa hanya bisa melakukan satu hingga tiga lagi sebelum Anda harus berhenti. Jika Anda menambahkan beban pada rutinitas pertama, Anda mungkin perlu menurunkannya kembali saat otot Anda beradaptasi dengan stimulus baru di sini.

Apa yang Anda butuhkan:Sepasang dumbel, bangku atau pijakan, dan matras untuk kenyamanan.

nama untuk mentoring

• Lakukan 8 repetisi dari latihan pertama Anda. (Untuk gerakan satu sisi, lakukan 8 repetisi pada kedua sisi; untuk gerakan berdasarkan waktu ikuti waktu yang ditentukan dalam uraian) Istirahat 2–3 menit. Ulangi sebanyak 3 kali total.
• Lanjutkan ke latihan berikutnya dan ulangi hingga Anda menyelesaikan 6 gerakan pertama.
• Lakukan 10-20 repetisi pogo hop lateral. Istirahat 2-3 menit. Ulangi sebanyak 3–4 kali total.

• Deadlift Kickstand
• Terbalik Terjang
• Pers Overhead Setengah Berlutut
• Baris Membungkuk
• Angkat Betis Satu Kaki dengan Kaki Depan yang Ditinggikan
• Papan Kopenhagen Tuas Pendek
• Pogo Hop Samping

• Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul sambil memegang dumbel di masing-masing tangan.
• Letakkan satu kaki sepanjang satu kaki di belakang tumit lainnya sehingga posisi berdiri Anda terhuyung. Anda akan melatih kaki depan Anda.
• Engsel di pinggul Anda untuk menurunkan tubuh Anda. Dorong pantat Anda jauh ke belakang dan jaga punggung tetap rata. Tubuh Anda harus hampir sejajar dengan lantai.
• Jaga agar inti Anda tetap kencang, dorong tumit depan Anda untuk berdiri tegak. Jaga agar beban tetap dekat dengan tulang kering saat Anda melakukan pull up.
• Berhenti sejenak di bagian atas dan remas pantat Anda. Itu 1 repetisi
• Selesaikan semua repetisi Anda di satu sisi. Kemudian ganti sisi dan ulangi.

Variasi deadlift ini membantu Anda membangun kekuatan seimbang di kedua sisi tubuh Anda; kaki penyangga Anda hanya berfungsi sebagai penyangga—kaki yang ditanam melakukan sebagian besar pekerjaan!

• Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan libatkan inti Anda. Pegang sepasang dumbel di sisi tubuh Anda.
• Melangkah mundur dengan satu kaki mendarat di atas telapak kaki Anda dan menjaga tumit Anda dari lantai.
• Tekuk kedua lutut hingga 90 derajat saat Anda melakukan lunge. Berfokuslah untuk menjaga inti tubuh Anda tetap aktif dan pinggul Anda tetap tegang (jangan menonjolkan bokong).
• Dorong tumit kaki Anda untuk kembali ke posisi awal. Ini adalah 1 repetisi. Selesaikan semua repetisi Anda di satu sisi lalu ganti sisi.

Terjang terbalik melatih paha depan dan bokong Anda serta membantu kekuatan satu sisi juga.

• Mulailah dengan posisi setengah berlutut. Pegang dumbel di tangan kanan setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan siku ditekuk. Sandarkan lengan kiri Anda di paha kiri. Ini adalah posisi awal.
• Tekan dumbbell di atas kepala sambil meluruskan siku Anda sepenuhnya. Pastikan inti Anda tetap bergerak dan pinggul tetap kencang agar punggung bagian bawah tidak melengkung saat mengangkat lengan.
• Tekuk siku secara perlahan untuk menurunkan beban kembali. Balikkan gerakan ke posisi awal.
• Ini adalah 1 repetisi. Selesaikan semua repetisi Anda di satu sisi lalu ganti.

Latihan tubuh bagian atas ini melatih bahu dan trisep Anda, otot-otot kecil di sepanjang punggung lengan atas Anda.

• Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul, pegang dumbel di masing-masing tangan dengan tangan di samping.
• Dengan inti Anda bergerak ke depan di pinggul, dorong pantat Anda ke belakang. Tekuk lutut Anda dan pastikan Anda tidak melingkari bahu Anda. (Mobilitas pinggul dan fleksibilitas hamstring Anda akan menentukan seberapa jauh Anda bisa membungkuk.)
• Tataplah tanah beberapa inci di depan kaki Anda untuk menjaga leher Anda dalam posisi yang nyaman.
• Lakukan satu baris dengan menarik beban ke arah dada dengan menjaga siku tetap dekat dengan tubuh dan menekan tulang belikat di bagian atas gerakan. Siku Anda harus melewati punggung saat Anda membawa beban ke arah dada.
• Turunkan beban secara perlahan dengan merentangkan tangan ke lantai. Itu 1 repetisi.

Latihan gabungan klasik ini terutama melatih otot punggung Anda yang penting untuk bentuk lari yang benar. Bisep Anda—otot kecil di sepanjang bagian depan lengan atas—berfungsi untuk membantu.

• Berdirilah di depan kotak kursi atau tangga yang kokoh. Letakkan satu kaki di permukaan yang terangkat, lutut ditekuk 90 derajat. Pegang halter di masing-masing tangan.
• Buang napas dan perlahan angkat tumit kaki Anda ke lantai sejauh yang Anda bisa. Tahan sebentar dan tarik napas sambil perlahan menurunkan kembali ke lantai. Ini adalah 1 repetisi.
• Selesaikan semua repetisi Anda di satu sisi. Kemudian ganti sisi dan ulangi.

Perkembangan kenaikan betis satu kaki ini membantu Anda terus membangun kekuatan pada otot-otot kaki bagian bawah yang penting ini.

• Mulailah dengan papan samping lengan bawah dengan menopang tubuh Anda di lengan kanan dengan siku ditumpuk di bawah bahu dan tangan di depan tubuh.
• Letakkan kaki kiri Anda di atas kursi bangku atau permukaan stabil lainnya dengan lutut ditekuk 90 derajat. Arahkan kaki kanan Anda sedikit ke bawah dengan lutut juga ditekuk 90 derajat.
• Tahan 20-30 detik. Ulangi di sisi lain.

Latihan isometrik ini adalah pembakar obliques! Jika Anda merasa langkah ini terlalu menantang, ulangi papan samping dari Minggu 1–4.

• Berdirilah dengan kedua kaki berdekatan, tangan di pinggul atau di samping tubuh.
• Lompat lurus ke atas dan ke kiri dengan fokus untuk menjauh dari tanah dan bergerak ke samping.
• Mendaratlah dengan bertumpu pada telapak kaki lalu lompat ke atas dan ke kiri lagi secepat mungkin. (Bayangkan tongkat pogo!)
• Selesaikan 10-20 repetisi di satu sisi, lalu ulangi di sisi lainnya.

Latihan plyometric ini membantu membangun keseimbangan kekuatan dan daya ledak.

(kembali ke atas)

Ini adalah jalan/lari kedua Anda dalam seminggu dan sekali lagi Anda akan berlari 90 detik dengan berjalan 3,5 menit. Minggu pengurangan adalah waktu yang tepat untuk mengubah hal-hal kecil tentang olahraga Anda jika Anda belum melakukannya.

Misalnya, jika Anda telah berjalan/berlari di lingkungan yang sama, lihat apakah Anda dapat menemukan rute baru—atau setidaknya membalikkan arah. Ganti treadmill yang Anda gunakan di gym. Jika Anda pernah menjadi pemuja salah satu dari kamipemanasantunjukkan cinta pada yang lain! Terkadang bahkan perubahan kecil pun dapat menambah energi baru dalam rutinitas Anda.

