Panduan Pemula untuk Semua Mesin Kardio Berbeda di Gym Anda

Setiap kali Anda masuk ke gym baru, ada satu ruang yang pasti menarik perhatian: lantai utama dipenuhi dengan berbagai jenis mesin kardio. Dan apakah Anda berada di sana untuk kelas yoga santai atau untuk ituangkat beberapa bebanAnda tahu bahwa penting untuk melakukan latihan kardio dalam rutinitas Anda.

Ya, Anda selalu bisa berlari atau bersepeda di luar, tetapi mesin kardio di gym memiliki beberapa keunggulan. Mereka sangat dapat disesuaikan dan banyak yang berdampak rendah sehingga lebih mudah bagi pemula dan orang-orang dengan nyeri sendi atau masalah lainnya Pelatih pribadi bersertifikasi NASMCorey Bruecknermanajer umum Life Time Studio di The Shops at Riverside di Hackensack New Jersey memberitahu DIRI. Ditambah lagi karena banyak metrik utama yang melacak seperti kecepatan jarak dan detak jantung, mereka menawarkan kemampuan bawaan untuk memantau kemajuan Anda dari waktu ke waktu dan membantu Andatetap termotivasi.

Tapi…mesin kardio mana yang terbaik untuk Anda—dan bagaimana cara menggunakannya?! Terutama jika Anda baru mengenal kebugaran melihat semua pedal kabel sabuk dan roda gila yang berbeda dapat membuat Anda kewalahan. Jangan khawatir: Kami mengerti Anda. Di bawah semua mesin kardio yang mungkin Anda temukan di pusat kebugaran setempat, termasuk alat terbaiknya dan tips orang dalam sehingga Anda akan merasa seperti seorang profesional dalam waktu cepat.

Pekerjaan yg membosankan

Banyak pemula tertarik pada mesin ini dan untuk alasan yang bagus. Sambil berjalan atau berlari dengan sabuk bergerak bukanlah asimulasi sempurnamelakukan hal yang sama di luar ruangan hampir sama dengan Anda berada di dalam empat dinding gym. Ini sering kali merupakan cara yang paling intuitif untuk digunakanMia Lazarewicz CSCSsalah satu pemilikPerkuat Kebugaranmemberitahu DIRI.

Sebagian besar memiliki dua kontrol, satu untuk kecepatan (untuk mengubah seberapa cepat Anda melaju) dan satu lagi untuk tanjakan (seberapa curam jalurnya). Mereka mungkin juga memiliki tombol berhenti darurat atau bahkan steker yang dapat Anda jepitkan ke pakaian Anda sehingga sabuknya berhenti jika Anda terjatuh.

Cegah hal itu dengan memulai rekomendasi Lazarewicz yang sederhana. Naik dan pegang pegangan tangan. Atur kecepatan menjadi dua hingga tiga mil per jam atau berapa pun yang terasa seperti berjalan kaki santai. Setelah Anda merasa nyaman dengan pergerakan sabuk, lepaskan tangan Anda dari rel dan ayunkan lengan Anda secara normal. Anda dapat mempertahankan kecepatan tersebut jika Anda hanya ingin mencatat beberapa langkah atau melanjutkan ketika Anda merasa yakin dengan gerakan tersebut. Dan jika Anda menargetkan kecepatan tertentu—misalnya untuk pelatihan 5K—Anda dapat mengatur kontrolnya dan melupakannya. Mesin akan memastikan Anda tetap tepat sasaran.

Terbaik untuk:Pelatihan untuk perlombaan seperti 5K.
Tingkat dampak:Rendah jika Anda berjalan tinggi jika Anda berlari. Namun karena sabuk menyerap guncangan, daya serapnya masih lebih sedikit dibandingkan jika Anda melakukan aktivitas yang sama di sebagian besar permukaan luar ruangan, kata Lazarewicz.

Untuk tip:Naikkan tanjakan untuk melatih otot paha belakang dan bokong Anda lebih banyak atau untuk bersiap berlari atau mendaki di medan berbukit. Coba sesuaikan sendiri kecepatan dan kemiringannya daripada menggunakan program preset pada tapak. Anda tidak hanya akan mengurangi risiko mencapai kecepatan yang tidak aman untuk tingkat kebugaran Anda saat inistudiSarankan untuk membuat pilihan-pilihan kecil selama latihan agar sesi Anda lebih menyenangkan dan menarik—dan itu kuncinya karena treadmill berbeda dari luar adalah ia dapatmerasa lebih menantangpada detak jantung yang sama.

Treadmill melengkung yang dapat digerakkan sendiri

Treadmill buatan khusus ini memiliki alas berbentuk S dan tidak memiliki motor—sebaliknya kaki Anda memberikan tenaga untuk menggerakkan sabuk. Artinya, kecepatan apa pun akan jauh lebih sulit dicapai dibandingkan versi sepeda motor biasa atau bahkan saat berlari di luar ruangan.

nama toko mewah

Bentuknya yang melengkung juga memudahkan untuk berlari dengan kecepatan tinggi tanpa terjatuh, kata Lazarewicz. Tapi ini kurang ideal untuk pemula atau untuk jogging lambat dan stabil.

Terbaik untuk:Olah raga berpengalaman yang ingin melakukan sesi interval intensitas tinggi.
Tingkat dampak:Tinggi jika Anda menggunakannya untuk berlari rendah jika Anda berjalan di atasnya.

Untuk tip:Berbeda dengan treadmill biasa, tidak ada tombol on/off untuk memulai latihan Anda; sabuk dimulai ketika Anda melakukannya. Saat Anda memegang pegangan tangan, melangkahlah ke tengah bagian terbawah sabuk, lalu mulailah berjalan. Melangkah lebih dekat ke bagian depan sabuk untuk mempercepat dan bergerak ke belakang untuk memperlambatturun. Untuk mendapatkan ritme yang stabil, pertahankan langkah Anda dengan panjang yang sama (tetapi jangan menatap kaki Anda seperti yang Anda lakukan—tegakkan kepala dan mata ke depan).

Sepeda stasioner

Ambil sepeda jalan raya dan melumpuhkannya dan Anda akan mendapatkan bahan pokok olahraga yang familiar ini. Berkeringat sambil duduk berarti lebih sedikit ketegangan pada lutut, pinggul, dan pergelangan kaki dibandingkan yang Anda dapatkan dari treadmill, kata Brueckner. Dari tempat bertengger, Anda mengontrol kecepatan dengan mengayuh lebih cepat (itulah irama atau nomor RPM yang Anda lihat di dasbor) dan hambatan Anda (kekuatan yang Anda dorong—anggap saja seperti mengayuh menanjak) dengan kenop atau panel kontrol.

Sangat mudah untuk membuat jantung Anda berdebar kencang saat Anda berlari atau meningkatkan daya tahan. Namun melepaskan beban memiliki kelemahan: Kebugaran tidak selalu berarti aktivitas menahan beban karena otot Anda harus bekerja lebih keras saat kaki Anda berada di lantai, kata Lazarewicz. Dengan kata lain, meskipun Anda melakukan sesi berat dengan sepeda, Anda mungkin masih merasa kehabisan napas saat berlari menuju bus atau kesulitan mempertahankan detak jantung yang sama di treadmill.

Terbaik untuk:Orang yang kembali dari cedera atau yang mempunyai kekhawatiran bersama.
Tingkat dampak:Rendah.

Untuk tip:Penyelarasan sepeda yang tepat dapat memperbaiki bentuk tubuh Anda dan mencegah punggung bawah dan lututkaki nyeri. Berdirilah di samping kursi dan sejajarkan dengan pinggul Anda untuk memulai. Kemudian lanjutkan untuk menyempurnakan pengaturan Anda. Saat duduk dengan kaki di atas pedal, lutut harus sedikit menekuk pada titik terendah kayuhan pedal Anda, kata Brueckner.

Sepeda putar

Tidak semuasepedadiciptakan sama seperti yang ditunjukkan Lazarewicz. Meskipun sepeda olahraga mirip dengan sepeda jalan duduk, sepeda spin dimodelkan dari sepeda balap—sepeda ini cenderung terlihat lebih ramping dan Anda mengendarainya dengan pose aerodinamis yang lebih condong ke depan. Anda akan sering memakai sepatu khusus yang dapat membuat mengayuh terasa lebih mulus dengan irama yang lebih tinggi dan Anda dapat berdiri di atas sadel sehingga lebih menahan beban. Semua ini menjadikannya pilihan yang lebih baik bagi para olahragawan yang mencari latihan dengan intensitas lebih tinggi, kata Lazarewicz.

Seperti dengan treadmill Anda akan bekerjasegi empatdan otot betis serta paha belakang dan glutes Anda—terutama jika Anda meningkatkan resistensi dan asalkan Anda melakukan pull up melalui setiap kayuhan pedal daripada membiarkan momentum membawa kaki Anda ke sana kemari. Karena sepeda kurang mampu menahan beban, maka lebih mudah untuk persendian tetapi kurang bermanfaat bagi kesehatan tulang.

Terbaik untuk:Tingkatkan intensitas dengan menaiki bukit dengan ketahanan tinggi dari sadel atau mendorong irama. Atau tekan keduanya secara bersamaan dan lihat watt Anda—berapa banyak daya yang Anda hasilkan pada setiap pukulan—meningkat di layar.
Tingkat dampak:Rendah (jika Anda duduk) hingga sedang (jika Anda berdiri di atas sadel).

Untuk tip:Pengendara sepeda di dalam ruangan dapat mengalami rasa sakit dan mati rasa di pantat dan area sensitif lainnya. Cegah hal ini dengan secara bertahap meningkatkan waktu bersepeda Anda dengan mengenakan celana pendek bersepeda yang bersih dan menyerap keringat tanpa pakaian dalam, mencoba tempat duduk yang empuk dan mengaplikasikannya.krim anti lecetsebelumnya.

Sepeda telentang

Sebut saja versi paling lembut dari sepeda, kata Lazarewicz. Pada mesin ini Anda akan mengayuh dari posisi bersandar ke sandaran dengan kaki di depan Anda. Hal ini memberikan tekanan yang lebih sedikit pada lutut dan persendian Anda dibandingkan sepeda biasa, kata Brueckner. Jika tidak, metrik yang sama berlaku: Anda masih bisa bermain-main dengan resistensi dan irama.

Terbaik untuk:Orang dengan masalah neurologis mobilitas terbatas atau baru saja kembali dari cedera.
Tingkat dampak:Sangat rendah.

Untuk tip:Penyesuaian kursi bekerja sedikit berbeda dalam posisi ini—Anda menggesernya ke depan dan ke belakang, bukan ke atas dan ke bawah—tetapi isyaratnya serupa. Anda akan mengetahui bahwa itu berada di tempat yang tepat ketika lutut Anda sedikit ditekuk pada perpanjangan terjauh dari kayuhan pedal Anda.

Di ujung lain skala kesulitan adalah sepeda kipas yang lebih tegak dan mengharuskan Anda mendorong dan menarik dengan tangan saat mengayuh.

nama sebuah proyek

Roda depannya terlihat seperti kipas raksasa sehingga disebut kipas angin atau sepeda udara. Namun tujuannya bukan untuk memberikan kemudahan: Hambatan kipas meningkat semakin cepat Anda melaju. Lazarewicz mengatakan membuat setiap pukulan menjadi lebih menantang dan membuat detak jantung Anda meningkat pesat.

Terbaik untuk:Orang yang berolahraga tingkat lanjut mencari latihan interval intensitas tinggi.
Tingkat dampak:Rendah.

Untuk tip:Dalam hal penyetelan, ketinggian tempat duduk harus serupa dengan sepeda lain—di mana lutut Anda sedikit ditekuk di bagian bawah kayuhan pedal. Namun kedalaman juga penting untuk memastikan Anda tidak membakar paha depan Anda terlalu cepat. Geser tempat duduk hingga pinggul Anda tepat berada di atas pedal serendah itutitik.

Berbentuk bulat panjang

Jika treadmill dan sepeda spin punya bayi, mungkin akan terlihat sangat miripberbentuk bulat panjang. Pedal kaki mesin menempuh jalur berbentuk oval—sesuai dengan namanya—mengelilingi roda gila.

nama saluran youtube

Seperti sepeda, Anda mengontrol kecepatannya dengan seberapa cepat Anda mengayuh. Anda kemudian dapat menyesuaikan resistensi atau kemiringan untuk membuat setiap langkah terasa lebih mudah atau sulit. Karena roda gila melakukan beberapa pekerjaan untuk Anda, Anda mungkin akan lebih mudah mempertahankan detak jantung dan kecepatan yang stabil pada elips dibandingkan pada treadmill, kata Lazarewicz.

Banyak elips juga memiliki pegangan yang membantu Anda melakukan aksi, kata Brueckner. Menggunakannya akan melibatkan lengan, dada, bahu, punggung dan inti Anda (meskipun Lazarewicz tidak mencatat sebagai pengganti latihan kekuatan). Namun mendorong dan menarik dengan keempat anggota badan sekaligus bisa menjadi tantangan saat Anda pertama kali memulai. Jika Anda kesulitan menemukan ritme Anda, mulailah dengan satu menit menggerakkan kaki sebelum menambahkan lengan selama satu menit (cukup pegang pegangan yang tidak bergerak atau ayunkan lengan Anda secara alami). Ulangi sampai Anda masuk ke dalam alur.

Terbaik untuk:Latihan jangka panjang yang stabil dan orang-orang yang rentan cedera atau baru saja kembali dari cedera.
Tingkat dampak:Rendah.

Untuk tip:Postur tubuh penting, kata Brueckner: Berdiri tegak dengan sedikit menekuk siku untuk melatih otot inti dan memaksimalkan manfaat Anda. Dan jika Anda menggunakan lengan, pertahankan cengkeraman yang ringan agar Anda tidak bersandar atau membiarkan mesin menopang terlalu banyak beban tubuh Anda, tambah Lazarewicz.

Pemanjat tangga

Sekilas mesin raksasa ini terlihat seperti eskalator—tetapi dalam hal ini Anda akan berjalan kakike atassaat sabuk bergerakturun. Hal ini membuat latihan kardiovaskular menjadi menantang sepertimenaiki tangga kehidupan nyatameskipun langkah-langkahnya cenderung sedikit lebih kecil baik tinggi maupun dalamnya, kata Lazarewicz.

Saat Anda naik, Anda akan memperkuat paha belakang, paha depan, dan bokong betis Anda, kata Brueckner. Dan karena Anda meningkatkan seluruh berat badan Anda di setiap langkah—pantas saja rasanya begitu berat!— Anda juga akan meningkatkan kesehatan tulang dengan dampak yang lebih kecil dibandingkan berlari.

Satu-satunya variabel yang dapat Anda ubah adalah kecepatan langkah sehingga Anda tidak perlu khawatir akan kebingungan di monitor. Namun karena langkah-langkahnya dipasang begitu tinggi, mereka mungkin merasa terintimidasi pada awalnya. Jangan ragu untuk meminta pelatih atau staf gym lainnya untuk membantu Anda melakukan persiapan termasuk menemukan tombol berhenti darurat agar Anda tidak terjatuh.

Terbaik untuk:Orang yang bersiap untuk mendaki atau mencari sesi kardio yang efektif namun efisien: Anda bisa mendapatkan dorongan aerobik yang luar biasa dalam 20 hingga 30 menit pendakian.
Tingkat dampak:Sedang—lebih banyak dari sepeda atau elips tetapi lebih sedikit dari lari.

Untuk tip:Keseimbangan bisa menjadi sebuah tantangan; melepaskan pegangan tangan membantu memperkuat inti Anda tetapi jika Anda merasa tidak stabil, peganglah dengan pegangan ringan, kata Lazarewicz.

Mesin dayung

Mesin dengan tempat duduk panjang dan sempit ini—terinspirasi oleh gerakanmendayungdi atas air—libatkan hampir seluruh tubuh Anda, kata Brueckner. Itu menjadikannya stimulus kardio yang sangat besar.

Peredam atau tuas di sisi flywheel mengatur drag atau banyaknya udara yang mengalir. Meskipun hal ini dapat membuat pukulan Anda terasa lebih mudah atau lebih sulit, hal ini tidak sama dengan hambatan pada sepeda, kata Brueckner. Sebaliknya, ini mirip dengan roda gigi—pengaturan peredam yang lebih rendah lebih halus dan mudah seperti mendayung perahu balap, sedangkan pengaturan peredam yang lebih tinggi terasa seperti menyalakan perahu dayung yang lebih kikuk. Artinya, Anda tidak perlu menaikkan peredam untuk mendapatkan latihan yang baik; pengaturan sekitar tiga hingga empat tergantung pada mesinnya paling meniru perasaan mendayung di air, kata Lazarewicz.

Mesin yang terkadang disebut ergometer atau ergometer dayung juga biasanya memiliki layar yang menunjukkan metrik seperti jarak yang Anda tempuh dan jumlah daya yang Anda keluarkan dalam watt.

Terbaik untuk:Latihan interval pendek. Karena keterlibatan seluruh tubuh dan fokus yang diperlukan untuk mempertahankan bentuk yang baik, kebanyakan orang tidak dapat mempertahankan sesi yang panjang, kata pendayung Lazarewicz. Namun karena posisinya yang rendah dan menyentuh tanah, maka cocok untuk orang dengan masalah keseimbangan atau kondisi serupatakikardia ortostatik postural(POTS) di mana tekanan darah Anda turun saat Anda berdiri.
Tingkat dampak:Rendah.

Untuk tip: Bentuk adalah kunci bagi pendayung: Biasanya Anda akan duduk, meletakkan kaki Anda di atas palang atau mengikatnya dan meraih pegangannya. Dari sana setiap pukulan memiliki empat fase: tangkapan (mendorong diri ke depan sambil menekuk lutut), drive (mendorong ke belakang dengan kaki), finish (mencapai akhir pukulan dengan badan bersandar ke belakang dan kaki lurus) dan pemulihan (kembali ke posisi awal).

Semua langkah terpisah tersebut mengalir bersama menjadi satu gerakan yang mengalir yang jauh lebih kompleks daripada yang terlihat, kata Lazarewicz. Teknik yang buruk dapat membuat latihan Anda menjadi kurang efektif atau menambah ketegangan pada punggung Anda. Jadi, merupakan ide bagus untuk bekerja sama dengan seorang pelatih pada awalnya atau setidaknya meminta seseorang untuk memeriksa formulir Anda hingga terasa lebih halus dan alami.

SkiErg

Mesin berdiri ini terlihat seperti pendayung yang dihidupkan dan meniru gerakan ski Nordik atau lintas alam. Anda akan berdiri di depan roda gila, meraih ke atas untuk meraih pegangannya, lalu mengayunkan pinggul dan menekuk lutut saat Anda menggerakkan lengan.ke bawah. Hasilnya, tidak seperti kebanyakan mesin kardio lain dalam daftar ini, otot lengan dan punggung Anda akan dilatih.

Sambil berdiri menjadikan SkiErg tantangan seluruh tubuh, Brueckner mengatakan Anda juga dapat menggunakan mesin sambil duduk atau berlutut. Hal ini membuatnya ideal untuk atlet yang adaptif atau orang yang baru saja pulih dari cedera tubuh bagian bawah. Seperti mesin dayung, SkiErg menampilkan watt jarak dan metrik lainnya.

Terbaik untuk:Orang-orang dengan cedera tubuh bagian bawah atau keterbatasan fisik serta mereka yang bersiap menghadapi musim ski—sebenarnya alat ini dirancang sebagai alat pelatihan bagi pemain ski lintas alam untuk mengasah keterampilan mereka tanpa memerlukan salju.
Tingkat dampak:Rendah.

Untuk tip:Jika Anda berdiri, mulailah dengan jarak kaki sekitar 18 hingga 24 inci dari roda gila dan selebar bahu. Pegang lengan Anda sedikit di atas mata yang ditekuk 90 derajat. Anda dapat menariknya ke bawah dengan kedua tangan menyatu atau bergantian seperti saat bermain ski.

Oke, bagaimana saya bisa mewujudkan semua ini?

Jangan ragu untuk bereksperimen dengan beberapa mesin kardio berbeda di gym untuk mengetahui mana yang paling cocok untuk Anda. Dan begitu Anda menemukan yang Anda sukai dan mempelajari seluk beluknya, jangan takut untuk melangkah lebih keras. Orang-orang cenderung meremehkan kapasitas mereka saat melakukan kardio, kata Lazarewicz yang bahkan mendorong para pemula untuk menguji batas kemampuan mereka.

Bagaimana rasanya menambah perlawanan? Bagaimana rasanya menambahkan sedikit kecepatan? katanya. Cobalah selama 30 detik atau lebih pada awalnya, lalu tambahkan seiring waktu dengan memperhatikan betapa Anda merasa lebih kuat dan bugar saat melakukannya.

Tentu saja Anda juga dapat menemukan mesin yang cocok untuk Anda saat Anda sedang tidak ingin melakukan sesuatu yang sangat berkeringat. Dan yang terbaik, padukan dengan berjalan-jalan atau bersepeda di luar ruangan, juga direkomendasikan Lazarewicz. Dengan begitu, Anda pasti akan melatih seluruh otot Anda di berbagai jenis medan selain mendapatkan udara segar dan paparan ruang alami yang meningkatkan suasana hati.

Terkait:

mobil dengan huruf j

• Etiket Dasar Gym Yang Harus Diketahui Setiap Orang Dewasa
• 9 Pertanyaan untuk Ditanyakan pada Diri Sendiri Sebelum Memilih Gym Baru Menurut Personal Trainer
• 8 Ide untuk Mematikan Pria yang Mengganggu di Gym dari Wanita yang Pernah Melakukannya

Dapatkan lebih banyak konten kebugaran hebat DIRI yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda .