Kelebihan Beban Progresif Adalah Rahasia Gym yang Anda Butuhkan untuk Akhirnya Mencapai Tujuan Kebugaran Anda

Membangun kekuatan dan otot adalah proses yang melibatkan upaya konsistensi dan rencana yang sehat. Jika yamenetapkan tujuandi gym tetapi tidak mempertimbangkan bagaimana Anda akan melanjutkannya dengan baikmengalami kemajuansetelah Anda memahami PR itu, Anda harus tahu tentang kelebihan beban progresif.

Jika Anda mengikuti program latihan di gym—entah itu program latihan profesional yang dibuat khusus untuk Anda atau program latihan yang Anda ambil dari aplikasi di ponsel—kemungkinan ada beberapa tingkat yang diperhitungkan. Namun tidak peduli apakah Anda mengikuti rencana yang ditetapkan atau mengikuti kelas berkelompok, memahami cara kerja prinsip pelatihan ini dapat membantu Anda mencapai tujuan dengan aman, terutama jika Anda ingin melakukannya.menjadi lebih kuatdan meningkatkan otot.

Kami memanfaatkan ahli kebugaran untuk mempelajari lebih dalam tentang pelatihan beban berlebih progresif dan membantu Anda memahami cara kerjanya, manfaatnya, dan cara memasukkannya ke dalam rutinitas kebugaran Anda.

Apa sebenarnya pelatihan kelebihan beban progresif itu?

Kapan pun Anda berolahraga, Anda memberikan tekanan (yang baik) pada tubuh. Tubuh Anda cerdas: Ia menemukan cara untuk beradaptasi seiring waktu. Itu sebabnya melakukan aJongkok split Bulgariauntuk pertama kalinya bisa terasa sangat sulit—tetapi saat berikutnya Anda melakukan gerakan yang sama dengan beban yang sama, rasanya kurang menantang.

Ini adalah hal yang baik, tetapi ini juga merupakan alasan mengapa Anda mungkin mendapati diri Anda berada dalam keadaan stabil—tahap yang membuat frustrasi ketika tubuh Anda tetap pada tahap yang sama tanpa kemajuan—setelah melakukan rutinitas latihan yang sama selama beberapa waktu. Otot saraf dan jaringan ikat lainnya beradaptasi dengan cepat sehingga penting untuk memberinya rangsangan baruNoam Tamir CSCSpendiri TS Fitness di New York City memberitahu DIRI.

Ikuti pelatihan kelebihan beban progresif. Teknik ini berarti berolahraga dengan cara yang perlahan namun konsisten meningkatkan beban atau stres pada tubuh Anda seiring waktu. Hal ini memungkinkan tubuh Anda untuk terus berubah sebagai respons: Pekerjaan ini menciptakan robekan kecil pada serat otot yang setelah sembuh dan pulih tumbuh kembali menjadi lebih kuat. Tujuannya adalah untuk terus menantang otot-otot Anda dengan cara ini sehingga otot-otot tersebut terus mengalami kerusakan sehingga mampu membangun kembali dengan kekuatan yang lebih besar. Hasilnya: latihan yang lebih efektif yang membuat tubuh Anda menjadi lebih kuat dan lebih baik dalam aktivitas pilihan Anda. Bukankah kita semua menginginkan hal itu?

Kelebihan beban progresif adalah prinsip meningkatkan tekanan pada tubuh secara bertahap selama latihan untuk menciptakan peningkatan kekuatan, kata Tamir. Ini bisa berarti tidak hanya melakukan beban yang lebih berat tetapi lebih banyak repetisi pada beban tertentu atau mampu melakukan gerakan yang lebih kompleks, katanya.

Manfaat pelatihan beban berlebih yang progresif—dan cara melakukannya.

Pelatihan kelebihan beban progresif pada dasarnya adalah tentang memastikan bahwa Anda terus melakukannyatingkatkan latihan Anda. Bagi banyak dari kita, ini dapat membuat latihan Anda menjadi sederhanamerasalebih baik seperti Anda melakukan pekerjaan dan melihat hasilnya—yang dapat membuat Anda lebih termotivasi untuk terus maju dan senang dengan upaya yang Anda lakukan.

Nama anak laki-laki Amerika

Alasan di baliknya [kelebihan beban progresif] adalah bahwa Anda memerlukan stimulus untuk berubah dan hanya sedikit dari kita yang ingin melakukan upaya menginvestasikan waktu untuk meningkatkan kebugaran kita dan tidak mengubahnya.Subbagian Sot PhD CSCSpelatih di Breakthrough Performance Coaching memberitahu DIRI.

Salah satu perubahan yang bisa Anda kuasai? Anda terus menjadi lebih kuat. Pelatihan kelebihan beban progresif adalah hal yang paling tepatmetode standar emasuntuk melakukan ini per penelitian.

Terlebih lagi karena salah satu konsep terpenting dalam kelebihan beban progresif adalah kemajuanperlahan-lahanini juga membantu Anda mencapai tujuan pengangkatan sekaligus melindungi tubuh Anda. Berkat peningkatan beban yang lambat dari waktu ke waktu, Anda memiliki peluang lebih besar untuk mencegah cedera. Anda harus memastikan untuk sedikit meningkatkan stres dan tidak mendorong tubuh melewati titik puncaknya, tambah Tamir.

Meskipun ada banyak cara untuk memvariasikan latihan dan menantang tubuh Anda, berikut adalah empat cara paling umum untuk menggunakan latihan beban berlebih progresif dalam rutinitas kebugaran Anda. Anda tidak perlu—dan tidak boleh—melakukan semua variabel ini sekaligus.

Semua hal itu menambah stres dan Anda tidak perlu melakukan semuanya—tolong jangan lakukan semuanya [sekaligus], kata Sotir. Namun Anda dapat memilih dari berbagai hal ini dan ini menjadi petualangan yang sangat memuaskan dan berjangka panjang karena selalu ada sesuatu yang dapat Anda pilih untuk menjadi lebih baik.

1. Menambah Berat Badan:Mengganti dumbel Anda dengan dumbel yang lebih berat mungkin merupakan cara paling terkenal untuk mempraktikkan prinsip ini. Jadi berapa banyak yang harus dilakukan? Kelebihan beban progresif idealnya melibatkan peningkatan sekitar 10% (atau kurang) setiap minggunya menurut National Academy of Sports Medicine. Seperti yang Tamir tunjukkan, Anda sebaiknya menghindari peningkatan terlalu banyak dan terlalu cepat karena hal ini dapat membuat tubuh Anda berisiko mengalami cedera.

Jadi, jika Anda selalu menggunakan dumbel seberat 10 pon untuk bergerak, Anda dapat mencoba menggunakan 11 pon pada minggu berikutnya untuk jumlah repetisi yang sama. Tentu saja sulit untuk menemukan dumbel atau beban bebas dalam beban super spesifik ini: Dalam hal ini, Anda mungkin harus menaikkan beban sedikit lebih dari 10%—pastikan untuk menurunkan repetisi sebagai respons. Misalnya jika gym Anda tidak memiliki 11 pon tetapi mereka memiliki 12 pon, Anda dapat melakukannya, tetapi alih-alih melakukan 10 repetisi, Anda mungkin hanya mendapatkan 8 repetisi.

2. Tingkatkan Repetisi:Pedoman 10% juga berlaku di sini. Pikirkan: Tingkatkan secara bertahap dan perlahan tingkatkan jumlah repetisi yang dapat Anda lakukan dengan aman dengan beban yang sama. Jadi jika Anda telah melakukan 10 set, Anda mungkin akan menambahnya menjadi 11—lalu jika sudah mudah, Anda dapat melanjutkan ke 12 atau mencoba salah satu strategi lain di sini untuk terus menambah intensitas.

Jika Anda bertanya-tanya apakah meningkatkan repetisi atau beban lebih baikbelajarditerbitkan diJurnal Internasional Kedokteran Olahragamenemukan bahwa peningkatan beban dan repetisi memiliki efek yang sama pada satu repetisi maksimal peserta penelitian (alias beban terberat yang dapat diangkat seseorang untuk satu repetisi). Jadi apa pun yang Anda sukai—atau lebih mudah diakses untuk rencana pelatihan Anda—tidak masalah!

3. Tingkatkan Waktu Di Bawah Ketegangan:Setiap kali Anda melakukan latihan seperti jongkok, misalnya, Anda membuat otot Anda tegang—saat Anda bekerja disebut time under tension (TUT). Jadi cara lain untuk menerapkan kelebihan beban progresif adalah dengan meningkatkan TUT untuk setiap gerakan tertentu. Jika Anda biasanya membutuhkan waktu tiga detik untuk menurunkan posisi jongkok, memperlambatnya menjadi empat hingga lima detik dapat menambah tantangan pada otot paha depan dan paha belakang Anda.

4. Frekuensi:Frekuensi bisa terlihat seperti bertambahnya jumlah hari Anda berlatih atau bisa juga berarti menambah jumlah sesi latihan secara keseluruhan. Ini bisa berupa menambahkan hari lain dalam seminggu untuk Anda berlatih (yaitu dari tiga hari menjadi empat hari) atau menambah jumlah sesi secara keseluruhan (misalnya dengan menambahkan sesi latihan kedua di malam hari pada hari ketika Anda berlatih di pagi hari).

Nama-nama wanita Amerika

Kapan waktu yang tepat untuk menggunakan teknik kelebihan beban progresif ini?

Menurut Tamir, ada beberapa tanda Anda siap meningkatkan intensitasnya. Pertama, Anda dapat mempertimbangkan RPE atau tingkat pengerahan tenaga yang dirasakan. Peringkatnya antara 1 dan 10 dengan 1 untuk yang termudah dan 10 untuk yang tersulit, kata Tamir. Saat mengangkat beban jika Anda tidak mencapai angka yang lebih tinggi sekitar 8 9 atau 10 maka Anda dapat menambah beban pada repetisi yang telah Anda putuskan. Idealnya, Anda harus merasa cukup tertantang di akhir rentang repetisi di mana Anda hampir tidak dapat melakukan apa pun lagi—setidaknya angka 8 pada skala RPE. Jika Anda merasa belum cukup sampai di sana, itu tandanya sudah waktunya untuk menerapkan salah satu teknik kelebihan beban progresif ini.

