Program Belajar Menyukai Lari Minggu 7: Selamat datang di Lari/Jalan

Minggu latihan di bawah ini adalah untuk DIRIBelajar Menyukai Program Laripaket ramah pemula baru kami yang akan membuat Anda berlari 30 menit nonstop! Inilah yang perlu Anda ketahuimemulai.

Nama laki-laki Amerika

Sekarang setelah Anda melewati titik tengah program, Anda akan melihat sedikit perubahan dalam terminologi. Tiga sesi kardio Anda sekarang disebut lari/jalan, bukan jalan/lari! Pergeseran ini tidak kentara namun bermakna: Anda sekarang berlari lebih banyak daripada berjalan kaki setiap kali Anda melintasi jalur jalan raya atau treadmill dan juga di setiap interval. Anda semakin dekat dengan tujuan akhir dari lari terus menerus selama 30 menit!

Saat Anda melewati minggu-minggu pertengahan ini, Anda mungkin tidak selalu merasa terpesona saat melakukan lari/jalan tersebut. Anda mungkin khawatir itu berarti Anda sebenarnya tidak cocok untuk menjadi pelari—jangansemuapelari memanfaatkan kesempatan untuk mencatat mil?

Tapi itu sebenarnyakesalahpahaman umum tentang olahraga. Pelari reguler—termasuk saya sendiri—juga merasakan naik turunnya motivasi, namun kami tetap berkomitmen terhadap olahraga ini lebih dalam lagi. Itu berarti pada hari-hari ketika kita mengalami kesulitan, kita akan menemukan cara untuk memanfaatkannyaMengapauntuk tetap berpegang pada rencana keseluruhan.

Sekilas tentang Minggu ke 7:

Senin: Lari/Jalan|Selasa: Pemulihan Aktif (Opsional) atau Istirahat|Rabu: Latihan Kekuatan|Kamis: Lari/Jalan|Jumat: Istirahat|Sabtu: Lari Jauh/Jalan Kaki|Minggu: Istirahat

Selamat datang di lari/jalan pertama Anda! Hari ini interval lari Anda lebih panjang satu menit penuh dibandingkan interval berjalan Anda. Anda tetap akan berjalan terlebih dahulu—namanya hanya mendeskripsikan aktivitas yang membentuk porsi sesi yang lebih besar (bukan urutannya).

Semakin panjang interval lari Anda, semakin penting untuk menjaganya agar tetap mudah. Ingatlah bahwa sasaran Anda adalah tingkat upaya 3–4 pada skala 1–10. Jika Anda merasa terlalu memaksakan diri, kembalilah ke tes bicara: Anda harus bisa mempertahankan percakapan tetapi tidak menyanyikan lagu di tengah langkah.Pilih pemanasan Andadan ayo berlari!

• pemanasan 5 menit
• Jalan kaki 2 menit lari 3 menit (ulangi 4 kali)
• Cooldown 5 hingga 10 menit
Total waktu: 30–35 menit

(kembali ke atas)

Nikmati hari istirahat penuh atau lanjutkan hari kami yang lainrutinitas pemulihan aktif. Ingat ada empat untuk dipilih. Pada titik ini, jika Anda belum mencoba semuanya, kami mendorong Anda untuk mencicipi yang baru! Catat gerakan mana yang terasa terbaik untuk tubuh Anda dan selalu siapkan gerakan tersebut kapan pun diperlukan sedikit perhatian ekstra. Info khusus: Jika Andatubuh bagian atas terasa kencang setelah berlari(yang bisa terjadi jika Anda melingkarkan bahu atau mendekatkannya ke telinga) Anda mungkin sangat menikmati Rutinitas 3—peregangan rotasi dada akan terasa luar biasa.

(kembali ke atas)

Hari ini Anda akan kembali ke fase kedua dari rutinitas latihan kekuatan yang dirancang khusus untuk pelari. Sekarang setelah Anda memiliki waktu beberapa minggu untuk melatih gerakan-gerakan tersebut, inilah saat yang tepat untuk melihat apakah Anda dapat menambah beban sedikit lebih berat untuk satu atau lebih latihan.

