Mulai Di Sini: Cara Menggunakan Program Belajar Mencintai Lari DIRI

Berlari adalah salah satu cara paling populer untuk berolahraga—dan salah satu cara yang paling mempolarisasi. Bagi setiap orang yang dengan senang hati menyetel alarm pukul 04.00 pada pagi hari perlombaan, ada orang lain yang yakin bahwa olahraga tersebut terlalu sulit, terlalu membosankan, atau hanya membuang-buang waktu, atau bahkan berbahaya. Perbedaan antara keduanya terasa tidak dapat diatasi.

Ketika orang mengetahui bahwa saya adalah seorang pelari biasa, seorang penulis yang fokus pada lariDanseorang pelatih lari yang disertifikasi melalui Road Runners Club of America, mereka segera memberi tahu saya di sisi mana mereka berada. Jika mereka tidak membuka profil Strava-nya atau menunjukkan profilnyarak medali perlombaanmereka mencantumkan semua alasan mengapa lari bukan untuk mereka. Pelatih gym sekolah menengah yang menetapkan putaran sebagai hukuman saat mereka mencoba sejauh satu mil dan tidak berhasil melewati rintangan tersebut, memiliki gagasan yang salah bahwa lari merusak lutut Anda—saya sudah cukup banyak mendengar semuanya.

Dan lihatlah, setiap orang berhak atas pendapat mereka (walaupun jika Anda khawatir, saya sarankan Anda juga berkonsultasi dengan dokter).jurnal kedokteranatauduauntuk menghilangkan itumitos yang sangat persisten). Tidak seorang punmemilikiuntuk berlari dan jika itu benar-benar bukan kesukaanmu, aku di sini bukan untuk menekanmu. Saya melepaskan Anda untuk menemukan kebiasaan kebugaran yang benar-benar Anda nikmati! (Dan jika itu berhasil, bolehkah saya menyarankan Anda mencobanyaProgram pengembangan kekuatan DIRI?)

Tetapi jika Anda masih membaca sampai saat ini, saya berasumsi bahwa Anda setidaknya sedikit penasaran. Entah Anda sudah mencobanya sebelumnya dan tidak menempel atau Anda belum pernah benar-benar tahu cara memulai DIRIBelajar Menyukai Program Larimungkin itulah yang Anda perlukan untuk akhirnya membuka rahasianya—dan terus berlari hingga 30 menit tanpa henti.

Saya seorang pelari maraton 24 kali yang telah berlari selama hampir 25 tahun; Saya mulai berlari saat dewasa jadi saya tahu langkah pertama bisa terasa BANYAK. Itu sebabnya saya membuat program 12 minggu ini bersama Amanda Katz, seorang pelatih pribadi dan pelatih lari bersertifikat NASM di New York City. Tujuannya di sini bukan untuk mempersiapkan jarak atau perlombaan tertentu. Meskipun kompetisi ini dapat menjadi motivator yang hebat, saya sangat yakin Anda mempersiapkan diri untuk mencapai kesuksesan jangka panjang terbaik dalam berlari (dan menyukainya!) jika Anda melakukannya dengan tujuan dan jadwal yang fleksibel.

Sebaliknya, kami bertujuan memberi Anda landasan kokoh yang membuat Anda memulai dengan langkah yang benar secara harfiah dan kiasan. Kami ingin ini menjadi awal dari hubungan indah selama bertahun-tahun dengan lari—dan kami tahu hal ini bisa terjadi selama Anda memiliki alat dan pola pikir yang tepat.Inilah yang perlu diketahui sebelum Anda mulai.

Jika Anda dapat berjalan selama 30 menit berturut-turut, rencana ini cocok untuk Anda.

Kami memulai dengan berjalan kaki dalam program ini karena Anda harus berjalan terlebih dahulu sebelum dapat berlari. Latihan kardio pada minggu pertama Anda akan dilakukan dengan berjalan kaki, tetapi mulai Minggu ke-2 kami akan mulai menambahkan interval lari. Seiring berjalannya waktu, hal ini akan menjadi lebih lama dan interval berjalan Anda menjadi lebih pendek—menjadi persiapan untuk hari terakhir program di mana Anda akan berlari selama 30 menit penuh tanpa henti.

Jika Anda belum mencapai waktu 30 menit untuk berjalan kaki, Anda bisa sampai di sana! Cukup pilih tiga hari per minggu untuk berjalan kaki dan mulailah dari tempat Anda berada, apakah itu sekitar satu blok atau 10 menit. Setiap minggu cobalah untuk melangkah lebih jauh. Setelah Anda berhasil berjalan cepat selama 30 menit, Anda dapat memulai program Minggu 1.

Satu catatan lain: Jika Anda sudah lama tidak berolahraga, ada baiknya Anda berkonsultasi dengan ahli medis sebelum memulai program olahraga ini (atau program olahraga lainnya). Hal ini terutama berlaku jika Anda memiliki kondisi kesehatan kronis atau masalah mobilitas.

Anda akan menguasai kunci nomor satu: konsistensi.

Anda tidak akan berlari setiap hari—tetapi Anda akan berlari secara teratur. Menurut pengalaman sayatitik terbaik untuk membangun kebiasaan berlari adalah tiga hari seminggujadi itulah yang saya programkan di sini. Ini memberi tubuh Anda rangsangan yang cukup kuat untuk memperkuat otot, tulang, dan sistem kardiovaskular, sekaligus memberikan waktu istirahat yang cukup saat semua adaptasi fisiologis penting terjadi.

Tiga latihan kardio Anda dijadwalkan pada hari Senin Kamis dan Sabtu, tetapi Anda dapat mengubahnya sesuai kebutuhan. Usahakan saja untuk memberi jarak secara teratur, sisakan setidaknya satu hari tetapi tidak lebih dari dua hari di antaranya. Hal ini membuat Anda tetap berada pada ritme yang tepat untuk mendapatkan hasil sekaligus mengurangi risiko cedera.

Jadwal mingguan Anda mencakup jangka panjang.

Seiring waktu, latihan kardio mingguan ketiga Anda menjadi sedikit lebih lama dan lebih menantang sehingga membantu Anda membangun kebugaran dan daya tahan. Itulah salah satu alasan mengapa olahraga ini dijadwal pada hari Sabtu—begitu banyak dari kita yang memiliki lebih banyak waktu untuk berlatih (dan juga memulihkan diri) di akhir pekan.

nama pemain

Perhatikan bahwa adasatusesi mingguan yang lebih lama; Anda tidak ingin berlebihan. Bahkan pelari berpengalaman yang berlatih maraton biasanya hanya melakukan satu kali lari jarak jauh per minggu. Membiasakan diri untuk mencampurkan jarak memungkinkan Anda memaksimalkan kemajuan tanpa membebani tubuh Anda (atau dalam hal ini kalender Anda).

Setiap minggu bertambah… kecuali jika tidak.

Inti dari program ini adalah secara bertahap meningkatkan total waktu yang Anda habiskan untuk berlari sehingga Anda akan melihat peningkatan linier saat Anda melakukan latihan lari setiap minggu—sebagian besar. Sampaikan salam pada minggu-minggu pengurangan! Minggu 5 dan 9 dengan sengaja mengurangi jumlah waktu berjalan Anda setelah beberapa minggu pembangunan. Ini sangat penting dan merupakan cara lain untuk memungkinkan tubuh Anda beradaptasi dengan semua kerja keras yang Anda lakukan sehingga Anda dapat berlatih lebih lama dan lebih kuat di minggu depan.

Dan terkadang perjalanan karena sakit atau kehidupan yang sejahtera juga mengharuskan kita untuk menguranginya bahkan di luar rencana. Dan itu tidak masalah! Jika Anda melewatkan salah satu latihan mingguan, jangan ragu untuk mengulanginya sepanjang minggu (atau bahkan melompat kembali ke minggu sebelumnya) daripada memaksakan diri.

Sejalan dengan itu, jika Anda merasa lompatan dari satu minggu terasa terlalu besar, lanjutkan dan ulangi yang baru saja Anda lakukan. Ini tidak berarti Anda lemah secara mental atau fisik, tidak sehat atau tidak dimaksudkan untuk menjadi seorang pelari. Sebaliknya meluangkan waktu karena Anda merasakan rasa lelah yang berlebihan atau penurunan motivasi mental berarti Anda mendengarkan tubuh Anda dan menghindari tindakan berlebihan—keterampilan penting untuk tetap sehat sepanjang hidup Anda. (Semua pertumbuhan tersebut terjadi saat Anda keluar dari zona nyaman, jadi kami mendorong Anda untuk mencoba langkah berikutnya jika Anda sedikit tidak yakin!)

Menantang dengan nyaman adalah inti permainannya di sini.

Tidak, tidak terengah-engah, tidak terengah-engah karena udara tidak sepenuhnya keluar. Daripada menargetkan kecepatan tertentu, tujuan Anda adalah menjaga usaha Anda tetap stabil—dan cukup nyaman. Diukur dari tes bicara, Anda seharusnya bisa berbicara lebih dari beberapa kata saat berlari, tetapi Anda tidak bisa bernyanyi.Pertimbangkan ini sekitar 3–4 pada skala 1–10.Anda tidak memerlukan jam tangan atau aplikasi yang melacak detak jantung Anda atau metrik lainnya untuk paket ini; itu semua tergantung seberapa kerasnya kamumerasaseperti kamu sedang bekerja. Untuk interval jalan kaki Anda, jaga agar tetap cepat atau sekitar 2–3 pada skala upaya tersebut.

Ini berarti ketika Anda mulai berlari, Anda mungkin harus banyak memperlambat—lebih dari yang Anda perkirakan—untuk tetap pada tingkat upaya tersebut. Jangan khawatir jika Anda memerlukan sedikit waktu untuk terbiasa berlari dengan kecepatan yang mudah; Anda punya waktu 12 minggu untuk mempraktikkannya.

Lari ke luar atau ke dalam—terserah Anda.

Juga tidakrasa malu treadmilldi sini: 100% dapat diterima untuk berjalan dan berlari di 'mill jika itu yang paling mudah, paling mudah diakses, atau paling menarik! Cukup pilih kecepatan yang sesuai dengan 2–3 dari 10 upaya berbicara tetapi tidak bernyanyi untuk berjalan dan satu tingkat lebih tinggi (3–4) untuk berlari.

benda dengan huruf o

Anda akan melakukan lebih dari sekedar berlari.

Kami menyarankan Anda memulai setiap latihan kardio dengan pemanasan dinamis yang dirancang untuk mempersiapkan sendi dan otot jantung, paru-paru, dan otot Anda untuk gerakan yang akan Anda lakukan dan diakhiri dengan pendinginan untuk menurunkan detak jantung Anda kembali setelahnya sambil meningkatkan mobilitas. Jangan khawatir—kami telah membuatnyapemanasanDanrutinitas pendinginanuntuk menghilangkan dugaan apa pun!

Anda juga akan melakukannyasatu hari latihan kekuatan per minggubergerak melalui tiga fase program progresif yang dirancang khusus untuk pelari. Latihan-latihan ini memperkuat dan menstabilkan otot dan tendon Anda untuk mengurangi risiko cedera dan juga membuat Anda menjadi pelari yang lebih lancar dan efisien yang pada akhirnya dapat membantu kinerja Anda. Satu info khusus: Rutinitas Anda akan mencakuppliometrikyaitu gerakan eksplosif cepat yang membangun kekuatan ketangkasan dan keseimbangan. Ini sangat berguna bagi pelari; olahraga ini juga merupakan serangkaian lompatan satu kaki.

Anda akan memiliki dua hari istirahat penuh dan satu hari pemulihan aktif opsional ketika Anda dapat ikut serta dalam salah satu mobilitas kami yang dirancang secara ahlirutinitasuntuk melengkapi dan menyeimbangkan kardio dan angkat beban Anda. Ini meningkatkan rentang gerak Anda, mengurangi kekakuan dan meningkatkan aliran darah tanpa menambah stres atau dampak ekstra pada tubuh Anda.

Anda tidak membutuhkan banyak peralatan.

Sementara beberapa lainnya biasa diadakankeyakinan tentang lari tidaklah benarada satu hal yaitu: Anda tidak memerlukan banyak peralatan untuk memulai. Yang paling penting adalahsepasang sepatu yang bagus. Memiliki cara untuk menjaga waktu juga bermanfaat, baik itu melalui aplikasi jam tangan atau tampilan treadmill. Rutinitas latihan kekuatan hanya membutuhkan dumbel dan bangku atau pijakan.

Anda akan belajar bahwa Anda dapat melakukan hal-hal sulit.

Ketahuilah bahwa wajar jika berlari terasa sedikit canggung atau menantang pada awalnya. Namun kami juga merancang program ini untuk meminimalkan faktor kesulitan dan intimidasi. Dan jika Anda tetap menggunakan pengaturan iniakanmulai terasa lebih bisa dilakukan, lebih alami dan bahkan menyenangkan—janji! Faktanya, saya berpikir itulah salah satu alasan orang-orang yang bertahan pada akhirnya menerimanya. Mengatasi tantangan dan menjadi lebih kuat di sisi lain terasa sangat menyenangkan!

Siap untuk akhirnya melihat apa yang dimaksud dengan lari? Mari bersiap dan memulai. Kami akan menemani Anda selangkah demi selangkah setiap minggu dengan tips bermanfaat dan kata-kata penyemangat saat Anda berupaya mencapai tujuan besar lari 30 menit.

Fotografi: Katie Thompson. Penataan lemari pakaian: Kathleen Thomas. Rambut: Walton Nunez. Riasan: Miranda Richards.

Morit Summers(kiri) seorang pelatih yang berbasis di Brooklyn dan pemilik gym yang mendukung tubuhFormulir Kebugaran Brooklynmemakai: Atasan Lululemon dan legging Bra olahraga Aerie dan sepatu kets Nike;Ameerah Omar(kanan) kapten kota dan pelatih pola pikir Adidas Runners NYC mengenakan legging atasan Alo dan bra olahraga kaus kaki Nike dan sepatu kets Hoka.