Simpan CeritaSimpan cerita iniSimpan CeritaSimpan cerita iniSaat mobil Anda hampir kehabisan bahan bakar, Anda memiliki dua tanda peringatan yang jelas. Pertama, tepi pengukur Anda semakin mendekati E. Kemudian jika Anda terus mendorong, Anda akan terhenti.
Namun tubuh kita adalah mesin yang jauh lebih rumit. Saat Anda kekurangan tenaga saat berolahraga—menghabiskan lebih sedikit energi daripada yang Anda keluarkan—Anda akan mendapatkan indikator yang jauh lebih kabur dan tidak kentara namun juga tersebar luas. Betapa sistemiknya hal ini sungguh mengejutkan—seberapa besar pengaruhnya terhadap seluruh tubuh AndaHolley Samuel RD CSSDmemberitahu DIRI.
Sebelum kita membahas tanda-tanda dan gejala-gejala yang dapat Anda alami ketika Anda kurang makan, mari kita mundur selangkah untuk menyelidiki apa sebenarnya arti dari rutinitas kebugaran yang kurang energi—dan mengapa semakin cepat Anda menyadarinya, semakin baik bagi kesehatan dan kinerja Anda.
Kekurangan bahan bakar lebih umum terjadi daripada yang Anda kira—dan Anda mungkin tidak menyadarinya.
Meskipun ada pesan terus-menerus untuk makan lebih sedikit dan lebih banyak bergerak, para peneliti kini mengetahui bahwa mengonsumsi terlalu sedikit dibandingkan jumlah olahraga yang Anda lakukan dapat menyebabkan serangkaian masalah tersendiri. Gagal mencocokkan asupan dengan keluaran dapat mengakibatkan apa yang disebut ketersediaan energi rendah, yaitu tubuh kekurangan bahan bakar yang dibutuhkan untuk menjalankan semua fungsi biologis normal, apalagi mencapai tujuan kinerja Anda.Rebecca McConville RD CSSDpenulis buku tersebut Menemukan Sweet Spot Anda memberitahu DIRI.
Seiring waktu, hal ini dapat berkembang menjadi kondisi yang disebut defisiensi energi relatif dalam olahraga atau REDs. Danitudapat mendatangkan malapetaka pada hampir semua sistem di tubuh Anda mulai dari fungsi otak, kesehatan jantung, hingga sistem reproduksi karena tubuh Anda kehabisan sumber daya untuk menjaga segala sesuatunya berjalan lancar, kata Samuel.
Jangan biarkan kata olahraga dalam namanya membuat Anda kecewa. Meskipun kondisi ini umum terjadi di kalangan atlet elit dan profesional, olahragawan sehari-hari pasti dapat mengembangkannya. Misalnya abelajarditerbitkan tahun lalu diJurnal Kedokteran Olahraga Inggrismenemukan bahwa dari 1000 peserta non-elit di Boston Marathon, 42% perempuan dan 17% laki-laki memiliki tanda-tanda ketersediaan energi yang rendah. Bahkan lebih banyak lagi pelari kasual, pengendara sepeda dan pengunjung gym—siapa pun yang aktif—juga bisa kekurangan bahan bakar, kata McConville. Dan ini berlaku untuk orang-orang dari semua ukuran tubuh.
Kekurangan bahan bakar juga tidak harus disengaja. Meskipun gangguan makan atau pola makan yang tidak teratur dapat menyebabkan ketersediaan energi yang rendah dan RED, jika Anda dengan sengaja membatasi jumlah yang Anda konsumsi atau cerna, sangat mungkin Anda kekurangan bahan bakar tanpa menyadarinya atau menyadarinya. Dan ini bukan hanya tentangtotalasupan karbohidrat—semakin banyak peneliti yang menyadari bahwa mengurangi karbohidrat sebagai bahan bakar untuk berolahraga dapat menyebabkan masalah lebih lanjut, baik dengan atau tanpa defisit secara keseluruhan. (Itu salah satu alasannyapengisian bahan bakar di tengah jalansangat membantu bagi pelari—ini dapat membantu Anda tetap memenuhi kebutuhan karbohidrat Anda.)
Untuk memahami mengapa menganggap tubuh Anda lebih seperti rekening bank daripada mobil, kata McConville. Setiap kali Anda makan, itu adalah investasi. Segala sesuatu yang Anda lakukan sepanjang hari termasuk olahraga memerlukan penarikan. Karena pengeluaran energi yang tidak terduga sering kali muncul—tergesa-gesa mengejar lift untuk melawan penyakit ringan yang menambah beberapa repetisi tambahan—sangat mudah untuk menciptakan kesenjangan yang tidak direncanakan antara asupan dan keluaran Anda.
Hal ini tidak hanya dapat menimbulkan masalah pada saat itu juga meningkatkan risiko masalah kesehatan jangka panjang termasuk depresi, osteoporosis, dan kerusakan jantung. Itu sebabnya mengetahui kekurangan bahan bakar mungkin terjadi dan tetap waspada terhadap tanda bahaya adalah hal yang penting.
Jika Anda memiliki siklus menstruasi dan tidak menggunakan alat kontrasepsi hormonal, menstruasi yang tidak teratur atau hilang adalah tanda yang sering disebutkan. Namun hal ini tidak berlaku untuk semua orang dan ada banyak tanda bahaya serta efek berbahaya yang mungkin munculsebelumAnda melihat perubahan dalam siklus Anda. Berikut adalah 15 cara untuk mengetahui bahwa Anda mungkin kehabisan tenaga.
1. Suasana hati Anda sedang buruk dan Anda tidak yakin mengapa.
Beberapa menit melakukan doomscrolling akhir-akhir ini dapat dengan mudah membuat Anda cemas atau sedih. Namun jika pada umumnya Anda adalah orang yang optimis dan tiba-tiba merasa murung dan marah-marah, itu mungkin pertanda buruk.
Jika kita lapar, kita laparmudah marahalias hangryStephanie Roth-Goldberg LCSWkata seorang terapis yang berbasis di New York City yang berspesialisasi dalam psikologi olahraga dan pemulihan gangguan makan kepada DIRI. Jika Anda mengambillapardan Anda membuatnya lebih lama, itu berubah menjadi penggerutu dan rewel dan umumnya memiliki suasana hati yang buruk.
2. Anda sering memikirkan tentang makanan—tetapi sering kali tidak bisa memutuskan apa yang harus dimakan.
Ketika tubuh Anda merasa kekurangan, pikiran Anda akan mudah disibukkan dengan memikirkan makanan, kata Roth-Goldberg. Dengan cara yang sama, mungkin terasa sulit untuk berpikir jernih tentang cara mengisi bahan bakar ketika tangki Anda hampir kosong. Merasa lapar tetapi tidak dapat memutuskan apa yang Anda inginkan dan kemudian terlibat konflik—kedengarannya tidak ada yang menyenangkan, tidak ada yang terasa menyenangkan—juga bisa menjadi pertanda, katanya.
3. Anda cenderung makan berlebihan di kemudian hari.
Demikian pula, kekurangan bahan bakar dapat memicu lingkaran setan: Anda menghemat bahan bakar saat sarapan dan makan siang. Menjelang sore atau malam hari, Anda sudah cukup lapar untuk menghancurkan laci makanan ringan Anda. Anda merasa tidak enak, batasi diri Anda lagi keesokan harinya, lalu ulangi. Hal ini tidak hanya terasa tidak menyenangkan karena Anda dapat memperburuk beberapa konsekuensi lainnya.
Jika Anda memberi orang kalori yang cukup tetapi tersebar merata sepanjang hari dan mereka mengisi bahan bakar sebelum dan sesudah berolahraga, mereka akan berada dalam keseimbangan energi yang baik, kata Samuel. Baca: Mereka akan merasa cukup baik dan tidak menyadari banyak gejala ini. Namun jika mereka makan dalam jumlah yang sama (atau terkadang lebih) tetapi melakukannya jauh dari waktu berolahraga, mereka mungkin mengalami gejala kekurangan bahan bakar karena tubuh mereka berada dalam periode ketersediaan energi yang rendah.
4. Setiap latihan terasa jauh lebih sulit dari yang seharusnya.
Tentu saja ada jutaan variabel yang memengaruhi perasaan Anda selama kelas lari Peloton atau sesi latihan beban—mulai dari seberapa banyak yang Anda lakukan sehari sebelumnya, cara Anda tidur, hingga apakah Anda mengalami hari yang menegangkan di tempat kerja. Namun secara umum, jika Anda relatif konsisten dengan kebugaran, Anda seharusnya dapat mempertahankan rutinitas Anda dengan jumlah usaha yang sama atau melihattanda-tanda kemajuanseiring berjalannya waktu.
Jika Anda sering kesulitan dengan gerakan atau olahraga yang tadinya terasa mudah dan berenergi rendah mungkin penyebabnyaHeather Caplan RDpelatih lari ahli diet terdaftar dan salah satu pendiriProyek Jalur 9memberitahu DIRI.
5. Dan Anda menyeret lebih banyak dari biasanya setelahnya.
Ya, upaya keras—seperti lari jarak jauh saat latihan maraton setengah atau penuh—dapat membuat Anda merasa lelah. Namun jika Anda meningkatkan kebugaran tubuh dengan tepat dan mengisi bahan bakar dengan benar, Anda tidak perlu berbaring di sofa sepanjang sisa akhir pekan, kata Samuel.
Anda harus bisa menyelesaikan jangka panjang Anda—dan tentu saja Anda akan sedikit lelah, tetapi lakukanlah hal-hal dengan anak-anak Anda, lakukan tugas, lakukan apa yang harus Anda lakukan tanpa merasa seperti Anda akan jatuh, katanya.
6. Sebenarnya Anda lebih memilih untuk tidak pergi ke gym sama sekali.
Terlepas dari tujuan kebugaran Anda—apakah Anda sedang bersiap untuk acara besar atau berolahraga untuk menghilangkan stres dan kesejahteraan—adalah hal yang wajar jika Anda merasakan pasang surut.motivasikata McConville. Bahkan atlet paling elit pun mempunyai hari-hari di mana mereka memilih untuk tidak berlatih.
zuar palmeirense
Tapi salah satu tanda kekurangan bahan bakar adalah penurunan keinginan Anda untuk berolahraga atau bergerak tanpa alasan yang jelas, katanya. Jadi perhatikan jika sesi yang tadinya tampak menyenangkan bagi Anda tiba-tiba kehilangan daya tariknya atau Anda tergoda untuk melewatkan lebih banyak hari daripada tidak.
Dengarkan apa yang Anda pikirkan, kata Roth-Goldberg. Jika terus-menerus 'Ini terasa sangat sulit. Ini menyebalkan. Mengapa saya melakukan ini? Ini tidak menyenangkan’ itu pertanda energi rendah.
7. Tidurmu jelek.
Meskipun kekurangan gizi mungkin menyebabkan kelelahanberjuang untuk tertiduratau ketika Anda tertidur, Anda mungkin mendapati mata Anda terus-menerus terganggu. Episode gula darah rendah dapat menyebabkan Anda terbangun dengan perasaan cemas di tengah malam, kata McConville. Kualitas tidur Anda juga menurun sehingga menambah perasaan lesu; Anda mungkin kelelahan meskipun Anda merasa cukup tidur.
8. Perutmu berbunyi lebih keras dari sebelumnya.
Kekurangan bahan bakar dapat menghambat cara kerja sistem pencernaan Anda dan mengganggu bakteri usus yang menyebabkan gejala termasuk diare, sakit perutsembelitDankembung. Pengalamannya bisa menyerupai sindrom iritasi usus besar (IBS) kata McConville.
Hal ini juga dapat memicu siklus berbahaya. Salah satu reaksi umum terhadap gejala GI yang tidak menyenangkan tersebut adalah menghindari makanan atau kelompok makanan tertentu seperti produk susu atau gluten, kata McConville. Tetapi jika Anda mulai mengurangi makanan tersebut tanpa menambahkan sumber nutrisi lain, tingkat energi Anda akan semakin turun dan membuat Anda semakin terperosok ke dalam lubang.
9. Sementara itu, kadar hormon dan vitamin Anda rusak.
Pemeriksaan darah yang Anda lakukan di dokter mungkin juga menunjukkan kelainan pada vitamin dan mineral tertentu. Kita mendapatkan zat gizi mikro dari makanan dan jika ada kekurangan makanan, Anda juga akan kekurangan zat gizi mikro, kata Samuel. Dan hanya mengonsumsi multivitamin saja tidak akan memperbaiki masalah ini karena kekurangan bahan bakar juga menurunkan penyerapan nutrisi penting.
Ambil zat besi: Saat Anda menghemat bahan bakar, hati Anda mengeluarkan hormon yang disebut hepcidin yang mengganggu kemampuan Anda untuk menyerap.zat besi dari makananseperti daging dan sayuran atau dari suplemen, kata McConville. Akibatnya tes zat besi Anda bisa rendah.
Anda mungkin juga memperhatikantingkat yang tidak normalhormon terkait tiroid termasuk hormon perangsang tiroid (TSH) dan T3 bebas. Dokter Anda mungkin menandai ini sebagai masalah tiroid, tetapi sebenarnya ini bisa menjadi salah satu masalahtanda-tanda pertama dari ketidakcocokan yang memicu—Tidak makan cukup mengganggu cara kerja kelenjar pituitari yang memproduksi hormon-hormon ini.
10. Libido Anda merosot.
Berbicara tentang hormon: Perubahan kadar estrogen dan testosteron bisa terjadimenurunkan gairah seks Anda—Dan itu ditambah dengan sikap rewel yang mungkin sudah memengaruhi hubungan Anda.
Jika tiba-tiba Anda menyadari bahwa Anda tidak begitu tertarik, itu mungkin otak Anda yang mencoba menghemat energi, kata McConville. Itu harus dilihat sebagai tanda peringatan.
Meskipun perempuan tampak lebih sensitif terhadap dampak negatif dari rendahnya ketersediaan energi, laki-laki jauh dari kebal, kata Samuel. Libido mereka mungkin juga menurun dan jika mereka biasanya mengalami ereksi pagi hari, ereksi tersebut mungkin hilang atau menjadi lebih jarang.
11. Detak jantung Anda menurun sementara kadar kolesterol Anda meningkat.
Sebagian besar atlet dan orang yang rutin berolahraga memiliki detak jantung istirahat yang lebih rendah—tetapi kekurangan bahan bakar dapat memperlambat detak jantung bahkan hingga di bawah 30 detak per menit. Sementara itu, kadar estrogen yang rendah dapat meningkatkan kadar estrogen Anda secara totalkolesterolbersama dengan jenis lipid jahat LDL dan Apo B.
nama wanita dengan ca
12. Berat badan Anda bertambah.
Kebijaksanaan konvensional menyatakan bahwa makan lebih sedikit = mengecilkan tubuh Anda. Sementara beberapa orang dengan RED memiliki berat badan rendah, yang lain mengalami penambahan berat badan karena metabolisme mereka melambat untuk menghemat energi, kata McConville.
13. Anda terus-menerus kedinginan.
Samuel punyaSindrom Raynaudsuatu kondisi di mana kejang pembuluh darah menyebabkan tangan, kaki, atau bagian tubuh lainnya terasa mati rasa dan berubah warna saat cuaca dingin. Dia menyadari gejalanya menjadi lebih buruk ketika dia tidak makan cukup karena energi yang rendah dapat mengganggu fungsi pembuluh darah.
Selain itu, kadar hormon tiroid yang tidak normal dapat membuat Anda merasa sangat kedinginan. T3 rendah adalah cara menurunkan termostat untuk menghemat energi yang dihabiskan untuk suhu tubuh Anda, kata McConville. Itu sebabnya orang-orang yang kekurangan bahan bakar mungkin mengalami hal tersebutdingin sepanjang waktu.
14. Rambut dan kulit Anda mungkin menderita.
Perubahan kadar hormon, kekurangan mikronutrien dan kekurangan protein juga dapat berdampak buruk pada Anda. Beberapa orang memperhatikan merekapenipisan rambutatau kulit Anda rontok mungkin akan berantakan dan kuku Anda mungkin menjadi rapuh. Dan sekali lagi, karena ini adalah masalah yang lebih besar, tidak ada jumlah biotin yang dapat memperbaikinya, kata Samuel.
15. Anda lebih sering terluka dan penyembuhannya membutuhkan waktu lebih lama.
Cedera tulang telah lama dikaitkan dengan gangguan pola makan dan gangguan makan, terutama pada wanita. Anda mungkin tidak mendapatkan cukup nutrisi pembentuk tulang seperti itukalsiumdan tingkat energi vitamin D yang rendah secara keseluruhan dapat mengakibatkan perubahan hormon yang melemahkan tulang Anda dan membuatnya lebih rentan terhadap masalah seperti patah tulang karena stres.
Namun semakin banyak pakar kedokteran olahraga yang menyadari bahwa kekurangan bahan bakar juga dapat menyebabkan masalah lain. Perubahan kadar hormon dapat menghambat kemampuan tubuh Anda untuk memperbaiki kerusakan kecil akibat olahraga yang menyebabkan otot, tendon, dan persendian rentan terhadap nyeri dan cedera. Kemungkinan besar Anda akan pulih lebih lambat jika Anda terluka juga. Selalu merasa seperti Anda sedang bermain cedera Whac-A-Mole bisa menjadi tanda bahwa Anda tidak memberikan diri Anda cukup untuk benar-benar pulih, kata Samuel.
Tunggu—ini membuatku sadar bahwa aku mungkin kekurangan bahan bakar! Apa yang harus saya lakukan?
Menyadari potensi masalah adalah langkah awal yang besar. Perawatan melibatkan penyeimbangan kembali dengan makan lebih banyak, berolahraga lebih sedikit, atau keduanya. Secara teori kedengarannya cukup sederhana, tetapi dalam praktiknya hal ini bisa rumit baik secara logistik maupun psikologis—itulah sebabnya ada baiknya Anda menggunakan beberapa profesional jika Anda bisa.
Jika sesuai anggaran Anda atau ditanggung oleh buku asuransi Anda, kunjungi ahli diet terdaftar atau cari penyedia pengobatan olahraga yang memiliki pengetahuan tentang topik ini—Proyek Lane 9 Caplan memiliki fitur adirektoridari mereka dan McConville juga memilikidaftar ahliyang telah menyelesaikan program sertifikasi penyedia informasi RED. Anda juga dapat mempelajari lebih lanjut dengan mencari informasi tentang nutrisi olahraga yang dihasilkan oleh orang-orang dengan kredensial yang sesuai: misalnya ahli diet terdaftar yang terlatih dalam nutrisi olahraga (mereka sering kali memiliki inisial CSSD di belakang nama mereka) kata Caplan.
Bergantung pada berapa lama dan seberapa banyak Anda kekurangan bahan bakar, mungkin diperlukan bantuan waktu dari para ahli seperti ahli diet dan psikolog dan beberapa asupan tambahan untuk menyeimbangkan kembali rekening Anda—anggap saja seperti melunasi bunga pinjaman, kata McConville. Meskipun sulit untuk menghentikan kebiasaan yang sudah ada, manfaatnya lebih dari cukup. Setelah semua dampaknyamakan cukupSamuel berkata—misalnya, olahraga berat, tidur nyenyak, tingkat energi stabil, dan secara umum menjadi orang yang lebih bahagia dan sehat.
Terkait:
- Cara Mendapatkan Bantuan untuk Gangguan Makan Menurut Para Ahli
- Anda Mungkin Tidak Lapar Setelah Berolahraga—Tetapi Anda Tetap Harus Makan Sesuatu
- Ibuku adalah Editor Majalah di tahun 90-an. Kami Akhirnya Berbicara Tentang Apa Pengaruhnya terhadap Citra Tubuh Kita
Dapatkan lebih banyak cakupan nutrisi hebat dari SELF yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda—gratis .
