Simpan CeritaSimpan cerita iniSimpan CeritaSimpan cerita iniLatihan mobilitas penting disetiapusia. Tapi mereka sangat penting bagi Andabertambah tua(halo rentang usia 35+!) keduanya untuk membantu Anda merasa sebaik mungkin setiap hariDanuntuk menyiapkan tubuh Anda untuk sukses dalam jangka panjang.
Melakukan pekerjaan mobilitas secara teratur dapat membantu Anda menjalani hidup senyaman dan seefisien mungkin meskipun tubuh Anda berubah seiring waktuWinni NPT DPT CSCS.kata seorang ahli terapi fisik dan pelatih kekuatan yang berbasis di NYC kepada DIRI.
Di bawah ini semua yang perlu Anda ketahui tentang bagaimana latihan mobilitas memengaruhi tubuh Anda, cara memasukkannya ke dalam jadwal harian Anda–dan seluruh daftar gerakan yang perlu dicoba sehingga Anda dapat merasakan yang terbaik.
Inilah cara latihan mobilitas dapat dilakukan.
Yang kami maksud ketika kita berbicara tentang latihan mobilitas adalahapa pun yang meningkatkan gerakmelalui persendian, otot, saraf, dan jaringan ikat. Ini dapat mencakup peregangan dinamis (latihan di mana Anda bergerak dengan lancar melalui rentang gerak sendi) serta peregangan statis (di mana Anda diam dalam posisi tertentu). Dan seiring berjalannya waktu, gerakan semacam ini sebenarnya dapat membantu mengurangi beberapa perubahan tidak menyenangkan yang secara alami terjadi pada tubuh kita seiring berjalannya waktu.
Salah satunya adalah persendian kita menjadi kurang terlumasi dan ruang antara segmen tulang belakang kita bisa menyempit, kata Dr. Yu kepada DIRI. Pergeseran ini dapat meningkatkan kemungkinan Anda mengalami cedera dan kondisi tertentu seperti taji tulang cakram herniaradang sendidan stenosis tulang belakang atau penyempitan ruang di dalam tulang belakang yang menyebabkan tekanan pada sumsum tulang belakang dan saraf.
Terutama jika Anda menargetkan mobilitas sejak dini dan mengintegrasikannya sebagai bagian dari gaya hidup Anda, Anda dapat mengurangi risiko cedera, katanya. Dalam skala yang tidak terlalu serius, pekerjaan mobilitas juga dapat mengatasi gangguan kronis sepertisakit punggungDanpinggul rewelyang menghalangi Anda merasakan yang terbaik dari hari ke hari.
Hal ini terutama berlaku bagi kita yang menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk yang mengencangkan pinggul dan punggung serta mendorong aktivitas yang tidak terlalu ideal.sikap. Oleh karena itu, latihan mobilitas dapat membantu Anda berdiri (atau duduk) lebih tegak sekaligus mengurangi rasa sesak yang timbul akibat terlalu lama berada di bokong Anda, jelas Dr. Orang berusia 20-an mungkin tidak merasa terlalu pegal karena seharian dihabiskan dengan membungkuk di depan komputer, tetapi kita yang berusia pertengahan hingga akhir 30-an (dan lebih dari itu) kemungkinan besar akan merasakannya, itulah sebabnya peregangan yang ditargetkan dapat menjadi penyelamat.
Melakukan gerakan mobilitas juga dapat bermanfaat bagi latihan Anda. Itu karena jika Anda merasa tegang di area tertentu—misalnya punggung atas, punggung tengah, atau pinggul—Anda dapat mengimbanginya dengan menggunakan area lain secara berlebihan seperti bahu, leher, dan punggung bawah, yang pada akhirnya meningkatkan peluang Anda mengalami ketegangan dan cedera di area tersebut. Dengan melonggarkan area masalah, Anda berpotensi menghindari masalah ini sekaligus meningkatkan kemampuan Anda untuk berolahraga dalam jangka panjang.
Bagaimana Anda bisa memasukkan latihan mobilitas ke dalam hari Anda?
Anda dapat mengelompokkan gerakan-gerakan ini ke dalam sesi mandiri untuk dilakukan sepanjang hari atau menganggapnya sebagai sesi yang baguspemanasanuntuk latihan Anda.
