Seperti Apa Bentuk Lari yang Benar?

Jika Anda baru sajamulai menggebrak trotoarAnda mungkin memikirkan hal ini segera setelah memasang tali:Seperti apa bentuk lari yang benar? Apa aku salah lari?!

Karena Anda mungkin tidak pernah diajarkan secara resmi untuk berlari seperti yang Anda lakukan jika Anda mengikuti olahraga lain seperti golf atau ski, Anda mungkin bertanya-tanya apakah gaya berjalan alami Anda sudah benar—dan jika tidak, apakah cara Anda berlari mungkin benar-benar membuat Anda cedera (atau setidaknya menghambat performa Anda).

Anehnya, tidak ada satu cara yang tepat untuk menjalankannya. Ketika para peneliti menganalisis faktor-faktor seperti panjang langkah, bagaimana kaki Anda menyentuh tanah dan berapa lama Anda tidak menyentuh tanah, serta metrik lainnya, mereka masih belum dapat mencapai kesimpulan pasti tentang apa yang membuat bentuk lari yang baik menurut survei tahun 2024.tinjauanditerbitkan diKedokteran Olahraga.Faktanya, dalam banyak kasus, hal ini bukanlah sesuatu yang perlu Anda khawatirkan untuk dibedah atau diubah.

Jika orang-orang hanya keluar sana untuk berlari dan bersenang-senang dan mereka tidak memiliki masalah apa pun, tidak ada alasan untuk memeriksakan diri ke ahli terapi fisik dan pelatih lari Anda.Kimberly Melvan DPT CSCSmemberitahu DIRI.

Masih ada beberapa tip bentuk yang perlu diingat yang dapat membantu membuat segalanya terasa lebih mudah saat dijalankan. Ini bisa sangat membantu bagi orang-orang yang menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk diam dan membungkuk di depan telepon ahli terapi fisik.Emmi Aguillard DPTyang merawat dan melatih pelari memberitahu DIRI. Lama kelamaan postur seperti ituBisamengacaukan biomekanikmu dan mengubah caramu berlari, katanya. Dan jika Anda menghadapi cedera kronis yang mengganggu, para ahli mungkin menyarankan Anda mencoba beberapa penyesuaian juga.

Meskipun rekomendasi analis gaya berjalan bersifat spesifik untuk pola pergerakan unik masing-masing pelari, kami meminta para ahli untuk memberikan beberapa isyarat bentuk paling umum yang dapat membantu hampir semua orang di luar sana untuk berlari sejauh mungkin.

Menatap ke depan.

Daripada melihat ke bawah ke tanah tepat di depan Anda atau membiarkan kepala Anda melengkung ke belakang menatap lurus ke depan, terapis fisik pelatih lari dan analis gaya berjalan lariLisa Mitro DPTmemberitahu DIRI. Bayangkan dagu Anda hanya mengarah ke dada tetapi tidak menonjol terlalu jauh sehingga ada lipatan di leher Anda, tambahnya. Ini akan membantu Anda mendapatkan postur tubuh yang lebih efisien (dan menghindari nyeri leher yang tidak diinginkan). Itu adalah alasan yang sama di baliknyaisyaratuntuk menjaga leher Anda tetap netral saat melakukan gerakan latihan kekuatan seperti row atau deadlift.

Jagalah agar kaki Anda tetap pada jalurnya sendiri.

Jika Anda mengalami kelemahan pada pinggul—khususnya pada gluteus medius di sisi pantat—kaki Anda mungkin mengarah ke garis tengah menyilang atau bahkansaling memukuldengan setiap langkahnya. (Jika Anda pernah mengakhiri lari dengan goresan atau memar di sepanjang pergelangan kaki bagian dalam, mungkin inilah alasannya.)

Anda benar-benar ingin setiap kaki tetap pada jalurnya yang lurus, kata Dr. Melvan. Itu sebabnya beberapa pelatih akan meminta pelari untuk membayangkan kaki mereka berada di jalur kereta api yang terpisah. Atau bertingkah seolah tempurung lutut Anda adalah lampu depan, kata Dr. Melvan. Hal ini dapat membantu menjaga lutut Anda tetap mengarah ke depan sebagaimana mestinya. (Tidakhanyatentang secara sadar memperhatikan jalan setapakmu di sini; memperkuat pinggul Anda dapat membantuluruskan langkahmutanpa Anda harus secara aktif memikirkannya—iniolahragadapat membantu!)

Ambil posisi condong (sedikit) ke depan.

Berdiri tegak sangat bagus untuk itupostur tubuh yang sehatdalam kehidupan sehari-hari tetapi hal itu tidak memberikan manfaat apa pun bagi Anda di jalan. Salah satu cara paling sederhana untuk membuat lari terasa lebih mudah adalah dengan bersandar pada langkah Anda. Saya selalu menganggap berlari sebagai jatuh terkendali, kata Dr. Melvan. Memiringkan tubuh Anda sedikit ke depan (maksudnya sedikit—hingga sekitar lima derajat) dapat membantu Anda memanfaatkan momentum alami berkat tarikan gravitasi.

Pastikan Anda tidak menyandarkan tubuh terlalu jauh sehingga Anda tidak dapat memanfaatkan kekuatan penuh otot bokong. Sangat umum bagi pelari untuk membungkuk ketika mereka berlari, kata Dr. Mitro. Pelari lain melakukan koreksi berlebihan dengan melengkungkan punggung dan melebarkan tulang rusuk sehingga membuat mereka tidak dapat menggunakan inti tubuh mereka, tambah Dr. Aguillard. Untuk menemukan posisi yang tepat, Dr. Mitro menyarankan untuk berpura-pura seperti sedang berlari melawan angin atau berlari ke atas bukit.

Omong-omong: Ini membantu untuk tetap bersandar bahkan ketika Andaadalahdi sebuah bukit. Aguillard merekomendasikan untuk mendorong lebih jauh ke depan saat Anda menanjak (jadi condong ke atas bukit). Dan jangan melawan gravitasi saat menuruni bukit. Seringkali orang bersandar, katanya. Kecuali jika Anda berada di tanjakan yang sangat curam di tempat Anda beradamembutuhkanmengerem demi keseimbangan dengan menjauhinya hanya akan memperlambat Anda.

nama pemain

Dorong lutut Anda ke atas dan ke depan.

Saat Anda lelah berlari, sering kali kaki Anda terseok-seok dan hampir tidak bisa mengangkatnya dari tanah. Tapi Dr. Aguillard mengatakan kita harus membuat seperti kartun Looney Tunes yang lamaPelari Jalan. Anda ingin menganggap kaki lebih mirip roda saat Anda berlari, katanya. Anda dapat melihat hal ini pada pelari elit—kaki bagian bawahnya melingkar di bawahnya, bukannya berjalan lamban di belakangnya. Gerakan memutar ini memberi Anda dorongan yang lebih aktif dan melatih bagian belakang kaki dan bokong Anda dengan lebih baik.

Salah satu cara terbaik untuk mencapai hal ini (tanpa berlebihan) adalah dengan memikirkan untuk mendorong lutut Anda ke depan dan ke atas. Hal ini juga memberikan bonus yang bagus: Berfokus pada penggerak lutut juga dapat membantu mencegah Anda melakukan overstriding atau mendarat dengan kaki terlalu jauh di depan tubuh yang dapat memperlambat Anda dan meningkatkan risiko cedera, kata Dr. Jika Anda berpikir tentang lutut yang memimpin langkah Anda, kecil kemungkinannya Anda akan menendang keluar. Anda ingin kaki Anda mendarat dekat di bawah pinggul Anda, kata Dr. Mitro.

Biarkan lengan Anda mendorong Anda.

Bahu dan tangan Anda seharusnya terasa cukup longgar, bukannya membungkuk atau tegang, yang dapat membuat Anda lebih cepat lelah. Semuanya harus santai dengan ayunan lengan Anda, kata Dr. Mitro. Beberapa pelatih bahkan akan meminta Anda berlatih memegang keripik kentang dengan lembut sambil berlari agar Anda tidak mengepalkan tangan.

Pastikan lengan Anda terayun ke depan dan ke belakang, bukan ke samping yang membuang-buang energi. Saat Anda mengayunkan lengan, tujuannya adalah untuk menghasilkan tenaga dan mendorong, kata Dr. Aguillard. Dia merekomendasikan untuk memikirkan sedikit menjangkau ke depan—untuk lebih melibatkan inti Anda dan mendorong kemiringan ke depan yang bermanfaat—sambil menggerakkan siku yang berlawanan ke belakang.

Bertujuan untuk irama yang lebih tinggi.

Mengambil langkah lebih kecil dan lebih cepat alias meningkatkan irama juga dapat membantu Anda menghindari langkah berlebihan. Satu kecil tahun 2021belajarmenemukan bahwa strategi ini mengurangi kekuatan benturan puncak pelari atau seberapa besar tekanan yang dialami sendi mereka; tahun 2024Kedokteran Olahragamenyimpulkan bahwa hal ini sedikit mengurangi jumlah energi yang digunakan pelari. Meskipun beberapa pelatih menggembar-gemborkan 180 langkah per menit sebagai irama yang ideal, Dr. Aguillard mengatakan bahwa sasaran yang lebih realistis adalah 170 dan yang terbaik adalah meningkatkannya sedikit demi sedikit—fokuslah untuk menambahkan sekitar lima langkah per menit setiap kalinya, lalu dorong lebih banyak jika Anda merasa nyaman.

tempat dengan q

Untuk melakukan hal ini, beberapa pelari akan berlari mengikuti irama metronom atau daftar putar yang dirancang berdasarkan kecepatan target langkah. Jika Anda tidak suka berlari dengan headphone, Dr. Melvan mengatakan, berpikir untuk berlari dengan lebih lembut atau lebih pelan juga dapat membantu.

Fokus pada satu isyarat pada satu waktu—dan apa yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mewujudkannya.

Meskipun semua isyarat bentuk ini berguna, mencoba memikirkan banyak isyarat sekaligus bukanlah strategi terbaik. Ini terlalu canggung, kata Dr. Melvan. Dia mengatakan bahwa kita bisa saja membuang pola gerakan alami kita ketika kita terlalu memikirkan berbagai hal—jadi yang terbaik adalah fokus pada satu hal pada satu waktu.

Dan kadang-kadang ini bukan tentang apa yang kita pikirkan saat berlari dan lebih banyak tentang mengerjakan pekerjaan rumah lintas pelatihan di luar itu. Anda mungkin perlu memasukkan lebih banyaklatihan kekuatan khusus lariagar tubuh Anda benar-benar dapat mencapai bentuk yang Anda cari. Membangun stabilitas dan mobilitas yang tepat dapat membantu mendukung pola pergerakan yang lebih efisien sehingga Anda mungkin tidak perlu memikirkan isyarat ini.

Dr Mitro menambahkan bahwa melakukan beberapa latihan sebelum berlari juga dapat membantu mengaktifkan otot-otot yang tepat dan memberi Anda gambaran di mana tubuh Anda seharusnya berada. Secara khusus, dia suka melompat dengan satu kaki sambil bersandar ke dinding atau melompat untuk membantu Anda bersandar ke depan. Kemudian Dr. Aguillard merekomendasikan untuk melakukan empat hingga 10 langkah—lari cepat selama 20 hingga 30 detik—di akhir pemanasan Anda. Hal ini karena ketika kita berlari lebih keras, kita cenderung berlari dengan bentuk yang lebih efisien. Itu cara yang bagus untuk menghubungkan semua titik yang dia katakan.

Tapi ingat: Banyak dari gaya berjalan kita bergantung pada anatomi individu kita.

Bahkan jika Anda melakukan semua penyesuaian ini, bentuk Anda mungkin masih tidak terlihat sama dengan pelari elit—dan itu tidak masalah. Semua tubuh kita sedikit berbeda. Misalnya, pelari yang paling efisien tidak akan melakukan overstriding. Tapi 'tidak berlebihan' akan terlihat berbeda pada setiap orang, kata Dr. Mitro. Bukti: Peneliti pada tahun 2024 yang samaKedokteran OlahragaUlasan menyimpulkan bahwa mencoba mengukur overstriding dengan menghitung sudut pinggul atau lutut sebenarnya tidak membantu—ada terlalu banyak faktor pada berbagai bentuk tubuh kita.

Dalam beberapa kasus, mencoba memperbaiki kebiasaan pribadi bisa menjadi bumerang. Ambil pola serangan kaki yang mungkin Anda perhatikan telah kami lakukanbukansertakan di sini sebagai salah satu tips kami yang perlu diingat. Itu karenapenelititelah menyadari bahwa hal itu sebenarnya tidak terlalu penting seperti yang dipikirkan orang.

Beberapa orang akan melakukan serangan tumit. Beberapa orang akan berlarian. Beberapa orang akan mendarat lebih banyak di bagian tengah kaki. Meskipun terlihat berbeda, Anda tetap bisa menjadi pelari yang efisien, kata Dr. Mitro. Cedera kadang-kadang disalahkan pada pola serangan kaki tertentu, tetapi dia mengatakan bahwa ketika pelari mencoba mengubah polanya, sering kali mereka malah melukai sesuatu yang lain. Otot dan tendon yang mereka gunakan serta cara mereka memberi tekanan pada persendian mereka telah beradaptasi untuk melakukannya dengan cara seperti itu, kata Dr. Aguillard. Jika Anda mengubahnya, Anda akan memberi tekanan pada bagian tubuh yang tidak terbiasa menerima beban sebanyak itu.

Tidak yakin apakah ada gunanya mencoba mengubah sesuatu? Jika Anda tidak mengalami rasa sakit atau merasa gaya berjalan yang tidak efisien menghalangi Anda mencapai tujuan balapan, tidak perlu memperumit hal-hal yang dikatakan Dr. Melvan. Jika Anda keluar dan berlari, katanya, menurut saya tubuh Anda melakukan pekerjaan yang cukup baik dengan secara alami mengikuti ritme yang seharusnya.

Terkait:

• Apakah Saya Mendapatkan Latihan Kardio yang 'Lebih Baik' Jika Saya Melakukannya Lebih Cepat atau Lebih Lama?
• 12 Cara untuk Mengetahui Anda Menjadi Lebih Baik dalam Berlari Bukan Hanya Tentang Waktu Anda
• Momen Saya Sebenarnya Percaya Saya Adalah Pelari Menurut 14 Pelari

Dapatkan lebih banyak konten kebugaran hebat DIRI yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda .