Belajar Menyukai Program Lari Minggu 6: Anda Telah Mencapai Titik Setengah Jalan!

Minggu latihan di bawah ini adalah untuk DIRIBelajar Menyukai Program Laripaket ramah pemula baru kami yang akan membuat Anda berlari 30 menit nonstop! Inilah yang perlu Anda ketahuimemulai.

Ini adalah minggu ke 6 dari 12—itu berarti pada akhir minggu Anda secara resmi telah menyelesaikan separuh program! Dan dalam enam minggu lagi Anda akan melakukan lari nonstop 30 menit pertama Anda. Kami sangat bangga dengan Anda atas semua yang telah Anda capai sejauh ini dan bersemangat untuk apa yang masih akan datang.

Kami kembali meningkatkan interval lari Anda hari ini dan Anda juga mencapai pencapaian penting di sana. Pada dua hari kardio pertama, interval lari Anda masing-masing 2,5 menit—jumlah waktu yang sama dengan saat Anda berjalan kaki—dan pada sesi yang lebih lama, interval lari Anda diperpanjang hingga tiga menit. Itu berarti minggu ini menit lari Anda sama dengan menit berjalan kaki!

Kami harap Anda meluangkan beberapa menit untuk menandai pencapaian ini. Sebagai seorang pelari, Anda akan belajar lagi dan lagi bahwa meskipun tujuan yang lebih besar dapat memotivasi Anda, apa yang Anda lakukan hari demi harilah yang akan benar-benar mengubah hidup Anda. Jadi banggalah dengan prosesnya, rayakan kemajuan Anda dan bersiaplah untuk minggu depan yang menyenangkan.

Sekilas tentang Minggu ke-6:

Senin: Jalan/Lari|Selasa: Pemulihan Aktif (Opsional) atau Istirahat|Rabu: Latihan Kekuatan|Kamis: Jalan/Lari|Jumat: Istirahat|Sabtu: Jalan Jauh/Lari|Minggu: Istirahat

Sebut hari ini latihan 50-50. Setelah AndapemanasanAnda akan berjalan selama 2,5 menit lalu berlari dengan jumlah waktu yang sama. Tantang diri Anda untuk melakukan transisi selancar mungkin, tingkatkan kecepatan menjelang akhir perjalanan Anda agar dapat maju dengan mulus ke dalam lari, lalu putar kembali pada beberapa detik terakhir lari Anda untuk memudahkan kembali ke jalan cepat. Ingatlah bahwa Anda masih melakukan upaya 3–4 pada skala 1–10 saat Anda berlari.

• pemanasan 5 menit
• Jalan kaki 2,5 menit lari 2,5 menit (ulangi 4 kali)
• Cooldown 5 hingga 10 menit
Total waktu: 30–35 menit

(kembali ke atas)

Sekali lagi pilihannya ada di tangan Anda: hentikan hari ini sepenuhnya atau pilih salah satu dari kamirutinitas pemulihan aktif. Jika Anda melakukan yang terakhir, temukan cara untuk membuatnya sedikit lebih meriah untuk merayakan pencapaian titik tengah. Tarik matras Anda ke ruangan baru dekat jendela—atau bawa ke luar jika cuaca memungkinkan. Kenakan bawahan favorit Anda yang nyaman (walaupun biasanya itu celana piyama Anda). Buatkan diri Anda secangkir teh yang nyaman untuk diminum sesudahnya. Jika ada cara kecil yang bisa Anda lakukan untuk membuat hari ini terasa istimewa, lakukanlah!

nama panggilan Natario

(kembali ke atas)

Sesi kekuatan mingguan hari ini menandai kedua kalinya Anda melakukan rangkaian baru. Anda mungkin merasakan sedikit pegal lagi setelah berganti gerakan—itu sangat normal!

Namun jika Anda tidak melakukannya, itu bukan tanda bahwa rutinitas tersebut tidak berhasil. Meskipun rasa sakit belum tentu berarti buruk, hal ini juga bukan merupakan tanda pasti bahwa rutinitas Anda membuat Anda lebih kuat. Lihat inidaftardari 25 cara untukSebenarnyaberi tahu apakah rutinitas Anda membuahkan hasil (intip nomor 11 salah satu favorit kami).

nama toko mewah

Apa yang Anda butuhkan:Sepasang dumbel, bangku atau pijakan, dan matras untuk kenyamanan.

• Lakukan 8 repetisi dari latihan pertama Anda. (Untuk gerakan satu sisi, lakukan 8 repetisi pada kedua sisi; untuk gerakan berdasarkan waktu, ikuti waktu yang ditentukan dalam deskripsi.) Istirahat 2–3 menit. Ulangi sebanyak 3 kali total.
• Lanjutkan ke latihan berikutnya dan ulangi hingga Anda menyelesaikan 6 gerakan pertama.
• Lakukan 10-20 repetisi pogo hop lateral. Istirahat 2–3 menit. Ulangi sebanyak 3–4 kali total.

• Deadlift Kickstand
• Terbalik Terjang
• Pers Overhead Setengah Berlutut
• Baris Membungkuk
• Angkat Betis Satu Kaki dengan Kaki Depan yang Ditinggikan
• Papan Kopenhagen Tuas Pendek
• Pogo Hop Samping

• Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul sambil memegang dumbel di masing-masing tangan.
• Letakkan satu kaki sepanjang satu kaki di belakang tumit lainnya sehingga posisi berdiri Anda terhuyung. Anda akan melatih kaki depan Anda.
• Engsel di pinggul Anda untuk menurunkan tubuh Anda. Dorong pantat Anda jauh ke belakang dan jaga punggung tetap rata. Tubuh Anda harus hampir sejajar dengan lantai.
• Jaga agar inti Anda tetap kencang, dorong tumit depan Anda untuk berdiri tegak. Jaga agar beban tetap dekat dengan tulang kering saat Anda melakukan pull up.
• Berhenti sejenak di bagian atas dan remas pantat Anda. Itu 1 repetisi
• Selesaikan semua repetisi Anda di satu sisi. Kemudian ganti sisi dan ulangi.

Variasi deadlift ini membantu Anda membangun kekuatan seimbang di kedua sisi tubuh Anda; kaki penyangga Anda hanya berfungsi sebagai penyangga—kaki yang ditanam melakukan sebagian besar pekerjaan!

• Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan libatkan inti Anda. Pegang sepasang dumbel di sisi tubuh Anda.
• Melangkah mundur dengan satu kaki mendarat di atas telapak kaki Anda dan menjaga tumit Anda dari lantai.
• Tekuk kedua lutut hingga 90 derajat saat Anda melakukan lunge. Berfokuslah untuk menjaga inti tubuh Anda tetap aktif dan pinggul Anda tetap tegang (jangan menonjolkan bokong).
• Dorong tumit kaki Anda untuk kembali ke posisi awal. Ini adalah 1 repetisi. Selesaikan semua repetisi Anda di satu sisi lalu ganti sisi.

Terjang terbalik melatih paha depan dan bokong Anda serta membantu kekuatan satu sisi juga.

• Mulailah dengan posisi setengah berlutut. Pegang dumbel di tangan kanan setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan siku ditekuk. Sandarkan lengan kiri Anda di paha kiri. Ini adalah posisi awal.
• Tekan dumbbell di atas kepala sambil meluruskan siku Anda sepenuhnya. Pastikan inti Anda tetap bergerak dan pinggul tetap kencang agar punggung bagian bawah tidak melengkung saat mengangkat lengan.
• Tekuk siku secara perlahan untuk menurunkan beban kembali. Balikkan gerakan ke posisi awal.
• Ini adalah 1 repetisi. Selesaikan semua repetisi Anda di satu sisi lalu ganti.

Latihan tubuh bagian atas ini melatih bahu dan trisep Anda, otot-otot kecil di sepanjang punggung lengan atas Anda.

• Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul, pegang dumbel di masing-masing tangan dengan tangan di samping.
• Dengan inti Anda bergerak ke depan di pinggul, dorong pantat Anda ke belakang. Tekuk lutut Anda dan pastikan Anda tidak melingkari bahu Anda. (Mobilitas pinggul dan fleksibilitas hamstring Anda akan menentukan seberapa jauh Anda bisa membungkuk.)
• Tataplah tanah beberapa inci di depan kaki Anda untuk menjaga leher Anda dalam posisi yang nyaman.
• Lakukan satu baris dengan menarik beban ke arah dada dengan menjaga siku tetap dekat dengan tubuh dan menekan tulang belikat di bagian atas gerakan. Siku Anda harus melewati punggung saat Anda membawa beban ke arah dada.
• Turunkan beban secara perlahan dengan merentangkan tangan ke lantai. Itu 1 repetisi.

Latihan gabungan klasik ini terutama melatih otot punggung Anda yang penting untuk bentuk lari yang benar. Bisep Anda—otot kecil di sepanjang bagian depan lengan atas—berfungsi untuk membantu.

• Berdirilah di depan kotak kursi atau tangga yang kokoh. Letakkan satu kaki di permukaan yang terangkat, lutut ditekuk 90 derajat. Pegang halter di masing-masing tangan.
• Buang napas dan perlahan angkat tumit kaki Anda ke lantai sejauh yang Anda bisa. Tahan sebentar dan tarik napas sambil perlahan menurunkan kembali ke lantai. Ini adalah 1 repetisi.
• Selesaikan semua repetisi Anda di satu sisi. Kemudian ganti sisi dan ulangi.

Perkembangan kenaikan betis satu kaki ini membantu Anda terus membangun kekuatan pada otot-otot kaki bagian bawah yang penting ini.

• Mulailah dengan papan samping lengan bawah dengan menopang tubuh Anda di lengan kanan dengan siku ditumpuk di bawah bahu dan tangan di depan tubuh.
• Letakkan kaki kiri Anda di atas kursi bangku atau permukaan stabil lainnya dengan lutut ditekuk 90 derajat. Arahkan kaki kanan Anda sedikit ke bawah dengan lutut juga ditekuk 90 derajat.
• Tahan 20-30 detik. Ulangi di sisi lain.

Latihan isometrik ini adalah pembakar obliques! Jika Anda merasa langkah ini terlalu menantang, ulangi papan samping dari Minggu 1–4.

• Berdirilah dengan kedua kaki berdekatan, tangan di pinggul atau di samping tubuh.
• Lompat lurus ke atas dan ke kiri dengan fokus untuk menjauh dari tanah dan bergerak ke samping.
• Mendaratlah dengan bertumpu pada telapak kaki lalu lompat ke atas dan ke kiri lagi secepat mungkin. (Bayangkan tongkat pogo!)
• Selesaikan 10-20 repetisi di satu sisi, lalu ulangi di sisi lainnya.

Latihan plyometric ini membantu membangun keseimbangan kekuatan dan daya ledak.

(kembali ke atas)

Untuk jalan/lari kedua dalam minggu ini, Anda sekali lagi akan menghabiskan waktu yang sama untuk berlari dan berjalan: masing-masing 2,5 menit secara berturut-turut. Rutinitas hari Senin mungkin terasa sedikit mengintimidasi pada awalnya, tetapi setelah menjalani satu hari dengan aktivitas 50-50, Anda siap untuk mengatasinya, bukan!?

• pemanasan 5 menit
• Jalan kaki 2,5 menit lari 2,5 menit (Ulangi 4 kali)
• Cooldown 5 hingga 10 menit
Total waktu: 30–35 menit

(kembali ke atas)

arti kelambatan

Hari ini adalah hari istirahat yang layak—dan saat yang tepat untuk merenungkan sesuatu yang kita lakukantahuAnda telah berpikir:Apakah aku berlari dengan cara yang benar?!

Meskipun banyak pelari baru bertanya-tanya apakah mereka melakukan hal yang benar, kenyataannya tidak ada satu cara yang benar untuk berlari. Ketika para peneliti menelusuri secara rinci faktor-faktor seperti panjang langkah, bagaimana kaki Anda menyentuh tanah, dan seberapa banyak Anda memantul ke atas dan ke bawah, mereka masih belum menemukan kejelasan.kesimpulantentang apa yang menghasilkan bentuk yang baik. Dan jelas tidak jelas apakah fokus secara sadar untuk mengubah salah satu elemen ini bisa membantu. Sebaliknya, kemungkinan besar semakin sering Anda berlari, semakin baik pula kemampuan Anda dalam berlari.

Konon ada beberapatips sederhana untuk menjalankan formulirperlu diingat bahwa ini dapat membantu Anda memaksimalkan gaya berjalan alami Anda. Kenali diri Anda dengan mereka hari ini sehingga ketika Anda mulai bekerja besok, Anda dapat menerapkannya.

• Pikirkan tentang berlari dengan lembut dan mengurangi kebisingan saat kaki Anda menyentuh tanah
• Ayunkan lengan Anda lurus ke depan dan ke belakang, alih-alih menyilangkannya di tengah tubuh Anda
• Lihatlah ke atas—bukan ke bawah pada kaki Anda—dan jaga agar bahu Anda tetap rileks

Saat Anda menjalani hari-hari Anda, lalui beberapa titik kontak formulir ini. Menjaga kepala tetap tegak dan bahu tetap rileks saat Anda berjalan menyusuri blok atau lorong di toko kelontong dapat mempermudah melakukannya saat Anda mengerahkan lebih banyak tenaga untuk lari berikutnya.

(kembali ke atas)

Latihan hari ini menandai pertama kalinya interval lari Andalebih lamadaripada yang berjalan—lihatlah kamu pergi! Itu menjadikannya saat yang tepat untuk menambah semangat dalam pemanasan Anda. Di Minggu 3 kami fokus pada hubungan pikiran-otot saat latihan kekuatan. Hari ini kami mengundang Anda untuk memikirkan tentang Andalatihan pemanasanseperti itu juga.

Misalnya saat Anda melakukan tendangan pantat, pikirkan tentang otot paha depan yang berkontraksi saat Anda mengangkat setiap kaki. Berkonsentrasilah untuk membuka pinggul saat Anda melakukan gerakan membuai atau memutar pinggul. Ini membantu memastikan Anda benar-benar mendapatkan hasil maksimal dari gerakan dan mempersiapkan tubuh Anda sepenuhnya untuk lari 15 menit yang akan Anda lakukan di sesi ini.

• pemanasan 5 menit
• Jalan kaki 2,5 menit lari 3 menit (Ulangi 5 kali)
• Berjalan 2,5 menit
• Cooldown 5 hingga 10 menit
Total waktu: 40–45 menit

(kembali ke atas)

Ketika hari istirahat hari ini tiba, Anda secara resmi sudah menjalani 50% program dan benar-benar mulai membangun kebiasaan berlari. Anda sekarang telah berlari total lebih dari dua jam—dan berjalan hampir lima jam juga!

Ada banyak sekali metrik yang harus Anda berikan, jadi untuk hari ini kami mengundang Anda untuk menutupnyasemuamati: Jika Anda sedang mencari aktivitas, mungkin kami merekomendasikan salah satunyapertunjukan menyenangkan yang tidak ada artinyauntuk membusuk otak? Bahan pokok TV yang teruji dan benar ini adalah perpaduan sempurna antara stimulasi dan obat penenang yang akan membuat Anda benar-benar rileks. Istirahatlah hari ini karena kami akan kembali melakukannya besok!

(kembali ke atas)

Fotografi: Katie Thompson. Penataan lemari pakaian: Kathleen Thomas. Rambut: Walton Nunez. Riasan: Miranda Richards.

nama monyet

Urutan penampilan atlet:Amanda Katzseorang pelatih pribadi dan pelatih lari bersertifikat di New York City mengenakan: atasan Adanola dan celana pendek sepatu kets dan kaus kaki Nike;Ameerah Omarkapten kota dan pelatih pola pikir untuk Adidas Runners NYC mengenakan: bra dan legging olahraga Alo, kaus kaki Nike dan sepatu kets Hoka;Morit Summersseorang pelatih yang berbasis di Brooklyn dan pemilik gym yang positif untuk tubuhFormulir Kebugaran Brooklynmemakai: Atasan Lululemon dan legging Bra olahraga Aerie dan sepatu kets Nike;Laura Girardseorang pelatih pribadi bersertifikat NASM dan pendiriAkademi Energimemakai: jaket Alo, celana pendek bra olahraga dan sepatu kets serta kaus kaki Comme si.

Gambar utama: Musim panas mengenakan atasan Lululemon dan legging bra olahraga Aerie dan sepatu kets Nike; Omar mengenakan legging atasan Alo dan kaus kaki bra olahraga Nike dan sepatu kets Hoka; Girard mengenakan legging dan sepatu kets Alo serta kaus kaki Comme si; dan Katz memakai kaus kaki Nike celana pendek Janji atasan Alo dan sepatu lari.