Untuk yang terakhir, pilihlah versi dinamis (versi di mana Anda masuk dan keluar dari suatu posisi) daripada versi statis di mana Anda masuk ke suatu posisi dan menahannya. Itu karena gerakan dinamis dapat meningkatkan rentang gerak, meningkatkan ekstensibilitas jaringan otot, dan meningkatkan aliran darah ke otot yang akan Anda latih. Hal ini dapat mengurangi risiko ketegangan otot sekaligus meningkatkan kinerja Anda karena jaringan Anda lebih lentur dan siap bekerja, jelas Dr. Yu. Dengan kata lain, Anda akan mendapatkan lebih banyak keuntungan dari uang olahraga Anda.
Anda juga dapat memasukkannya di siang hari. Rutinitas mobilitas Anda idealnya adalah perpaduan peregangan statis dan dinamis karena kombinasi tersebut memungkinkan Anda mengendalikan tubuh dan persendian melalui berbagai gerakan yang tersedia sekaligus membantu meningkatkan stabilitas Anda, kata Dr. Anda dapat menyisihkan waktu 10 hingga 20 menit setiap hari dan masih melihat perbedaannya, kata Dr. Yu. Namun, jika Anda sangat terbatas waktu, Anda dapat melakukan gerakan mobilitas satu kali saja—misalnya melakukan peregangan hamstring sambil duduk di meja Anda di sela-sela rapat atau melakukan gerakan lunge bergantian saat Anda makan malam di microwave.
Adapunyanglatihan untuk dipilih, biarkan tubuh Anda menjadi panduannya. Jika Anda hanya ingin melakukan latihan mobilitas preventif, pilihlah gerakan yang mengenai pinggul dan punggung Anda—misalnya peregangan samping setengah berlutut dan 90-90 dengan jangkauan samping. Jika Anda menyadari punggung Anda sangat tegang maka prioritaskan latihan yang benar-benar mengasah area tersebut (seperti kucing-sapi dan posisi berbaring miring misalnya). Begitu pula sebaliknya dengan pinggul Anda. Jika itu yang benar-benar mengganggu Anda, fokuslah pada gerakan seperti pembuka pinggul dinamis dan peralihan pinggul
Anda juga mempunyai pilihan bagaimana menyusun rangkaiannya: Jika Anda adalah seseorang yang umumnya tidak merasakan sakit atau nyeri apa pun dan Anda melakukan pekerjaan mobilitas secara preventif, Anda dapat melakukannya sebagai gaya sirkuit, kata Dr. Tetapi jika Anda benar-benar ketat di area tertentu dan itu menghalangi pergerakan Anda di tempat lain, sebaiknya Anda memulai dengan peregangan yang menargetkan titik tersebut dan menyelesaikan semua putaran Anda sebelum melanjutkan ke jenis peregangan lainnya.
Latihan apa pun yang Anda pilih, lakukan dengan kecepatan lambat dan terkontrol, kata Dr. Yu. Itu akan membantu Anda menargetkan area yang dituju dan mengurangi kemungkinan Anda mengalami ketegangan (seperti punggung bagian bawah misalnya). Untuk peregangan dinamis, usahakan untuk melakukan gerakan lebih dalam pada setiap repetisi, tetapi jangan pernah langsung memasuki rentang gerak akhir, kata Dr. Yu. Jika ada sesuatu yang terasa menyakitkan atau tidak segera hilang, katanya.
Petunjuk arah
Buat rutinitas Anda berdasarkan tujuan mobilitas Anda:
Catatan singkat: Meskipun latihan ini merupakan saran yang bagus jika Anda bergulat dengan gejala kronis atau rasa sakit yang berkepanjangan, konsultasikan dengan profesional medis (idealnya ahli terapi fisik) sebelum memulai, saran Dr. Yu.
Jenny adalah jurnalis kesehatan dan kebugaran lepas serta pelatih pribadi bersertifikat NASM. Dia lulus dari Universitas Northwestern dengan gelar B.S. dalam jurnalisme dan B.A. dalam psikologi. Selain DIRI yang telah ditulis Jenny Mode Mempesona Kesehatan Di luar Dunia Pelaridan banyak lagi. Dia tinggal di Colorado tempat dia mengajar air ...Baca selengkapnya Topik membentang peregangan berlatih atlet sehari-hari panggul kembaliLebih banyak dari Diri Sendiri 
17 Peregangan Pinggul yang Sangat Dibutuhkan Tubuh AndaJika Anda duduk sepanjang hari setiap hari, gerakan ini cocok untuk Anda.
