Pose Sphinx Adalah Peregangan Mobilitas Yang Telah Dialami Punggung Anda

Pose Sphinx mungkin bukan yang paling terkenalpostur yogadi luar sana—kemungkinannya bergerak seperti papananjing ke bawahdan pose anak-anak lebih mudah diingat—tetapi ada banyak hal yang bisa ditawarkan terutama bagi siapa pun yang ingin meningkatkan kesehatan punggung mereka.

Pose Sphinx adalah salah satu favorit sayaMasuk Rumah DPTseorang ahli terapi fisik dan instruktur yoga terdaftar memberitahu DIRI. Postur ini—yang paling sering muncul di kelas gaya vinyasa—melibatkan berbaring tengkurap dengan lengan di lantai sambil mengangkat tubuh bagian atas dari lantai dan dengan lembut melengkungkan punggung. Nongkrong dalam posisi ini menawarkan peregangan dan penguatan secara bersamaan sekaligus meningkatkan mobilitas tulang belakang Anda dengan lembut sehingga dapat memberikan imbalan yang besar.

nama untuk Giuseppe

Di sini kita menggali semua informasi yang harus diketahui tentang postur ini termasuk manfaatnya yang luar biasa. Bagaimana pengaruhnya terhadap kesehatan punggung? Perbedaan utama dari postur ini.pose ularkesalahan umum yang harus dihindari dan cara memasukkannya ke dalam rutinitas Anda. Kemudian kami membagikan petunjuk langkah demi langkah sehingga Anda dapat melakukan sphinx sendiri!

Apa gunanya pose sphinx?

Habiskan waktu di sphinx dan Anda akan mendapatkan penguatan pereganganDanmobilitas bekerja. Secara khusus, Anda akan memanjangkan otot perut sambil mengangkat bahu karena itulah yang membantu menstabilkan tubuh Anda. Yang terpenting, Anda akan melengkungkan punggung bawah dengan gerakan yang dikenal sebagai ekstensi lumbal.

Itu kuncinya karena kebanyakan dari kita menjalani kehidupan sehari-hari dengan tulang belakang dalam posisi netral atau fleksi (yaitu membulat yang merupakan kebalikan dari ekstensi dan terjadi saat kita membungkuk ke depan). Oleh karena itu, banyak orang yang merasa sesak saat melakukan ekstensi, kata Dr. Salay. Namun, untuk kesehatan punggung yang optimal, bagi sebagian besar dari kita, penting untuk dapat menggerakkan tulang belakang dengan nyaman ke berbagai arah. Jadi dengan melengkungkan punggung bawah Anda dengan latihan seperti sphinx, Anda pada akhirnya dapat meningkatkan rentang gerak tulang belakang Andameningkatkan fleksibilitas Andadan mobilitas di sana Dr. Salay menjelaskan. Dan mobilitas yang lebih baik dapat memberikan sejumlah manfaat lain termasuk pengurangan risiko cedera, peningkatan kinerja di gym, dan secara umum rasa pegal dan kaku pada tubuh Anda berkurang.

Ditambah lagi sphinx adalah pose pengantar yang bagus untuk ekstensi pinggang karena hanya menggerakkan Andabagianrentang gerakmu di sana dia menjelaskan. Itu membuatnya kurang intens dibandingkan postur lain seperti pose kobra tinggi atau anjing ke atas, misalnya Dr. Salay menjelaskan.

Apakah pose sphinx buruk untuk punggung Anda?

Dalam banyak kasus justru sebaliknya! Seperti yang kami sebutkan, pose ini dapat meningkatkan kesehatan punggung Anda dengan meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas tulang belakang.

Tapi ada tanda bintang di sini. Bagi sebagian orang, pose sphinx bukanlah ide yang bagus dan bagaimana perasaan tulang belakang Anda saat berpose dapat menentukan apakah pose tersebut tepat untuk Anda (dan punggung Anda). Secara umum jika sphinx menyebabkan rasa sesak di bagian tengah punggung bawah Anda tetapi hilang saat Anda keluar dari pose tersebut, maka sphinx kemungkinan besar baik-baik saja untuk Anda lakukan, kata Dr. Salay.

Sebaliknya jika memicu mati rasa atau kesemutan di pantat atau tubuh bagian bawah; rasa sakit yang berpindah ke satu sisi punggung Anda; atau nyeri yang menjalar hingga ke bokong hingga ke tungkai atau kaki Anda, itu tandanya Anda mengiritasi saraf. Dalam hal ini Anda harus berhenti melakukan pose tersebut dan memeriksakan diri ke ahli terapi fisik atau dokter, kata Dr. Salay. (Selain sakit punggung, ada beberapa contoh lain di mana sphinx harus dihindari—lebih lanjut tentang itu sebentar lagi.)

Apa perbedaan sphinx dengan pose kobra?

Sekilas pose sphinx dan ular kobra mungkin terlihat mirip. Bagaimanapun, keduanya melibatkan berbaring tengkurap sambil memanjangkan tulang belakang. Namun ada beberapa perbedaan halus. Salah satunya adalah sphinx yang mengharuskan lengan bawah Anda bertumpu pada lantai, sedangkan pada ular kobra hanya telapak tangan yang menempel ke tanah.

Posisi tubuh bagian atas ini memengaruhi seberapa banyak Anda memanjangkan punggung bawah dalam setiap pose. Dalam kobra, Anda dapat melengkungkan punggung bawah ke dalam rentang gerakan penuh, sementara sphinx melibatkan lebih sedikit gerakan di sana sehingga lebih ramah bagi pemula. Itu juga berarti bahwa sphinx adalah pose menenangkan yang lebih lembut yang dapat Anda tahan lebih lama dibandingkan kobra, kata Dr. Salay. Anda benar-benar bisa bersantai, tambahnya.

Apa saja kesalahan yang dilakukan orang dengan pose sphinx?

Ada beberapa kesalahan bentuk umum yang ingin Anda hindari dalam pose sphinx. Yang pertama? Kencangkan tubuh bagian bawah saat Anda menahan postur. Tubuh bagian atas memang perlu bekerja dalam pose ini tetapi tubuh bagian bawah tidak, jelas Dr. Salay. Faktanya, jika Anda menekan otot bokong atau kaki, Anda akan mengurangi ekstensi tulang belakang Anda, katanya. Alih-alih fokuslah untuk mengendurkan otot-otot tubuh bagian bawah yang berada di lantai.

arti kelambatan

Larangan lainnya adalah membungkukkan bahu ke depan atau mengangkatnya ke arah telinga. Hal ini menciptakan ketegangan yang tidak perlu pada otot punggung bagian atas (otot punggung atas) dan dapat mengiritasi leher Anda, kata Dr. Salay. Hindari dengan menekan siku dan menarik bahu ke bawah dan menjauhi telinga.

Satu kesalahan lagi adalah menahan napas. Anda tidak ingin menahan nafas saat melakukan pose yoga karena akan meningkatkan tekanan darah Anda, kata Dr. Salay. Alih-alih berfokus pada menghirup dan menghembuskan napas melalui hidung, sarannya.

Akhirnya sphinx bukan untuk semua orang. Anda harus melewatkannya jika menyebabkan rasa sakit apa pun atau mati rasa dan kesemutan tertentu yang kami sebutkan sebelumnya. Ini juga tidak dianjurkan untuk orang dengan kondisi tertentu termasuk patah tulang belakang diastasis recti hernia lumbal spondylolisthesis glaukoma tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol dan baru saja menjalani operasi, kata Dr. Salay. Hal yang sama berlaku untuk orang yang sedang hamil, tambahnya.

Kapan sebaiknya Anda melakukan pose sphinx?

Karena sphinx memberikan dorongan mobilitas yang lembut pada tulang belakang Anda, hal ini dapat menjadi hal yang baik untuk dilakukan jika Anda telah duduk dalam waktu lama atau di penghujung hari, kata Dr. Salay. Namun sebelum Anda terjun ke dalamnya, bangunlah dan bergeraklah sedikit terlebih dahulu, sarannya. Dengan begitu Anda akan meningkatkan aliran darah dan menghangatkan sendi serta otot sehingga membuat pose ini terasa lebih nyaman.

Bagi siapa pun yang baru mengenal gerakan ini, Dr. Salay menyarankan untuk menahannya selama 15 hingga 20 detik. Seiring waktu, teruskan hingga 30 detik yang diulangi selama tiga putaran total. Butuh variasi yang lebih sederhana? Coba modifikasi ini: Setelah Anda berbaring tengkurap, letakkan satu tangan di atas tangan lainnya, lalu letakkan dahi di atas tangan Anda. Ini akan menjadi ekstensi pinggang yang sangat lembut, kata Dr. Salay.

Cara melakukan pose sphinx:

Siap merasakan sendiri sphinx? Berikut visual posenya beserta petunjuk langkah demi langkah untuk menguasainya.

• Berbaring tengkurap dengan tangan di depan telapak tangan menghadap ke bawah dan kaki diluruskan. Ini adalah posisi awal.
• Tekan siku Anda untuk mengangkat dada dari lantai. Tarik bahu Anda ke bawah menjauhi telinga Anda.
• Tahan selama 15 hingga 20 detik lalu kembali ke posisi awal. Saat Anda merasa lebih nyaman dengan pose ini, lanjutkan hingga tahan 30 detik yang diulangi selama tiga putaran total. Pastikan Anda bernapas masuk dan keluar secara alami melalui hidung.

Mendemonstrasikan langkah di atas adalahTukang Kebun Hatiseorang instruktur yoga trans dan gemuk bersertifikat dan pekerja sosial dalam pelatihan yang berbasis di Queens New York.

Terkait:

• Mengapa Pose Merpati Adalah Peregangan yang Anda Butuhkan untuk Melonggarkan Pinggul Yang Rewel
• 24 Latihan Peregangan Terbaik untuk Fleksibilitas Lebih Baik
• 14 Peregangan Berdiri Yang Akan Melemaskan Seluruh Tubuh Anda

Dapatkan lebih banyak konten kebugaran hebat DIRI yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda .