8 Makanan Kaya Seng Yang Dapat Membantu Mendukung Sistem Kekebalan Tubuh Anda

Jika sudahmelawan pilek(atau lebih buruk lagi) inimusim dingin dan fluAnda mungkin bertanya-tanya apakah makanan kaya seng dapat membantu. Label produk pasti menunjukkan hal yang sama. Setelah berjalan-jalan sebentar di apotek akan terlihat rak-rak berisi obat-obatan yang dijual bebas dan suplemen kekebalan tubuh yang semuanya mencantumkan zinc sebagai salah satu bahannya.

Ternyata tidak semuanya merupakan sensasi pemasaran—setidaknya untuk beberapa aspek bersin dan ingus Anda. Satu ulasan dan meta-analisis tahun 2012 diterbitkan di Jurnal Asosiasi Medis Kanada menyimpulkan bahwa zinc oral mungkin membantu mempersingkat durasi gejala tetapi tidak menemukan bukti kuat yang menunjukkan bahwa zinc berdampak pada tingkat keparahan. Dan temuan tersebut telah digaungkan dalam banyak penelitian menurutInstitut Kesehatan Nasional(NIH) sementara negara lain sedikit lebih tidak konsisten.

nama toko mewah

Secara keseluruhan, konsensus ilmiah tampaknya cukup jelas pada satu hal: Walaupun zinc jelas bukan obat flu, mendapatkan zinc dalam jumlah yang cukup hanya akan membantu sistem kekebalan tubuh Anda.berfungsi dengan sebaik-baiknya—Pertimbangan penting ketika bug terjadi. Seng memainkan peran besar dalam sistem kekebalan tubuh kita karena merupakan komponen dari banyak sel berbeda yang menyusunnyaVincci Tsui RDseorang konselor makan intuitif bersertifikat yang berbasis di Kanada memberi tahu DIRI—membantu neutrofil, sel T, sel B, sel pembunuh alami, dan lainnya tumbuh dan berkembang secara normal.

Tapi ini bukan hanya tentang sistem kekebalan tubuh Anda. Meskipun kita hanya membutuhkan sejumlah kecil mineral, porsi kecil tersebut diperlukan untuk sejumlah fungsi penting lainnya—pembuatan DNA, penyembuhan luka, serta pertumbuhan dan perkembangan normal, dan lain-lain. Terlebih lagi seng juga berperan dalam indra perasa dan penciuman Anda sehingga Anda memiliki mineral yang patut disyukuri atas kemampuan Anda mendeteksi dan menikmati pelangi rasa kompleks yang ditemukan dalam makanan mulai dari ceri asam hingga akeju asin.

Karena tubuh kita tidak dapat memproduksi zinc sendiri, kita perlu mendapatkan jatah harian kita dari sumber luar—seperti makanan yang kita makan. Untuk pria dan wanita di atas usia 19 tahun, tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) masing-masing berjumlah delapan dan 11 miligram (lebih banyak jika sedang hamil atau menyusui). Walaupun kebanyakan orang di AS dan negara-negara maju lainnya mengalami banyak kekurangan zinc, hal ini bukanlah hal yang tidak pernah terjadi sebelumnya—terutama pada populasi rentan seperti orang lanjut usia dan orang-orang dengan riwayat operasi gastrointestinal atau riwayat operasi gastrointestinal.gangguan pencernaan Thanh Thanh Nguyen MS RDNkata seorang ahli diet terdaftar di Mendinground Nutrition kepada DIRI.

Namun karena seng sangat penting bagi tubuh kita, ada alasan sah untuk memastikan Anda mengonsumsinya dalam jumlah yang cukup. Banyak makanan mengandung seng dalam jumlah yang cukup (dan beberapa bahkan diperkaya dengan seng) tetapi makanan tertentu sangat tinggi mineralnya—dan ada satu makanan yang unggul dibandingkan makanan lainnya. Berikut delapan makanan alami kaya seng yang tersebar di darat dan laut, diurutkan dari kandungan terendah hingga tertinggi.

1. Kacang

Mari kita mulai dengan buah musik yang terkenal (yang diungkapkan secara penuhBisamembuat Anda lebih rentan terhadapnyamerobek yang besar). Kacang adalah sumber seng yang kuat bagi orang-orang vegetarian—dan secara keseluruhan merupakan cara yang mudah dan cepat untuk mendapatkan banyak vitamin dan mineral berbeda dalam makanan Anda, kata Tsui. Hanya setengah cangkirkacang merah kalenganmengandung 0,6 miligram seng menurut NIH—sekitar 5% dari RDA. Kedelai yang belum matang (alias edamame) akan menawarkan sekitar dua kali lipat dari sekitar dua miligram per satu cangkir menurut USDA.

nama monyet

Kacang juga kaya akanserat proteindan nutrisi lainnya, tetapi dalam daftar ini ada satu peringatan penting. Makanan nabati kaya seng (seperti kacang-kacangan dan biji-bijian) cenderung menyediakan banyak hal lain juga: senyawa yang disebut fitat yang sebenarnyaterlukakemampuan tubuh Anda untuk menyerap mineral (serta nutrisi lainnya). Jadi, vegan, vegetarian, dan orang yang mengikuti pola makan nabati sebenarnya berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan seng.

Menurut Tsui, ini tidak berarti Anda harus menghindari makan kacang-kacangan atau makanan nabati lainnya sebagai sumber zinc—hanya saja Anda harus lebih berhati-hati dalam mengatur pola makan Anda. Pada dasarnya Anda harus makan lebih banyak sumber makanan untuk mendapatkan cukup, kata Nguyen. Namun dia menambahkan metode persiapan makanan tertentu dapat membantu menghilangkan beberapa fitat seperti perendaman dan fermentasi.

2. Lentil

Nomor dua dalam daftar kami adalah jenis kacang-kacangan lainnya. Seperti sepupu kacang merekalentiladalah sumber nutrisi baik mikro maupun makro: serat proteinbesiDankaliumuntuk beberapa nama. Setengah cangkir lentil rebus mengandung 1,3 miligram seng, 12% dari RDA menurut NIH. Jangan lupa tentang fitat yang mengganggu itu.

Kandungan seng selain lentil memiliki keunggulan praktis dibandingkan beberapa varietas kacang-kacangan lainnya jika Anda menggunakan bahan dalam kantong kering daripada yang kalengan: Anda tidak perlu merendamnya terlebih dahulu, kata Tsui. (Lagipula, jika Anda ingin memecah sebagian dari perendaman fitat tersebut mungkin bukan ide yang buruk.) Jika Anda kesulitan memasak dengan lentil, Nguyen merekomendasikan untuk memulai dengan paket yang sudah dibumbui dan melanjutkan dari sana. Seringkali dia bilang dia akan mengubahnya menjadi sup dan menyantapnya dengan pasta atau nasi.

3. Biji labu

Sejujurnya apatidakbiji labu kaya akan? Anda mungkin sudah tahu bahwa biji ini kaya akan protein danmagnesium—dan sekarang Anda dapat menambahkan seng ke daftar itu. Satu ons biji labu panggang mengandung 2,2 miligram mineral 20% RDA per NIH.

Ditambah lagi, mereka sangat serbaguna. Gunakan mereka sebagai topping pada salad Anda berikutnyapenjemputan sore yang manis atau pedasatau mencampurkannya ke dalam hidangan sarapan seperti bubur yogurt dan granola. Untuk penggunaan seng gandagandumatauyogurt Yunani biasasebagai basis. Keduanya merupakan sumber padat mineral peningkat kekebalan tubuh dalam kemasan masing-masing 2,3 miligram per satu cangkir dan satu miligram per enam ons. (Lebih suka semangkuk Rice Krispies atau Special K daripada bubur yogurt atau granola? Tidak masalah karena banyak sereal yang diperkaya dengan zinc di AS!)

4. Ayam kalkun dan jenis unggas lainnya

Burung adalah kata yang kita gunakan untuk memisahkan makanan nabati ke produk hewani. Dada kalkun panggang mengandung 1,5 miligram seng per tiga ons, 14% dari RDA menurut NIH. Sedangkan jumlah yang samadada ayam yang dimasakmengandung sekitar 0,8 miligram seng per USDA.

Untuk kandungan seng yang maksimal, Anda sebaiknya memilih daging berwarna gelap daripada daging ringan—misalnya paha ayam daripada dada ayam menurut Tsui. Berkat peningkatan mioglobin, dia menjelaskan bahwa potongan daging ini [umumnya] lebih gelap sehingga umumnya lebih tinggi kandungan seng dan zat besinya.

benda dengan huruf u

5. Telur

Sementara kita membahas tentang unggas unggasprodukjuga cukup zinc-y. Satutelur besarmengandung 0,6 miligram seng 5% dari RDA menurut NIH. (Produk hewani lainnya juga tidak ketinggalan. Kami telah menyebutkan yogurt Yunani biasa, tetapi susu dan keju juga tidak mengecewakan. Keju cheddar memiliki kandungan 1,5 miligram per 1,5 ons. Dan susu 1% juga tidak ketinggalan, yaitu satu miligram per cangkir.)

Tentu sajaharga telur saat ini cukup mahalberkat wabah flu burung yang telah menewaskan jutaan unggas petelur seperti yang dilaporkan DIRI sebelumnya. Jika Anda mencoba menggunakan kaldu yang ada dengan hemat, Anda selalu dapat meregangkan telur dadar pagi atau orak-arik dengan menambahkansalah satu dari 10 bahan inike dalam wajan untuk sarapan yang lebih mengenyangkan. (Beberapa dari mereka bahkan akan memberikan tambahan seng juga!)

6. Ikan

Spesies ikan seperti ikan teri, makarel, makarel, dan sarden tidak hanya kaya akan seng, tetapi juga mengandung banyak protein, zat besi, vitamin B12, dan asam lemak omega-3. Dalam kasus sarden (kalengan dalam minyak dengan tulang), porsi tiga ons menawarkan 1,1 miligram seng, 10% dari RDA menurut NIH. Sementara itu, jumlah salmon matang yang sama akan menghasilkan sekitar setengahnya: 0,5 miligram. Di samping ituikan kaleng sangat enaksaat ini—Anda dapat menggunakannya dalam segala hal mulai dari sandwich, salad, sup, hingga saus.

7. Daging babi sapi dan jenis daging lainnya

Dari segi jumlah, daging sapi adalah yang paling disukai. Faktanya, menurut NIH, zinc menyumbang 20% ​​asupan zinc tahunan di AS dari makanan. Daging sapi panggang (sirloin bagian bawah) mengandung sekitar empat miligram seng per tiga ons (35% dari RDA Anda), sementara daging babi panggang (tulang dalam) dalam jumlah yang sama mengandung sekitar dua miligram. Tentu saja memanggang dan memanggang hanyalah dua dari sekian banyak metode memasak potensial yang tersedia untuk Anda. Nguyen adalah penggemar berat daging babi rebus dan juga daging babi giling dalam sup sayuran Vietnamnya.

Terlebih lagi daging organ sangat kaya akan zinc menurut Tsui. Hati mungkin merupakan jenis yang paling umum, terutama dalam masakan Barat, katanya, tetapi banyak jenis lain yang juga bisa dimakan, termasuk otak, jantung, ginjal, usus, lapisan perut (babat), pankreas, timus, dan lidah. Hati sapi yang direbus atau digoreng mengandung sekitar 4,5 miligram seng per tiga ons menurut USDA.

8. Tiram

Ah entri terakhir kami—dan pemukul terberat. Dalam hal kandungan seng, tiram berada di peringkat teratas, kata Nguyen. Menurut NIH, kerang yang layak untuk disantap ini mengandung lebih banyak seng per porsi dibandingkan makanan lainnya meskipun jumlah pastinya dapat bervariasi tergantung pada lokasi dan musim. Tiram Timur mentah mengandung 32 miligram seng per ukuran porsi tiga ons—hampir 300% dari RDA. Tiram Pasifik yang dimasak menawarkan sedikit lebih sedikit seng tetapi jumlahnya masih banyak—28 miligram untuk jumlah tersebut atau 256% dari RDA. Ukuran tiram cenderung bervariasi, kata Tsui sehingga sulit memperkirakan dengan tepat berapa banyak tiram yang setara dengan tiga ons. Namun dia memiliki aturan praktis yang baik: Untuk segala jenis daging atau makanan laut, empat ons sama dengan ukuran telapak tangan Anda atau setumpuk kartu.

Biasanya tiram dimakan mentah langsung dari cangkangnya (mungkin diberi taburan saus pedas jika Anda ingin sedikit lebih nikmat). Ingatlah iturute mentah dapat membawa beberapa risiko kesehatanseperti hepatitis A, penyakit perut, norovirus, dan infeksi bakteri vibriosis. Namun Anda selalu dapat meminimalkan risiko penyakit yang ditularkan melalui tiram di rumah dengan memasaknya hingga matang—misalnya dalam sup dan semur seperti sup krim kerang yang lezat, terutama jika tekstur kenyal saat mentah tidak cocok untuk Anda. Cara terbaik untuk memasukkan apa pun ke dalam diet Anda adalah dengan membuat hidangan yang benar-benar Anda sukai, kata Nguyen.

arti kelambatan

Dan jika Anda bukan penggemar tiram, apa pun metode persiapannya, pilihan kerang lainnya juga dapat mengisi lubang seng tersebut. Kepiting adalah sumber yang bagus, kata Nguyen. Kepiting biru yang dimasak mengandung 3,2 miligram seng (29% dari RDA) per tiga ons. Sebagai perbandinganudang yang dimasakmengandung 1,4 miligram. Apa pun yang Anda pilih, Anda akan mendapatkan dua nutrisi: tidak hanya seng tetapi juga—tolong drumroll—vitaminlaut.

Terkait:

• 9 Makanan yang Mungkin Terlihat Diproses Secara Ultra—Tetapi Sebenarnya Tidak
• 10 Sayuran Berprotein Tinggi Yang Akan Membuat Salad atau Makanan Sampingannya Lebih Memuaskan
• 10 Hal yang Harus Ditambahkan pada Telur Agar Lebih Mengenyangkan

Dapatkan lebih banyak jurnalisme layanan hebat DIRI yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.