• pemanasan 5 menit
• Jalan kaki 3,5 menit lari 90 detik (ulangi 4 kali)
• Cooldown 5 hingga 10 menit
Total waktu: 30–35 menit

(kembali ke atas)

Ini adalah hari istirahat sebelum Anda berjalan/berlari lebih jauh! Jika Anda punya waktu beberapa menit, luangkan waktu untuk melakukan pemindaian tubuh—visualisasi di mana Anda memusatkan perhatian pada berbagai bagian tubuh, mulai dari jari kaki hingga kepala. Dapatkan instruksi lengkapDi Sini.

Latihan kesadaran ini menenangkan pikiran Anda dan menawarkan kesempatan untuk memeriksa perasaan Anda. Jika Anda melihat bintik-bintik yang terasa kaku atau kencang, berikan perhatian ekstra dengan roller busa atau gerakan mobilitas dari rutinitas pemulihan aktif. Besok kita akan melakukan latihan otak ini untuk mendapatkan lebih banyak wawasan.

(kembali ke atas)

Saatnya untuk usaha terlama Anda minggu ini! Saat Anda menjalani latihan, cobalah latihan pemindaian tubuh lagi, periksa secara mental setiap bagian tubuh. Bergerak dari jari-jari kaki melewati bagian tengah kaki, lengan, bahu, dan kepala.

Perhatikan bagaimana kaki Anda bergerak melalui setiap langkah, amati betis Anda menegang dan rileks, dan rasakan otot bokong mendorong Anda maju. Rasakan sensasi lengan Anda berayun dan napas bergerak melalui Anda. Saat Anda berusaha untuk merasakan rasa syukur atas apa yang dapat dilakukan tubuh Anda—Anda sudah melewati lima minggu di sini!

• pemanasan 5 menit
• Jalan kaki 3,5 menit lari 2 menit (ulangi 5 kali)
• Berjalan 2,5 menit
• Cooldown 5 hingga 10 menit
Total waktu: 40–45 menit

(kembali ke atas)

Kami harap Anda menikmati minggu pengurangan ini! Saatnya untuk beristirahat dan menyerap semua upaya yang Anda lakukan dan persiapkan untuk minggu depan—ketika kita akan mulai menambahkannya lagi.

Jika Anda memiliki waktu tenang, lakukan satu kali pemindaian tubuh lagi hari ini. Perhatikan apakah ada yang terasa berbeda setelah Anda berolahraga lebih lama. Dan sekali lagi tujukan rasa syukur—kali ini agar tubuh Anda merespons latihan yang Anda lakukan sehingga Anda dapat terus bergerak maju dalam perjalanan ini. Sebenarnya ada banyak sekali penelitian seputar manfaat fisik dan mental dari memanfaatkan hal ini, tetapi kami tahu akan sulit untuk memanfaatkannya ketika segala sesuatunya terasa sulit—jadi inilah beberapa tip tentang hal ini.bagaimana menumbuhkan rasa syukur.

(kembali ke atas)

Fotografi: Katie Thompson. Penataan lemari pakaian: Kathleen Thomas. Rambut: Walton Nunez. Riasan: Miranda Richards.

Urutan penampilan atlet:Laura Girardseorang pelatih pribadi bersertifikat NASM dan pendiriAkademi Energimemakai: jaket Alo, celana pendek bra olahraga, dan sepatu kets serta kaus kaki Comme si;Amanda Katzseorang pelatih pribadi dan pelatih lari bersertifikat di New York City mengenakan: atasan Adanola dan celana pendek sepatu kets dan kaus kaki Nike;Morit Summersseorang pelatih yang berbasis di Brooklyn dan pemilik gym yang positif untuk tubuhFormulir Kebugaran Brooklynmemakai: Atasan Lululemon dan legging Bra olahraga Aerie dan sepatu kets Nike; AMeera Omar kapten kota dan pelatih pola pikir untuk Adidas Runners NYC mengenakan: bra dan legging olahraga Alo, kaus kaki Nike, dan sepatu kets Hoka.