Ingat tujuan Anda adalah menyelesaikannya dengan 1 hingga 3 repetisi di dalam tangki. Jika Anda mencapai akhir dari 8 repetisi dan merasa saya bisa melakukan 4 repetisi lagi—atau jika Anda tidak memerlukan istirahat dua menit penuh di antara set—itu pertanda baik bahwa Anda dapat menangani beban yang sedikit lebih berat. Tujuan Anda bukanlah untuk mencapai kegagalan tetapi Anda ingin terus menantang tubuh Anda untuk menjadi lebih kuat!

Apa yang Anda butuhkan:Sepasang dumbel, bangku atau pijakan, dan matras untuk kenyamanan.

• Lakukan 8 repetisi dari latihan pertama Anda. (Untuk gerakan satu sisi, lakukan 8 repetisi pada kedua sisi; untuk gerakan berdasarkan waktu, ikuti waktu yang ditentukan dalam deskripsi.) Istirahat 2–3 menit. Ulangi sebanyak 3 kali total.
• Lanjutkan ke latihan berikutnya dan ulangi hingga Anda menyelesaikan 6 gerakan pertama.
• Lakukan 10-20 repetisi pogo hop lateral. Istirahat 2–3 menit. Ulangi sebanyak 3–4 kali total.

• Deadlift Kickstand
• Terbalik Terjang
• Pers Overhead Setengah Berlutut
• Baris Membungkuk
• Angkat Betis Satu Kaki dengan Kaki Depan yang Ditinggikan
• Papan Kopenhagen Tuas Pendek
• Pogo Hop Samping

• Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul sambil memegang dumbel di masing-masing tangan.
• Letakkan satu kaki sepanjang satu kaki di belakang tumit lainnya sehingga posisi berdiri Anda terhuyung. Anda akan melatih kaki depan Anda.
• Engsel di pinggul Anda untuk menurunkan tubuh Anda. Dorong pantat Anda jauh ke belakang dan jaga punggung tetap rata. Tubuh Anda harus hampir sejajar dengan lantai.
• Jaga agar inti Anda tetap kencang, dorong tumit depan Anda untuk berdiri tegak. Jaga agar beban tetap dekat dengan tulang kering saat Anda melakukan pull up.
• Berhenti sejenak di bagian atas dan remas pantat Anda. Itu 1 repetisi
• Selesaikan semua repetisi Anda di satu sisi. Kemudian ganti sisi dan ulangi.

Variasi deadlift ini membantu Anda membangun kekuatan seimbang di kedua sisi tubuh Anda; kaki penyangga Anda hanya berfungsi sebagai penyangga—kaki yang ditanam melakukan sebagian besar pekerjaan!

• Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan libatkan inti Anda. Pegang sepasang dumbel di sisi tubuh Anda.
• Melangkah mundur dengan satu kaki mendarat di atas telapak kaki Anda dan menjaga tumit Anda dari lantai.
• Tekuk kedua lutut hingga 90 derajat saat Anda melakukan lunge. Berfokuslah untuk menjaga inti tubuh Anda tetap aktif dan pinggul Anda tetap tegang (jangan menonjolkan bokong).
• Dorong tumit kaki Anda untuk kembali ke posisi awal. Ini adalah 1 repetisi. Selesaikan semua repetisi Anda di satu sisi lalu ganti sisi.

Terjang terbalik melatih paha depan dan bokong Anda serta membantu kekuatan satu sisi juga.

• Mulailah dengan posisi setengah berlutut. Pegang dumbel di tangan kanan setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan siku ditekuk. Sandarkan lengan kiri Anda di paha kiri. Ini adalah posisi awal.
• Tekan dumbbell di atas kepala sambil meluruskan siku Anda sepenuhnya. Pastikan inti Anda tetap bergerak dan pinggul tetap kencang agar punggung bagian bawah tidak melengkung saat mengangkat lengan.
• Tekuk siku secara perlahan untuk menurunkan beban kembali. Balikkan gerakan ke posisi awal.
• Ini adalah 1 repetisi. Selesaikan semua repetisi Anda di satu sisi lalu ganti.

