2 Cooldown Membawa Anda Dari Berlari hingga Bersantai dalam 10 Menit atau Kurang

Sangat menggoda untuk langsung berlari kemandisofa…atau tidur siang. Namun meluangkan beberapa menit untuk mengembalikan tubuh Anda ke kondisi semula dapat mempercepat pemulihan Anda setelahnya.

Saat Anda berjalan atau berlari, jantung Anda berdetak lebih cepat dan pembuluh darah Anda melebar untuk mengalirkan darah kaya oksigen ke otot Anda. Cooldown memungkinkan Anda membalikkan perubahan tersebut secara perlahan dan secara bertahap menurunkan detak jantung pernapasan dan tekanan darah agar Anda tidak kehabisan tenagapusingatau pusing. Tujuannya agar tubuh Anda kembali tenang serta mungkin mengurangi rasa pegal dan kaku di kemudian hari.

Pendinginan bisa dilakukan dengan berjalan santai selama 10 menit (dan jika itu yang dirasa terbaik bagi tubuh Anda, Anda dipersilakan untuk melakukan pendinginan dengan cara itu selama SELF's.Belajar Menyukai Program Lari!). Namun karena otot Anda sudah hangat, periode pasca lari adalah waktu yang tepat untuk menambahkan latihan peregangan dan mobilitas yang dapat mengatasi dampak tinggi dan tuntutan dari rutinitas lari.

Berikut adalah dua rutinitas yang menawarkan peningkatan mobilitas terbaik—sehingga Anda bergerak lebih lancar—sambil secara bertahap memulihkan sistem kardiovaskular dan saraf Anda ke status sebelum lari. Salah satunya dapat dilakukan sepenuhnya sambil berdiri sehingga Anda bahkan dapat melakukannya sebelum kembali ke dalam; yang lainnya duduk sempurna jika Anda sudah menjatuhkan diri ke lantai sesudahnya.

Cooldown 1: Berdiri

Apa yang Anda butuhkan:Hanya berat badan Anda!

• Selesaikan setiap latihan untuk jumlah waktu yang ditentukan. Untuk gerakan yang satu sisi selesai pada kedua sisinya.
• Setelah Anda selesai dengan setiap latihan, lanjutkan ke latihan berikutnya.
• Lakukan sirkuit ini sekali—meskipun Anda boleh mengulangi gerakan tertentu (atau seluruh sirkuit) jika Anda merasa sangat tegang!

• Berdiri tegak dengan satu kaki sekitar dua kaki di depan kaki lainnya. Letakkan tangan Anda di pinggul atau letakkan di sisi tubuh Anda. Tekuk sedikit lutut depan, miringkan panggul ke belakang, dan tekan kedua otot bokong.
• Anda akan merasakan regangan di pinggul depan dan/atau paha kaki belakang Anda.
• Tahan selama 15 hingga 30 detik. Ganti sisi dan ulangi. Bergantian hingga Anda mencapai total 30 hingga 60 detik per sisi.

Fleksor pinggul Anda adalah otot-otot di bagian depan pinggul dan paha atas cenderung memendek saat duduk—dan otot-otot tersebut bekerja keras saat Anda berlari karena otot-otot tersebutlah yang mengangkat kaki Anda.

• Berdirilah di atas kaki kiri Anda dengan kaki kanan di depan Anda, tumit di lantai, jari kaki menghadap ke atas. Berengsel ke depan di pinggul Anda dan tekuk lutut kiri saat Anda duduk sedikit.
• Saat Anda menekuk kaki kiri, jagalah kaki kanan tetap lurus dengan beban di tepi tumit. Anda akan merasakan regangan ini pada hamstring kaki yang diluruskan. Tahan selama 15 hingga 30 detik.
• Ganti sisi dan ulangi. Bergantian hingga Anda mencapai total 30 hingga 60 detik per sisi.

Selain menghasilkan tenaga dan mengontrol ayunan kaki saat berlari, paha belakang menopang pinggul dan lutut.

• Berdirilah dengan kaki rapat.
• Tekuk lutut kanan dan gunakan tangan kanan untuk menarik kaki kanan ke arah bokong. Jaga lutut Anda tetap rapat.
• Peras otot bokong Anda untuk meningkatkan regangan di bagian depan kaki Anda.
• Tahan selama 15 hingga 30 detik lalu ulangi pada kaki lainnya. Bergantian hingga Anda mencapai total 30 hingga 60 detik per sisi.

Seperti fleksor pinggul, paha depan juga bisa menegang saat duduk; saat Anda berlari, mereka menjulurkan lutut dan mendorong Anda ke depan.

• Berdiri tegak dengan jarak kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
• Pindahkan berat badan Anda ke kanan, tekuk sedikit lutut kanan. Naikkan sedikit pinggul kanan Anda sambil menjaga pinggul kiri tetap ditarik ke bawah. Anda akan merasakan regangan di bagian dalam kaki kiri Anda.
• Tahan selama 15 hingga 30 detik lalu ganti sisi dan ulangi. Bergantian hingga Anda mencapai total 30 hingga 60 detik per sisi.

Otot adduktor atau pangkal paha membawa kaki Anda ke arah tengah tubuh—otot tersebut bekerja keras untuk membantu menstabilkan Anda di setiap langkah.

• Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul. Ambil langkah mundur ke mini-lunge dengan kaki kiri Anda. Tekuk lutut kanan dan jaga kaki kiri tetap lurus.
• Tekan tumit belakang Anda ke bawah hingga rata dengan lantai atau sedekat mungkin. Semakin jauh jarak kaki Anda, semakin dalam pula regangannya.
• Tahan selama 15 hingga 30 detik lalu ganti sisi dan ulangi. Bergantian hingga Anda mencapai total 30 hingga 60 detik per sisi.

Jaga lutut belakang tetap lurus dan Anda akan menargetkan gastrocnemius, otot betis yang lebih besar. Tekuk dan Anda akan menargetkan soleus, otot datar kecil di bawahnya.

Cooldown 2: Di atas matras

Apa yang Anda butuhkan:Hanya berat badan Anda dan matras untuk kenyamanan.

• Selesaikan setiap latihan untuk jumlah waktu yang ditentukan. Untuk gerakan yang satu sisi selesai pada kedua sisinya.
• Setelah Anda selesai dengan setiap latihan, lanjutkan ke latihan berikutnya.
• Lakukan sirkuit ini sekali—meskipun Anda boleh mengulangi gerakan tertentu (atau seluruh sirkuit) jika Anda merasa sangat tegang!

• Berlututlah di lutut kiri Anda. Letakkan kaki kanan Anda rata di lantai di depan lutut ditekuk.
• Condongkan tubuh ke depan sambil meregangkan pinggul kiri ke arah lantai.
• Remas pantat kiri Anda; ini akan memungkinkan Anda meregangkan fleksor pinggul lebih jauh lagi.
• Tahan selama 15 hingga 30 detik lalu ganti sisi dan ulangi. Bergantian hingga Anda mencapai total 30 hingga 60 detik per sisi.

Fleksor pinggul dan paha depan Anda sering kali menegang saat berlari; peregangan ini membahas keduanya.

• Dari posisi papan tinggi, dorong kembali ke Anjing Bawah dengan mengangkat pinggul dan pantat tinggi-tinggi ke udara serta meluruskan lengan dan kaki Anda. Jaga agar kepala Anda sejajar dengan tubuh Anda dan lihat kembali ke arah kaki Anda untuk menghindari ketegangan pada leher Anda. Tekan tumit Anda ke tanah.
• Angkat satu tumit dari lantai dan tekuk lutut sambil menjaga tumit lainnya tetap menempel dan kaki lurus. Lanjutkan mengayuh kaki Anda dalam gerakan berbaris ini selama 30-60 detik, pastikan untuk benar-benar menekan tumit ke bawah setiap kali meregangkan hamstring.

Gerakan yang terinspirasi yoga ini secara dinamis meregangkan betis Anda yang berfungsi mendorong Anda ke atas dan ke depan.

• Mulailah dengan posisi merangkak dengan bahu di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut. Angkat lutut Anda 1–2 inci dari lantai dan dudukkan pantat Anda kembali ke arah tumit Anda.
• Mendorong dengan paha depan meledak ke depan dan langkahkan kaki kanan ke bagian luar tangan kanan sehingga Anda melakukan lunge rendah. Kaki belakang Anda akan lurus saat Anda menerjang ke depan.
• Bawa kaki kanan Anda kembali bertemu kiri dan pantat Anda kembali ke arah tumit Anda lagi. Ini adalah 1 repetisi.
• Lanjutkan selama 30 detik lalu ulangi di sisi lainnya.

Bergerak melalui urutan ini mengendurkan hampir setiap otot di tubuh bagian bawah Anda. Berhentilah sejenak untuk memberikan perhatian ekstra pada fleksor pinggul Anda.

• Berbaring telentang dengan kedua kaki diluruskan.
• Tarik lutut kiri ke dada sambil menjaga kaki kanan tetap lurus dan punggung bawah ditekan ke lantai.
• Tahan setidaknya selama 30 detik.
• Ulangi pada kaki lainnya.

Anda akan merasakannya di otot paha belakang dan punggung bawah.

• Berbaringlah di satu sisi.
• Jaga agar kaki bagian bawah tetap lurus dan tekuk lutut bagian atas sehingga kaki berada di pantat.
• Pegang kaki bagian atas Anda dengan tangan menariknya ke arah pantat Anda.
• Jaga pinggul Anda tetap stabil agar Anda tidak bergoyang ke belakang saat menarik.
• Tahan setidaknya selama 30 detik.
• Ganti sisi dan ulangi.

Paha depan Anda sering kali terpukul saat berlari terutama jika berada di medan berbukit. Versi peregangan quad berbaring miring ini menghilangkan tantangan keseimbangan dalam meregangkan otot ini sambil berdiri. Dan jujur ​​saja: Berbaring setelah berlari terasa sangat menyenangkan.

Fotografi: Katie Thompson. Penataan lemari pakaian: Kathleen Thomas. Rambut: Walton Nunez. Riasan: Miranda Richards.

Urutan penampilan atlet:Morit Summersseorang pelatih yang berbasis di Brooklyn dan pemilik gym yang positif untuk tubuhFormulir Kebugaran Brooklynmemakai: Atasan Lululemon dan legging Bra olahraga Aerie dan sepatu kets Nike;Laura Girardseorang pelatih pribadi bersertifikat NASM dan pendiriAkademi Energimemakai: jaket Alo, celana pendek bra olahraga, dan sepatu kets serta kaus kaki Comme si;Ameerah Omarkapten kota dan pelatih pola pikir untuk Adidas Runners NYC mengenakan: bra dan legging olahraga Alo, kaus kaki Nike dan sepatu kets Hoka;Amanda Katzseorang pelatih pribadi dan pelatih lari bersertifikat di New York City mengenakan: Atasan Adanola dan celana pendek Sepatu kets dan kaus kaki Nike.