10 Hal yang Harus Ditambahkan pada Telur Agar Lebih Mengenyangkan

Denganharga telur meroket saat ini—dan diperkirakan akan terus meningkat—perebutan sarapan yang biasa Anda lakukan mungkin tidak lagi memungkinkan secara finansial setiap pagi. Kecuali tentu saja ada cara untuk merenggangkan telur sehingga Anda tetap dapat menikmati resep yang Anda sukai tetapi mungkin tidak menghabiskan banyak telur dalam prosesnya.

Untungnya ada banyak hal yang bisa Anda tambahkan ke telur agar lebih mengenyangkantanpamenghancurkan bank. Dua hal yang perlu diingat?ProteinDanseratkeduanya merupakan kunci untuk meningkatkan kepuasan dan mencegah rasa lapar sebelum makan siang. Telur sudah mengandung banyak telur (masing-masing mengandung sekitar enam gram) tetapi bahkan jika Anda makan dua telur untuk sarapan, Anda masih belum memenuhi kebutuhan tersebut.sering direkomendasikan 20 gram saat makan pagi Anda—Jadi apa pun yang Anda tambahkan pada protein dapat membantu memberikan energi berkelanjutan yang Anda perlukan untuk menjalani hari. Mengenai serat, telur kurang memiliki nutrisi tersebut sehingga bahan tambahan telur Anda akan sangat banyak di sana.

Menggunakan bahan tambahan tidak hanya menambah volume dan nilai gizi tetapi juga menambah volumeJugamungkin memungkinkan kita mungkin hanya perlu menggunakan satu hingga dua butir telur saja sudah bisa merasa kenyang dan puasAmber Muda MS RDNpendiri praktik North Carolina Redefinisi Nutrisi memberitahu DIRI. Dengan begitu, Anda tetap dapat menikmati semua manfaat yang ditawarkan telur—bersama dengan kandungan proteinnya, telur juga mengandung mikronutrien penting seperti vitamin A, vitamin B12.vitamin D vitamin Efolat dan kolin—tanpa menghabiskan banyak anggaran belanjaan Anda. Di bawah ini kami telah menyusun daftar bahan-bahan untuk ditambahkan ke telur agar Anda tetap kenyang. Beberapa makanan seperti aslinya akan membuat Anda kenyang lebih lama dengan memberikan protein dalam dosis besar, sementara yang lain kaya akan serat. Apa pun pilihannya, semuanya akan membantu Anda membuat sarapan berbahan dasar telur menjadi lebih sehat—dan meringankan beban dompet Anda.

Beberapa juru masak mencemooh gagasan menambahkan susu ke telur biasa dengan alasan bahwa hal itu membuat telur menjadi kenyal dan tidak berasa, tetapi kami adalah penggemarnya.menambahkan itu ke perebutan kami—dan begitu pulaJanice Dada MPH RDNseorang konselor makan intuitif bersertifikat yang berbasis di California. Saya telah bereksperimen dengan kedua cara tersebut dan saya menemukan bahwa hal itu [menawarkan] sedikit lebih banyak kesalahan, katanya kepada DIRI. Hai, ini cocok untuk quiches frittata dan hidangan telur mewah lainnya, jadi mengapa tidak berebut pagi Anda? Dan tidak perlu mengeluarkan gelas ukur untuk tip ini; tambahkan saja sedikit (alias beberapa sendok makan) kata Dada. Seperempat cangkir atau empat sendok makan misalnya akan memberi Anda tambahan dua gram protein untuk sarapan Anda. Untuk sesuatu yang rasanya sedikit lebih kaya, masukkan krim kental sebagai gantinya. Apa pun pilihannya, Anda juga akan mendapatkan keuntungannyamineral kalsium pembentuk tulang.

Untuk produk susu yang lebih kental dari susu, cobalah mengocok satu atau dua sendokyogurt Yunani biasake dalam campuran telur Anda. (Anda tidak ingin ada rasa vanila atau tambahan buah yang merusak rasanya.) Selain kontribusi protein, yogurt Yunani menambah banyak rasa dan tekstur pada hidangan dan membuatnya lebih nikmat secara keseluruhan, kata Young. Coba tambahkan seperempat cangkir pilihan susu murni ke dalam dua butir telur—itu akan menambah lima gram protein.

Bahkan jika Anda tidak mau makan semangkukkeju lembutdengarkan kami tentang menambahkannya ke telur dadar Anda. Saya tidak akan menghapusnya karena mencampurkannya ke dalam telur karena tidak akan memberi Anda rasa atau tekstur yang sama seperti yang dikatakan Dada. Untuk menghilangkan sisa-sisa tersebut, cobalah mencampurkan telur dan keju cottage terlebih dahulu. Campuran keduanya yang menyeluruh akan menghasilkan konsistensi yang lebih halus dan lembut pada produk akhir, kata Young. Bahkan dia menyamakannya dengan sous vide egg bite Starbucks yang terkenal sebagai pilihan protein favorit saat bepergian. Seperempat cangkir versi 2% lemak mengandung sekitar enam gram protein.

kota dengan huruf k

Keju kaya akan proteinseperti yang dilaporkan DIRI sebelumnya, jadi masukkan sepotong atau lempengan ke dalam wajan bersama dengan telur Anda untuk menambah rasa secara instan (belum lagi hasil akhir yang lembap dan lembut, Young menambahkan.) Terlebih lagi, ini juga merupakan cara cepat dan mudah untuk menyesuaikan rasanya: Anda dapat memilih dari beragam profil rasa untuk memilih yang paling Anda sukai—dari yang ringan (seperti provolone) hingga tajam (seperti cheddar) hingga pedas (seperti pepper jack). Pada akhirnya menurut saya tidak ada keju yang salah untuk telur, kata Dada. Itu tergantung pada rasa apa yang Anda inginkan. (Untuk apa dia adalah penggemar feta.)

nyanyian pujian

Selain rasa keju, Anda juga perlu mempertimbangkan format kemasannya. Keju parut misalnya sudah siap disantap (tidak perlu diiris) tetapi memiliki lapisan yang dapat merusak tekstur hidangan secara keseluruhan. Yaitu, mungkin terasa seperti tidak menyatu dengan baik, kata Young. Di sisi lain, keju blok spektrum memang perlu diiris tetapi tidak memiliki lapisan yang sama, yang berarti keju akan menghasilkan lebih banyak rasa lengket yang tak tertahankan. Tambahkan sepotong cheddar dan Anda akan mendapatkan empat gram protein ekstra untuk sarapan Anda.

Menggunakan putih telur cair kemasan untuk meregangkan telur adalah pilihan yang bagus jika kita membuat orak-arik dasar atau bahkan telur dadar hanya untuk mendapatkan volume yang lebih banyak, kata Young—tetapi Anda mungkin mendapati hasilnya kurang kental dari biasanya. Untuk menghindari masalah ini, Young merekomendasikan untuk mengocok telur mentah dan cairan putihnya terlebih dahulu. Dengan begitu, menurutnya campurannya akan menjadi lebih kohesif dan perbedaan teksturnya tidak akan terlalu terlihat. Tambahkan seperempat cangkir putih telur ke dalam telur Anda dan Anda akan mendapatkan hampir tujuh gram protein lebih banyak. Selain itu, Anda selalu dapat menambahkan sepotong keju untuk mengimbangi berkurangnya kekayaan (lihat di atas).

Ya, kami bilangtahu. Secara khusus Dada merekomendasikanhalustahu jenis yang paling lembut. Dengan kemampuannya untuk menyatu sempurna dengan bahan lain, protein nabati ini dapat diaduk menjadi banyak hal: saus celup, saus, sup, mousses, smoothie, custard, dan ya, telur. Kocok dalam mangkuk sebelum menambahkannya ke telur Anda untuk memastikan campurannya sangat halus, kata Dada. Seperti produk susu, dia mencatat bahwa tahu adalah sumber kalsium yang sangat baik bersama dengan mineral lain sejenisnyabesi magnesiumdan fosfor. Jika Anda menambahkan seperempat cangkirnya, Anda akan meningkatkan protein sebanyak lima gram.

Jika Anda ingin mencoba pertukaran ini tetapi tidak memiliki tahu sutra, bahan yang keras atau ekstra keras juga bisa digunakan (walaupun tentu saja tidak akan tercampur dengan mulus) menurut Dada. Sebaliknya, Anda hanya akan memasukkan potongan tahu ke dalam campuran telur, katanya—hampir seperti campuran telur dadar.

Anda bisa membuat sosis dengan variasi apa pun, kata Dada. Bahan nabati dari daging babi ayam kalkun—apa pun yang membuat Anda tertarik. Potong-potong dan tambahkan ke telur Anda saat dimasak di wajan (atau lipat menjadi telur dadar yang sudah jadi). Dua potong sosis sarapan daging sapi dapat menambah lima gram protein ke piring Anda.

Telur adalah sarana yang bagus untuk memasukkan sayuran bagi orang-orang yang tidak terlalu menyukainya, kata Dada.Bayammungkin merupakan contoh pertama yang terlintas dalam pikiran, tetapi Anda dapat mengganti hampir semua jenis lainnya untuk mendapatkan peningkatan serat yang sebanding—lainnya alpukat asparagusbawang bombay, kacang hijau, paprikahati artichokeDanubi jalaruntuk menyebutkan beberapa hal penting. Bayam dimasak dengan sangat matang sehingga Anda benar-benar bisa menggunakan satu cangkir penuh untuk hidangan telur seseorang, kata Dada. (Lakukan itu dan Anda akan mendapatkan tambahan empat gram serat ditambah lima gram protein). Sementara itu alpukat sering dipuji karena khasiatnyalemak tak jenuh tunggaltapi ini adalah pembangkit tenaga serat yang menurut saya sering diabaikan. (Belum lagi satu buah alpukat ukuran sedang juga mengandung sekitar tiga gram protein selain sembilan gram seratnya.) Daripada mencampurkan potongan alpukat langsung ke dalam telurnya, Dada biasanya menggunakannya sebagai topping, tetapi Anda juga bisa menumbuk telur rebus alpukat dan keju cottage menjadi satu.campuran roti panggang alpukat berprotein tinggi.

Terlebih lagi, peretasan ini memiliki manfaat sekunder: Menggunakan sisa sayuran yang mungkin ada di lemari es Anda daripada membiarkannya terbuang sia-sia. Per Young usahakan memilih yang kandungan airnya relatif rendah. Jika tidak, sebagian kelembapan tersebut dapat bocor dan dapat menyebabkan telur Anda tidak mengeras dengan benar, kata Young. Tidak ada sisa? Tidak masalah, makanan beku akan berfungsi dengan baik. Saya pribadi suka menggunakansayuran bekuMuda menambahkan. Mereka tersedia sepanjang tahun dan terdapat campuran yang memungkinkan kita menjadi sangat kreatif dengan lebih sedikit pekerjaan. Coba peras cairan sebanyak yang Anda bisa sebelumnya untuk mencegah masalah pengaturan tersebut.

Saat nasi mendingin, pati di dalamnya mulai mengalami kemunduran yang berarti semakin sulit bagi tubuh untuk memecahnya, kata Young. Dibandingkan dengan pati biasa, pati retrogradasi dicerna lebih lambat dan menghasilkan respons gula darah yang lebih rendah sehingga memasukkan sisa nasi ke dalam makanan Anda adalah trik yang sangat bagus untuk meningkatkan rasa kenyang dan kepuasan serat, katanya. Selain sedikit serat, nasi juga akan menyumbangkarbohidratdan folat dan membantu meningkatkan volume hidangan secara keseluruhan.

Cobalah menyiapkan resep nasi goreng sarapan yang direkomendasikan Young—telur dan nasi ditambah kacang polong dan wortel beku. Satu cangkir sisa nasi akan memberi Anda sekitar satu gram serat ditambah dua gram lagi dari seperempat cangkir kacang polong. Anda bahkan dapat menambah protein pagi hari dengan menambahkansosis ayamsosis kalkun atau bacon (lihat di atas) kata Young.

Dari semua entri dalam daftar ini, kacang-kacangan memiliki keunikan karena berfungsi ganda sebagai sumber protein padatDanserat. Bersama-sama, keduanya merupakan kombinasi yang cukup signifikan untuk menghilangkan rasa lapar, kata Young. Misalnya setengah cangkirkacang hitamakan memberi Anda sekitar tujuh gram keduanya.

Anda dapat membuat campuran kacang hitam dan telur selangkah lebih maju dengan mengubahnya menjadi orak-arik ala Tex-Mex. Coba tambahkan keju salsa dan alpukat untuk menambah rasa pedas Latin, kata Dada. (Tumis paprika dan bawang bombay juga Young menambahkan.) Kemudian makan orak-ariknya sendiri atau bungkus dengan tortilla jagung untuk membuat burrito. Seperti halnya telur, kacang-kacangan juga sangat serbaguna—dan juga sangat murah untuk nilai nutrisi yang ditawarkannya, kata Dada.

pujian untuk menyembah Tuhan

Terkait:

• 9 Pengganti Telur Terbaik untuk Memanggang Orak-arik Sarapan dan Lainnya
• 15 Makanan Sarapan Yang Mengandung Lebih Banyak Protein Dibanding Telur
• Amankah Makan Telur Berair Saat Ini atau Anda Berisiko Flu Burung?

Dapatkan lebih banyak jurnalisme layanan hebat DIRI yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.