Bagaimana Melakukan Baris Terbalik untuk Mencerahkan Punggung dan Bisep Anda

Jika Anda seriusmemperkuat punggung Andatetapi tidak memiliki beban, bisakah kami menyarankan baris terbalik? Latihan beban tubuh ini—yang melibatkan berbaring di bawah palang dan menarik diri ke arah palang sambil menjaga tubuh tetap lurus—adalah cara yang pasti untuk memicu banyak tekanan pada tubuh bagian atas.menarik ototsambil juga menghisap inti Anda juga. Gerakan tersebut dapat membantu membangun kekuatan yang dapat diwujudkan dalam banyak tugas sehari-hari seperti mengajak jalan-jalan dengan anjing yang energik atau membuka pintu yang berat, dan masih banyak lagi.

Evan Williams CSCS CPTpendiriKinerja E2Gdan pelatih kekuatan dan pengondisian untuk Milwaukee Bucks memiliki kedua orang yang berolahraga secara umumDanatlet profesional melakukan baris terbalik dalam latihan mereka. Ini adalah alternatif yang bagus untuk pull-up tradisional, katanya kepada DIRI. Dan tidak seperti pull-up klasik yang merupakan gerakan yang cukup canggih, ada banyak cara untuk menskalakan baris terbalik ke berbagai tingkat kebugaran sehingga dapat diakses oleh banyak olahragawan yang berbeda.

Di bawah ini semua yang perlu Anda ketahui tentang gerakan luar biasa ini termasuk otot mana yang bekerja, bagaimana dibandingkan dengan pull-up, alternatif baris terbalik terbaik, dan cara melakukan baris terbalik di rumah.

mobil dengan huruf u

Otot apa yang bekerja pada baris terbalik?

Ketika berbicara tentang otot yang bekerja pada baris terbalik, yang terbesar adalah latissimus dorsi Anda (otot terluas di punggung Anda) kata Williams. Anda juga akan melatih rhomboids (otot punggung atas yang menempel pada tulang belikat) dan trapezius (menjebak otot punggung atas lainnya yang menempel pada tulang belikat dan juga memanjang hingga ke leher), tambahnya. Lengan Anda juga ikut beraksibisepbekerja untuk menyelesaikan gerakan menarik. Begitu pula inti Anda, kata Williams, karena bagian tengah tubuh Anda membantu menstabilkan tubuh Anda saat Anda menyelesaikan repetisi.

Apakah baris terbalik lebih baik daripada pull-up?

Baris terbalik dan pull-up bekerja hampir sama dengan otot yang dikatakan Williams, jadi wajar saja jika Anda bertanya-tanya bagaimana otot-otot tersebut bertumpuk satu sama lain.

Yang sebenarnya? Baris terbalik tidak lebih baik dari pull-up yang dikatakan Williams. Hanya sajaberbeda.Baris terbalik menghasilkan lebih banyak kekuatan dan kekuatan tarikan horizontal yang berguna untuk tugas sehari-hari seperti mengajak jalan-jalan anjing yang benar-benar menarik talinya atau membuka pintu besar, jelasnya. Dan pull-up mengasah kekuatan dan kekuatan tarikan vertikal Anda yang berarti memanjat tali atau memanjat dinding batu.

Pull-up tradisional memberikan lebih banyak tantangan pada otot punggung dan lengan Anda daripada baris terbalik tradisional karena Anda menarik seluruh berat badan Anda (dibandingkan hanya sebagian) jadi jika Anda ingin benar-benar memaksimalkan kekuatan dan perolehan tenaga, pull-up mungkin merupakan cara yang tepat. (Dikatakan bahwa ada banyak cara untuk meningkatkan intensitas baris terbalik—misalnya dengan meninggikan kaki Anda di atas kotak atau anak tangga atau menambahkan rompi beban untuk meningkatkan resistensi, kata Williams.)

Namun di sisi lain, karena baris terbalik tidak terlalu membebani otot Anda dan lebih mudah dimodifikasi dibandingkan pull-up (misalnya, Anda dapat menekuk lutut untuk mengurangi beban pada tubuh bagian atas, rentangkan kedua kaki untuk meningkatkan basis dukungan atau gunakan palang yang lebih tinggi untuk mengurangi dampak gravitasi), ini lebih ramah bagi pemula, jelas Williams. Oleh karena itu, ini juga sering digunakan sebagai bagian dari arencana perkembangan pull-up. Ada juga banyak cara untuk berkreasi dengan baris terbalik dengan menggunakan hal-hal seperti palang paralel yang dapat digunakan di rumah (lihat di bawah!), Pelatih suspensi rak listrik Smith bar palang lurus, dan bahkan benda-benda rumah tangga seperti handuk untuk menyelesaikan latihan. Sedangkan pull-up membutuhkan peralatan yang cukup spesifik—pull-up bar. Hal ini membuat baris terbalik lebih mudah diakses terutama bagi mereka yang berolahraga di rumah.

Apakah baris terbalik dan pull-up Australia merupakan latihan yang sama?

Ya! Kedua istilah ini mengacu pada latihan yang sama persis seperti yang dikatakan Williams. Anda mungkin juga mendengar nama baris berat badan yang dilontarkan—itu juga mengacu pada gerakan yang sama!

Apa alternatif terbaik untuk baris terbalik?

Jika Anda tidak memiliki satu set batang paralel, masih ada banyak cara untuk membuat baris terbalik. Salah satunya adalah dengan menggunakan strap suspensi yang memungkinkan Anda melakukan baris terbalik TRX.

Anda juga dapat menggunakan meja kursi atau meja yang kokoh. Kata Williams: Cukup miringkan diri Anda di bawah pegangan benda ke sisi-sisinya dan tarik diri Anda ke arah itu. Pilihan lainnya adalah dengan melilitkan handuk pada sesuatu yang kokoh seperti tiang balok atau bahkan kusen pintu dan melakukan gerakan berat badan dari sana. Atau gunakan teman latihan (yang kuat): Duduklah di tanah dan mintalah seseorang mengulurkan kedua tangan. Pegang mereka menggunakan salah satu atau kedua tangan Anda dan tarik diri Anda untuk berdiri.

Bagaimana cara membuat baris terbalik di rumah?

Anda bisa membelibatang paralel mini(disebut jugaparalel) yang merupakan cara terbaik untuk melakukan latihan ini di luar gym. Mulailah dengan 5 hingga 10 repetisi dan ulangi sebanyak 2 hingga 3 set total yang disarankan Williams. Gabungkan ini ke dalam latihan khusus punggung atau sebagai bagian dari sesi kekuatan seluruh tubuh rutin Anda.

Siap untuk mencobanya? Ikuti petunjuk di bawah ini untuk melakukan gerakan baris terbalik tradisional (kaki lurus) atau coba versi yang lebih ramah bagi pemula dengan menekuk lutut.

• Posisikan diri Anda di bawah satu set palang sejajar dengan punggung menghadap ke tanah, satu tangan memegang setiap palang dengan pegangan netral. Pergelangan tangan Anda harus setinggi dada, lengan lurus dan telapak tangan saling berhadapan. Rentangkan kaki lurus dengan tumit di lantai, jari kaki mengarah ke atas. Ini adalah posisi awal.
• Satukan tulang belikat Anda, libatkan inti tubuh Anda dan jaga agar tubuh Anda tetap lurus, tekuk siku untuk menarik diri Anda ke atas.
• Angkat kepala Anda setinggi bar; berhenti sebentar. Turunkan secara perlahan ke posisi awal untuk menyelesaikan 1 repetisi.

• Posisikan diri Anda di bawah satu set palang sejajar dengan punggung menghadap ke tanah, satu tangan memegang setiap palang dengan pegangan netral. Pergelangan tangan Anda harus setinggi dada, lengan lurus dan telapak tangan saling berhadapan. Lutut ditekuk dan kaki menjejak tanah. Ini adalah posisi awal.
• Satukan tulang belikat Anda, libatkan inti tubuh Anda dan jaga agar tubuh Anda tetap lurus, tekuk siku untuk menarik diri Anda ke atas.
• Angkat kepala Anda setinggi bar; berhenti sebentar. Turunkan secara perlahan ke posisi awal untuk menyelesaikan 1 repetisi.

Mendemonstrasikan gerakan di atas adalahLandyn Panpelatih kebugaran dan nutrisi online yang membantu individu LGBTQ+ merasa percaya diri dan percaya diri pada tubuh mereka.

Terkait:

• 12 Manfaat Latihan Kekuatan Selain Membangun Otot
• 6 Alasan untuk Mengerjakan Inti Anda Yang Tidak Ada Hubungannya Dengan 'Mendapatkan Perut'
• Kelebihan Beban Progresif Adalah Rahasia Gym yang Anda Butuhkan untuk Akhirnya Mencapai Tujuan Kebugaran Anda

Dapatkan lebih banyak cakupan kebugaran hebat dari SELF yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda—gratis .

mobil dengan huruf j