Simpan CeritaSimpan cerita iniSimpan CeritaSimpan cerita iniYa, berlari lebih banyak—asalkan Anda meningkatkannya secara bertahap seiring berjalannya waktu—dapat membuat Anda menjadi pelari yang lebih baik, tetapi itu bukanlah satu-satunya bagian dari teka-teki. Latihan kekuatan juga merupakan faktor yang sangat penting: Menambahkannya ke dalam rutinitas Anda dapat membantu mencegah cedera dan meningkatkan kinerja sehingga membantu membuat lari Anda lebih konsisten, berpotensi lebih cepat, dan juga lebih menyenangkan.
Itu sebabnya saat kami mulai berkreasiProgram Belajar Mencintai Lari DIRIkami tahu latihan kekuatan harus menjadi bagian darinya. Jadi kami mengetukAmanda Katzseorang pelatih pribadi dan pelatih lari bersertifikat NASM di New York City untuk membuat rencana 12 minggu yang selaras dengan tiga sesi kardio mingguan program kami yang secara bertahap ditingkatkan dari interval jalan kaki ke lari jalan kaki hingga lari 30 menit.
nama monyet
Baik Anda baru memulai atau sedang mempersiapkan pelatihan ketahanan maraton ke-25, hal ini dapat bermanfaat bagi pelatihan dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Tapi kami memahaminya: Berbeda dengan berlari di mana Anda cukup mengencangkan tali dan mulai mengangkat beban—dengan segala kehebatannya yang sarat dengan barbel, dumbel, dan kettlebell—bisa terasa sedikit lebih menakutkan sejak awal. Jadi kami di sini untuk menguraikan semuanya untuk Anda. Di bawah ini semua yang perlu Anda ketahui tentang latihan kekuatan untuk pelari, mulai dari apa saja yang diperlukan dan mengapa Anda harus melakukannya hingga bagaimana memasukkannya ke dalam rutinitas Anda.
Inilah yang kami maksud dengan latihan kekuatan.
Latihan kekuatan memiliki banyak nama—latihan angkat beban atau memompa besi sebagai permulaan—tetapi apa pun sebutannya, latihan ini mengacu pada hal umum yang sama: gerakan yang membuat otot Anda bekerja melawan semacam hambatan, baik itu berat badan Anda, sebuah band atau barbel.
Ketika Anda menantang otot Anda dengan cara ini, Anda menyebabkan robekan kecil pada serat otot Anda. Ini adalah hal yang baik: Saat Anda beristirahat dan memulihkan diri, respons penyembuhan tubuh tidak hanya menyatukannya kembali, tetapi juga menjadikannya lebih kuat melalui proses yang disebut sintesis protein otot—sehingga Anda dapat mengangkat beban lebih berat di lain waktu. Selain itu, Anda memperkuat hubungan antara pikiran dan otot, melatih tubuh Anda untuk mengaktifkan (dan mengoordinasikan) unit motorik secara efektif—kompleks yang terdiri dari neuron motorik dan serat otot yang dikontrolnya untuk memungkinkan Anda bergerak.
Gerakan lari juga melatih otot Anda, tetapi tidak dengan cara yang sama. Sedangkan latihan kekuatan melibatkan mendorong beban berat yang dapat Anda angkat (relatif) beberapa kali berlari melibatkan kontraksi otot yang lebih cepat dan berulang—berulang kali hingga 180 langkah per menit. Jika tujuan Anda adalah membangun kekuatan yang signifikan, Anda perlu melatih otot-otot seperti paha depan, paha belakang, dan betis—belum lagi otot di tubuh bagian atas—untuk melatih otot-otot tersebut.beban yang semakin berat.
Latihan kekuatan dapat mengurangi risiko cedera akibat berlari.
Berlari sangat baik untuk Andabanyak cara—Tetapi ini juga merupakan aktivitas berdampak tinggi yang mengirimkan kekuatan dari kaki Anda ke tubuh bagian bawah. Itulah salah satu alasan terjadinya cederabelat tulang kering plantar fasciitisdan Tendinopati Achilles sangat umum terjadi pada pelari.
Setiap kali kaki Anda meninggalkan tanah dan Anda mendarat, gaya reaksi tanah adalah dua hingga tiga kali berat badan AndaJessica Mena DPT CSCSkata seorang ahli terapi fisik dan pelatih lari di Los Angeles kepada DIRI. Anda harus sedikit kuat untuk menahan beban lari.
Latihan ketahanan memperkuat semua jaringan Anda—tendon otot dan tulang—untuk lebih mempersiapkannya menghadapi stres. Terlebih lagi memberikan sedikit perhatian khusus pada otot-otot seperti fleksor pinggul paha depan dan otot-otot kecil di sepanjang sisi pantat Anda dapat meningkatkan kemampuan Anda.formulir berjalandan penyelarasan mencegah atau meringankan masalah seperti lutut pelari.
Efeknya bisa signifikan: Dalam satu minggu 18belajarpelari yang melakukan latihan kekuatan sekitar 20 menit dan menggulung busa dua kali seminggu memiliki kemungkinan 85% lebih kecil untuk mengalami cedera dibandingkan mereka yang tidak. Sederhananya, jika Anda ingin berlari secara konsisten—dan tidak terlalu sering absen karena rasa sakit dan nyeri baru yang mengganggu—Anda pasti ingin menambahkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas latihan Anda.
Ini bisa membuat lari terasa lebih mudah lebih lama.
Salah satu hal terbesar yang dapat menghalangi pelari baru: Rasanya menakutkankeras.Meskipun latihan kekuatan tidak secara otomatis membuat lari Anda berikutnya terasa seperti berjalan-jalan di tamanBisamembuatnya tampak sedikit lebih nyaman. Itu karena penelitian jugamenunjukkanLatihan kekuatan meningkatkan ukuran yang disebut running economy atau seberapa efisien Anda menggunakan oksigen untuk menggerakkan langkah Anda. Ketika Anda menjadi pelari yang lebih efisien, Anda mengeluarkan lebih sedikit energi, kata Katz kepada DIRI. Itu mungkin berarti Anda bisa berlari lebih cepat atau kecepatan tertentu terasa lebih santai.
Terlebih lagi, semakin kuat Anda, semakin sedikit penurunan perekonomian Anda bahkan saat Anda kelelahan. Para ahli menyebut daya tahan ini atau fisiologisketangguhandan itu juga berkontribusi pada kinerja yang lebih baik.
nama ayam yang lucu
Alasan lain untuk mengangkat beban: Meningkatkan massa otot memungkinkan Anda mendorong tanah dengan lebih banyak kekuatan yang dapat mendorong Anda maju lebih cepat dan lebih lancarTammy WhyteApelatih laridi Chicago memberitahu DIRI. Dan karena latihan ketahanan merangsang pertumbuhan pembuluh darah baru di sekitar otot Anda (yang lebih kuat), Anda akan meningkatkan jumlah darah yang mengalir ke seluruh tubuh Anda untuk menyediakan oksigen guna mendorong kinerja Anda dan juga mempercepat pemulihan Anda.
Ditambah lagi latihan kekuatan sangat bagus untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.
Otot dan tulang yang lebih kuat dimilikiimplikasiyang jauh melampaui jalan treadmill atau jalan setapak. Kini Anda akan lebih mudah melakukan tugas sehari-hari secara acak—mulai dari mengangkat tas ke tempat sampah hingga menata ulang ruang tamu Anda—sekarang. Dan Anda akan tetap lebih mobile dan mandiri seiring bertambahnya usia dengan risiko patah tulang pinggul dan masalah kesehatan lainnya yang lebih rendah.
Untuk dapat bergerak dengan baik dan tetap sehat, Anda ingin mempertahankan massa otot sebanyak yang Anda bisa, kata Whyte. Latihan kekuatan adalah satu-satunya cara untuk mengimbangi hilangnya otot yang terjadi secara alami setelah usia tertentu30dan terutama setelah usia 65 tahun dan meskipun mengangkat beban sangat penting bagi pelari yang lebih tua, semakin awal Anda memulai, semakin baik.
Faktanya, angkatlah sekarang dan Anda mungkin dapat menunda garis finis terakhir. Dalam satu yang besarbelajardengan data selama lebih dari 20 tahun, wanita yang berlatih kekuatan dua atau tiga hari per minggu memiliki risiko 30% lebih rendah terkena penyakit jantung. Dan gabungkan kardio dan angkat beban—seperti yang kami rekomendasikan dalam program kami—dan Anda bisa mendapatkan manfaat yang lebih besar dalam memperpanjang umur bahkan jika Anda hanya melakukan angkat beban seminggu sekali per minggu. Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris.
Latihan kekuatan terbaik untuk pelari sangat mirip dengan pilihan teratas untuk atlet angkat beban umum—dengan beberapa perbedaan.
Secara umum, siapa pun yang ingin menjadi lebih kuat harus melakukan latihan gabungan (gerakan besar yang melibatkan banyak kelompok otot dan sendi yang bekerja sama) seperti deadlift. Pelari juga harus melakukan gerakan isolasi yang lebih kecil (yaitu gerakan yang nol dalam satu di area yang lebih kecil dan lebih spesifik).cangkang kerang berpitadalam latihan mereka, kata Whyte. Dan karena kamu cantiktidak pernahdengan kedua kaki sekaligus saat Anda menjalankan program latihan kekuatan untuk pelari juga harus mencakup banyak latihan satu kaki. Saat Anda berlari, Anda hampir melompat atau mendorong dan mendarat dengan satu kaki, kata Dr. Mena.
Jadi, meskipun variasi jongkok dan jongkok pasti memiliki tempatnya bagi pelari, pada akhirnya termasuk beberapa latihan terkait sepertimembalikkan lungeatau membagi squat ke dalam program Anda bisa sangat membantu. Mereka tidak hanya membantu membangun kekuatan satu kaki tetapi juga dapat membantu Anda menentukan dan mengatasi ketidakseimbangan antar sisi.
Pada dasarnya ketika memikirkan tubuh bagian bawah, Anda ingin memilih gerakan yang melatih otot-otot besar di sana:paha belakang(dengan gerakan seperti deadlift Rumania, selamat pagi atau leg curl);paha depan(seperti dengan squat lunge atau leg press); Danbokong(katakanlah dengan jembatan glute dorongan pinggul atau suap glute). Kemudian Anda ingin memberikan perhatian dan kasih sayang khusus pada beberapa area penting yang lebih kecil. Pelari cenderung memiliki pinggul yang lemah sehingga memukul otot-otot di sana (termasuk obat glute di sepanjang sisi pinggul Anda) membantu Anda tetap stabil, kata Whyte—membuat gerakan seperti hidran kebakaran mengangkat kaki ke samping atau kulit kerang merupakan tambahan program yang bagus. Dan banyak orang cenderung mengabaikan betis mereka, yang kemudian menjadi masalahstuditunjukkan otot soleusnya yang lebih besar melakukan banyak pekerjaan untuk mendorong Anda ke atas dan ke depan. Jadi itu berarti latihan seperti calf raise dan semua variasinya juga bisa dilakukan.
Namun latihan kekuatan untuk pelari tidak seharusnya demikianhanyafokus pada tubuh bagian bawah Anda.Latihan intijuga dapat membantu Anda mempertahankan bentuk lari yang benar karena otot perut yang lebih kuat dan obliquemelintang dari perut(otot inti terdalam Anda) membuat Anda tetap dalam posisi tegak lurus saat melangkah. Dan melatih otot-otot di dada, punggung, bahu, dan lengan dapat meningkatkan ayunan lengan dan mencegah Anda membungkuk saat lelah, kata Dr. Mena.
mobil dengan huruf i
Karena lari merupakan gerakan maju saja yang juga ingin Anda latihlatihan sisi ke sisiseperti gerakan lateral lunge lateral atau jalan lateral berpita. Hal ini meningkatkan stabilitas Anda baik saat Anda berlari maupun sepanjang kehidupan sehari-hari, kata Whyte. Terakhir, tambahkan sedikitpliometrik—gerakan eksplosif cepat seperti melompat-lompat—untuk meningkatkan keseimbangan kekuatan ketangkasan dan kesehatan tendon. (Anda akan melihat satu gerakan plyo di setiap fase program Katz!).
Rutinitas latihan kekuatan Anda seharusnyabukanrasanya ingin berlari.
Katz mengatakan dia sering kali harus mengingatkan para pelari bahwa waktu gym mereka harus berbeda dengan jarak tempuh mereka. Mereka begitu terbiasa menjaga detak jantung tertentu, meninggalkan lari sambil berkeringat, dan tidak beristirahat sehingga mereka mencoba menghasilkan hasil yang sama dalam 'latihan kekuatan', katanya. Namun ingat, sesi ini tidak dirancang untuk meningkatkan daya tahan Anda; itulah gunanya berlari. Tujuannya adalah untuk mendapatkan kekuatan yang cukup berat untuk merangsang perubahan otot agar berkontraksi dan tumbuh.
Dia merancang program latihan kekuatan untuk Program Belajar Mencintai Berlari pada apa yang dia sebut sebagai titik terbaik untuk membangun kekuatan dan otot: tiga set delapan repetisi dengan beban yang cukup menantang sehingga hanya memiliki satu hingga tiga repetisi cadangan (RIR). Dengan kata lain, pada saat Anda mencapai repetisi terakhir, Anda akan merasa bahwa Anda hanya dapat melakukan satu hingga tiga lagi sebelum Anda harus berhenti—Anda tidak perlu terus-menerus mengalami apa yang disebut kegagalan di mana Anda tidak dapat menyelesaikan repetisi lainnya. Di sela-sela setiap set, Anda akan beristirahat selama dua hingga tiga menit penuh.
Terlepas dari apakah Anda mengikuti program kami atau tidak, prinsip yang sama tetap berlaku: Pertahankan beban Anda menantang repetisi rendah hingga sedang dan istirahat Anda cukup untuk mendapatkan kekuatan terbesar yang Anda keluarkan.
Latihan dengan cara ini juga mengatasi kekhawatiran lain yang sering dimiliki para pelari: bahwa latihan kekuatan akan mengganggu olahraga utama mereka. Mengangkat beban dengan rentang repetisi yang lebih rendah dengan beban yang menantang adalah cara terbaik untuk menghindari rasa lelah saat berlari, katanya. Latihan kekuatan dengan mempertimbangkan 'dosis efektif minimal' tidak hanya akan membuat Anda lebih kuat tetapi juga membuat Anda lebih banyak berlari.
Ada beberapa cara untuk menyesuaikannya dengan jadwal lari Anda.
Saat Anda baru mulai berlari, cara terbaik untuk melatih kekuatan adalah cara apa pun yang cocok untuk Anda. Dalam program kami, kami menyertakan satu latihan kekuatan seluruh tubuh setiap minggu yang diapit di antara hari istirahat atau pemulihan aktif dan hari Anda berlari.
mobil dengan huruf e
Namun Anda juga dapat mencoba latihan singkat yang dilakukan lebih sering— Whyte menugaskan sesi kekuatan atletnya yang dapat memakan waktu hanya 10 menit, beberapa di antaranya berfokus pada beberapa area tubuh (misalnya inti dan bokong) dan beberapa di seluruh tubuh. Jika Anda kesulitan untuk memulai, pilihlah beberapa gerakan untuk otot bokong, pinggul dan betis, dan lakukan segera setelah berlari dua atau tiga kali seminggu agar Anda terbiasa, lalu tambahkan semampu Anda. Lakukan dasar-dasarnya dan bangun dari sana, kata Whyte.
Pelari tingkat lanjut yang melakukan jarak tempuh lebih banyak mungkin harus lebih strategis. Jika Anda melakukan latihan yang lebih keras—pikirkan interval cepat atau lari tempo— Whyte merekomendasikan untuk melakukan latihan kekuatan pada hari yang sama atau lusa, bukan pada hari sebelumnya. Dan secara umum Anda harus melakukannyalari sebelum mengangkatjika itu prioritas Anda meskipun ada pertimbangan lain dalam persamaan tersebut.
Dr. Mena mengatakan bahwa meskipun beberapa pelari merasa tidak punya waktu untuk melakukan latihan kekuatan lagi—terutama mereka yang pernah cedera sebelumnya—kini mereka menyadari betapa pentingnya hal ini untuk performa dan konsistensi kesehatan mereka. Ide keseluruhannya adalah ini akan membantu melengkapi pelatihan Anda, katanya. Itu tidak terpisah dari pelatihan Anda. Semuanya sama saja.
Terkait:
- 15 Manfaat Berlari yang Akan Membuat Anda Ingin Mencatat Beberapa Mil
- 10 Mitos Lari Pelatih Top Sangat Berharap Anda Berhenti Percaya
- 8 Latihan Latihan Kekuatan Terbaik untuk Pemula
Dapatkan lebih banyak konten kebugaran hebat DIRI yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda .
