7 Cara Melindungi Kesehatan Otak Anda Seiring Menua

Penting bagi setiap orang untuk menjaga kebiasaan sehat seiring bertambahnya usia. Menjaga kesehatan fisik dan mental dapat membantu menjaga tubuh dan persendian Anda berfungsi lebih lama, menjaga kesehatan tulang dan kekuatan ototmengurangi kelemahandan bahkan mengurangi risiko kondisi kesehatan tertentu sepertidiabetes tipe 2and heart disease. Sedikit perhatian dan kasih sayang juga dapat melindungi kesehatan otak Anda—yang ternyata sangat penting bagi wanita.

Meskipun perempuan memiliki risiko yang lebih rendah dibandingkan laki-laki untuk berbagai kondisi seperti penyakit jantung dan kanker paru-paru, mereka sebenarnya mengalami tingkat demensia yang jauh lebih tinggi termasuk penyakit Alzheimer (AD). Saat ini sekitar dua pertiga penderita penyakit Alzheimer adalah perempuanJessica Caldwell PhDdirektur Pusat Penelitian dan Pencegahan Gerakan Alzheimer Wanita di Klinik Cleveland Pusat Kesehatan Otak Lou Ruvo mengatakan kepada DIRI. Selain iturisetmenunjukkan bahwa wanita dengan DA juga cenderung mengalami penurunan lebih cepat dibandingkan pria.

nama kota fiksi

Penelitian perbedaan terkait jenis kelamin dalam perkembanganAlzheimerrelatif baru. Namun terdapat konsensus dan pemahaman yang berkembang bahwa bagi perempuan, risiko yang terkait dengan penurunan kognitif yang terjadi pada tahap lanjut tentunya unik dan berbeda dari risiko yang dihadapi laki-laki.Michael Rosenbloom MDkata seorang ahli saraf bersertifikat di UW Medicine Memory and Brain Wellness Center dan direktur uji klinis di Pusat Penelitian Penyakit Alzheimer UW kepada DIRI.

Kami berbicara dengan para ahli untuk mempelajari faktor-faktor yang membuat perempuan berisiko lebih besar terkena Alzheimer—dan yang paling penting, apa yang dapat Anda mulai lakukan hari ini untuk menjaga kesehatan Anda.otak sehat.

Mengapa wanita memiliki tingkat penyakit Alzheimer yang lebih tinggi

Awalnya dokter mengira wanita lebih sering didiagnosis mengidap Alzheimer hanya karena rata-rata mereka hidup lebih lama dibandingkan pria—dan mungkin juga lebih mungkin menemui dokter untuk mengetahui gejala yang mereka alami, kata Dr. Rosenbloom. Tapi sekarang kita tahu bahwa penyebabnya lebih dari itu dan kemungkinan penyebabnya adalah kombinasi faktor biologis dan faktor budaya atau sosialElizabeth Bevins MD PhDkata seorang ahli saraf di UC San Diego Health yang berfokus pada gangguan memori dan penyakit neurodegeneratif kepada DIRI. Kami masih belum sepenuhnya memahaminya.

Salah satu faktor besarnya tampaknya adalah fluktuasi estrogen yang terjadiperimenopauseDanmati haid. Meskipun kita sering menganggap estrogen hanya sebagai hormon seks, faktanya estrogen juga aktif di seluruh tubuh kitadi otak kitaKata Dr. Caldwell. Estrogen mendukung kesehatan dan umur panjang sel-sel otak, kata Dr. Caldwell, serta pengembangan jalur saraf baru—yaitu cara kita mempelajari hal-hal baru. Ada jugabuktibahwa estrogen memengaruhi neurotransmiter utama seperti serotonin dan dopamin (yang membantu mengatur hal-hal seperti motivasi suasana hati dan fungsi tubuh) serta meningkatkan konektivitas antar wilayah otak, tambah Dr. Rosenbloom. Dan estrogen tampaknya sangat aktif di area yang disebut hipokampus, kata Dr. Caldwell—bagian otak Anda yang paling terlibat dalam memori.

Ketika wanita mulai menopause, tubuh dan otak mereka harus melakukan kalibrasi terhadap penurunan tajam estrogen, jelas Dr. Caldwell. Bagi sebagian wanita hal itu tampaknya cukup sulit diingat. Banyak orang mengalami kehilangan ingatankabut otakatau kesulitan menemukan kata-kata yang diucapkan Dr. Rosenbloom. Ditambah lagi penurunan estrogen dapat menyebabkan masalah seperti depresi dan insomnia yang juga dapat berdampak pada kognisi Anda, tambah Dr. Bevins.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa wanitalah yang memulaimati haidlebih awal dan/atau mulai menstruasi lebih lambat memiliki risiko lebih tinggi terkena Alzheimer—mungkin karena mereka kurang terpapar estrogen sepanjang hidup mereka, kata Dr. Caldwell. Namun literatur yang ada tidak sepenuhnya konsisten sehingga kita harus melakukan lebih banyak upaya. Juga tidak jelas apakah itu benarterapi hormon(HT) sangat membantu, kata Dr. Bevins. Beberapa penelitian menunjukkan HT menurunkan risiko DA, sementara penelitian lain menunjukkan sebaliknya. Lainnyastuditelah menemukan HT hanya menurunkan risiko AD Anda jika dimulai lebih awal pada masa menopause dan dikonsumsi tanpa progestin, kata Dr. Bevins. Jadi ini sangat rumit.

Perbedaan biologis dan genetik lainnya mungkin juga berperan. Misalnya, salah satu penyebab utama penyakit Alzheimer adalah sesuatu yang disebut kekusutan neurofibrillary—ketika untaian protein yang disebut tau terakumulasi di dalam sel otak, jelas Dr. Rosenbloom. Ada beberapa penelitian yang menemukan bahwa wanita mungkin memiliki tingkat tau yang lebih tinggi di otaknya dan bahwa tau mungkin lebih mudah menyebar di otak wanita. Meskipun Alzheimer tidak sepenuhnya bersifat genetik, namun membawa gen yang disebut APOE4 dikaitkan dengan kemungkinan lebih tinggi terkena penyakit ini—dan efeknya tampaknya jauh lebih kuat pada wanita dibandingkan pria, kata Dr. Rosenbloom.

Lalu ada faktor sosial. Kurangnya pendidikan di usia dini merupakan faktor risiko DA karena pembelajaran dianggap membangun ketahanan otak terhadap penurunan kognitif di usia tua, jelas Dr. Bevins. Dan secara historis perempuan tidak memiliki akses yang sama terhadap pendidikan tinggi atau peluang karir seperti laki-laki. Jadi populasi perempuan yang menua saat ini mungkin memiliki efek perlindungan yang lebih sedikit.

Sementara itu, banyak wanita paruh baya saat ini diharapkan melakukan begitu banyak hal—bertindak sebagai pengasuh utama yang bekerja penuh waktu merawat orang tua yang lanjut usia—sehingga mereka memiliki lebih sedikit waktu untuk melakukan hal-hal sendiri yang dapat membantu mengurangi risiko Alzheimer seperti berolahraga dan terlibat dalam aktivitas yang merangsang kognitif, jelas Dr. Caldwell. (Risetmenunjukkan bahwa perempuan rata-rata kurang aktif secara fisik dibandingkan laki-laki.)

Bagaimana melindungi kesehatan otak Anda seiring bertambahnya usia

Kabar baiknya adalah ada atonyang dapat Anda lakukan untuk mengurangi risiko Alzheimer (dan demensia secara umum) mulai sekarang. Ulasan penelitian demensia tahun 2024 yang diterbitkan di Lancet memperkirakan bahwa sekitar 45% kasus demensia dapat dicegah. Otak Anda dapat ditempa sepanjang hidup Anda Dr. Bevins menjelaskan bahwa kebiasaan gaya hidup Anda saat ini dapat meningkatkan kesehatan otak Anda di kemudian hari. Tidak ada kata terlalu dini untuk mulai memikirkan hal ini, kata Dr. Bevins. Semakin dini semakin baik. Jadi mari kita mulai.

Kurangnya aktivitas fisik diketahui merupakan faktor risiko demensia. Faktanya, bukti menunjukkan bahwahal nomor satu yang dapat Anda lakukankarena otakmu menggerakkan tubuhmu secara teratur. Jika Anda tidak punya waktu untuk hal lain, olahraga adalah cara memulainya, kata Dr. Caldwell.

Studi menunjukkan bahwa melakukan olahraga dengan intensitas sedanglatihan aerobikDanpelatihan ketahanansecara teratur menyebabkan fisik dan kimiaperubahan di otakyang mendukung memori dan kesehatan otak secara keseluruhan—seperti melindungi volume hipokampus menurut Dr. Rosenbloom dan mendukung pertumbuhan sel-sel otak baru dan jalur saraf menurut Dr. Caldwell. Dan pada penderita DA, latihan aerobik mempunyaitelah ditunjukkan kemeningkatkan fungsi otak dengan mengurangi akumulasi protein tau dan plak amiloid (tanda demensia).

Para ahli umumnya merekomendasikan orang untuk melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang sekitar 150 menit dan dua sesi latihan kekuatan selama 20 hingga 45 menit dalam seminggu menurut Dr. Caldwell. Jika Anda sehat dan dokter mengizinkan Anda berolahraga lebih lama atau lebih intens (misalnyalatihan interval intensitas tinggi) lakukanlah, Dr. Caldwell menambahkan.

Nutrisi yang baik dankesehatan usussangat penting untuk kesehatan otak, kata Dr. Caldwell. Panduan umumnya adalah fokus pada makanan nabati utuh dan makanan olahan minimal. Contoh terbaiknya adalah diet Mediterania atau diet MIND, kata Dr. Caldwell, yang keduanya kaya akan makanan serupasayuranbuah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan ikan.

Sebuah studi tahun 2023 di Neurologi menemukan bahwa orang yang mengikuti salah satu pola makan tersebut cenderung tidak menunjukkan tanda-tanda demensia pada jaringan otak mereka setelah kematian. (Sayuran berdaun hijau khususnya ditemukan bermanfaat.) Dan yang terbarutinjauandari 40 penelitian menemukan bahwa diet MIND—yang menekankan pada makanan seperti buah beri, sayuran hijau, dan kacang-kacangan sambil meminimalkan daging merah, permen, keju, dan mentega—terkait dengan kognisi yang lebih baik dan risiko demensia yang lebih rendah. Sementara itu sebuah penelitian terhadap hampir 11000 orang menemukan bahwa pola makan tinggimakanan ultra-olahandikaitkan dengan penurunan kognitif. Meskipun masih banyak yang perlu dipelajari, makanan ultra-olahan mungkin berdampak buruk bagi otak, kata Dr. Rosenbloom.

Merokok dan minuman keras sangat terkait dengan Alzheimer menurutLansetlaporan. Saya tidak berpikir rata-rata wanita menyadari bahwa hanya satu gelas sehari memenuhi syarat sebagai minum dalam jumlah sedang, kata Dr. Caldwell. Jika Anda minum lebih dari tujuh gelas seminggu, Anda apeminum beratdan Anda menempatkan diri Anda pada risiko demensia. Jadi jangan merokok dan batasi konsumsi alkohol Anda kurang dari tujuh gelas seminggu.

Menekankantidak diketahui sebagai faktor risiko langsung demensia seperti minuman keras. Namun kita tahu bahwa orang-orang yang mengalami stres akan mengalami kondisi yang kurang baik dalam jangka pendek dan jangka panjang jika menyangkut kesehatan otak secara umum, kata Dr. Caldwell. Dan stres kronis terutama membebani sistem memori otak Anda.

Dr Caldwell merekomendasikan olahraga danmeditasi kesadaransebagai dua praktik berbasis bukti untuk memberikan otak Anda istirahat dari dampak negatif yang terjadi saat Anda stres. (Anda dapat memulai hanya dengan lima menit sehari, catatnya.) Dan prioritaskan aktivitas apa pun yang dapat mengurangi stres bagi Anda—apakah itu latihan spiritual yang menghabiskan waktu bersama teman atau sekadar berada di alam terbuka.

Menjaga otak Anda tetap terstimulasi di usia paruh baya dapat membantu membangun ketahanan kognitif yang melindungi otak Anda dari Alzheimer. Satubelajarmenemukan bahwa bermain game dan terlibat dalam aktivitas sosial di usia paruh baya (dan usia lanjut) dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena gangguan kognitif ringan. Sebuahanalisadari 19 penelitian menunjukkan hubungan antara melakukan aktivitas rekreasi kognitif yang merangsang (seperti membaca, menulis, dan bermain musik) dan menurunkan risiko gangguan kognitif dan demensia.

lagu & pujian

Kuncinya adalah hal ini harus berupa tantangan atau pengalaman pembelajaran, kata Dr. Caldwell. Anda mungkin sibuk secara mental, tetapi Anda mungkin hanya melakukan autopilot. Itu mungkin terlihat seperti itumempelajari instrumen baruatau bahasa mengambil peran baru di tempat kerja atau bergabung dengan klub buku nonfiksi yang melibatkan percakapan yang menarik secara intelektual, kata Dr. Caldwell.

Kurang tidur berdampak buruk bagi otak Anda. Sementara kamutidurbagian otak Anda yang disebut sistem glimfatik menyaring limbah dari otak, jelas Dr. Rosenbloom—termasuk plak amiloid yang berperan dalam Alzheimer. Para ilmuwan berpendapat bahwa kurang tidur dapat menyebabkan penumpukan plak amiloid yang meningkatkan risiko Alzheimer. Jadi tidur malam yang nyenyak tujuh hingga sembilan jam sangat dianjurkan, kata Dr. Rosenbloom.

Di antara orang lanjut usia, isolasi sosial dikaitkan dengan risiko demensia 50% lebih tinggiriset. Jadi tetap aktif secara sosial adalah sesuatu yang sangat kami rekomendasikan, kata Dr. Rosenbloom. Dan memprioritaskan hubungan sosial kini menyiapkan Anda untuk kehidupan sosial yang lebih kuat di kemudian hari.

Menghabiskan waktu berkualitas bersama teman dan orang terkasih memiliki manfaat ganda, yaitu memberikan rangsangan mental dan meningkatkan suasana hati, kata Dr. Rosenbloom. Saat Anda sering bersosialisasi, hal itu tumpang tindih dengan aktivitas kognitif seperti bermain game dan melakukan percakapan menarik. Ditambah lagi hubungan sosial dapat membantu mencegah depresi, kata Dr. Rosenbloom—faktor risiko lain untuk demensia.

Meskipun semua tip ini merupakan kebiasaan sehat yang cukup mendasar, bukan berarti mudah, kata Dr. Bevins. Seringkali tantangan terbesarnya hanyalah menemukan waktu untuk melakukannyatempatkan diri Anda terlebih dahuluDr Caldwell menambahkan. Tapi tidak apa-apa untuk memprioritaskan kesehatan Anda sendiri.

Terkait:

• Apa yang Diharapkan Dari Pengobatan Alzheimer Menurut Para Ahli
• Temui Obat Baru yang Dapat Memperlambat Penyakit Alzheimer Dini
• Saya seorang Ahli Saraf. Inilah Satu Hal yang Saya Lakukan Setiap Hari untuk Kesehatan Otak Jangka Panjang Saya

Dapatkan lebih banyak jurnalisme layanan hebat DIRI yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.