Latihan tubuh bagian atas ini melatih bahu dan trisep Anda, otot-otot kecil di sepanjang punggung lengan atas Anda.

nama untuk mentoring

• Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul, pegang dumbel di masing-masing tangan dengan tangan di samping.
• Dengan inti Anda bergerak ke depan di pinggul, dorong pantat Anda ke belakang. Tekuk lutut Anda dan pastikan Anda tidak melingkari bahu Anda. (Mobilitas pinggul dan fleksibilitas hamstring Anda akan menentukan seberapa jauh Anda bisa membungkuk.)
• Tataplah tanah beberapa inci di depan kaki Anda untuk menjaga leher Anda dalam posisi yang nyaman.
• Lakukan satu baris dengan menarik beban ke arah dada dengan menjaga siku tetap dekat dengan tubuh dan menekan tulang belikat di bagian atas gerakan. Siku Anda harus melewati punggung saat Anda membawa beban ke arah dada.
• Turunkan beban secara perlahan dengan merentangkan tangan ke lantai. Itu 1 repetisi.

Latihan gabungan klasik ini terutama melatih otot punggung Anda yang penting untuk bentuk lari yang benar. Bisep Anda—otot kecil di sepanjang bagian depan lengan atas—berfungsi untuk membantu.

• Berdirilah di depan kotak kursi atau tangga yang kokoh. Letakkan satu kaki di permukaan yang terangkat, lutut ditekuk 90 derajat. Pegang halter di masing-masing tangan.
• Buang napas dan perlahan angkat tumit kaki Anda ke lantai sejauh yang Anda bisa. Tahan sebentar dan tarik napas sambil perlahan menurunkan kembali ke lantai. Ini adalah 1 repetisi.
• Selesaikan semua repetisi Anda di satu sisi. Kemudian ganti sisi dan ulangi.

Perkembangan kenaikan betis satu kaki ini membantu Anda terus membangun kekuatan pada otot-otot kaki bagian bawah yang penting ini.

• Mulailah dengan papan samping lengan bawah dengan menopang tubuh Anda di lengan kanan dengan siku ditumpuk di bawah bahu dan tangan di depan tubuh.
• Letakkan kaki kiri Anda di atas kursi bangku atau permukaan stabil lainnya dengan lutut ditekuk 90 derajat. Arahkan kaki kanan Anda sedikit ke bawah dengan lutut juga ditekuk 90 derajat.
• Tahan 20-30 detik. Ulangi di sisi lain.

Latihan isometrik ini adalah pembakar obliques! Jika Anda merasa langkah ini terlalu menantang, ulangi papan samping dari Minggu 1–4.

• Berdirilah dengan kedua kaki berdekatan, tangan di pinggul atau di samping tubuh.
• Lompat lurus ke atas dan ke kiri dengan fokus untuk menjauh dari tanah dan bergerak ke samping.
• Mendaratlah dengan bertumpu pada telapak kaki lalu lompat ke atas dan ke kiri lagi secepat mungkin. (Bayangkan tongkat pogo!)
• Selesaikan 10-20 repetisi di satu sisi, lalu ulangi di sisi lainnya.

Latihan plyometric ini membantu membangun keseimbangan kekuatan dan daya ledak.

(kembali ke atas)

Lari/jalan kedua Anda—suka bunyinya!—adalah pengulangan sesi pertama. Untuk yang satu ini usahakan fokus menjaga pernapasan tetap lancar dan stabil.

Beberapa minggu yang lalu kita berbicara tentang menentukan waktu napas Anda sesuai dengan langkah kaki Anda dan bahkan mungkin menghitung dari 1 sampai 10. Anda juga dapat mencoba memperhatikan napas Anda saat napas itu bergerak dari hidung dan mulut ke perut Anda dan kembali keluar. Perhatikan suhu udara yang Anda hirup dan perubahannya saat Anda menghembuskan napas.

