2 Pemanasan Dinamis yang Akan Membuat Anda Siap Berlari

Setiap pelari tahu bahwa beberapa menit pertama di luar pintu bisa terasa paling menantang. Namun ada cara pasti untuk membuat lari Anda terasa lebih baik sejak awalDanuntuk tetap lebih kuat sampai akhir: Memulai dengan apemanasan dinamis.

Dimulai dengan gerakan cepat selama sekitar lima menit namun terkontrol melalui berbagai gerakan membuat tubuh Anda siap untuk menangani tuntutan lari. Selain benar-benar meningkatkan suhu jaringan Anda yang membantunya bekerja lebih efisien dan efektif, Anda akan meningkatkan detak jantung Anda, meningkatkan aliran darah dan meningkatkan koneksi antara pikiran dan otot-otot yang akan Anda gunakan termasuk paha belakang, paha depan, bokong, dan betis. Hasilnyastudimenunjukkan bahwa latihan Anda bisa terasa lebih mudah dan menyenangkan.

mobil dengan huruf l

Jadi sebelum Anda memulai latihan kardio apa pun untuk DIRIBelajar Menyukai Program Larihangatkan! Kami menciptakan dua opsi baru untuk dipilih—silakan temukan salah satu yang paling sesuai untuk Anda dan pertahankan atau ganti secara rutin untuk variasi yang lebih banyak. Bagian terbaiknya? Semuanya ada di kaki Anda sehingga Anda dapat melakukannya saat Anda sudah berada di luar rumah (tidak perlu alas!).

Pemanasan 1

Apa yang Anda butuhkan:Hanya berat badan Anda!

• Lakukan setiap latihan selama 30 detik secara bergantian jika memungkinkan.
• Setelah 30 detik Anda selesai, lanjutkan langsung ke latihan berikutnya tanpa istirahat. (Tentu saja istirahatlah jika Anda merasa membutuhkannya.)
• Setelah kelima latihan selesai, selesaikan kembali rangkaiannya.
• Selesaikan sirkuit sebanyak dua kali.

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul dan inti tubuh bergerak.
• Tendang tumit kanan Anda kembali ke bokong kanan Anda. Ulangi dengan cepat dengan tumit kiri. Usahakan paha Anda tetap sejajar saat Anda menendang. Ini adalah 1 repetisi.
• Ulangi selama 30 detik.

Meskipun cara berdiri Anda sedikit berbeda, gerakan ini mengaktifkan banyak otot yang akan Anda gunakan saat berlari, terutama otot paha depan.

• Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Lakukan squat dangkal dengan sedikit menekuk lutut dan mendorong bokong ke belakang.
• Dari posisi itu, gerakkan ke kanan secepat mungkin sejauh 4–5 kaki (atau jika ruang memungkinkan). Gerakkan kaki Anda dengan cepat demi kecepatan, bukan seberapa besar langkah yang dapat Anda ambil.
• Ketika Anda mencapai akhir segera kocok kembali ke kiri.
• Teruslah bergerak maju mundur secepat mungkin selama 30 detik.

Lari merupakan gerakan dari depan ke belakang. Namun melakukan latihan menyamping sebelumnya akan melatih otot-otot seperti adduktor (paha bagian dalam), penculik (di luar pinggul) dan glute medius (pantat samping) yang menstabilkan dan menggerakkan pinggul Anda.

zuar palmeirense

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Angkat kaki kanan dan tekuk lutut kanan sambil memegang bagian luar dengan tangan kanan.
• Dengan tangan kiri Anda, pegang kaki kanan Anda tepat di bawah pergelangan kaki.
• Biarkan lutut Anda berputar ke luar sampai Anda merasakan regangan di pinggul kanan Anda.
• Turunkan kaki kanan Anda lalu ulangi pada sisi lainnya
• Lanjutkan bergantian selama 30 detik.

Gerakan membuka pinggul seperti ini sangat membantu bagi pelari yang bekerja di meja; mereka mengendurkan dan mengaktifkan penculik adduktor dan fleksor pinggul yang mengencang seiring dengan duduk berjam-jam.

• Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari inti selebar pinggul dan lengan terentang di sisi tubuh. Ini adalah posisi awal.
• Ayunkan kaki kiri Anda hingga setinggi pinggul (jika fleksibilitas memungkinkan) dan lengan kanan Anda memutar untuk mengetukkan jari kaki kiri pada saat yang bersamaan.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lainnya.
• Lanjutkan bergantian secara halus terus menerus rasakan regangan di sepanjang punggung kedua kaki selama 30 detik.

Peregangan dinamis ini menargetkan paha belakang Anda; sedikit rotasi membawa inti Anda ke dalam persamaan.

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul dan bagian tengah tubuh menempel.
• Angkat lutut kanan dengan kaki tertekuk ke dada.
• Dorong kaki kanan Anda kembali ke lantai sambil mengangkat kaki kiri Anda.
• Jaga dada tetap tegak dan jaga lengan tetap kuat dengan siku ditekuk 90 derajat.
• Lanjutkan bergantian selama 30 detik.

Banyak pelari elit memasukkan A-skip dalam pemanasan dan latihan mereka. Itu adalah gerakan seperti berlari berlebihan yang membantu mengoordinasikan gerakan lengan dan kaki Anda.

Pemanasan 2

Apa yang Anda butuhkan:Hanya berat badan Anda!

• Kerjakan setiap latihan sesuai waktu yang diberikan.
• Setelah Anda selesai dengan setiap latihan, lanjutkan langsung ke latihan berikutnya tanpa istirahat. (Tentu saja istirahatlah jika Anda merasa membutuhkannya.)
• Setelah kelima latihan selesai, selesaikan kembali rangkaiannya.
• Selesaikan sirkuit sebanyak dua kali.

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul dan bagian tengah tubuh menempel.
• Jaga agar dada Anda tetap terangkat dan perut Anda kencang saat Anda dengan cepat menggerakkan lutut ke arah dada satu per satu.
• Ayunkan lengan Anda dengan fokus mengangkat tangan dari setinggi pinggul ke setinggi dagu seirama dengan lutut.
• Bergerak secepat yang Anda bisa selama 30 detik.

Anda akan merasakan detak jantung Anda mulai meningkat saat otot paha belakang, betis, dan otot bokong Anda meningkat. Perut pinggul dan tubuh bagian atas juga berperan di sini.

mobil dengan huruf u

• Berdirilah di belakang kursi sambil memegang punggung dengan kedua tangan untuk keseimbangan. (Atau jika Anda berada di luar, Anda dapat mengambil tiang pagar atau permukaan stabil lainnya.)
• Pindahkan berat badan Anda ke kaki kiri dan ayunkan kaki kanan Anda ke sisi kanan dengan jari kaki runcing.
• Dengan gerakan halus, ayunkan kembali ke tengah lalu ke sisi kiri menyilangkan kaki di antara tubuh dan kursi.
• Ulangi selama 30 detik sebelum berpindah ke kaki yang berlawanan.

Gerakan sederhana namun kuat ini menghangatkan dan meregangkan pinggul serta otot di sekitarnya.

• Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul, tangan di pinggul dan bagian tengah tubuh menempel.
• Angkat lutut kiri setinggi pinggul lalu buka pinggul dengan memutar lutut ke samping lalu ke belakang sebelum membawanya ke depan lagi; membuat satu lingkaran pinggul besar bergerak dari depan ke belakang (seperti gambar). Ini adalah 1 repetisi.
• Letakkan kembali kaki kiri Anda di lantai lalu ulangi di sisi lain dengan mengangkat lutut kanan dan bergerak maju ke belakang dengan lutut kanan.
• Lanjutkan selama 15 detik lalu ganti sisi dan ulangi.
• Setelah kedua sisi selesai, balikkan gerakan di sisi kiri Anda, bergerak mundur ke depan.
• Lanjutkan selama 15 detik lalu ganti sisi dan ulangi.

Seperti lingkaran penyangga pinggul yang mengendurkan fleksor pinggul—otot di bagian depan pinggul dan paha atas—yang menjadi terbatas setelah berjam-jam duduk.

• Mulailah berdiri dengan lutut sedikit ditekuk dan lengan terentang ke samping untuk keseimbangan.
• Silangkan kaki kanan di depan kaki kiri lalu melangkah ke kiri dengan kaki kiri.
• Silangkan kaki kanan ke belakang kiri lalu melangkah ke kiri dengan kaki kiri.
• Lanjutkan bergerak ke kiri dengan cara ini secara bergantian menyilangkan kaki kanan Anda di depan dan kemudian di belakang sejauh 4–5 kaki (atau jika ada ruang yang memungkinkan).
• Kemudian ulangi urutan ke kanan. Lanjutkan arah bergantian selama 30 detik.

Gerakan crossover ini melibatkan otot-otot dari leher hingga jari-jari kaki yang menggerakkan tubuh bagian bawah, pinggul, dan tulang belakang dengan sedikit putaran.

kota dengan huruf k

• Berdirilah dalam posisi santai dengan kedua tangan berada di sisi tubuh dan kaki dibuka selebar pinggul.
• Melangkah ke depan dengan kaki kanan, jaga agar kaki tetap lurus dan tekuk kaki sehingga hanya tumit yang bertumpu pada lantai.
• Engsel ditekuk di pinggul dan menukik ke bawah dengan lengan lurus menelusuri sepanjang kaki Anda. Berdirilah dengan menjaga lengan tetap lurus dan angkat tangan ke atas sebelum menurunkannya ke samping. Anda akan merasakan regangan pada paha belakang serta pemanjangan pada tulang belakang saat Anda berdiri dan melakukan peregangan.
• Sekarang melangkah maju dengan kaki lainnya dan ulangi di sisi lainnya. Itu 1 repetisi. Lanjutkan gerakan secara bergantian sesuai kecepatan Anda sendiri. Lanjutkan selama 30 detik.

Gerakan ini mengaktifkan bagian belakang kaki Anda termasuk betis dan paha belakang.

Fotografi: Katie Thompson. Penataan lemari pakaian: Kathleen Thomas. Rambut: Walton Nunez. Riasan: Miranda Richards.

Urutan penampilan atlet:Laura Girardseorang pelatih pribadi bersertifikat NASM dan pendiriAkademi Energimemakai: jaket Alo, celana pendek bra olahraga, dan sepatu kets serta kaus kaki Comme si;Morit Summersseorang pelatih yang berbasis di Brooklyn dan pemilik gym yang positif untuk tubuhFormulir Kebugaran Brooklynmemakai: Atasan Lululemon dan legging Bra olahraga Aerie dan sepatu kets Nike;Ameerah Omarkapten kota dan pelatih pola pikir untuk Adidas Runners NYC mengenakan: bra dan legging olahraga Alo, kaus kaki Nike dan sepatu kets Hoka;Amanda Katzseorang pelatih pribadi dan pelatih lari bersertifikat di New York City mengenakan: Atasan Adanola dan celana pendek Sepatu kets dan kaus kaki Nike.