Apakah Jalan Kaki 'Diperhitungkan' sebagai Kardio, atau Apakah Anda Perlu Meningkatkan Kecepatan?

Jika Anda ingin menambahkan sedikit gerakan pada hari Anda, tidak ada yang lebih mudah daripada berjalan-jalan di luar. Anda tidak memerlukan gym atau tempat khususperalatan—atau bahkan keahlian khusus apa pun. Yang harus bisa Anda lakukan hanyalah meletakkan satu kaki di depan kaki lainnya. Jalan kaki hanyalah bentuk olahraga termudah yang dapat Anda lakukanAlexis Bhagat MSkata seorang ahli fisiologi latihan klinis dengan Kaiser Permanente di Colorado kepada DIRI. Tidak mengherankanbegitu banyak dari kita yang kini merangkulnyajalan-jalan sederhana kami.

mobil dengan huruf v

Tetapi jika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan yang sebenarnyalatihan kardioapakah berjalan kaki saja sudah cukup? Atau apakah Anda perlu memaksakan diri lebih keras untuk mendapatkan manfaat kesehatan jantung yang sah? Para ahli mengatakan itu tergantung pada kebugaran Anda saat ini dan pendekatan tepat yang Anda ambil setelah Anda melakukannyasepatu berjalan. Inilah yang perlu diingat untuk memastikan Anda mendapatkan semua yang Anda inginkan dari waktu yang Anda habiskan untuk menambah jumlah langkah Anda.

Jika Anda ingin latihan kardio yang sebenarnya, Anda mungkin perlu berjalan dengan niat tertentu.

Ketika berbicara tentang kardioSekolah Tinggi Kedokteran Olahraga Amerikamerekomendasikan orang dewasa yang sehat untuk melakukan setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang per minggu atau 75 menit dengan intensitas kuat untuk meningkatkan dan menjaga kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan. Untuk menelusuri seluk beluk hal tersebut: Organisasi ini menganggap latihan kardio sebagai latihan kardio sedang ketika Anda mencapai 64 hingga 76% dari detak jantung maksimum Anda, sedangkan latihan yang kuat berarti Anda berada pada 77 hingga 95% dari detak jantung maksimal Anda. (FYI: Cara termudah untuk mendapatkan gambaran dasar tentang detak jantung maksimal Anda adalah dengan mengurangi usia Anda dari 220, meskipun jika Anda memakai pelacak kebugaran, pelacak kebugaran juga dapat memperkirakannya berdasarkan data Anda.)

Misalnya, orang berusia 35 tahun perlu mencapai setidaknya 118 denyut per menit untuk mencapai ambang batas moderat tersebut. Ini biasanya merupakan tingkat upaya di mana kita dapat mengobrol dengan teman tetapi napas kita sedikit lebih berat dan lebih cepat dari biasanyaJordan Boreman MS CPTkata seorang ahli fisiologi olahraga di Klinik Cleveland kepada DIRI. Jika Anda memikirkannya dalam skala 0–10 dengan 0 mewakili tidak ada usaha sama sekali dan 10 intensitas maksimal absolut Anda—yang oleh para ahli kebugaran disebut sebagai tingkat pengerahan tenaga yang Anda rasakan—ini kira-kira akan bernilai 4 atau lebih. Kamu mungkin akan melakukannya sedikit lebih cepat dibandingkan ibumu; kuncinya hanyalah mencapai kecepatan yang membawaAndapada detak jantung sedang itu.

Bisakah berjalan kaki membawa Anda ke sana? Tentu saja—Anda hanya perlu melakukannya dengan sengaja. Berjalan santai tanpa terburu-buru (misalnya kecepatan yang Anda gunakan saat berbelanja atau berjalan-jalan dengan anjing senior yang bergerak lambat) tidak mungkin membuat jantung Anda terpompa ke tingkat tersebut.

Kalau lebih rendah [dari zona detak jantung sedang] saya pribadi tidak menghitungnya sebagai kardioStephen Ranellone CSCSkata seorang ahli fisiologi olahraga di tim rehabilitasi dan kinerja olahraga di Rumah Sakit Bedah Khusus Kota New York kepada DIRI.

Bagi sebagian dari kita—terutama jika kita sedikit mengalami dekondisi—intensitas sedang tidak terlalu sulit untuk dicapai begitu kita mulai berjalan, kata Boreman. Namun orang lain yang lebih bugar harus cukup berhati-hati dalam menjaga kecepatan atau mendaki tanjakan (atau bahkan mungkin mengenakanrompi berbobot) untuk mendapatkan detak jantung mereka cukup tinggi dengan berjalan sendirian. Anggap saja seperti ini: Daripada hanya berjalan-jalan di mal, Bhagat mengatakan sebagian besar dari kita perlu menganggap jalan kaki sebagai olahraga khusus di mana Anda secara konsisten mencoba bergerak selama jangka waktu tertentu.

Dikatakan bahwa berjalan-jalan santai pun dapat melancarkan aliran darah, meningkatkan kualitas tidur, meningkatkan kesehatan mental, dan banyak lagi.

Meskipun Anda tidak melakukan olahraga dengan intensitas sedang, masih ada alasan bagus untuk berjalan-jalan. Bergerak perlahan lebih baik daripada tidak bergerak sama sekali, kata Ranellone. Bhagat menambahkan bahwa beberapa pasien rehabilitasi jantungnya hanya berjalan-jalan di sekitar rumah untuk melakukan beberapa gerakan di hari-hari mereka.

Manfaat kardiovaskular selain berjalan kaki memberi kita asejumlah besar barang bagus. Hal ini dapat meningkatkan kualitas tidur dan tingkat energi kita, membantu mengendalikan depresi dan kecemasan, menjaga kesehatan persendian seperti lutut, dan membantu mengatur kadar gula darah (jika kita melakukannya setelah makan—jalan kentutFTW). Ditambah lagi, itu hanya membuat kita merasa lebih baik. Khususnya bagi orang-orang yang duduk di depan meja sepanjang hari, bangun dan berjalan dapat membantu meredakan sebagian ketegangan yang mereka rasakan, kata Boreman.

Dan jika Anda meningkatkan kecepatannya, Anda meningkatkan manfaatnya. Misalnya kecepatan yang lebih tinggi dapat meningkatkan jumlah kekuatan tumbukan yang Anda berikan ke seluruh tubuh Anda yang dapat membantu memperkuat tulang Anda, kata Ranellone. Terlebih lagibanyak penelititelah menemukan bahwa pejalan kaki cepat memiliki peluang lebih rendah terkena penyakit jantung atau kematian dini. Bagaimana dengan motivasinya?

Inilah cara mendapatkan hasil maksimal dari latihan jalan kaki Anda.

Untuk memastikan Anda mendapatkan manfaat kardio yang nyata dari jalan-jalan Anda, Ranellone merekomendasikan untuk memeriksa detak jantung Anda (baik melalui apelacak kebugaranatau hanya dengan menghitung denyut nadi Anda) dari waktu ke waktu untuk membuat diri Anda bertanggung jawab dan menjamin bahwa Anda berusaha cukup keras.

Dan jika berjalan adalah hal yang paling pentinghanyabentuk kardio yang Anda lakukan, dia menyarankan untuk menyertakan beberapa dorongan atau interval yang lebih keras selama beberapa latihan Anda agar sesuai dengan upaya yang kuat itu juga (misalnya dengan menantang diri Anda sendiri untuk memesannya sepanjang sebuah lagu). Wanita berusia 35 tahun itu hanya perlu berjalan cukup keras untuk meningkatkan detak jantungnya hingga 142 detak per menit selama beberapa menit—setidaknya 6 dari 10 upaya atau kecepatan yang sulit untuk dilakukan. Kemudian mereka dapat kembali ke kecepatan pemulihan sebelum berusaha keras lagi.Berjalan cukup cepatakan menyalakan sistem anaerobik dan otot-otot yang bergerak cepat sehingga tubuh Anda siap untuk menangani pekerjaan dengan intensitas lebih tinggi ketika misalnya Anda ingin mengikuti pertandingan sepak bola atau berlari mengejar kereta.

mobil dengan huruf d

Cara lain untuk meningkatkan upaya adalah dengan menambahkan tanjakan yang juga menawarkan manfaat mengaktifkan bagian belakang kaki Anda, kata Ranellone. Kebanyakan orang mengalami sedikit kekurangan pada rantai posteriornya, katanya. Memperkuat paha belakang dan glutes secara proaktif melalui latihan di bukit dapat membantu kita membangun kekuatan yang lebih seimbang di seluruh tubuh. Untuk melakukan ini di treadmill Ranellone menyarankan pengaturan dek menjadi 3% hingga 6% lalu berjalan dengan kecepatan sekitar tiga hingga tiga setengah mil per jam selama 30 menit. Namun perhatikan tingkat usaha atau detak jantung Anda untuk memastikan Anda mencapai zona intensitas yang Anda cari.

Namun sebenarnya Anda tidak memerlukan waktu setengah jam tanpa gangguan untuk mendapatkan manfaat berjalan kaki. Meskipun para ahli biasanya merekomendasikan melakukan latihan kardio sedang selama 30 menit lima hari seminggu, orang dapat membaginya menjadi dua jalan kaki masing-masing 15 menit sehari, kata Boreman. Bhagat mengatakan beberapa pasiennya bahkan hanya melakukannya selama 10 menit saja. Kuncinya adalah tetap konsisten.

Intinya: Berjalan dengan sedikit langkah adalah pendekatan yang paling sehat. Namun berjalan kaki apa pun bukanlah ide yang buruk. Bhagat menceritakan bahwa dia dulunya adalah seorang atlet karate elit, tetapi sekarang sebagai ibu baru, terkadang hanya berjalan kaki selama 20 menit saja yang bisa dia lakukan. Meskipun ini tidak seperti latihan berat yang pernah dia lakukan, dia tahu itu masih layak dilakukan. Hanya melakukan apa yang Anda bisa dengan apa yang Anda miliki dan menikmati apa yang Anda lakukan adalah hal yang bagus, katanya.

Terkait:

• Apakah Anda Mendapatkan Latihan yang 'Lebih Baik' dengan Elliptical atau Treadmill?
• Panduan Pemula untuk Semua Mesin Kardio Berbeda di Gym Anda
• 14 Cara Membuat Jalan Kaki Harian Anda Lebih Seperti Latihan Jalan Kaki

Dapatkan lebih banyak konten kebugaran hebat DIRI yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda