Belajar Mencintai Program Lari Minggu 3: Menemukan Alur Anda

Minggu latihan di bawah ini adalah untuk DIRIBelajar Menyukai Program Laripaket ramah pemula baru kami yang akan membuat Anda berlari 30 menit nonstop! Inilah yang perlu Anda ketahuimemulai.

Mari kita dengarkan untuk Minggu ke-3! Minggu ini mengikuti pola yang sama dengan tiga kali jalan/lari, dua kali yang memakan waktu total 30 hingga 35 menit dan satu kali lebih lama. Yang ini akan memakan waktu 40 hingga 45 menit. Sekali lagi, upaya dari semua lari Anda akan terasa seperti 3–4 pada skala 1–10.

Sekarang adalah saat yang tepat untuk memeriksa diri sendiri dan melihat bagaimana perasaan Anda untuk melangkah maju. Jika jumlah lari minggu ini terasa seperti tantangan yang signifikan, tidak ada salahnya mengulangi minggu lalu sebelum Anda melakukan yang ini. Cukup gulir ke belakang dan lakukan lagi sepanjang minggu sampai Anda merasa lebih nyaman dan percaya diri untuk melanjutkan. Di sisi lain, jangan takut untuk menantang diri sendiri dan mencobanya kecuali ada sesuatu yang menyakitkan secara fisik (lebih lanjut tentang itu di bawah). Terkadang menghadapi ketakutan Anda adalah cara terbaik untuk tampil di sisi lain dengan sangat bangga dengan apa yang mampu Anda lakukan.

Apa pun yang Anda pilih, ingatlah gambaran besarnya: Kami tidak mengambil gambar untuk balapan tertentu pada tanggal tertentu. Tujuan nomor satu di sini adalah mengembangkan larikebiasaanyang bertahan lama—dan membiarkan tubuh dan pikiran Anda berjalan dengan kecepatannya sendiri.

Sekilas tentang Minggu ke-3:

Senin: Jalan/Lari|Selasa: Hari Istirahat ATAU Pemulihan Aktif|Rabu: Latihan Kekuatan|Kamis: Jalan/Lari|Jumat: Istirahat|Sabtu: Jalan Jauh/Lari|Minggu: Istirahat

Anda akan melanjutkan aktivitas jalan kaki/lari hari ini dari aktivitas yang Anda tinggalkan minggu lalu dengan interval lari 90 detik. Namun dengan tantangan tambahan: Di antara waktu tersebut, Anda harus berjalan kaki selama 3,5 menit, bukan 4 menit. Ini adalah perubahan yang halus namun membawa Anda mendekati tujuan untuk terus berlari.

Meskipun Anda sudah melakukannya selama dua minggu, Anda mungkin masih merasa sedikit sakit dengan tingkat aktivitas baru ini. Secara umum, nyeri ringan pada otot yang Anda gunakan untuk berlari dan mengangkat beban—termasuk otot bokong dan paha depan betis—adalah hal yang normal. Anda dapat berlari meskipun Anda sedang sakit selama Anda melakukannya dengan santai (dan ingat itulah nama permainan dalam program ini).

Namun ada beberapa jenis rasa sakit yang tidak boleh Anda lewati. Tetap waspada terhadap rasa sakit yang terasa tajam; terfokus pada tempat tertentu yang kecil; mengganggu gaya berjalan Anda; atau menjadi lebih buruk atau bertahan selama seminggu atau lebih. Dalam kasus ini, sebaiknya Anda mencari perawatan dari ahli kedokteran olahraga profesional.Baca lebih lanjut tentang kapan harus menemui ahli terapi fisik.

• pemanasan 5 menit
• Jalan kaki 3,5 menit lari 90 detik (ulangi 4 kali)
• Cooldown 5 hingga 10 menit
Total waktu: 30–35 menit

(kembali ke atas)

nama guild massal

Pilihan Anda hari ini: istirahat atau pemulihan aktif. Jika Anda menggunakan salah satu darirutinitas pemulihan aktif kamicoba ulangi gerakan yang sudah Anda lakukan untuk melihat apakah gerakannya terasa berbeda dibandingkan saat pertama kali Anda mencobanya. Mungkin pinggul Anda terasa sedikit lebih longgar selama Peregangan Terbesar di Dunia atau Anda bisa tenggelam lebih dalam dalam peregangan sofa. Ini semua adalah tanda-tanda tubuh Anda beradaptasi dengan gerakan dan mobilitas Anda meningkat.

(kembali ke atas)

Hari ini Anda akan kembali berlatih membangun otot yang mendukung kebiasaan lari Anda. Sekarang setelah Anda menjadi sedikit lebih akrab dengan gerakan-gerakan tersebut—latihan ini menandai ketiga kalinya Anda melakukannya—lihat apakah Anda dapat lebih mengasah hubungan pikiran-otot Anda.

Misalnya saat Anda melakukan calf raise, visualisasikan soleus dan gastrocnemius—dua otot di bagian belakang kaki bagian bawah—bekerja keras untuk mengangkat beban tubuh dan dumbbell. Saat Anda melakukan chest press pastikan Anda bisa merasakan otot-otot dada Anda berkontraksi.Studimenyarankan jenis fokus dan perhatian ini dapat membuat gerakan penguatan menjadi lebih efektif.

nama anjing betina

Apa yang Anda butuhkan:Sepasang dumbel, bangku atau pijakan, dan matras untuk kenyamanan.

• Lakukan 8 repetisi dari latihan pertama Anda. (Untuk gerakan satu sisi, lakukan 8 repetisi pada kedua sisi; untuk gerakan berdasarkan waktu ikuti waktu yang ditentukan dalam uraian) Istirahat 2–3 menit. Ulangi sebanyak 3 kali total.
• Lanjutkan ke latihan berikutnya dan ulangi hingga Anda menyelesaikan 5 gerakan pertama.
• Lakukan 10-20 repetisi pogo hop dua kaki. Istirahat 2–3 menit. Ulangi sebanyak 3–4 kali total.

• Deadlift Rumania
• Piala Jongkok
• Angkat Betis Satu Kaki
• Tekan Dada
• Papan Samping
• Pogo Hop Kaki Ganda

• Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk. Pegang dumbel di masing-masing tangan di paha Anda.
• Engsel di pinggul Anda, tekuk sedikit di lutut. Dorong pantat Anda ke belakang dan jaga punggung tetap rata. Tubuh Anda harus hampir sejajar dengan lantai dan bebannya harus mencapai tulang kering Anda.
• Jaga agar inti Anda tetap kencang, dorong tumit Anda untuk berdiri tegak. Jaga beban tetap dekat dengan tulang kering saat Anda menarik.
• Berhenti sejenak di bagian atas dan remas pantat Anda. Ini adalah 1 repetisi.

Gerakan ini memperkuat paha belakang dan bokong serta otot-otot besar di punggung.

• Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar pinggul, jari kaki sedikit menghadap ke belakang sambil memegang dumbel dengan kedua tangan di depan Anda sehingga menggantung secara vertikal.
• Libatkan inti Anda dan jaga agar dada Anda terangkat dan punggung rata saat Anda memindahkan beban ke tumit, dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk turun menjadi jongkok.
• Dorong tumit Anda untuk berdiri dan tekan otot bokong Anda di bagian atas. Ini adalah 1 repetisi.

Paha depan dan bokong Anda adalah pemain utama dalam variasi jongkok ini—tetapi tubuh bagian atas dan perut Anda juga ikut bekerja karena Anda menahan beban di depan Anda.

• Berdirilah sambil memegang dinding kursi atau benda kokoh lainnya dengan tangan kanan untuk keseimbangan. Pegang halter di tangan kiri Anda.
• Tekuk lutut kanan Anda untuk mengangkat kaki kanan dari lantai.
• Buang napas dan perlahan angkat tumit kiri sejauh yang Anda bisa. Tahan sebentar dan tarik napas sambil perlahan menurunkan tubuh kembali ke lantai. Ini adalah 1 repetisi.
• Selesaikan semua repetisi Anda di satu sisi. Kemudian ganti sisi dan ulangi.

Otot betis sering kali diabaikan—gerakan ini memastikan Anda memperkuat masing-masing otot secara terpisah.

• Berbaring telungkup dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai atau di bangku dengan kaki menjejak lantai. Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap kaki dan siku di lantai ditekuk sekitar 90 derajat sehingga beban berada di udara. Ini adalah posisi awal.
• Tekan beban ke arah langit-langit dengan meluruskan siku sepenuhnya dan menjaga telapak tangan menghadap kaki. Berhenti sejenak di sini.
• Tekuk siku secara perlahan dan turunkan kembali ke lantai. Ini adalah 1 repetisi.

Latihan dada klasik melatih otot-otot dada Anda serta trisep di sepanjang bagian belakang lengan atas Anda.

• Mulailah dengan papan samping lengan bawah dengan menopang tubuh Anda di lengan kanan dengan siku ditumpuk di bawah bahu dan tangan di depan tubuh. Rentangkan kaki Anda dan susun kaki kiri di atas kaki kanan, lalu tekan perut dan bokong untuk mengangkat pinggul dari lantai. (Atau jika itu terlalu intens, mulailah dengan lutut kanan Anda di lantai.)
• Rentangkan lengan kiri Anda ke atas atau letakkan di pinggul kiri Anda. Bahu, pinggul, dan kaki Anda semuanya harus berada dalam garis lurus.
• Tahan selama 30 detik. Ulangi di sisi lain.

Latihan isometrik ini membantu membangun stabilitas inti. Ubah dengan versi lutut ditekuk dan tingkatkan hingga 30 detik jika terlalu sulit.

• Berdirilah dengan kedua kaki rapat, siku di sisi tubuh dan ibu jari mengarah ke langit-langit.
• Lompat lurus ke atas dengan fokus untuk mencapai ketinggian yang Anda bisa.
• Mendaratlah dengan bertumpu pada telapak kaki Anda lalu lompat lagi secepat mungkin. (Bayangkan tongkat pogo!) Ini adalah 1 repetisi.

Gerakan plyometric ini membantu Anda melatih ketangkasan, kekuatan dan keseimbangan.

(kembali ke atas)

Latihan hari ini sama dengan sesi kardio Anda awal minggu ini—setelah Anda melakukan pemanasan (lagipilihan rutinitas yang manamilikmu!) Anda akan berjalan 3,5 menit lalu berlari 90 detik. Ulangi tiga kali lagi lalu selesaikan dengansebuah cooldown.

Pada titik ini Anda harus belajar lebih banyak tentang kecepatan alami Anda dan bagaimana menjaga agar lari Anda tetap mudah—ingatlah bahwa Anda ingin tetap pada tingkat upaya di mana Anda dapat berbicara tetapi tidak dapat bernyanyi.

Cara lain untuk mencapainya adalah dengan fokus pada pernapasan Anda. Anda dapat mencoba menghitung waktu tarikan dan embusan napas setiap beberapa langkah kaki atau hitung napas dari satu hingga 10 lalu mulai lagi. Cobalah ini pada porsi jalan kaki Anda terlebih dahulu, lalu lihat apakah Anda dapat mempertahankannya bahkan saat Anda mempercepat lari. Jika ini terlalu banyak kerja otak, tidak apa-apa—cobalah untuk memastikannya tetap stabil dan lancar dan jika tidak, itu pertanda Anda mungkin perlu sedikit memperlambatnya.

• pemanasan 5 menit
• Jalan kaki 3,5 menit lari 90 detik (ulangi 4 kali)
• Cooldown 5 hingga 10 menit
Total waktu: 30–35 menit

(kembali ke atas)

Hari ini adalah hari libur yang layak antara salah satu jalan/lari rutin Anda dan hari terpanjang dalam seminggu. Habiskan hari itu dengan melakukan apa pun selain berolahraga!

Jika Anda ingin melakukan sedikit persiapan untuk upaya Anda berikutnya, luangkan beberapa menit di Spotify (atau aplikasi musik pilihan Anda) untuk membuat atau memilih daftar putar baru yang menyenangkan untuk upaya Anda yang lebih lama besok. Risetmenunjukkanmusik dapat meningkatkan suasana hati Anda dan membuat jarak tempuh Anda terbang lebih cepat selama Anda memilih lagu yang Anda sukai.

mobil dengan huruf d

Berikut beberapa inspirasi favorit kami:

nama laki-laki Italia

• Daftar Putar Latihan Pride
• Daftar Putar Tim Sepak Bola Nasional Wanita AS
• Daftar Putar Latihan Pagi Hari
• Daftar Putar Latihan Musim Semi yang Cerah

(kembali ke atas)

Anda berhasil mencapai hari latihan terlama dalam seminggu! Hari ini interval lari Anda bertambah masing-masing 30 detik—jadi Anda berlari selama 2 menit penuh berturut-turut. Di sela-selanya, Anda akan berjalan kaki selama 3,5 menit dengan tambahan 2,5 menit berjalan kaki untuk menyelesaikan masalah di akhir.

Saat Anda mulai, jalankan playlist yang Anda pilih atau buat kemarin dan cobalah! Tekan tombol simpan di samping lagu apa pun yang menurut Anda sangat memotivasi untuk membuat daftar pamungkas untuk upaya besar di masa depan.

• pemanasan 5 menit
• Jalan kaki 3,5 menit lari 2 menit (ulangi 5 kali)
• Berjalan 2,5 menit
• Cooldown 5 hingga 10 menit
Total waktu: 40–45 menit

(kembali ke atas)

Ini akhir Minggu ke-3—hore! Anda kini sudah menyelesaikan seperempat proses dalam program ini. Ada statistik yang banyak dikutip bahwa kebiasaan membutuhkan waktu 21 hari untuk bertahan; itukebenaranadalah penelitian yang sedikit lebih kompleksmenunjukkan. Masih pada titik ini Anda mungkin merasa berlari mulai terasa seperti bagian rutin dari rutinitas Anda.

Cara lain untuk memperkuat kebiasaan yang berkembang ini adalah dengan membicarakan tujuan Anda dengan teman dan keluarga. Anda tidak perlu langsung memposting setiap aktivitas di media sosial kecuali Anda merasa hal itu memotivasi! Namun berbagi apa yang sedang Anda perjuangkan dengan beberapa orang kepercayaan—dan meminta dukungan mereka baik secara emosional (menyemangati Anda) dan secara nyata (misalnya meminta pasangan Anda mencuci piring ekstra di malam hari atau di pagi hari saat mengantar ke sekolah) dapat membuat perjalanan lebih mudah dan lebih bermanfaat.

(kembali ke atas)

Fotografi: Katie Thompson. Penataan lemari pakaian: Kathleen Thomas. Rambut: Walton Nunez. Riasan: Miranda Richards.

Urutan penampilan atlet:Laura Girardseorang pelatih pribadi bersertifikat NASM dan pendiriAkademi Energimemakai: jaket Alo, celana pendek bra olahraga, dan sepatu kets serta kaus kaki Comme si;Morit Summersseorang pelatih yang berbasis di Brooklyn dan pemilik gym yang positif untuk tubuhFormulir Kebugaran Brooklynmemakai: Atasan Lululemon dan legging Bra olahraga Aerie dan sepatu kets Nike;Ameerah Omarkapten kota dan pelatih pola pikir untuk Adidas Runners NYC mengenakan: bra dan legging olahraga Alo, kaus kaki Nike, dan sepatu kets Hoka.