Belajar Menyukai Program Lari Minggu 12: Saatnya Berlayar!

Minggu latihan di bawah ini adalah untuk DIRIBelajar Menyukai Program Laripaket ramah pemula baru kami yang akan membuat Anda berlari 30 menit nonstop! Inilah yang perlu Anda ketahuimemulai.

Anda berhasil mencapai Minggu ke-12—Anda tahu apa artinya! Setelah tiga bulan membangun secara bertahap, Anda siap berlari selama 30 menit penuh tanpa henti.

Hal ini mungkin masih terdengar sedikit menakutkan mengingat selama ini Anda hanya berlari 15 menit tanpa jeda jalan kaki. Namun ketika Anda memikirkan tentang semua pekerjaan yang telah Anda lakukan sejauh ini—dan yang paling penting adalah cara Anda tampil secara konsisten—itu bukanlah hal yang berlebihan.

Seiring kemajuan Anda dari berjalan kaki, berjalan/berlari, hingga berlari/berjalan, Anda telah membangun mesin Anda. Secara khusus, Anda telah memperkuat jantung Anda untuk memompa lebih banyak darah kaya oksigen ke seluruh tubuh Anda. Sementara itu, otot Anda telah menumbuhkan kapiler baru untuk mengalirkan darah serta pabrik energi kecil yang disebut mitokondria yang menggerakkan langkah Anda. Melalui dampak lari dan latihan kekuatan, Anda telah menopang sasis Anda, mempersiapkan otot, tulang, dan tendon untuk membawa Anda sejauh mungkin.

Singkatnya, inilah waktunya untuk memercayai proses dan pelatihan Anda. Segala sesuatu yang telah Anda lakukan—secara mental dan fisik—sepanjang program ini telah mempersiapkan Anda untuk tujuan akhir ini. Sekarang saatnya untuk keluar dan menuai hasilnya!

Sekilas tentang Minggu ke-12:

Senin: Lari/Jalan|Selasa: Pemulihan Aktif (Opsional) atau Istirahat|Rabu: Latihan Kekuatan|Kamis: Lari/Jalan|Jumat: Istirahat|Sabtu: Lari Sasaran!|Minggu: Istirahat

Anda akan melihat bahwa latihan ini melibatkan lari yang lebih lama dibandingkan sesi kardio tengah minggu minggu lalu (Anda melompat dari 5 menit menjadi 7 menit) tetapi juga istirahat berjalan yang lebih lama (2 menit versus 30 detik).

nama monyet

Jumlah waktu Anda berjalan dan berlari minggu ini sebenarnya sama persis dengan minggu lalu—tetapi interval yang lebih lama memungkinkan beberapa persiapan mental ekstra untuk lari 30 menit Anda dalam beberapa hari.

Ingatlah bahwa tujuan Anda di sini bukanlah untuk menghentikan lari ini secepat mungkin, tetapi untuk mempertahankan kecepatan yang kira-kira sama sepanjang waktu. Berlatihlah menjaga napas tetap lancar, pikiran terfokus, dan bahu serta tangan Anda rileks.

• pemanasan 5 menit
• Berjalan 2 menit; lari 7 menit (ulangi 2 kali)
• Berjalan 2 menit
• Cooldown 5 hingga 10 menit
Total waktu: 30–35 menit

(kembali ke atas)

Semakin dekat Anda dengan upaya tujuan Anda, semakin penting hari istirahat Anda. Jika Anda telah mengikuti kamirutinitas pemulihan aktifgunakan hari ini sebagai kesempatan terakhir untuk menyeimbangkan tubuh dan memusatkan pikiran sebelum hari besar.

Ketahuilah juga bahwa rutinitas ini dapat tetap menjadi bagian dari perangkat Anda lama setelah Anda menyelesaikan program ini. Anda juga dapat mengembangkan dan mencicipi beberapa rangkaian mobilitas dan peregangan kami yang lain untuk menemukan gerakan yang terasa nyaman dan mendukung kebiasaan lari baru Anda—terutama jika Anda mencari gerakan yang benar-benar memusatkan perhatian pada area yang menyulitkan Anda. Katakanlah misalnya:

• 15 Peregangan Punggung Bawah yang Lembut untuk Meredakan Sakit Anda
• 11 Peregangan Betis Penting untuk Melonggarkan Kaki Bagian Bawah Anda
• 16 Peregangan Pinggul yang Sangat Dibutuhkan Tubuh Anda

(kembali ke atas)

Hari ini adalah hari terakhir latihan kekuatan pada program ini. Seiring kemajuan Anda dalam gerakan dan beban selama 12 minggu terakhir, Anda telah membangun fondasi yang kuat dan kokoh untuk latihan Anda.

Namun ini masih jauh dari akhir perjalanan Anda untuk menjadi pelari yang lebih kuat dan tangguh. Sama seperti rutinitas pemulihan aktif yang masih ada untuk Anda setelah program ini, jangan ragu untuk terus menggunakan rutinitas kekuatan ini. Atau gabungkan gerakan-gerakan baru dan berbeda untuk memajukan pelatihan Anda lebih lanjut. (Jika Anda ingin melanjutkan ke hari latihan kekuatan dua kali seminggukami punya rencana untuk Anda!)

nama Polandia laki-laki

Apa yang Anda butuhkan:Sepasang dumbel, bangku atau pijakan, dan matras untuk kenyamanan. Jika Anda memiliki pelat beban untuk meninggikan kaki Anda untuk mengangkat betis, itu bagus, tetapi Anda juga dapat menggunakan bangku bertingkat rendah atau bahkan buku bersampul tebal yang kokoh.

• Lakukan 8 repetisi di setiap sisi untuk latihan pertama Anda. (Untuk pergerakan berdasarkan waktu, ikuti waktu yang diberikan dalam deskripsi.) Istirahat 2–3 menit. Ulangi sebanyak 3 kali total.
• Lanjutkan ke latihan berikutnya dan ulangi hingga Anda menyelesaikan 5 gerakan pertama.
• Lakukan 10-20 repetisi pogo hop satu kaki berbantuan di setiap sisi. Istirahat 2–3 menit. Ulangi sebanyak 3–4 kali total.

• Deadlift Satu Kaki
• Peningkatan
• Barisan Anjing Burung
• Angkat Betis Isometrik
• Papan Kopenhagen
• Lompatan Satu Kaki dengan Bantuan

• Berdirilah dengan kedua kaki rapat, pegang dumbel di masing-masing tangan di depan kaki Anda. Ini adalah posisi awal.
• Pindahkan berat badan Anda ke satu kaki dan sambil tetap sedikit menekuk lutut, angkat kaki lainnya tepat di belakang tubuh Anda bergantung pada pinggul untuk membuat tubuh Anda sejajar dengan lantai dan menurunkan beban ke lantai.
• Jaga punggung Anda tetap rata. Di bagian bawah gerakan, batang tubuh dan kaki yang terangkat harus hampir sejajar dengan lantai dengan beban beberapa inci dari lantai. (Jika paha belakang Anda kencang, Anda mungkin tidak bisa mengangkat kaki setinggi-tingginya.)
• Jaga agar inti Anda tetap kencang, dorong tumit Anda untuk berdiri tegak dan tarik beban kembali ke posisi awal. Turunkan kembali kaki Anda yang terangkat hingga bertemu dengan kaki kiri Anda, tetapi cobalah untuk menjaga sebagian besar beban pada kaki Anda yang menjejak.
• Berhenti sejenak di sana dan tekan pantat Anda. Itu 1 repetisi. Selesaikan semua repetisi Anda di satu sisi lalu ganti sisi.

Jika Anda sangat goyah, Anda dapat memegang dumbel dengan satu tangan dan dengan ringan menyentuh dinding atau benda kokoh lainnya sebagai penyangga atau Anda dapat mencoba deadlift kickstand dari Minggu 5–8 hingga Anda merasa lebih nyaman dengan gerakan tersebut.

• Berdirilah di depan kotak bangku yang kokoh atau letakkan tangan di samping dan kaki selebar pinggul.
• Melangkah ke permukaan dengan kaki kanan, lalu ikuti dengan kaki kiri. Berhenti sejenak saat kedua kaki berada di atas kotak selebar pinggul.
• Dengan kendali kembalikan kaki kiri ke lantai lalu langkahkan kaki kanan ke lantai untuk kembali ke posisi awal. Ini adalah 1 repetisi. Selesaikan semua repetisi Anda di satu sisi lalu ganti sisi.

Gerakan ini melatih paha depan dan bokong Anda.

• Masuk ke posisi meja di bangku. Pastikan bahu, siku, dan pergelangan tangan bertumpu pada satu garis lurus dan lutut sejajar dengan pinggul.
• Pegang dumbel di tangan kanan Anda sejauh lengan sehingga menggantung sedikit di bawah bangku. Rentangkan kaki kiri Anda ke belakang sambil menjaga punggung tetap rata. Pikirkan tentang mengarahkan kaki Anda ke arah dinding di belakang Anda untuk menambah ketegangan pada otot bokong. Ini adalah posisi awal.
• Jaga agar tubuh Anda tetap stabil, tarik kembali tulang belikat Anda saat Anda menarik halter ke arah tulang rusuk untuk melakukan gerakan mendayung. Tahan sebentar di bagian atas gerakan (siku harus melewati tulang rusuk; jika Anda tidak dapat menariknya sejauh itu maka bebannya mungkin terlalu berat).
• Turunkan beban secara perlahan dengan merentangkan lengan ke lantai. Itu 1 repetisi.
• Lanjutkan melakukan semua repetisi di sisi yang sama lalu ulangi di sisi lainnya.

Barisan anjing-burung melatih punggung dan bisep Anda serta memberikan tantangan inti saat perut Anda berjuang untuk tetap stabil. Jika Anda tidak memiliki akses ke bangku, Anda dapat melakukan baris membungkuk dari Minggu 5–9.

• Letakkan ujung satu kaki di atas pelat beban atau permukaan lain yang sedikit terangkat; tumitmu akan menggantung di belakangnya. Pegang halter di tangan pada sisi yang sama dan pegang bagian belakang kursi, dinding atau permukaan kokoh lainnya dengan tangan Anda yang lain untuk keseimbangan. Tekuk lutut kaki lainnya sehingga tumit mengarah ke langit-langit.
• Dorong jari-jari kaki untuk melakukan kenaikan betis; Anda akan berdiri di atas landasan kaki itu.
• Tahan selama 20–30 detik lalu ulangi di sisi lainnya.

Latihan isometrik ini mengasah otot betis di kaki bagian bawah yang membantu Anda melewati jarak tempuh yang jauh.

nama toko mewah

• Mulailah dengan papan samping lengan bawah dengan menopang tubuh Anda di lengan kanan dengan siku ditumpuk di bawah bahu dan tangan di depan tubuh. Anda dapat meletakkan tangan Anda yang lain di pinggul atau mengangkatnya ke udara, mana saja yang lebih nyaman.
• Letakkan kaki kiri Anda di atas kursi bangku atau permukaan stabil lainnya. Arahkan kaki kanan Anda sedikit ke bawah.
• Tahan 20–30 detik lalu ulangi di sisi lainnya.

Jika Anda merasa langkah ini terlalu menantang, ulangi papan samping dari Minggu 1–4. Untuk lebih mengembangkannya, Anda dapat menambahkan penculikan: Daripada membiarkan kedua kaki ditumpuk dan diluruskan, Anda dapat mengangkat kaki bagian atas ke udara dan menahannya.

• Berdirilah di depan kotak kursi atau tangga yang kokoh. Letakkan satu kaki di permukaan yang terangkat, lutut ditekuk 90 derajat. Jaga kaki Anda yang lain tetap di lantai.
• Lompat lurus ke atas dan ke bawah dengan kaki yang menapak di lantai. Usahakan untuk mendarat dengan telapak kaki Anda lalu lompat kembali secepat mungkin.
• Lakukan 10 hingga 20 repetisi lalu ulangi di sisi lainnya.

Perkembangan plyometric hop ini membantu melatih daya ledak, ketangkasan dan keseimbangan.

(kembali ke atas)

Saatnya untuk interval lari/berjalan terakhir Anda dalam program ini! Tidak seperti minggu-minggu lainnya, ada sedikit perubahan dari minggu-minggu sebelumnya. Anda akan meningkatkan interval lari menjadi 8 menit sambil mengurangi waktu istirahat berjalan menjadi 1 menit. Sekali lagi pertahankan tingkat usaha Anda dengan mudah dan bergerak dengan lancar dari berjalan ke berlari dan kembali lagi.

Saat Anda menjalani sesi hari ini, kembalilah ke mantra yang telah Anda coba sepanjang program ini. Telusuri beberapa untuk melihat mana yang membuat Anda paling fokus dan termotivasi dalam jangka panjang. Dengan begitu, Anda akan mengetahui bahwa Anda memiliki beberapa frasa yang dapat digunakan untuk menyelesaikannya di hari Sabtu.

• pemanasan 5 menit
• Berjalan 2 menit
• Lari 8 menit jalan kaki 1 menit (ulangi 2 kali)
• Cooldown 5 hingga 10 menit
Total waktu: 30–35 menit

(kembali ke atas)

Selamat datang di hari istirahat terakhir Anda sebelum lari 30 menit! Gunakan waktu senggang Anda hari ini untuk menyelesaikan semua hal untuk upaya besar Anda besok. Putuskan dengan tepat apa yang akan Anda kenakan saat Anda akan memulai dan rute yang akan Anda lalui.

Beberapa pelari suka menata semua perlengkapan balap mereka pada malam sebelumnya (lihat #flatrunner di Instagram untuk contohnya) untuk memastikan mereka tidak melupakan apa pun dan untuk merekam cuplikan perjalanan mereka. Meskipun Anda tidak membagikannya, Anda mungkin ingin foto tersebut sebagai kenang-kenangan!

Telusuri kembali semua lagu-lagu super-motivasi yang telah Anda simpan ke perpustakaan Anda untuk membuat daftar putar yang paling membangkitkan semangat. Pastikan ponsel dan headphone Anda—dan jam tangan Anda jika Anda menggunakannya—terisi dayanya dan siap. Dan yang paling penting, rencanakan bagaimana Anda akan merayakannya setelahnya, apakah itu makanan favorit saat berkumpul bersama teman-teman atau bahkan dengan membuat medali untuk diri sendiri (tidak masalah jika itu ahkurang dari profesional).

(kembali ke atas)

Akhirnya hari yang Anda perjuangkan telah tiba! Anda telah bekerja keras selama berbulan-bulan dan merencanakan semua logistik. Pikiran dan tubuh Anda sudah siap. Sekarang yang tersisa hanyalah melakukan pemanasan danberlari.

nama alkitabiah dengan huruf u

Jalankan playlist Anda untuk terus maju dan gunakan mantra Anda untuk membuat Anda tetap fokus dan termotivasi ketika keadaan menjadi sulit. Dan ketahuilah bahwa kami semua di SELF (dan ribuan orang TeamSELF yang juga mengikuti) mendukung Anda di setiap langkah!

• pemanasan 5 menit
• Lari 30 menit! (kontinu)
• Cooldown 5 hingga 10 menit
Total waktu: 40–45 menit

(kembali ke atas)

Hari ini adalah hari libur—dan hari terakhir program! Izinkan kami menjadi orang pertama yang mengucapkan selamat kepada Anda atas kerja keras Anda selama 12 minggu dan lari 30 menit Anda kemarin. Kami sangat bangga dengan Anda dan semua yang Anda berikan untuk ini!

Ke mana pun perjalanan lari membawa Anda dari sini—dan kami harap ini akan membawa Anda lebih jauh, baik dengan bergabung dengan grup lari yang mendaftar untuk perlombaan atau terus mencatat mil setiap minggu untuk kesenangan Anda sendiri—Anda memiliki lebih darimendapat gelarpelari. Selamat datang di klub ini dan saya harap kita bisa bertemu lagi suatu hari nanti—saat kita bertemu, kita akan punya banyak hal untuk dibicarakan!

(kembali ke atas)

Fotografi: Katie Thompson. Penataan lemari pakaian: Kathleen Thomas. Rambut: Walton Nunez. Riasan: Miranda Richards.

Urutan penampilan atlet:Laura Girardseorang pelatih pribadi bersertifikat NASM dan pendiriAkademi Energimemakai: jaket Alo, celana pendek bra olahraga, dan sepatu kets serta kaus kaki Comme si;Morit Summersseorang pelatih yang berbasis di Brooklyn dan pemilik gym yang positif untuk tubuhFormulir Kebugaran Brooklynmemakai: Atasan Lululemon dan legging Bra olahraga Aerie dan sepatu kets Nike;Amanda Katzseorang pelatih pribadi dan pelatih lari bersertifikat di New York City mengenakan: Atasan Adanola dan celana pendek Sepatu kets dan kaus kaki Nike.