11 Makanan Kaya Kalsium Bukan Hanya Produk Susu

Terima kasih atas semua ceramah masa kecil tentang pentingnyatulang dan gigi yang kuatproduk susu telah tertanam di benak kita sebagai sumber makanan utama kalsium, namun ternyata bukan ituhanyasatu. Faktanya, ada banyak makanan kaya kalsium di luar sana yang tidak mengandung produk susu sama sekali. Dan karena asupan kalsium bukanlah sesuatu yang dapat Anda hindari (akan dibahas lebih lanjut sebentar lagi), hal ini merupakan kabar baik bagi orang-orang yang memiliki masalah kesehatan yang menghalangi mereka mencerna susu (seperti intoleransi laktosa atau a.alergi susu)—belum lagi orang-orang yang tidak menyukai rasa atau teksturnya.

Kalsium sangat penting untuk mengembangkan tulang dan gigi yang kuat yang memberikan struktur dan kekerasan pada arsitektur fisik Anda. Namun yang mungkin tidak Anda ketahui adalah mineralnyaJugamenjaga otot jantung dan saraf Anda berfungsi normal: Di antara peran lainnya, ia memfasilitasi pembekuan darah, membantu otot berkontraksi dan mengatur ritme jantung dan fungsi saraf. Faktanya, kalsium sangat penting sehingga jika Anda tidak mengonsumsinya dalam jumlah yang cukup, tubuh akan menarik kalsium dari tulang kita untuk menggantikannya.Desiree Nielsen RDseorang pengembang resep dengan fokus pada nutrisi nabati memberitahu DIRI. Tanpa asupan kalsium yang cukup, Anda mungkin mempunyai peningkatan risiko terhadap kondisi kesehatan tertentu termasuk rakhitis (pada anak-anak), osteoporosis (terutama pada wanita yang lebih tua) dan osteomalacia (penyakit yang dapat menyebabkan lemahnya tulang baik pada orang dewasa maupun anak-anak). Terlebih lagi, kekurangan kalsium ringan pun dapat menyebabkan gejala seperti itukuku rapuh kulit kering bersisikdan kram otot yang semakin parah seiring turunnya level Anda.

Pada dasarnya kalsium bukanlah nutrisi yang bisa diabaikan, jadi meskipun Anda sudah tidak lagi mengonsumsi produk susu, Anda tetap perlu menemukan cara untuk mengonsumsinya.jumlah harian yang direkomendasikanyang biasanya berkisar antara 1000 hingga 1300 tergantung pada usia, jenis kelamin, dan status kehamilan serta menyusui Anda. Untuk mencapai tujuan tersebut (dan menghindari menjadi salah satu dari banyak orang Amerika yang kekurangan kalsium), Anda memiliki beberapa pilihan: mengonsumsi suplemen kalsium seperti kalsium sitrat atau kalsium karbonat dengan mengandalkan makanan yang diperkaya kalsium seperti jus buah.pengganti susudan sereal—atau menemukan makanan alami kaya kalsium yang tidak berbahan dasar susu karena memang ada. Terlebih lagi, ada yang setara dengan segelas susu seberat delapan onsMelati Hormati MS RDseorang konselor makan intuitif bersertifikat dan pendiri praktik Mendinground Nutrition yang berbasis di Kota New York memberi tahu DIRI—yang mengandung sekitar 300 miligram kalsium (meskipun tidaksemuasebagiannya dapat diserap oleh tubuh Anda). Baca terus untuk mengetahui beberapa kategori utama makanan kaya kalsium non-susu bersama dengan beberapa pilihan yang lebih spesifik untuk inspirasi makanan.

Sayuran berdaun hijau

Anda mungkin tidak menyangka sayuran memiliki banyak kesamaan dengan produk susu, jadi Anda mungkin akan terkejut mengetahui banyaknya kesamaan tersebutsayuran berdaun hijauperingkat tinggi dalam daftar sumber kalsium non-susu. Skeptis? Berikut adalah beberapa contoh yang tercantum dalam urutan berapa banyak kalsium yang dikandungnya dalam porsi standar:

Dalam sepuluh tahun terakhir, kangkung berubah dari sekadar tanaman biasa menjadi makanan super trendi yang dipuji oleh semua orang mulai dari koki berbintang Michelin hingga blogger makanan. Saat ini Anda dapat menemukan beragam produk yang mengandung kangkung di rak supermarket lokal Anda mulai dari pesto hingga keripik—tetapi tidak ada salahnya juga tetap menggunakan produk klasik. Saya pribadi suka membuat hidangan pasta kangkung dengan lemon—sangat cepat dan mudah dibuat serta lezat! kata Hormati. Pasta selalu disukai banyak orang, tetapi jika Anda belum benar-benar terjual, lihat kumpulan ini25 resep berbahan dasar kangkunguntuk beberapa ide lain.

nama panggilan untuk pacar

Bok choy yang sering disebut sawi putih merupakan sumber vitamin A dan C serta kalsium yang sangat baik. Cobalah memasukkannya ke dalam sup atau tumis untuk menambah rasa dan rasa. Atau memakannya sendiri: Seperti okra (sumber kalsium padat lainnya!), bok choy lezat dicokelatkan dalam wajan panas lalu dibumbui dengan banyak garam bawang putih dan serpihan cabai, kata Nielsen.

Bayam adalah salah satu sayuran yang bisa Anda campurkan ke dalam banyak hal berbeda, kata Hormati. Sejujurnya ada lebih banyak pilihan daripada yang bisa kita hitung: Gunakan sebagai bahan dasar salad, campurkan menjadismoothie hijauhaluskan ke dalam saus, aduk ke dalam hidangan pasta, orak-arik dengan telur atau panggang ke dalam bakso muffin atau kulit pizza, dan masih banyak lagi. Anda dapat menemukan lebih banyak lagiresep bayamDi Sini.

Namun kalsium dalam bayam memiliki satu peringatan utama: Tidak semuanya dapat diserap oleh tubuh, jadi ingatlah saat Anda makan bahwa Anda tidak mengonsumsi kalsium sebanyak yang Anda kira—mungkin hanya sekitar 5% dari total (13 mg).

mobil dengan huruf j

Makanan pokok masakan Selatan ini adalah kerabat dekat kangkung (dan sama bergizinya). Coba tambahkan kaldu daging dan banyak bumbu untuk membuat sup yang sederhana namun memuaskanDisimpan oleh Bellbintang DIY karya Tiffani ThiessenResep Sosis Kacang 'n' Hijau.Hidangan yang dimasak dengan slow cookerseperti semur dan kari juga merupakan pilihan cerdas karena membantu melunakkan tekstur sawi sehingga tidak lengketmembutuhkan banyak kunyah Jessie Shafer RDNseorang ahli diet terdaftar yang berbasis di Denver sebelumnya mengatakan kepada DIRI. Jika tidak, Anda dapat mengambil satu halaman dari buku Hormati dan mengambil sawi sebagai tambahannya.

Ikan kaleng

Sama seperti manusia, ikan menyimpan kalsium di tulangnya—dan ikan kalengan mengandung banyak kalsium lunak yang dapat dimakan sehingga menjadikannya sumber kalsium yang sangat baik. Terlebih lagi ikan ini juga melimpah secara alamivitamin Dyang membantu tubuh Andamenyerapmineral itu!

Dengan merek seperti Fishwife yang mengambil ikan kaleng dari bahan pokok dapur yang jelek ke acamilan hot-girl yang trendisekaranglah waktunya untuk menikmati makanan laut yang disegel. Anda bisa memadukannya ke dalam sup, salad, dan mangkuk nasi; pasangkan dengan kacang untuk sarapan ala Yunani; campurkan dengan mayo untuk membuat saus; atau memasukkannya ke dalam saus pasta atau saus salad—bahkan membuat papan potong ikan. (Dan jika Anda memerlukan referensi produk tertentu, kami sarankan untuk memeriksa DIRIPenghargaan Dapur 2024?)

Salmon yang baru dipanggang benar-benar tidak ada duanya, tetapi salmon kalengan sebenarnya juga cukup padat. Letakkan beberapa salmon kalengan di antara dua potong roti untuk mendapatkan sensasi baru pada lelehan tuna klasik. Aduk sedikit ke dalam sup krim Anda berikutnya untuk beberapa saat.proteintambahkan atau kombinasikan dengan sayuran, daun bawang, kimchi, dan sesendok mayo dalam mangkuk nasiCara Harbstreet MS RDdariNutrisi Cerdas Jalanansebelumnya mengatakan kepada DIRI.

Jika Anda tidak menyukai ikan untuk sarapan, Anda bahkan dapat memasukkan salmon kalengan yang dipipihkan ke dalam persiapan makan pagi Anda. Masukkan ke dalam campuran telur dadar (atau lapisi ke dalam produk jadi) atau tukar dengan ikan putih tradisional dalam sup India Selatanappam dengan ikan moilee.

Jika dilakukan dengan benar, gigitan asin ini dapat memberikan banyak manfaat pada hampir semua hidangan. Hanya tiga ons memberikan kalsium lebih banyak daripada segelas susu. Tumpuk sarden kalengan di atas roti panggang yang diolesi mentega bersama dengan tomat dan telur mata sapi untuk meningkatkan kualitas sarapan standar atau pasangkan dengan bahan asam seperti jus lemon atau acar bawang bombay dalam mangkuk nasi untuk meningkatkan rasa lemak alami. Untuk meningkatkan kandungan protein lebih jauh lagi, ambillah inspirasi dari masakan Yunani dan letakkan sarden Anda di atas hamparan kaya protein.lentilatau kacang putih sebagai chef dan rekan Mina Stonemilikkudi Queens sebelumnya memberitahu DIRI.