• pemanasan 5 menit
• Jalan kaki 2 menit lari 3 menit (ulangi 4 kali)
• Cooldown 5 hingga 10 menit
Total waktu: 30–35 menit

(kembali ke atas)

Ini hari libur penuh lagi! Saat Anda beristirahat dan memulihkan diri, periksa tingkat energi Anda. Ya, berlari adalah aktivitas yang menuntut. Namun jika Anda meningkatkan jarak tempuh dan intensitas Anda secara bertahap—dan jika Anda mengikuti program ini, Anda akan berhasil!—Anda akan merasakannyalagienergik sepanjang hari Anda daripada lelah.

Jika Anda malah terseret-seret, mungkin ini saatnya untuk melihat faktor eksternal dan melihat apakah ada cara untuk menyesuaikan dan mendukung lari Anda dengan lebih baik. Misalnya:

• Apakah Anda mendapatkan cukup?tenangtidur malam? (Kebanyakan ahli merekomendasikan 7 hingga 9 jam per malam.)
• Apakah Anda makan cukup untuk mendukung pelatihan Anda? (Nutrisi berada di luar cakupan program ini tetapi banyak pelari bahkan yang rekreasional pun kekurangan bahan bakar—berikut beberapa hal lainnyatanda-tandaini mungkin masalahnya bagi Anda.)
• Apakah ada sumber stres utama lainnya dalam hidup Anda? Bisakah Anda menambahkan pereda stres yang lebih menenangkanpraktikuntuk mengatasi hal-hal yang tidak dapat Anda hindari?

(kembali ke atas)

Dalam upaya yang lebih panjang hari ini, Anda akan berlari 3,5 menit setiap kali dengan 1,5 menit berjalan kaki di antaranya. Anda pasti ingin mendapat keuntunganpemanasanDanwaktu pendinginanDi Sini!

nama-nama alkitabiah perempuan

Anda mungkin memperhatikan bahwa perlu waktu berjalan sedikit lebih lama sebelum Anda mencapai segmen lari pertama dan lagi setelah Anda selesai. Hal ini akan memberi Anda waktu yang lebih lama untuk melakukan pemanasan dan pendinginan serta terus membangun daya tahan Anda dengan membuat Anda tetap berdiri selama 40–45 menit penuh.

• pemanasan 5 menit
• Berjalan 2,5 menit
• Jalan kaki 90 detik lari 3,5 menit (ulangi 5 kali)
• Berjalan 2,5 menit
• Cooldown 5 hingga 10 menit
Total waktu: 40–45 menit

(kembali ke atas)

Seminggu lagi, satu minggu lagi mendekati tujuan! Seperti yang telah kita diskusikan di awal minggu, para pelari jangka panjang tahu bahwa mereka terkadang harus memanfaatkan komitmen mereka yang lebih dalam daripada mengandalkan tingkat motivasi mereka sehari-hari.

Anda menghabiskan beberapa waktu di Minggu 4 untuk merenungkan diri AndaMengapa; saat kita menutup Minggu ke 7, kembalilah ke alasan mendasar yang mendasari untuk mengambil tantangan ini. Pikirkan tentang bagaimana lari telah memenuhi tujuan yang lebih besar dalam hidup Anda. Dan nantikan untuk mengambil lebih banyak langkah menuju tujuan Anda yang paling berarti dalam beberapa minggu mendatang.

(kembali ke atas)

Fotografi: Katie Thompson. Penataan lemari pakaian: Kathleen Thomas. Rambut: Walton Nunez. Riasan: Miranda Richards.

Urutan penampilan atlet:Laura Girardseorang pelatih pribadi bersertifikat NASM dan pendiriAkademi Energimemakai: jaket Alo, celana pendek bra olahraga, dan sepatu kets serta kaus kaki Comme si;Amanda Katzseorang pelatih pribadi dan pelatih lari bersertifikat di New York City mengenakan: atasan Adanola dan celana pendek sepatu kets dan kaus kaki Nike;Ameerah Omarkapten kota dan pelatih pola pikir untuk Adidas Runners NYC mengenakan: bra dan legging olahraga Alo, kaus kaki Nike dan sepatu kets Hoka;Morit Summersseorang pelatih yang berbasis di Brooklyn dan pemilik gym yang positif untuk tubuhFormulir Kebugaran Brooklynmemakai: Atasan Lululemon dan legging Bra olahraga Aerie dan sepatu kets Nike.