Simpan CeritaSimpan cerita iniSimpan CeritaSimpan cerita iniTelusuri gym mana pun dan kemungkinan besar Anda akan melihatnyaseseorangmelakukan bench press. Ada alasan bagus untuk itu: Ini adalah gerakan kekuatan klasikitulatihan klasik untuk menargetkan Andaotot dada(juga dikenal sebagai otot dada Anda).
Tapi itu bukan satu-satunya pilihan Anda… tidak dalam jangka panjang. Ada banyak latihan dada yang berbeda—termasuk penyesuaian pada OG chest press—yang secara efektif merangsang tubuh bagian atas Anda. Dan itu bagus karena masing-masing latihan mengenai otot Anda dengan cara yang sedikit berbeda.
Ingin mendorong? Teruslah membaca untuk mendapatkan informasi penting tentang mengapa kekuatan dada penting, peralatan apa yang Anda perlukan untuk melatih otot dada, dan bagaimana melakukan variasi gerakan dada klasik dapat menyeimbangkan rutinitas Anda—ditambah tentu saja sejumlah latihan dada yang dapat Anda coba sendiri!
Mengapa kekuatan dada penting?
Setiap kali Anda melakukan gerakan mendorong—seperti membuka pintu saat menggerakkan kereta belanja untuk mengangkat diri Anda dari tanah atau meletakkan kembali kotak yang berat ke rak—otot dada Anda terasa ringan. Otot dada Anda (ada dua: pectoralis mayor dan pectoralis minor) adalah pemain utama yang membantu Anda menyelesaikan pola gerakan tersebut. Tapi kamutrisepdi belakang lengan atas Anda masuk untuk membantu. Mereka bekerja kapan saja Anda menjulurkan siku untuk meluruskan lengan yang perlu Anda lakukan saat mendorong atau menekanKatie Pierson CPTseorang pelatih pribadi bersertifikat dan kontributor yang berbasis di Montana diCinta Bersepeda Dalam Ruanganmemberitahu DIRI. Semakin kuat otot-otot ini, semakin efektif dan aman Anda dapat menyelesaikan tugas-tugas kehidupan sehari-hari.
Selain itu, dada juga memainkan peran pentingpostur yang baikjadi memperkuatnya dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk duduk atau berdiri tegak. Dan otot dada Anda juga membantumenstabilkan sendi bahujadi memperkuatnya dapat meningkatkan kesehatan bahu dan mengurangi risiko cedera di sana.
nama untuk mentoring
Kekuatan di sini memang penting, tetapi juga sama pentingnya agar Anda tidak memberikan terlalu banyak perhatian pada otot dada sehingga Anda melupakan bagian tubuh bagian atas lainnya: Pastikan Anda menyeimbangkan latihan dada dengan latihan otot dada.gerakan yang menargetkan otot punggung Andajuga. Idealnya Anda menginginkan keseimbangan sebanyak mungkin antara kelompok otot yang berlawanan ini—artinya mereka memiliki tingkat kekuatan yang sama sehingga satu sisi tidak lebih lemah dari yang lain—sehingga mereka dapat bekerja sama secara efektif sebagai sebuah tim, kata Pierson.
Kuncinya juga: Jika Anda menghabiskan banyak waktu dalam posisi membungkuk ke depan (baca: pekerja meja di mana-mana!) Otot dada Anda kemungkinan besar akan tegang, itulah sebabnya selain latihan kekuatan yang teratur, sebaiknya lakukan peregangan secara rutin juga.
Peralatan apa yang Anda perlukan untuk melatih dada Anda?
Sebenarnya tidakmembutuhkanapa pun untuk membangkitkan semangatmu. Dengan gerakan seperti push-up dan dips, Anda dapat mengasapi otot-otot dada hanya dengan menggunakan berat badan Anda. Itu membuat latihan ini menjadi tambahan yang mudah untuk rutinitas di rumah. Pada saat yang sama latihan dada lainnya seperti press fly danpullovermisalnya memang memerlukan penggunaan beban (biasanya dumbel meskipun kettlebell dan barbel juga bisa digunakan tergantung latihannya!). Beban eksternal ini membantu menantang otot-otot dada Anda dan pada akhirnya mendorongnya untuk tumbuh lebih besar dan kuat.
Variasi latihan dada melatih otot Anda secara berbeda
Jika berbicara tentang latihan dada klasik—seperti chest press dan fly—Anda punya pilihan.Banyakpilihan. Ada banyak variasi gerakan OG ini yang melatih otot dada Anda sedikit berbeda. Hal kerennya adalah variasi ini hanya memerlukan penyesuaian halus seperti genggaman atau posisi atau sudut Anda di bangku. Misalnya, alat press dada dumbbell tradisional melibatkan pegangan pronasi di mana telapak tangan menghadap kaki dan beban sejajar dengan bahu yang melatih otot dada dan otot deltoid. Dengan menukarnya dengan chest press dengan pegangan jarak dekat di mana telapak tangan Anda saling berhadapan dalam genggaman netral dan beban ditekan bersama di dalam bahu Anda, Anda akan lebih banyak melatih bagian tengah dada dan trisep, dan lebih sedikit pada otot delt.
Konsep yang sama berlaku ketika Anda menggeser sudut bangku—dan juga tubuh Anda. Misalnya, dengan melakukan press atau fly di tanjakan, Anda menempatkan lebih banyak beban di bagian depan bahu sekaligus menargetkan lebih banyak otot dada bagian atas dibandingkan dengan variasi bangku datar. Hal sebaliknya terjadi ketika Anda berpindah ke posisi menurun: Anda lebih banyak menekan otot dada bagian bawah.
Ingatlah bahwa penyesuaian posisi tangan dan sudut bangku ini tidak memberikan asangat besarmenggeser peringatan Pierson. Anda masih melatih otot dan pola gerakan yang sama; hanya saja intensitas dan fokusnya sedikit berubah, yang sekali lagi berguna untuk memasukkan variasi ke dalam rencana latihan Anda untuk memastikan otot Anda terus tertantang. (Berkembang ke beban yang lebih berat dan meningkatkan jumlah repetisi Anda adalah dua cara jitu lainnya untuk melakukannya!)
Berikut beberapa latihan dada untuk dicoba:
Jenny adalah jurnalis kesehatan dan kebugaran lepas serta pelatih pribadi bersertifikat NASM. Dia lulus dari Universitas Northwestern dengan gelar B.S. dalam jurnalisme dan B.A. dalam psikologi. Selain DIRI yang telah ditulis Jenny Mode Mempesona Kesehatan Di luar Dunia Pelaridan banyak lagi. Dia tinggal di Colorado tempat dia mengajar air ...Baca selengkapnya Topik latihan kekuatan atlet sehari-hari Latihan Tubuh Bagian Atas dadaLebih banyak dari Diri Sendiri 
17 Peregangan Pinggul yang Sangat Dibutuhkan Tubuh AndaJika Anda duduk sepanjang hari setiap hari, gerakan ini cocok untuk Anda. 
Rutinitas Latihan Penuh Balerina untuk 'The Nutcracker'Agar berada dalam kondisi sempurna untuk penari utama 'The Nutcracker' NYC Ballet Megan Fairchild memiliki banyak janji menjelang pertunjukan untuk membangun fleksibilitas dan kontrol kekuatan. Megan membawa kita melalui setiap langkah dalam rutinitas latihannya untuk memenuhi setiap tujuan dan memercayai kita–dia luar biasa! Coba lihat.
