Apakah Saya Mendapatkan Latihan Kardio yang 'Lebih Baik' Jika Saya Melakukannya Lebih Cepat atau Lebih Lama?

Jika Anda ingin meningkatkan kebugaran kardio, Anda memiliki dua cara untuk meningkatkan latihan Anda: mendorong lebih keras atau lebih cepat atau terus melakukannya lebih lama. Setiap pilihan mempunyai tantangan tersendiri. Yang pertama dapat dengan cepat membuat Anda berkeringat sementara yang kedua dapat membuat Anda bersemangatbus perjuanganrasanya tidak ada habisnya.

Namun pertanyaan sebenarnya adalah apakah Anda mendapatkan latihan yang lebih baik jika Anda berlatih lebih keras atau jika Anda berolahraga lebih lama? Para ahli mengatakan bahwa hal ini tergantung pada bagaimana Anda mendefinisikannya dengan lebih baik—dan berapa banyak waktu yang Anda miliki.

Latihan yang lebih lama dapat menciptakan serangkaian perubahan yang meningkatkan daya tahan Anda, tetapi Anda harus meluangkan waktu.

Untuk memperjelasnya: Panjang adalah istilah yang relatif. Latihan kardio selama tiga puluh menit mungkin cukup untuk menantang sebagian orang sementara yang lain perlu melakukannya setidaknya selama beberapa jam. Kuncinya adalah berjalan cukup jauh hingga Anda bisa melewatinyamilikmuzona nyaman. Anda menginginkan durasi yang 'sedikit memalukan' tubuh pelatih triathlon AndaSusan Sotir PhDmemberitahu DIRI. Anda tidak ingin mempermalukan tubuh Anda. Tapi sedikit rasa malu sebagai pemicu stres sudah cukup.

Biasanya untuk berlatih lebih lama, Anda perlu menjaga kardio Anda pada akeadaan stabilsaat Anda mencapai tingkat intensitas rendah hingga sedang (disebut jugazona 2 kardio). Pikirkan: empat sampai enam pada skala satu sampai 10. Anda bisa mengobrol, kata Dr. Sotir yang juga menyebutnya sebagai upaya bernapas melalui hidung.

Tubuh kita bisa mendapatkan banyak manfaat aerobik dengan melakukan latihan intensitas ini dalam jangka waktu yang lama: peningkatan volume sekuncup (jumlah darah yang dipompa jantung per denyut), peningkatan VO2 secara bertahap.₂max (berapa banyak oksigen yang dapat digunakan tubuh kita selama berolahraga) volume plasma yang lebih besar (jumlah cairan yang membawa sel darah kita) lebih banyak mitokondria yang menggerakkan sel-sel kita dan pada akhirnya infrastruktur kapiler yang lebih berkembang yang mengantarkan nutrisi ke jaringan kita. Anda juga mulai membangun serat otot agar lebih tahan terhadap kelelahan, kata Dr. Sotir. Anda dapat mempertahankan pekerjaan itu dengan lebih sedikit kerusakan otot jika Anda melakukan sesi yang lebih lama dari waktu ke waktu. TL;DR: Anda akan mendapatkan daya tahan yang lebih baik.

meme diva berkacamata

Kardio dalam kondisi stabil juga bagus untuk itukesehatan jantung. Anda akan melihat pengurangan risiko kardiovaskular, penurunan tekanan darah detak jantung saat istirahat, dan peningkatan tingkat profil lipid oleh ahli fisiologi olahragaSusie Reiner PhD CSCSkata seorang peneliti pasca-doktoral di Universitas Kentucky kepada DIRI. Perubahan semacam ini dapat melindungi jantung Anda seiring bertambahnya usia.

Ada juga sisi mental yang perlu dipertimbangkan. Dr. Reiner menunjukkan bahwa meskipun latihan ini lebih lama dengan menjaga hal-hal yang cukup ringan, latihan ini dapat terasa lebih mudah diakses dan nyaman yang dapat menjadi daya tarik utama bagi orang-orang yang tidak suka menghabiskan banyak uang di gym. Pekerjaan sederhana yang berkelanjutan juga dapat membuat Anda lebih cenderung tergelincir ke dalam kondisi arus meditatif dan memicu sensasi runner’s high yang legendaris.

Namun pada saat yang sama, kebutuhan untuk terus berjalan seperti Kelinci Energizer dapat menjadi tantangan tersendiri. Ini membangun banyak kesabaran dan fokus untuk melewati sesi pelatih lari yang lebih lamaJessica Reyes CPTpemilik Sugar Runs memberitahu DIRI.

Namun kelemahan terbesar dari latihan yang lebih lama mungkin adalah bahwa latihan tersebut membutuhkan lebih banyak waktu. Dan jika Anda selalu menjaga intensitas tetap, satu-satunya cara untuk terus meningkatkan kebugaran Anda adalah dengan melakukan sesi yang lebih lama dan lebih lama. Hanya ada begitu banyak waktu yang Anda miliki dalam sehari untuk terus menambahkan kondisi stabil—Anda akan mencapai titik stabil, kata Dr. Reiner.

Bekerja lebih keras dapat menciptakan adaptasi lebih cepat—dan menjadi pendorong kepercayaan diri yang besar.

Saat Anda meningkatkan intensitas latihan kardio, pada dasarnya Anda meningkatkan semua manfaat aerobik dan kardiovaskular yang sama seperti yang Anda dapatkan dari latihan dalam kondisi stabil menurut Dr. Reiner. Secara keseluruhan, stimulus lebih tinggi pada pekerjaan dengan intensitas tinggi sehingga Anda mendapatkan perubahan yang lebih nyata, katanya. Artinya, Anda tidak perlu menginvestasikan banyak waktu untuk melihat hasilnya. Sementara keduanyaSekolah Tinggi Kedokteran Olahraga Amerikadan ituOrganisasi Kesehatan Duniamerekomendasikan untuk melakukan setidaknya 150 menit kardio mingguan jika Anda menjaga intensitas sedang. Mereka mengurangi waktu tersebut menjadi setengah hingga 75 menit per minggu jika Anda meningkatkannya menjadi kuat. (Apa yang dianggap kuat? Mencapai setidaknya tingkat upaya 7 dari 10 atau hanya mampu mengeluarkan beberapa kata dalam satu waktu selama obrolan.)

Sederhananya: Melakukan lebih banyak pekerjaan dengan intensitas tinggi dapat memberi Anda lebih banyak keuntungan, kata Reyes sambil menambahkan bahwa menurutnya latihan keras sangat membantu bagi atlet yang berjuang dengan dataran tinggi.

Ada juga beberapa manfaat yang unik untuk latihan kardio yang lebih keras. Saat Anda mendorong kecepatan, Anda melatih kecepatan Andasistem energi anaerobikdan serat otot yang bergerak cepat, keduanya dapat membantu Anda menjadi lebih cepat dan lebih bertenaga. Dan apakah Anda berlari, bersepeda, atau mendayung lebih cepat juga dapat meningkatkan ambang laktat atau titik di mana tubuh Anda mulai lelah. Jika kita bekerja di atas kapasitas daya pemrosesan laktat maksimal yang ada saat ini, kita mulai meningkatkan jumlah ‘maksimum’ tersebut, kata Dr. Sotir. Itu berarti Anda bisa terus bekerja lebih keras untuk waktu yang lebih lama.

Selain itu Dr. Sotir menambahkan bahwa ada manfaat neuromuskular. Artinya: Otak Anda mulai mampu berkomunikasi lebih efektif dengan otot-otot Anda.Risetpada pelatihan neuromuskular telah menunjukkan bahwa hal itu dapat meningkatkan ketangkasan kita, menyeimbangkan kekuatan, kekuatan, dan bahkan daya tahan.

Ini semua bisa sangat membantu jika Anda berlatih untuk perlombaan dan memiliki target waktu tertentu. Anda harus mengikuti kecepatan balapan yang Anda rencanakan dan mungkin bahkan sedikit lebih tinggi dari itu terkadang untuk mengajari tubuh Anda menoleransi intensitas tersebut, kata Dr. Sotir.

Ya, sensasi perut mulas yang membakar otot mungkin terasa sangat tidak nyaman. Tapi itu juga bisa menjadi penambah kepercayaan diri yang besar. Anda merasa kuat. Anda merasa kuat. Anda merasa seperti seorang atlet, kata Dr. Sotir. Dan meskipun Anda cenderung tidak mengalami aliran lamunan yang sama seperti yang Anda bisa lakukan dengan latihan kardio dalam kondisi stabil, Reyes menambahkan bahwa bagi sebagian orang, olahraga berat dapat menghilangkan stres dengan cara yang berbeda—pelepasan yang lebih katarsis, bukan meditasi yang lembut.

Namun meskipun jenis olahraga ini efektif, namun tetap saja tidak ada yang lebih baik: Tubuh kita membutuhkan lebih banyak waktu untuk pulih di sela-sela latihan keras ini. Tidak setiap hari bisa menjadi intensitas tinggi, kata Dr. Reiner. Dia merekomendasikan tidak lebih dari dua atau tiga latihan keras per minggu (meskipun dia memperingatkan itu tergantung pada tepatnyaBagaimanaintens Anda sedang bekerja). Apa pun yang lebih intens akan lebih merusak, kata Dr. Sotir. Dan hal ini akan menyebabkan lebih banyak kelelahan yang disertai dengan lebih banyak risiko.

Jadi bagaimana Anda memilih jenis kardio yang akan dilakukan?

Tidak semua orang menikmati berolahraga dengan cara yang sama. Beberapa orang berhasil menghadapi tantangan untuk mendorong diri mereka sendiri untuk melakukan yang terbaik, sementara yang lain hanya akan berolahraga jika mereka dibiarkan melakukannya dengan lambat dan stabil. Beberapa orang kekurangan waktu sehingga olahraga yang lebih keras lebih masuk akal daripada olahraga yang menghabiskan waktu berjam-jam dalam sehari.

Yang terpenting adalah benar-benar menilai [Anda]tujuan kebugarankata Reyes. Prinsip kekhususan ilmu olahraga yang masuk akal adalah bahwa Anda akan menjadi lebih baik dalam jenis latihan apa pun yang Anda lakukan secara teratur. Jadi jika Anda ingin bisa berangkat lebih lama (seperti saat bersiapmenyelesaikan maraton) Anda perlu melakukan latihan yang panjang. Di sisi lain, mendorong diri sendiri untuk melaju lebih cepat akan mengajari tubuh Anda untuk menambah kecepatan.

Jika Anda ingin menjadi lebih baik dalam keduanya? Banyak pelatih ketahanan merekomendasikan strategi 80/20 di mana sekitar 80% latihan Anda dilakukan dengan intensitas sedang sementara 20% lainnya terdiri dari latihan yang lebih berat. Itu benar-benar dapat membuat tubuh Anda pulih dan membuatnya lebih berkelanjutan secara mental dan fisik, kata Reyes. Dr Sotir mengatakan jadwal mingguan yang ideal untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal bisa berupa tiga hari kardio intensitas sedang, satu hari kardio lebih keras, dan dua sesi kekuatan. (Ya, meskipun semua manfaat kardio, Anda tetap membutuhkannyalatihan kekuatanuntuk kesehatan dan kebugaran yang optimal—dan untuk menjaga tubuh Anda cukup kuat untuk menangani semua latihan kardio tanpa cedera.)

Kuncinya adalah menemukan olahraga yang menyenangkan dan berkelanjutan yang sesuai dengan gaya hidup dan tujuan seseorang, kata Dr. Reiner. Dengan begitu, menurutnya, kemungkinan besar Anda akan benar-benar melakukannya—yang merupakan satu-satunya cara agar Anda bisa mendapatkan hasil tersebutmanfaatBagaimanapun.

Terkait:

• 7 Hal Kecil yang Pelatih Pribadi Harap Anda Berhenti Lakukan dalam Latihan Anda
• 6 Minggu Menjadi Lebih Kuat Adalah Rencana Latihan Baru yang Harus Anda Coba
• Latihan Kardio Berdampak Rendah Ini Sebenarnya Akan Meningkatkan Detak Jantung Anda

Dapatkan lebih banyak cakupan kebugaran hebat dari SELF yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda—gratis .