CARA MELAKUKAN POSE PERAHU YANG BENAR JIKA ANDA BENAR-BENAR INGIN MENGENCANGKAN PERUT ANDA

kebugaran

Simpan CeritaSimpan cerita iniSimpan CeritaSimpan cerita ini

Pose perahu adalah salah satunyagerakan yogaitu sesulit kelihatannya…jika tidaklebih sulit.Latihan ini—yang melibatkan keseimbangan bokong saat Anda mengulurkan tangan ke depan dan merentangkan kaki sambil menahan diri sebisa mungkin—merupakan tantangan inti yang serius. Untuk melakukannya dengan benar, pada dasarnya Anda perlu menggerakkan setiap otot di bagian tengah tubuh Anda ditambah beberapa di punggung kaki dan lengan Anda juga.

Tingkat kekuatan yang dibutuhkan untuk melakukan ini cukup tinggi, itulah sebabnya menguasai gerakan ini bukanlah hal yang mudah. Namun luangkan waktu untuk melakukannya dan Anda mungkin melihat manfaat yang cukup besar termasuk berkurangnya nyeri punggung, fleksor pinggul yang lebih kuat, dan rasa pemberdayaan yang tak ternilai harganya.

nama kota fiksi

Untuk itu kami mengobrol denganCandace Harding PT DPTseorang ahli terapi fisik dan guru yoga terdaftar di Arlington untuk mempelajari semua yang perlu Anda ketahui tentang pose perahu. Dari otot mana yang bekerja hingga manfaat luar biasa yang membuatnya sangat sulit untuk menghindari kesalahan bentuk umum dan petunjuk langkah demi langkah untuk melakukannya dengan benar (ditambah modifikasi yang lebih ramah bagi pemula) inilah panduan lengkap Anda untuk pose perahu.

Otot apa yang bekerja pada pose perahu?

Orang cenderung menganggap pose perahu sebagailatihan intiDr Harding memberitahu DIRI. Dan mereka tidak salah: Untuk mendapatkan postur tersebut, Anda perlu melatih rectus abdominis (perut bagian depan) Anda, jelasnya. Maka begitu Anda berada di sana, Anda memerlukan kekuatansemuaotot perut Anda agar tetap stabil termasukmiring(otot di sisi tubuh Anda) danmelintang dari perut(otot inti dalam yang membungkus tulang belakang dan samping Anda) kata Dr. Harding.

Namun ada lebih banyak otot yang bekerja juga. Fleksor pinggul Anda—khususnya psoas mayor dan iliacus (yang mendekatkan paha ke tubuh Anda)—berfungsi untuk menjaga kaki Anda tetap terangkat dan menahan tubuh Anda dalam posisi tegak, kata Dr. Harding. Pada saat yang sama, pemain di punggung Anda—termasuk erector spinae (otot yang membantu melengkungkan tulang belakang Anda) dan lat (otot punggung terbesar)—bergerak untuk membantu Anda mempertahankan postur tegak melalui tulang belakang Anda, tambahnya. Dan meskipun itu pastibukanlatihan lengan, otot-otot itu juga terlihat ke dalam pesta karena pose perahu tradisional mengharuskan Anda merentangkannya tepat di depan Anda, kata Dr. Harding.

Apa manfaat pose perahu?

Mengingat aktivasi inti intens yang diperlukan untuk melakukan pose perahu, tidak mengherankan jika gerakan ini bagus untuk memperkuat otot bagian tengah tubuh Anda. Dan hal itu pada gilirannya dapat membantu meringankan sakit punggung dengan memperkuat otot-otot batang dalam yang menopang tulang belakang Anda. Untuk memaksimalkan manfaat ini, pikirkan tentang menarik pusar secara halus ke arah punggung, kata Dr. Harding. Ini akan membantu mengaktifkan lebih banyak otot perut transversal yang menstabilkan punggung Anda dan dapat menyebabkan nyeri kronis di sana jika tidak dilakukan dengan benar.

Pose perahu juga bisa membantusakit punggungjika Anda memiliki fleksor pinggul yang lemah. Idealnya Anda menginginkan keseimbangan antara otot tersebut dan kelompok otot lawan (pantat Anda), tetapi jika Andabokongjauh lebih kuat sehingga dapat menarik punggung Anda ke posisi yang lebih bulat, Dr. Harding menjelaskan. Dan itu bisa memicu rasa sakit. Masuk ke pose perahu: Karena bagus untuk mengaktifkan fleksor pinggul, pose ini dapat memperkuat kelompok otot ini sehingga lebih seimbang dengan otot bokong yang berpotensi meredakan nyeri punggung terkait.

Beberapa peringatan untuk semua ini. Yang pertama: Fleksor pinggul jugaketatjuga dapat menyebabkan sakit punggung karena dapat menarik panggul Anda ke depan sehingga membuat punggung Anda menjadi lebih melengkung, Dr. Harding menjelaskan. Mirip dengan punggung yang ditarik ke posisi membulat, hal ini dapat menimbulkan rasa tidak nyaman. Dengan pose perahu, Anda menahan fleksor pinggul dalam posisi memendek, jadi jika kelompok otot tersebut sudah terlalu kencang, maka nongkrong dalam pose perahu hanya akan menambah masalah.

Selain manfaat nyeri punggung, pose perahu juga dapat mengasah kemampuan Andabernapas dengan benarsekaligus secara bersamaanmelibatkan inti Anda. Ini adalah sesuatu yang sulit dihadapi oleh banyak orang, kata Dr. Harding. Namun ini adalah keterampilan yang penting untuk dimiliki karena memungkinkan Anda menjaga aliran oksigen tetap masuk (yang menjaga sistem saraf Anda dalam kondisi tenang dan bahagia)ketikamemperkuat inti Anda. Ini berguna dalam banyak skenario kehidupan sehari-hari di mana Anda ingin mengencangkan perut tetapi Anda juga ingin tetap bernapas—seperti membungkuk untuk mengambil benda berat misalnya.

Terakhir, pose perahu dapat memberi Anda rasa pencapaian yang luar biasa, kata Dr. Harding. Tergantung pada berapa lama Anda tinggal di sana, itu merupakan tantangan, jelasnya. Dan mengatasi kesulitan itu dapat membuat Anda merasa kuat dan mampu.

Apa yang membuat pose perahu begitu sulit?

Bukan hanya Anda—pose ini membuat banyak orang merasa tidak nyaman. Salah satu alasannya? Tantangan bernapas saat perut Anda diperkuat, kata Dr. Harding. Setiap kali kita terlalu fokus pada sesuatu, kita cenderung menahan napas, jelasnya. Juga ketika kita menahan napas, otot-otot kita tidak mempunyai cukup oksigen untuk bekerja. Jadi, semakin lama Anda menahan napas dalam pose perahu, semakin sulit (dan semakin sulit) gerakannya.

Alasan lain mengapa hal ini sangat sulit adalah karena hal ini memerlukan banyak kekuatan dari erector tulang belakang Anda yang membantu Anda menjaga postur punggung tetap rata. Sayangnya banyak orang yang mengalami kelemahan otot tersebut akibat terlalu banyak menghabiskan waktu duduk dengan postur membulat. Kebiasaan yang dijelaskan Dr. Harding memanjangkan semua otot punggung Anda dan membuatnya lebih sulit untuk diaktifkan saat Anda membutuhkannya—katakanlah seperti dalam pose perahu.

Kabar baiknya: Anda dapat meringankan kesulitan pose perahu dengan beberapa modifikasi. Yang paling umum adalah menekuk satu (atau kedua) kaki alih-alih menjaganya tetap lurus, kata Dr. Harding. Anda juga bisa meletakkan tangan di belakang pinggul alih-alih mengulurkannya ke depan. Dengan salah satu penyesuaian ini, Anda mengurangi tantangan inti yang membuat postur tubuh menjadi kurang intens.

Apa sajakah kesalahan bentuk yang perlu diingat?

Kesalahan pose perahu yang paling umum menurut Dr. Harding adalah membulatkan punggung alih-alih menjaga tulang punggung tetap lurus. Hal ini bisa terjadi jika Anda tidak melatih otot-otot di bagian belakang tubuh Anda dan hanya mengandalkan perut Anda untuk melakukan semua pekerjaan. Hal ini juga dapat terjadi jika perut Anda tidak cukup kuat untuk menahan kaki Anda tetap lurus, jelasnya. Untuk memperbaikinya, pikirkan tentang mengangkat melalui jantung Anda saat Anda menahan postur tersebut; isyarat ini dapat membantu meluruskan punggung Anda. Jika itu tidak berhasil? Ubah postur tubuh dengan menekuk lutut untuk mengembalikan ketegangan pada perut Anda.

Kesalahan umum lainnya adalah tidak mengangkat kaki cukup tinggi. Dalam skenario ini, tubuh Anda akan terlihat lebih berbentuk L daripada berbentuk V. Orang sering melakukan ini karena mereka tidak memiliki kekuatan fleksor pinggul untuk mengangkat kaki mereka cukup tinggi, Dr. Harding menjelaskan, tetapi ini adalah sesuatu yang ingin Anda hindari karena memegang kaki terlalu dekat dengan lantai dapat berisiko membuat fleksor pinggul Anda tegang. Jika ini anda modifikasi dengan menekuk kedua kaki anda.

Lalu ada napas Anda—meskipun mungkin menggodabukantahan. Hal ini tidak hanya membatasi suplai oksigen ke otot Anda yang pada akhirnya membuat gerakan terasa lebih sulit (seperti yang kami sebutkan) tetapi juga menghentikan beberapa aktivasi inti yang luar biasa, jelas Dr. Harding. Jadi ingatkan diri Anda untuk bernapas. Jika tidak berhasil, pikirkan untuk merilekskan wajah dan leher Anda karena ini dapat mengalirkan oksigen. Masih kesulitan menarik dan membuang napas? Cobalah salah satu modifikasi yang disebutkan di atas. Jika tubuh Anda bekerjajugakeras maka Anda tidak akan bisa rileks dan bernapas Dr. Harding menjelaskan dalam hal ini menurunkan intensitas pose perahu mungkin merupakan solusinya.

Siapa yang tidak boleh melakukan pose perahu?

Meski mengagumkan, pose perahu bukan untuk semua orang. Jika Anda sedang hamil dan perut Anda menonjol ke area di mana kaki Anda biasanya berada dalam posisi ini, maka Anda harus melewatkannya, kata Dr. Harding. Orang dengan osteoporosis atau osteopenia (dua kondisi yang menyebabkan kelemahan tulang) harus berhati-hati karena mereka berisiko lebih tinggi mengalami patah tulang kompresi saat melenturkan tulang belakang. Bentuk tubuh sangat penting dalam hal ini: Itu sebabnya dia menyarankan orang-orang dalam kategori tersebut melakukan pose perahu dengan cermin diposisikan ke samping sehingga mereka dapat menoleh secara berkala untuk memastikan tulang belakang mereka tetap lurus (daripada membulatkannya ke depan yang akan menimbulkan masalah).

Jika Anda mengalami sakit punggung yang berhubungan dengan fleksor pinggul yang kaku, Dr. Harding menyarankan untuk menghindari postur ini—setidaknya untuk saat ini. Ini mungkin sesuatu yang berguna di kemudian hari, tetapi ini bukan intervensi awal, jelasnya.

zuar palmeirense

Begitu pula jika punggung Anda terasa nyerilebih buruksetelah pose perahu hentikan melakukannya dan periksakan ke dokter atau ahli terapi fisik. Temui juga profesional jika rasa sakit Anda telah berlangsung selama dua minggu dan tidak berubah meskipun melakukan pose perahu atau latihan inti lainnya yang disarankan Dr. Harding.

Cara melakukan pose perahu:

Duduk tegak di atas matras dengan kaki ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
Letakkan tangan Anda di belakang pinggul dan gerakkan beban Anda sedikit ke belakang sehingga kaki Anda terangkat dari lantai. Jaga keseimbangan berat badan Anda pada tulang duduk Anda.
Tarik napas untuk mengangkat lengan agar sejajar dengan lantai atau sedikit miring ke bawah (seperti gambar) telapak tangan menghadap ke atas. Libatkan seluruh inti Anda dan panjangkan melalui tulang belakang Anda sehingga punggung Anda menjadi satu garis lurus. Seimbangkan tulang ekor Anda dan luruskan kaki Anda. Tubuh Anda akan membentuk bentuk V.
Tahan selama Anda bisa bernapas dengan normal sambil menjaga wajah dan leher tetap rileks. Ini adalah cara yang baik untuk mempersonalisasi durasi sesuai keinginan Anda. Jika tidak, bidik hingga 30 detik.

Cara melakukan modifikasi pose perahu:

wanita melakukan pose perahu yang dimodifikasi

Duduk tegak di atas matras dengan kaki ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
Letakkan tangan Anda di belakang pinggul dan gerakkan beban Anda sedikit ke belakang sehingga kaki Anda terangkat dari lantai. Jaga keseimbangan berat badan Anda pada tulang duduk Anda.
Tarik napas untuk mengangkat lengan agar sejajar dengan lantai atau sedikit miring ke bawah (seperti gambar) telapak tangan menghadap ke atas. Libatkan seluruh inti Anda dan panjangkan melalui tulang belakang Anda sehingga punggung Anda menjadi satu garis lurus. Seimbangkan tulang ekor Anda dan bawa tulang kering Anda sejajar dengan lantai dengan lutut masih ditekuk.
Tahan selama Anda bisa bernapas dengan normal sambil menjaga wajah dan leher tetap rileks. Ini adalah cara yang baik untuk mempersonalisasi durasi sesuai keinginan Anda. Jika tidak, bidik hingga 30 detik.

Mendemonstrasikan gerakan di atas adalah Natalia Perez-Segnini seorang guru yoga bersertifikat praktisi pernapasan fungsional dan terapeutik serta pelatih kekuatan dan pengondisian.

Terkait: