Belajar Mencintai Program Lari Minggu 9: Bersenang-senang dalam Pemulihan

Minggu latihan di bawah ini adalah untuk DIRIBelajar Menyukai Program Laripaket ramah pemula baru kami yang akan membuat Anda berlari 30 menit nonstop! Inilah yang perlu Anda ketahuimemulai.

Selamat datang di Minggu ke-9—dua bulan lagi tinggal satu bulan lagi! Beri diri Anda nilai lima yang besar atas apa yang telah Anda lakukan sejauh ini. Anda telah menyelesaikan delapan minggu berlari yang padat yang diakhiri dengan dua upaya besar selama 10 menit minggu lalu.

Sekarang Anda berada di bulan terakhir program, mari kita lihathanyaseberapa jauh kemajuanmu. Pada minggu kedua—minggu pertama yang mencakup kedua jalan kakiDanberlari—Anda berjalan selama hampir 55 menit dan berlari lebih dari 15 menit. Di tengah-tengah, pembagian mingguan Anda menjadi genap: 35 menit berjalan kaki 35 berlari. Kemudian minggu lalu Anda berjalan selama 22 menit dan berlari sebanyak 48 menit!

Anda mungkin juga memperhatikan bahwa lari Anda mulai berjalan dengan baik dan terasa sedikit lebih mudah, sehingga Anda bisa mendekati tingkat upaya 3, bukan 4, pada skala 1 hingga 10. Biasanya, setelah tiga bulan, saya melihat perubahan ini pada banyak orang—semuanya menjadi sedikit lebih alami seiring dengan meresapnya kebiasaan Anda dan identitas pelari sejati Anda mulai muncul.

Dengan mempertimbangkan semua itu, nikmati minggu pengurangan ini, yang merupakan program terakhir sebelum Anda melanjutkan durasi hingga 30 menit. Anda juga memulai latihan kekuatan baru minggu ini—yang terakhir dari tiga bagian perkembangan.

Sekilas tentang Minggu 9:

Senin: Lari/Jalan|Selasa: Pemulihan Aktif (Opsional) atau Istirahat|Rabu: Latihan Kekuatan|Kamis: Lari/Jalan|Jumat: Istirahat|Sabtu: Lari Jauh/Jalan Kaki|Minggu: Istirahat

Setelah lari besar Anda minggu lalu, interval hari ini akan terasa sangat dingin—2 menit berjalan kaki 3 menit berlari. Tantang diri Anda untuk benar-benar menjaga tingkat upaya Anda pada 3 dari 10 saat Anda berlari—akan terasa lebih alami untuk melakukannya sekarang dibandingkan di awal program.

Kami telah mengatakannya sebelumnya dan kami akan mengatakannya lagi: Pace sama sekali bukan tujuan dari program ini. Namun jika Anda menggunakan aplikasi atau jam tangan yang melacaknya, pertimbangkan untuk melihat kecepatan Anda saat lari/berjalan ini hanya untuk membandingkannya dengan jalan/lari pertama Anda di program tersebut. Bahkan dengan mempertimbangkan panjang interval yang berbeda, kemungkinan besar kecepatan Anda pada tingkat usaha yang mudah telah meningkat sedikit. Itu—selain lamanya interval dan kemampuan Anda untuk menyelesaikan dengan kuat—adalah tanda lain dari peningkatan kebugaran Anda.

• pemanasan 5 menit
• Jalan kaki 2 menit lari 3 menit (ulangi 4 kali)
• Cooldown 5 hingga 10 menit
Total waktu: 30–35 menit

(kembali ke atas)

Saatnya untuk hari istirahat—atau jika Anda lebih memilih hari pemulihan aktif. Sekali lagi, pilih petualangan Anda sendiri di sini dengan salah satu dari empat rutinitas kami. Semuanya bagus, tetapi jika pinggul Anda terasa sedikit tegang, bisakah kami merekomendasikan Rutin 2? Peregangan 90/90 dengan jangkauan di atas kepala akan membuat otot-otot di sepanjang sisi pinggul dan inti Anda terasa sangat kenyal!

(kembali ke atas)

Hari pengangkatan lainnya! Hari ini Anda akan beralih ke rutinitas terakhir dari perkembangan tiga langkah kami. Anda akan melihat bahwa gerakannya lebih mengarah ke gerakan satu kaki—halo deadlift satu kaki dan lompatan satu kaki!—dan gerakan lainnya menambah tingkat kesulitan. Misalnya barisan anjing burung dan papan Kopenhagen digolongkan sebagai gerakan tingkat lanjut. Namun Anda sudah membangun dan siap menghadapinya!

Ingatlah bahwa Anda mungkin harus menurunkan berat badan atau bereksperimen sampai Anda menemukan halter yang tepat untuk setiap gerakan. Sekali lagi, tujuan Anda adalah menyelesaikan setiap set seolah-olah Anda hanya dapat melakukan 1 hingga 3 repetisi lagi (1 hingga 3 repetisi sebagai cadangan atau RIR).

Jika Anda merasa ada gerakan yang terlalu menantang, tidak apa-apa untuk kembali ke gerakan rutin sebelumnya. Namun kami mendorong Anda untuk mencobanya meskipun Anda tidak sepenuhnya yakin apakah Anda siap. Melangkah keluar dari zona nyaman dapat membantu Anda berkembang—dan jika itu berarti Anda tidak dapat menyelesaikan 8 repetisi penuh, mulailah dari mana Anda berada dan tingkatkan dari sana!

nama laki-laki Italia

Apa yang Anda butuhkan:Sepasang dumbel, bangku atau pijakan, dan matras untuk kenyamanan. Jika Anda memiliki pelat beban untuk meninggikan kaki Anda untuk mengangkat betis, itu bagus, tetapi Anda juga dapat menggunakan bangku bertingkat rendah atau bahkan buku bersampul tebal yang kokoh.

• Lakukan 8 repetisi di setiap sisi untuk latihan pertama Anda. (Untuk pergerakan berdasarkan waktu ikuti waktu yang diberikan dalam deskripsi) Istirahat 2–3 menit. Ulangi sebanyak 3 kali total.
• Lanjutkan ke latihan berikutnya dan ulangi hingga Anda menyelesaikan 5 gerakan pertama.
• Lakukan 10-20 repetisi pogo hop satu kaki berbantuan di setiap sisi. Istirahat 2–3 menit. Ulangi sebanyak 3–4 kali total.

• Deadlift Satu Kaki
• Peningkatan
• Barisan Anjing Burung
• Angkat Betis Isometrik
• Papan Kopenhagen
• Lompatan Satu Kaki dengan Bantuan

• Berdirilah dengan kedua kaki rapat, pegang dumbel di masing-masing tangan di depan kaki Anda. Ini adalah posisi awal.
• Pindahkan berat badan Anda ke satu kaki dan sambil tetap sedikit menekuk lutut, angkat kaki lainnya tepat di belakang tubuh Anda bergantung pada pinggul untuk membuat tubuh Anda sejajar dengan lantai dan menurunkan beban ke lantai.
• Jaga punggung Anda tetap rata. Di bagian bawah gerakan, batang tubuh dan kaki yang terangkat harus hampir sejajar dengan lantai dengan beban beberapa inci dari lantai. (Jika paha belakang Anda kencang, Anda mungkin tidak bisa mengangkat kaki setinggi-tingginya.)
• Jaga agar inti Anda tetap kencang, dorong tumit Anda untuk berdiri tegak dan tarik beban kembali ke posisi awal. Turunkan kembali kaki Anda yang terangkat hingga bertemu dengan kaki kiri Anda, tetapi cobalah untuk menjaga sebagian besar beban pada kaki Anda yang menjejak.
• Berhenti sejenak di sana dan tekan pantat Anda. Itu 1 repetisi. Selesaikan semua repetisi Anda di satu sisi lalu ganti sisi.

Jika Anda sangat goyah, Anda dapat memegang dumbel dengan satu tangan dan dengan ringan menyentuh dinding atau benda kokoh lainnya sebagai penyangga atau Anda dapat mencoba deadlift kickstand dari Minggu 5–8 hingga Anda merasa lebih nyaman dengan gerakan tersebut.

• Berdirilah di depan kotak bangku yang kokoh atau letakkan tangan di samping dan kaki selebar pinggul.
• Melangkah ke permukaan dengan kaki kiri, lalu ikuti dengan kaki kanan. Berhenti sejenak saat kedua kaki berada di atas kotak selebar pinggul.
• Dengan kendali kembalikan kaki kanan ke lantai lalu langkahkan kaki kiri ke lantai untuk kembali ke posisi awal. Ini adalah 1 repetisi. Selesaikan semua repetisi Anda di satu sisi lalu ganti sisi.

Gerakan ini melatih paha depan dan bokong Anda.

• Masuk ke posisi meja di bangku. Pastikan bahu, siku, dan pergelangan tangan bertumpu pada satu garis lurus dan lutut sejajar dengan pinggul.
• Pegang dumbel di tangan kiri Anda sejauh lengan sehingga menggantung sedikit di bawah bangku. Rentangkan kaki kanan Anda ke belakang sambil menjaga punggung tetap rata. Pikirkan tentang mengarahkan kaki Anda ke arah dinding di belakang Anda untuk menambah ketegangan pada otot bokong. Ini adalah posisi awal.
• Jaga agar tubuh Anda tetap stabil, tarik kembali tulang belikat Anda saat Anda menarik halter ke arah tulang rusuk untuk melakukan gerakan mendayung. Tahan sebentar di bagian atas gerakan (siku harus melewati tulang rusuk; jika Anda tidak dapat menariknya sejauh itu maka bebannya mungkin terlalu berat).
• Turunkan beban secara perlahan dengan merentangkan lengan ke lantai. Itu 1 repetisi.
• Lanjutkan melakukan semua repetisi di sisi yang sama lalu ulangi di sisi lainnya.

Barisan anjing-burung melatih punggung dan bisep Anda serta memberikan tantangan inti saat perut Anda berjuang untuk tetap stabil. Jika Anda tidak memiliki akses ke bangku, Anda dapat melakukan baris membungkuk dari Minggu 5–9.

• Letakkan ujung satu kaki di atas pelat beban atau permukaan lain yang sedikit terangkat; tumitmu akan menggantung di belakangnya. Pegang halter di tangan pada sisi yang sama dan pegang bagian belakang kursi, dinding atau permukaan kokoh lainnya dengan tangan Anda yang lain untuk keseimbangan. Tekuk lutut kaki lainnya sehingga tumit mengarah ke langit-langit.
• Dorong jari-jari kaki untuk melakukan kenaikan betis; Anda akan berdiri di atas landasan kaki itu.
• Tahan selama 20–30 detik lalu ulangi di sisi lainnya.

Latihan isometrik ini mengasah otot betis di kaki bagian bawah yang membantu Anda melewati jarak tempuh yang jauh.

• Mulailah dengan papan samping lengan bawah dengan menopang tubuh Anda di lengan kanan dengan siku ditumpuk di bawah bahu dan tangan di depan tubuh. Anda dapat meletakkan tangan Anda yang lain di pinggul atau mengangkatnya ke udara, mana saja yang lebih nyaman.
• Letakkan kaki kiri Anda di atas kursi bangku atau permukaan stabil lainnya. Arahkan kaki kanan Anda sedikit ke bawah.
• Tahan 20–30 detik lalu ulangi di sisi lainnya.

Jika Anda merasa langkah ini terlalu menantang, ulangi papan samping dari Minggu 1–4. Untuk lebih mengembangkannya, Anda dapat menambahkan penculikan: Daripada membiarkan kedua kaki ditumpuk dan diluruskan, Anda dapat mengangkat kaki bagian atas ke udara dan menahannya.

meme diva berkacamata

• Berdirilah di depan kotak kursi atau tangga yang kokoh. Letakkan satu kaki di permukaan yang terangkat, lutut ditekuk 90 derajat. Jaga kaki Anda yang lain tetap di lantai.
• Lompat lurus ke atas dan ke bawah dengan kaki yang menapak di lantai. Usahakan untuk mendarat dengan telapak kaki Anda lalu lompat kembali secepat mungkin.
• Lakukan 10 hingga 20 repetisi lalu ulangi di sisi lainnya.

Perkembangan plyometric hop ini membantu melatih daya ledak, ketangkasan dan keseimbangan.

(kembali ke atas)

Lari/jalan hari ini sama dengan lari/jalan sebelumnya. Lakukan pemanasan selama lima menit dengansalah satu dari dua rutinitas kami(pilihan Anda—meskipun jika Anda seperti kami, Anda mungkin sudah memiliki favorit). Kemudian berjalanlah 2 menit sebelum berlari 3. Ulangi 4 kali pendinginan dan Anda siap.

Saat Anda pindah ke blok terakhir program, lakukan pemeriksaan sneaker cepat. Apakah sepatu Anda menyebabkan lecet, terjepit atau nyeri pada kaki Anda? Kenyamanan adalah kunci dalam menemukan sepatu yang paling cocok untuk lari Anda—namun terkadang diperlukan beberapa percobaan dan kesalahan untuk mengetahui merek dan model mana yang benar-benar terasa paling baik. Jika Anda mengalami masalah, Anda dapat mengunjungi toko sepatu lari setempat dan mencoba beberapa sepatu baru untuk menemukan yang paling cocok untuk Anda.

• pemanasan 5 menit
• Jalan kaki 2 menit lari 3 menit (ulangi 4 kali)
• Cooldown 5 hingga 10 menit
Total waktu: 30–35 menit

(kembali ke atas)

Beristirahatlah hari ini—waktunya istirahat! Salah satu faktor yang mempunyai pengaruh besar terhadap kesembuhan Anda adalah tidur. Sejauh ini dalam program lari Anda, Anda mungkin mendapati bahwa Anda tertidur lebih nyenyak daripada sebelumnya—olahraga telah terbukti meningkatkan kualitas tidur.kuantitas dan kualitas. Jika Anda masih mendapati diri Anda terombang-ambing? Cobalah sesuatu malam ini yang sangat menenangkan. Curi salah satu editor kamirutinitas malam—Mocktail dan masker wajah, siapa saja?—lalu semprotkan salah satu bahan yang menenangkan inisemprotan tidurdi atas bantal Anda sebelum lampu padam.

(kembali ke atas)

Upaya yang lebih panjang hari ini mungkin akan terasa mudah setelah 10 menit berjalan terhambat minggu lalu. Setelah AndapemanasanAnda akan melewati 2 menit berjalan kaki kemudian 4 menit berlari sebanyak 5 kali.

Seperti yang kami sebutkan di atas, minggu pengurangan adalah kesempatan bagus untuk memikirkan seberapa jauh kemajuan Anda. Ingatlah bahwa pada Minggu ke-2, interval lari Anda untuk upaya yang lebih lama adalah 90 detik. Sekarang Anda sedang melewati empatmenitseolah-olah itu bukan apa-apa. Beri diri Anda pujian yang besar untuk itu!

• pemanasan 5 menit
• Jalan kaki 2 menit lari 4 menit (ulangi 5 kali)
• Cooldown 5 hingga 10 menit
Total waktu: 40–45 menit

(kembali ke atas)

Saatnya untuk R&R—istirahat dan refleksi. Pada hari pemulihan terakhir dari minggu pengurangan terakhir Anda, keluarkan kalender rencana pelatihan atau aplikasi pelatihan Anda dan periksa latihan yang telah Anda selesaikan.

Pada titik ini rangkaian kesuksesan Anda sangatlah penting. Dan bahkan lari (atau lift) yang tidak berjalan dengan baik—saat Anda terengah-engah atau harus berjalan lebih dari yang Anda rencanakan atau tidak merasakannya—masih bermanfaat bagi Anda. Anda membuktikan bahwa Anda bisa muncul ketika keadaan menjadi sulit dan berhasil lolos ke sisi lain. Masih berpikir begitubukan pelari? Kami harap Anda mulai percaya sebaliknya!

(kembali ke atas)

Fotografi: Katie Thompson. Penataan lemari pakaian: Kathleen Thomas. Rambut: Walton Nunez. Riasan: Miranda Richards.

Urutan penampilan atlet:Morit Summersseorang pelatih yang berbasis di Brooklyn dan pemilik gym yang positif untuk tubuhFormulir Kebugaran Brooklynmemakai: Atasan Lululemon dan legging Bra olahraga Aerie dan sepatu kets Nike;Ameerah Omarkapten kota dan pelatih pola pikir untuk Adidas Runners NYC mengenakan: bra dan legging olahraga Alo, kaus kaki Nike dan sepatu kets Hoka;Laura Girardseorang pelatih pribadi bersertifikat NASM dan pendiriAkademi Energimemakai: jaket Alo, celana pendek bra olahraga dan sepatu kets serta kaus kaki Comme si.