Metode lain yang dikutip Tamir disebut reps in Reserve (RIR)—pada dasarnya adalah berapa banyak yang tersisa di tangki sampai Anda tidak dapat menambahnya lagi. Jika Anda dapat menyelesaikan semua repetisi untuk set tertentu dan masih merasa memiliki lebih dari dua repetisi di akhir yang dapat Anda lakukan, Anda harus menambah beban, katanya. Terakhir, tolok ukur lain untuk latihan kekuatan adalah menilai rentang repetisi Anda. Jika Anda mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda akan bekerja dalam rentang tertentu (yaitu enam hingga delapan repetisi) dan Anda dapat terus melakukan delapan repetisi, itu tandanya sudah waktunya untuk menambah berat badan Anda menurut Tamir.

Tip Pelatihan Kelebihan Beban Progresif

Jika Anda siap untuk mencoba latihan beban berlebih progresif dalam rutinitas kebugaran Anda, ingatlah tip berikut dari para profesional.

Ya, salah satu prinsip inti dari kelebihan beban progresif adalah membawa Anda melewati titik puncak kebugaran, tetapi penting untuk dicatat bahwa tidak ada yang secara inherensalahdengan dataran tinggi. Faktanya, Sotir mengatakan bahwa terkadang ini sebenarnya merupakan tahapan penting dalam perjalanan kebugaran Anda.

mobil dengan huruf w

Kita memerlukan tahap datar di mana kita benar-benar mengasimilasi semua kemajuan baru ini…. Keuntungannya diserap, dinormalisasi, tumbuh, lalu distabilkan, dinormalisasi, lalu tumbuh, lalu distabilkan, dinormalisasi, katanya. Periode untuk tetap berada pada level tertentu dan menjadi sangat baik dalam hal itu baik untuk jaringan otot, baik untuk tulang, baik untuk jaringan ikat, tetapi itu juga merupakan sesuatu yang sering kita sebut sebagai negatif. Hal ini dapat dianggap sebagai sebuah hambatan, namun menurutnya hal ini juga dapat dilihat sebagai pengembangan penguasaan. Kemudian setelah Anda menelepon ke sana, Anda dapat berusaha melewatinya!

Bentuk tubuh harus selalu menjadi prioritas dalam latihan Anda dan tidak ada bedanya dengan beban berlebih yang progresif. Jangan terlalu terjebak dalam keinginan untuk selalu menambah berat badan atau menambah berat badan dengan cepat, kata Tamir. Hal ini dapat menyebabkan latihan berlebihan dan cedera.

Pemulihan adalah salah satu hal terpenting yang harus diprioritaskan dalam rutinitas Anda, apa pun tujuan Anda. Hal-hal di luar ruang angkat beban termasuk nutrisi tidur dan metode pemulihan lainnya berdampak besar pada peningkatan kekuatan, kata Tamir. Jadi, jika kelebihan beban progresif adalah tujuan Anda, maka hal ini bahkan lebih penting lagi untuk Anda lakukanhari istirahat—Anda ingin setidaknya 48 jam atau dua hari libur sebelum melatih kelompok otot yang sama lagi—danmakan cukupprotein, karbohidrat, dan nutrisi penting lainnya.

Terkadang mudah untuk terjebak dalam mengikuti rencana latihan secara membabi buta atau membandingkan diri Anda dengan orang di sebelah Anda di gym. Namun Sotir menyarankan untuk memercayai tubuh dan naluri Anda sendiri dan hanya mendorong diri sendiri ketika Anda merasa siap—tentunya jangan mengabaikan tubuh Anda jika ia meminta Anda untuk menurunkan berat badan atau istirahat.

Mempercayai persepsi Anda tentang pengalaman Anda sendiri sangatlah penting. Kita sering dibandingkan dengan orang-orang yang lebih besar, lebih tinggi, lebih kuat, dan telah melakukan ini lebih lama. Tapi kenyataannya kita tahu apa yang kita rasakan. Kita tahu jika kita merasa lebih lemah, kita tahu jika kita merasa lebih kuat, katanya. Percayai apa yang Anda pikirkan tetapi jangan melupakan fakta bahwa Anda tidak berada di sana hanya untuk melakukan apa yang Anda inginkan. Jika Anda mencoba untuk maju, Anda perlu membuat pilihan yang sedikit memajukan bola ketika Anda siap melakukannya.

Terkait:

• 6 Minggu Menjadi Lebih Kuat Adalah Rencana Latihan yang Anda Butuhkan untuk Mencapai Tujuan Gym Anda
• 12 Manfaat Latihan Kekuatan Selain Membangun Otot
• 6 Alasan untuk Mengerjakan Inti Anda Yang Tidak Ada Hubungannya Dengan 'Mendapatkan Perut'

Dapatkan lebih banyak cakupan kebugaran hebat dari SELF yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda—gratis .