Minggir, Berjuang atau Lari. 'Rawat dan Berteman' Ada untuk Membantu

Iturespons melawan-atau-lari—ketika sebuah ancaman menyerang sistem saraf simpatik Anda yang meningkatkan detak jantung dan laju pernapasan Anda—masuk akal jika Anda mempertimbangkan nenek moyang kita (betapapun tidak membantu dalam situasi modern). Jika mereka berhadapan langsung dengan beruang, mereka memerlukan gelombang energi dan oksigen untuk melawan atau melarikan diri. Tapi untuk kitaperempuanPara leluhur yang seharusnya memikul tugas ekstra untuk melindungi anak-anak mereka dari bahaya seperti itu, mungkin akan kurang aman atau tidak mungkin untuk melakukan pukulan atau sekadar berjalan santai—dan jauh lebih bermanfaat untuk menenangkan anak-anak mereka dan memanfaatkan jaringan mereka untuk mendapatkan dukungan. Oleh karena itu dasar daricenderung-dan-bertemanrespons yang diteorikan oleh psikolog Shelley E. Taylor PhD pada tahun 2000 sebagai gambaran yang lebih tepat dari respons stres pada wanita.

Karena merawat dan berteman akan membantu nenek moyang perempuan kita bertahan hidup. Dr. Taylor dan timnya mengusulkan agar isyarat biologis tertentu berevolusi menjadi naluri—yaitu lonjakan oksitosin di tengah stres yang mendorong ikatan dan juga secara kritis mendorong perasaan tenang untuk meredam situasi. Itu adalah hormon yang sama yang bertanggung jawab atas semua rasa hangat dan kaburAndamembalas dendam ketika Anda sedang merawat orang lain. Meskipun ada beberapa alasan evolusioner utama yang menyebabkan respons cenderung dan berteman sudah mendarah daging pada wanita, semua orang bisa merasa nyaman dalam hal ini.

Bayangkan saja naluri pertama bayi ketika mereka takut: Mereka akan mencari ibu atau pengasuh utamanya.Gabrielle Usatynski LPCseorang terapis dan penulis yang berbasis di Boulder Colorado Formula Pasangan Kekuatan memberitahu DIRI. Respons kami terhadap stres adalah upaya untuk membangun keamanan melalui keterlibatan sosial, katanya. Bagaimanapun, pada tingkat dasar, kami adalah masyarakat kesukuan dan terdapat kekuatan dalam hal jumlah. Yang juga perlu diperhatikan: Orang dengan jenis kelamin apa pun bisa mendapatkan dorongan positif oksitosin ketika mereka peduli dan terhubung dengan orang lain.

Namun saat ini, sangatlah umum untuk terjebak dalam pertarungan yang kurang mendukung atau bahkan membekukan pertahanan. Baca terus untuk mengetahui mengapa Anda tidak secara naluriah cenderung dan berteman di saat-saat menegangkan (selain seks dan gender) serta manfaat dari mengambil pendekatan yang dipicu oleh sosial terhadap stres dan bagaimana membuatnya lebih mudah dan alami untuk dilakukan.

Rentetan kekuatan dapat menghalangi Anda untuk terlibat dalam respons cenderung dan berteman terhadap stres.

Banyak norma-norma sosial yang mungkin telah memisahkan kita dari kecenderungan alami kita untuk berbagi dan peduli pada saat-saat stres. Sebagai permulaan, kita hidup dalam budaya yang sangat individualistis yang menghargai ketekunan otonomi pribadi dan kemandirianCarla Marie Jantan PhDseorang psikolog klinis yang berbasis di Sonoma California dan penulis Sukacita Dari Ketakutangaya keterikatan yang menghindar . Alih-alih tertarik pada orang lain di saat-saat stres, Anda mungkin secara alami mendorong mereka untuk menyerah pada mode pertarungan-atau-lari otomatis. Pada tingkat yang lebih dalam, penolakan terhadap dukungan yang Anda butuhkan secara terus-menerus dapat menyesatkan Anda untuk percaya bahwa Anda tidak pantas mendapatkannyaAimee Daramus PsyDkata seorang psikolog klinis yang berbasis di Chicago kepada DIRI.

Namun belajar menerima respons cenderung dan berteman dapat membantu Anda mengatasi stres dengan lebih lancar.

Seperti disebutkan di atas, merawat orang lain di saat-saat stres bisa membuat Anda merasa senang dan juga bagi mereka. Bagian dari itu adalah neurokimia: Oksitosin memicu dorongan untuk terikat yang memicu pelepasan ikatanlagioksitosin dalam siklus yang sangat menenangkan. Tapi ada juga respons alami manusia untuk memperbaiki suasana hati atau kondisi mental orang lain. Anda melihat senyuman orang yang Anda cintai dan itu membuat Anda tersenyum, kata Usatynski. Bahkan merawat hewan peliharaan (atau beberapa hewan di tempat penampungan) dapat memberikan efek seperti yang Dr. Daramus tunjukkan.

benda dengan huruf o

Memberikan bantuan kepada orang yang dicintai juga memiliki cara untuk memisahkan Anda secara psikologis dari penyebab stres. Sangat mudah untuk mementingkan diri sendiri dan terjebak dalam kekhawatiran ketika Anda sedang mengalami masa sulit, kata Usatynski. Namun membantu orang lain bisa membuat Anda keluar dari pikiran Anda sendiri. Belum lagi hal itu menempatkan Anda pada posisi kendali, kata Dr. Daramus. Berhasil menenangkan orang lain dapat mengingatkan Anda akan kemampuan Anda melakukan hal yang sama untuk diri sendiri.

Rasa keagenan yang muncul saat merawat bahkan dapat membuat Anda merasa lebih aman dalam situasi yang tidak dapat dikendalikan seperti bencana alam. Manly yang telah dievakuasi dari rumahnya sebanyak tiga kali sejak tahun 2017 karena kebakaran hutan telah menyaksikan orang-orang menawarkan perlindungan kepada orang asing, menyediakan tempat yang aman bagi hewan dan menghibur sesama pengungsi setelah tragedi tersebut. Meskipun tidak satu pun dari perilaku ramah-tamah ini dapat mengubah kenyataan buruk dari situasi tersebut, namun hal ini tentu saja membantu orang-orang mengelola stres dengan lebih efektif, katanya dan dengan demikian memberikan ruang bagi empati dan harapan.

Tentu saja ada banyak pelepas stres yang bisa diperoleh dengan berhubungan dengan orang lain secara lebih teratur. Anda mengetahui hal ini secara langsung jika Anda pernah merasa sedikit lebih baik atau lebih percaya diri tentang perjuangan dalam pekerjaan atau hubungan setelahnyabersimpati dengan seorang temanKata Dr. Manly. Tidak mengherankan jika banyak penelitian menunjukkan ajaringan sosial yang kuatdapat membantu Andamenavigasi patch kasar dengan lebih mudahdan dikaitkan dengankesehatan mental yang lebih baik dalam jangka panjang.

Bagaimana bersandar pada merawat dan berteman sehingga Anda dapat memanfaatkan respons stres yang bermanfaat ini

Ya, respons stres Anda terjadi secara tidak sadar—tetapi naluri itu dibentuk oleh genetika dan pengalaman hidup sehingga kita memiliki kekuatan untuk mengubahnya, kata Dr. Manly.

Beralih ke respons cenderung-dan-berteman dimulai dengan mencari tahu bagaimana dan kapan Anda terjebak dalam situasi “fight-or-flight” (dan apakah mungkin ada pemicu yang perlu Anda atasi) serta memperdalam lingkaran sosial Anda. Meskipun itu mungkin termasukmendapatkan lebih banyak temanada banyak juga yang dapat Anda lakukanperkuat koneksi yang Anda milikisehingga terasa lebih nyaman dan intuitif untuk dihubungi selama masa-masa stres.

Anda harus mengetahui bagaimana Anda bereaksi secara alami terhadap stres untuk ikut campur dalam proses tersebut. Penting untuk mengetahui apakah Anda seorang flighter atau freezer, kata Usatynski. Hal yang rumit adalah pola-pola ini sering kali terjadi di bawah kesadaran kita, katanya. Jika Anda tidak yakin apa yang cenderung Anda lakukan dalam situasi tegang, dia menyarankan untuk meminta beberapa orang yang Anda cintai untuk mencari tahu. Misalnya, Anda mungkin bertanya kepada mereka. Bagaimana cara saya menghadapi ancaman? Apakah saya menjadi besar dan menakutkan? Apakah saya menarik diri? Atau aku langsung menutup diri dan keluar ruangan? Anda dapat mendorong mereka untuk bersikap lembut—tetapi jujur—dalam menanggapinya karena ini adalah topik yang sensitif. Namun secara umum, semakin Anda sadar akan kecenderungan stres, semakin siap Anda untuk mengubah perilaku tersebut.

Di tengah respons melawan-atau-lari, Anda tidak akan bisa berpikir jernih—sehingga mungkin sulit untuk berpikir untuk menelepon teman. Di sinilah Anda ingin memiliki beberapastrategi landasandi saku belakangmu. Manly merekomendasikan alat mindfulness seperti pernapasan diafragma dalam atau latihan sederhana 5-4-3-2-1 (di mana Anda mengidentifikasi lima hal yang dapat Anda lihat, empat hal yang dapat Anda sentuh, tiga hal yang dapat Anda dengar, dua hal yang dapat Anda cium, dan satu hal yang dapat Anda rasakan) untuk membantu Anda sedikit mengatur diri dengan cepat.

Dr. Daramus menyarankan untuk beralih ke apa yang disebutnya playlist bertahap yang dimulai dengan lagu-lagu yang sesuai dengan rasa takut, tertekan, atau marah Anda, lalu perlahan-lahan beralih lagu demi lagu ke energi tenang atau bahagia yang Anda inginkan. (Sangat menyenangkan untuk mengkompilasinya saat Anda sedang melakukannyabukansedang panik sehingga Anda bisa menyalakannya saat stres melanda lagi.)

Salah satu dari teknik menenangkan sederhana ini dapat membawa Anda kembali ke tempat penilaian yang masuk akal sehingga mungkin terasa lebih naluriah untuk merawat dan berteman.

Seperti yang dikatakan Usatynski, otak kita sangat sensitif terhadap apa pun yang kita anggap mengancam di lingkungan kita—dan itu termasuk hal-hal kecil dalam hubungan kita. Sekalipun itu hanya tampilan aneh atau respons terhadap sesuatu yang biasa-biasa saja, kita sering kali berpegang teguh pada hal-hal negatif ini dan akhirnya merasa kurang nyaman dengan orang yang kita cintai.

Itulah alasan Usatynski merekomendasikan untuk sering-sering menciptakan pengalaman korektif—atau momen interaksi positif dengan orang-orang yang Anda sayangi—untuk meredakan sistem respons terhadap ancaman di otak Anda dan membuat Anda merasa benar-benar aman bersama mereka. Itu berarti memberikan pujian secara bebas dan menemukan cara untuk menunjukkan penghargaan Anda kepada mereka dan membuat hari mereka sedikit lebih cerah. Interaksi ini tentu saja bisa bersifat digital, tetapi akan lebih baik lagi jika dilakukan secara IRL. Usatynski menekankan bahwa kita memerlukan kedekatan—kontak tatap muka dan mata—dengan manusia berdarah-daging agar otak kita merasa nyaman dengan mereka. Hanya ketika Anda memiliki arus positif dan keamanan dalam suatu hubungan, Anda akan merasa yakin bahwa ya, ini adalah orang yang dapat saya andalkan, mereka tahu bagaimana saya berdetak dan mereka akan dapat membuat saya merasa lebih baik ketika saya sedang down, kata Usatynski.

nama laki-laki jepang

Sangat membantu untuk benar-benar mengetahui apa yang dilakukan teman dekat dan anggota keluarga Anda sehari-hari, kata Usatynski. Sama seperti orang tua yang baik yang sangat menyadari kondisi mental anak ketika mereka mungkin sedang kebingungan dan apa yang dapat menenangkan mereka, mengetahui bahwa teman atau pasangannya sedang stres dapat membuat merawat mereka menjadi lebih intuitif dan terhubung.

Pertimbangkan saja skenario sebaliknya: Jika Anda mendekati suatu hubungan dengan lebih laissez-faire, beri tahu saya apa yang Anda butuhkan! sikap Usatynski berkatajuga tidakdari Anda mungkin merasa bisa bersandar satu sama lain selama masa-masa sulit. Sedangkan jika Anda lebih memperhatikan orang yang Anda sayangi, Anda bisa belajar mengantisipasi apa yang mungkin mereka perlukan saat mereka berada dalam kesulitan sehingga merawat mereka menjadi lebih mudah dan menyenangkan.

Seperti disebutkan di atas, jika pengasuh masa kecil Anda tidak memenuhi kebutuhan Anda atau terombang-ambing antara bersikap suportif dan mengabaikan, atau Anda mengalami pelecehan apa pun, Anda mungkin menganggap respons cenderung dan berteman itu berlawanan dengan intuisi atau bahkan mengancam, kata Dr. Manly. Masuk akal jika Anda tidak merasa ingin menjangkau atau menawarkan dukungan kepada orang lain jika Anda tidak mendapatkan manfaat dari perhatian orang yang seharusnya melindungi Anda. Sebaliknya, stres sekecil apa pun dapat berubah menjadi pemicu serius yang mengirim Anda ke mode melawan-atau-lari.

Penting untuk mengatasi hal-hal seperti iniluka masa kecil yang belum terselesaikandengan terapis terlatih atau profesional kesehatan mental, kata Dr. Manly.Psikoterapiberorientasi pada pengaturan diri danmengurangi respons trauma Andadapat membantu Anda menjadi lebih selaras dengan respons cenderung dan berteman serta manfaat yang dapat diperolehnya, katanya. (Jika Anda membutuhkannya, inilah panduan lengkap kamimenemukan terapis yang hebatkamu mampu.)

Akan terasa canggung atau tidak nyaman untuk merawat dan berteman di tengah stres jika dalam hati Anda merasa tidak layak untuk diperhatikan oleh orang lain. Seperti yang telah disebutkan, pengalaman pengabaian atau pengabaian isolasi di tahun-tahun pertumbuhan Anda dapat menciptakan narasi yang salah bahwa Anda harus menjalani masa-masa sulit sendirian dan bahwa orang lain juga harus melakukan hal yang sama. Namun mitos-mitos ini meniadakan fungsi alami umat manusia: memberi dan menerima dukungan.

Untuk membantu kliennya melihat perspektif tersebut, Dr. Daramus sering mengeksternalisasikan konsep tersebut: Saya akan mengatakan kepada mereka, ‘Jika orang lain berada dalam situasi Anda, apa saran Anda kepada mereka?’ Dan hampir setiap kali mereka menyarankan untuk menghubungi teman dan keluarga. Hal ini sering kali membantu mereka menyadari bahwa mereka tidak berbeda dalam hal kasih sayang dan perhatian yang pantas mereka dapatkan, katanya.

Tip Dr. Daramus yang lain? Lewati saja perasaan menjijikkan itu sekali saja dan lihat apa yang terjadi. Anda mungkin akan terkejut dengan dukungan yang Anda terima sebagai balasannya dan bagaimana keadaan Andakeduanyamampu saling menyemangati—meskipun hal yang membuat Anda stres tidak dapat diselesaikan dengan mudah. Seiring berjalannya waktu, saat Anda secara sadar bersandar pada respons yang lebih terhubung selama masa-masa stres, Dr. Manly mengatakan Anda akan mengatur ulang otak Anda agar merawat dan berteman menjadi lebih alami.

Terkait:

• Meminta Bantuan Sangat Sulit. Begini Cara Mempermudahnya
• Bagaimana Sebenarnya Menjaga Persahabatan Dekat di Usia 30-an
• Aktivitas Pereda Stres Ini Sebenarnya Berhasil Menurut Terapis

Dapatkan lebih banyak jurnalisme layanan hebat DIRI yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda .