Simpan CeritaSimpan cerita iniSimpan CeritaSimpan cerita iniJika Anda meluangkan waktu sejenak untuk memikirkannya, latihan inti berdiri akan sangat masuk akal. Banyak sekali kehidupan yang terjadi dari posisi tegak—entah Andasedang berjalanuntuk bekerja mengangkut bahan makanan atau mengejar balita Anda di taman—jadi melatih perut Anda untuk menembak dari posisi ini adalah pilihan fungsional yang cerdas.
Ditambah lagi gerakan inti yang berdiri bisa sedikit (atau lebih) lebih nyaman daripada gerakan inti yang dilakukan di lantaipapancrunch atau sit-up. Dengan latihan berdiri, Anda tidak perlu menjatuhkan diri ke lantai atau menggunakan matras untuk menyelesaikannya sehingga lebih mudah untuk dilakukan dalam keseharian Anda.
Kami mengetukEvan Williams CSCS CPTpelatih kekuatan dan pengkondisian untuk Milwaukee Bucks dan pendiri E2G Performance untuk informasi yang harus diketahui tentang latihan inti berdiri. Di bawah ini kami membahas bagaimana tepatnya mereka melatih otot perut Anda, otot mana yang mereka gunakan, siapa yang cocok (dan siapa yang mungkin ingin duduk di luar) dan cara terbaik untuk memasukkannya ke dalam rutinitas Anda. Kemudian kami mengumpulkan 12 latihan inti berdiri yang luar biasa yang dapat Anda lakukan di rumah. Siap untuk menyalakan perut Anda? Ayo kita kejar!
Nama anak laki-laki Amerika
Bagaimana latihan berdiri melatih perut Anda—dan otot apa yang ditargetkan?
Dengan gerakan berdiri, sebagian besar keterlibatan inti berasal dari upaya untuk tetap stabil. Pada dasarnya ketika Anda melakukan latihan berdiri, inti Anda harus stabil untuk melawan gravitasi dan menjaga Anda pada posisi yang benar, kata Williams kepada DIRI. Hal ini terutama berlaku jika gerakan tersebut memiliki komponen keseimbangan. Misalnya saja Anda sedang melakukandeadlift satu kaki: Intimu harus benar-benar menyala agar kamu tidak terjatuh.
Untuk lebih spesifiknya, banyak gerakan inti berdiri adalah latihan anti-gerakan yang berarti inti Anda terlibatmelawanpergerakan. Misalnya membawa koper (yang melibatkan berjalan sambil memegang beban di satu tangan) adalah kategori latihan anti-gerakan yang dikenal sebagai gerakan fleksi anti-lateral. Inti Anda harus benar-benar terlibat untuk mempertahankan postur tegak dan menahan kekuatan beban yang menarik Anda ke samping.
Hal yang sama berlaku untuk latihan kekuatan tertimbang tradisionalsepihakseperti mesin press satu lengan atau mesin press overhead satu lengan. Saat Anda hanya memegang satu dumbel, tubuh Anda secara alami ingin berputar dan bergeser ke samping yang membawa beban sehingga Anda perlu menggerakkan inti Anda untuk menghentikan hal itu sehingga menjadikannya gerakan anti-rotasi.
Namun gerakan inti berdiri juga bisa lebih dinamis—artinya mencakup gerakan—dan melibatkan rotasi batang tubuh. Pemotong kayu adalah salah satu contoh gerakan inti berdiri rotasi: Anda mengangkat beban (atau hanya tangan Anda) ke atas dan ke bawah secara diagonal melintasi tubuh Anda. Gerakan ini menghasilkan kekuatan kekuatan inti yang dinamis dan stabilitas inti, kata Williams.
Adapunyangotot inti yang Anda pukul dengan gerakan berdiri yang baik bergantung pada latihan spesifik yang Anda lakukan. Secara umum, Anda dapat menggunakan kategori gerakan inti ini untuk menargetkan semua otot perut termasuk otot perut Andamelintang dari perut(otot inti terdalam) rectus abdominis (otot yang berjalan vertikal di sepanjang perut Anda) dan obliques (otot di sisi tubuh Anda).
Siapa yang mendapat manfaat dari latihan perut sambil berdiri—dan siapa yang mungkin ingin melewatkannya?
Kebanyakan orang dapat melakukan dan mendapatkan manfaat dari latihan perut berdiri selama mereka memiliki kemampuan untuk berdiri, kata Williams. Oleh karena itu, para olah raga baru mungkin ingin memulai dengan gerakan di atas matras sepertiserangga matiDananjing burungkarena ini umumnya lebih ramah bagi pemula, saran Williams. Setelah Anda menguasai gerakan-gerakan tersebut dan merasa nyaman dengan kemampuan Anda untuk melibatkan inti tubuh Anda di atas matras, Anda dapat melanjutkan ke gerakan berdiri, katanya.
Kemudian mulailah dengan berdirigerakan isometrik—pada dasarnya latihan di mana Anda mengambil posisi dan menahannya, sarannya. Salah satu contoh: Pegang beban dengan satu tangan dan lihat apakah Anda dapat menggerakkan inti tubuh secara efektif agar tetap tegak tanpa miring ke samping. Dari sana Anda dapat bereksperimen secara bertahap dengan lebih banyak gerakan sambil berdiri.
mobil dengan huruf s
Gerakan inti berdiri tidak cocok untuk semua orang. Jika Anda menderita nyeri punggung jenis apa pun, sebaiknya hindari gerakan yang melibatkan banyak fleksi tulang belakang (seperti gerakan berdiri apa pun) karena gerakan tersebut dapat memperparah masalah Anda. Bicarakan dengan ahli terapi fisik atau dokter Anda tentang gerakan mana yang terbaik untuk Anda. Anda mungkin juga ingin melewatkannya jika Anda mengalami cedera tubuh bagian bawah (seperti keseleo pergelangan kaki misalnya) yang menghalangi Anda untuk menjaga keseimbangan dan stabilitas yang baik atau yang dapat teriritasi saat melakukan latihan inti sambil berdiri, kata Williams.
Bagaimana sebaiknya Anda menggunakan latihan inti berdiri dalam program latihan Anda?
Williams menyarankan untuk melakukan latihan inti berdiri dua hingga tiga kali seminggu. Anda tidak perlu mendedikasikan seluruh latihan untuk mereka; dia merekomendasikan untuk memilih dua atau tiga latihan dan memasukkannya ke dalam latihan kekuatan yang biasa Anda lakukan. Bertujuan untuk tiga set 8 hingga 15 repetisi untuk setiap latihan, katanya.
nama laki-laki Italia
Cara terbaik untuk memasukkan gerakan inti berdiri ke dalam rutinitas kekuatan Anda saat ini adalah dengan menggunakannya di sirkuit setelah lift utama, kata Williams. Misalnya, setelah serangkaian jongkok punggung, Anda dapat memilih untuk melakukan serangkaian gerakan memotong kayu sebagai cara untuk pulih secara aktif dari jongkok punggung.Danjalankan otot inti Anda yang akan bermanfaat bagi Anda dalam pengangkatan besar berikutnya. (Namun, jika Anda menginginkan kekuatan maksimal, Anda ingin menggunakan waktu itu untuk istirahat total—dalam hal ini Anda bisa mendapatkan pekerjaan inti Anda setelah pengangkatan besar!)
Begitu latihan mulai terasa mudah, Anda selalu dapat meningkatkan intensitas gerakannya, kata Williams. Ini memastikan tubuh Anda terus tertantang. Anda dapat meningkatkan intensitas dengan menambahkan beban yang mempersempit posisi berdiri Anda atau meningkatkan tantangan keseimbangan—misalnya beralih dari deadlift kickstand ke deadlift satu kaki.
Hal terakhir: Saat memasukkan latihan inti berdiri ke dalam rutinitas Anda, pastikan juga memasukkan gerakan inti di matras juga. Menggabungkankeduanyatipe ini penting jika tujuan Anda adalah kekuatan menyeluruh. Ditambah latihan lantai menawarkan fasilitas unik seperti lebih ramah bagi pemula berkat dukungan tanah. Mereka juga ideal untuk pertumbuhan otot, kata Williams karena penyangga lantai memungkinkan Anda menambahkan lebih banyak beban, biasanya dalam bentuk beban bebas seperti dumbel dan kettlebell. Jadi, ketika merencanakan rutinitas latihan Anda, Williams merekomendasikan pengambilan gambar dengan rasio yang merata antara gerakan inti berdiri dan gerakan inti membumi.
Latihan Inti Berdiri
Siap untuk mencoba gerakan inti berdiri sendiri? Berikut adalah 12 opsi luar biasa untuk dipertimbangkan untuk dimasukkan ke dalam rutinitas olahraga Anda.
Ingat saja: Jika Anda menderita nyeri punggung jenis apa pun, Anda mungkin ingin menghindari gerakan yang melibatkan banyak fleksi tulang belakang—dalam hal ini gerakan 7 8 dan 9—karena dapat memperburuk masalah Anda.
Jenny adalah jurnalis kesehatan dan kebugaran lepas serta pelatih pribadi bersertifikat NASM. Dia lulus dari Universitas Northwestern dengan gelar B.S. dalam jurnalisme dan B.A. dalam psikologi. Selain DIRI yang telah ditulis Jenny Mode Mempesona Kesehatan Di luar Dunia Pelaridan banyak lagi. Dia tinggal di Colorado tempat dia mengajar air ...Baca selengkapnya Topik Inti Latihan Inti Kiat Kebugaran atlet sehari-hari Abs latihan kekuatanLebih banyak dari Diri Sendiri 
17 Peregangan Pinggul yang Sangat Dibutuhkan Tubuh AndaJika Anda duduk sepanjang hari setiap hari, gerakan ini cocok untuk Anda.