Dan inilah kemungkinan lainnya.

Makanan kaya kalsium tidak hanya mencakup kategori sayuran hijau dan ikan kaleng. Jika mereka tidak menarik minat Anda, cobalah salah satu dari ini.

Seperti lainnyavarietas kacang-kacangankacang putih—termasuk kacang navy yang kaya serat, kacang mentega, kacang cannellini, dan kacang Great Northern—benar-benar kaya akan nutrisi termasuk kalsium. Sedang mencari alternatif hummus? Haluskan banyak menjadi bahan dasar kaya nutrisi untuk saus krim menurut Nielsen. Dari sana tambahkan saja sedikit minyak zaitun bumbu dan bahan tambahan favorit Anda, katanya. Favorit tertentu? Cabai merah panggang. Jika Anda sedang tidak berminat, Anda juga bisa menambahkan kacang-kacangan ke resep sup favorit Anda, kata Nielsen.

Terbuat dari biji wijen bubuk, tahini harus ditambahkan ke rotasi bumbu Anda—sangat cocok untuk saus krim dan saus menurut Nielsen. Coba campurkan dengan sedikit jus lemon dan sirup maple dengan sedikit air untuk mengencerkannya, sarannya. Anda juga bisa memasukkannya ke dalam campuran smoothie Anda untuk menambah kekayaan, menyebarkannya di atas roti sebagai alternatif bebas kacang selain selai kacang atau bahkanpanggang dengan ituseperti yang dilaporkan DIRI sebelumnya.

Sirup kental berwarna gelap ini adalah salah satu sumber kalsium tradisional favorit Nielsen. Namun dia memperingatkan bahwa itu memiliki rasa yang kuat, jadi cobalah mengaduknya ke dalam oatmeal atau smoothie yang terinspirasi dari roti jahe dengan mengingat bahwa moderasi adalah kuncinya. (NyatanyaNikmati makananmumenyebut molase tali hitam sebagai Rambo dari molase danperingatanmenentang menggunakannya dalam apa pun kecuali iga atau hidangan daging panggang lainnya)

nama wanita dengan ca

Nopales mengacu pada daun (atau bantalan) kaktus pir berduri, tanaman gurun yang ditemukan di Amerika Barat Daya dan tempat lain. Meskipun duri-duri tersebut mungkin membuat Anda kesal (yang memang memang dirancang untuk dilakukan), pir berduri sebenarnya sangat dapat dimakan: Anda dapat merebus atau memanggang daun, batang, bunga, dan buah untuk dimakan utuh atau digunakan dalam jus, selai, dan jeli. Meskipun Hormati belum memasak nopal secara pribadi, saya sudah memakannyatacokatanya. Cobalah memasukkan nopales untuk isian yang lebih familiar seperti daging ayam atau babi saat nanti taco ada di menu di rumah Anda. (Tenang saja jika perut Anda sensitif: Beberapa pengunjung dapat mengalami gejala GI seperti mual, diare, dan kembung menurut Mayo Clinic.)

Hampir semua jenis tahu merupakan sumber kalsium yang kuat berkat kandungan kedelainya, tetapi beberapa jenis tahu sangat kaya akan mineral karena mengandung tambahan selama proses produksinya. Saya suka menyiapkan makanantahu panggang yang renyahuntuk tambahan makanan kaya protein dan kalsium sepanjang minggu, Nielsen menambahkan. Gorengannya enak dengan tamari dan saus pedas gochujang untuk mendapatkan protein cepat saat makan malam. (Dan jika Anda memerlukan bantuan untuk mendapatkan tekstur renyah yang sempurna, inilah apanduan bermanfaathingga bagaimana melakukannya di rumah!)

Hormati, penggemar tahu lainnya juga memiliki banyak saran memasak. Terkadang dia mengganti daging dengan tahu dalam resep makan malam. Di lain waktu, dia akan mencampurkan tahu panggang yang sudah dihancurkan ke dalam saus dan menuangkannya di atas pasta atau nasi goreng. Kadang-kadang dia bahkan melapisi irisan tahu dengan tepung maizena, memanggangnya hingga renyah dan memakannya dengan saus—seperti nugget ayam!

Terkait:

• Makanan Terbaik Tinggi Magnesium untuk Meningkatkan Kualitas Tidur dan Meningkatkan Otot Anda
• Makanan Kaya Zat Besi Terbaik Yang Dapat Membantu Melawan Kelelahan dan Meningkatkan Energi
• Makanan Kaya Kalium Terbaik untuk Mendukung Jantung dan Otot Anda

Dapatkan lebih banyak jurnalisme layanan hebat DIRI yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda .