Belajar Mencintai Program Lari Minggu 8: Satu Langkah Maju Besar

Minggu latihan di bawah ini adalah untuk DIRIBelajar Menyukai Program Laripaket ramah pemula baru kami yang akan membuat Anda berlari 30 menit nonstop! Inilah yang perlu Anda ketahuimemulai.

Anda berada di Minggu ke-8 dan ini adalah minggu yang besar. Hampir setiap minggu hingga saat ini Anda secara bertahap meningkatkan interval lari Anda sekitar 30 detik hingga satu menit setiap kalinya. Tingkat kemajuan ini membuat Anda terus bergerak maju tanpa tekanan ekstra pada tubuh Anda sehingga Anda tetap bebas cedera saat Anda berusaha mencapai target 30 menit non-stop.

Namun sering kali—minggu ini dan Minggu ke-11 serta grand final di Minggu ke-12 tentunya—Anda akan melangkah keluar dari zona nyaman Anda secara signifikan. Total menit lari Anda tidak akan bertambah banyak, tetapi Anda akan melakukan satu atau lebih blok lari terus-menerus yang jauh lebih lama daripada yang Anda lakukan sebelumnya.

Inilah alasannya: Secara fisiologis, sangat mungkin untuk meningkatkan durasi lari hingga 30 menit dengan mengurangi interval berjalan secara bertahap hingga akhirnya hilang. Tetapisecara psikologislebih sulit untuk melakukan lompatan besar dari lari, katakanlah lima menit, menjadi lari 30 menit.

Dan kami ingin Anda merasa senang mencapai tujuan Anda! Jadi kami telah membangun upaya yang lebih panjang untuk memberi Anda keyakinan bahwa banyak lari jarak pendek benar-benar menambah daya tahan yang Anda perlukan untuk mengatasi lari yang besar. Melakukan lompatan besar seperti itu mungkin terasa mengintimidasi pada awalnya, tetapi melatih alat mental seperti mantra dapat memberi Anda dorongan. Ketahuilah juga bahwa setelah Anda melewati minggu yang lebih menantang ini, Anda akan menghadapi minggu pengurangan lainnya di sisi lain.

Sekilas tentang Minggu 8:

Senin: Lari/Jalan|Selasa: Pemulihan Aktif (Opsional) atau Istirahat|Rabu: Latihan Kekuatan|Kamis: Lari/Jalan|Jumat: Istirahat|Sabtu: Lari Jauh/Jalan Kaki (Upaya Berkelanjutan)|Minggu: Istirahat

Lari/jalan pertama Anda dalam seminggu bergantian antara berjalan 1,5 menit dengan lari 3,5 menit. Ini hanya sedikit perubahan dari 2 menit/3 menit yang Anda lakukan minggu lalu, tetapi ingatlah bahwa perubahan bertahap ini adalah kunci untuk membangun daya tahan Anda.

Untuk mengakhiri sesi ini cobalah latihan grounding singkat. Setelah Anda selesai—jika Anda melakukannya di luar ruangan—lepaskan sepatu Anda dan luangkan waktu sebentar untuk berdiri di atas tanah berumput atau bahkan semen jika hanya itu yang Anda punya. Jika Anda menggunakan treadmill, silakan menunggu sampai Anda keluar.

Saat Anda melakukan hal ini, luangkan waktu sejenak untuk melihat gambaran yang lebih besar—Anda adalah manusia yang berdiri di bumi, bagian dari ekosistem manusia, tumbuhan dan hewan yang tumbuh dan berkembang di sekitar Anda yang jauh lebih besar. Momen kewaspadaan ini dapat terbawa untuk mengurangi stres di sisa hidup Anda dan mempersiapkan Anda menghadapi tantangan di masa depan (misalnya, lari 10 menit di akhir minggu).

tempat dengan q

• pemanasan 5 menit
• Jalan kaki 90 detik lari 3,5 menit (ulangi 4 kali)
• Cooldown 5 hingga 10 menit
Total waktu: 30–35 menit

(kembali ke atas)

Hari ini adalah hari istirahat dengan pilihan untukrutinitas pemulihan aktif. Di Minggu ke-3, kita membahas tentang kekuatan musik untuk mendorong latihan Anda—dan kami akan memanfaatkannya lagi akhir minggu ini untuk upaya Anda yang lebih lama!

Tetapirisetjuga menunjukkan bahwa dalam situasi yang tepat, musik dapat menenangkan respons stres Anda. Jadi, jika Anda melakukan salah satu rutinitas mobilitas kami hari ini, putarlah lagu-lagu santai saat Anda melakukannya. Usahakan untuk menghubungkan napas dan gerakan Anda untuk lebih menenangkan dan memusatkan diri.

(kembali ke atas)

Bersiaplah untuk mengangkat—sedikit lebih berat! Hari ini adalah kali keempat dan terakhir Anda menjalani fase 2 program kekuatan. Jadi, jika berat badan Anda belum naik, sekarang adalah saat yang tepat untuk bereksperimen dengan mengangkat halter terbesar berikutnya.

Tentu saja kami tahu Anda mungkin tidak memiliki semua beban yang ada. Jika Anda tidak memiliki beban yang lebih berat, cobalah cara lain untuk mempersulit gerakan. Ini termasuk memperlambat setiap repetisi atau menahan jeda singkat pada bagian gerakan yang paling menantang.

Apa yang Anda butuhkan:Sepasang dumbel, bangku atau pijakan, dan matras untuk kenyamanan.

• Lakukan 8 repetisi dari latihan pertama Anda. (Untuk gerakan satu sisi, lakukan 8 repetisi pada kedua sisi; untuk gerakan berdasarkan waktu, ikuti waktu yang ditentukan dalam deskripsi.) Istirahat 2–3 menit. Ulangi sebanyak 3 kali total.
• Lanjutkan ke latihan berikutnya dan ulangi hingga Anda menyelesaikan 6 gerakan pertama.
• Lakukan 10-20 repetisi pogo hop lateral. Istirahat 2–3 menit. Ulangi sebanyak 3–4 kali total.

• Deadlift Kickstand
• Terbalik Terjang
• Pers Overhead Setengah Berlutut
• Baris Membungkuk
• Angkat Betis Satu Kaki dengan Kaki Depan yang Ditinggikan
• Papan Kopenhagen Tuas Pendek
• Pogo Hop Samping

• Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul sambil memegang dumbel di masing-masing tangan.
• Letakkan satu kaki sepanjang satu kaki di belakang tumit lainnya sehingga posisi berdiri Anda terhuyung. Anda akan melatih kaki depan Anda.
• Engsel di pinggul Anda untuk menurunkan tubuh Anda. Dorong pantat Anda jauh ke belakang dan jaga punggung tetap rata. Tubuh Anda harus hampir sejajar dengan lantai.
• Jaga agar inti Anda tetap kencang, dorong tumit depan Anda untuk berdiri tegak. Jaga agar beban tetap dekat dengan tulang kering saat Anda melakukan pull up.
• Berhenti sejenak di bagian atas dan remas pantat Anda. Itu 1 repetisi
• Selesaikan semua repetisi Anda di satu sisi. Kemudian ganti sisi dan ulangi.

Variasi deadlift ini membantu Anda membangun kekuatan seimbang di kedua sisi tubuh Anda; kaki penyangga Anda hanya berfungsi sebagai penyangga—kaki yang ditanam melakukan sebagian besar pekerjaan!

• Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan libatkan inti Anda. Pegang sepasang dumbel di sisi tubuh Anda.
• Melangkah mundur dengan satu kaki mendarat di atas telapak kaki Anda dan menjaga tumit Anda dari lantai.
• Tekuk kedua lutut hingga 90 derajat saat Anda melakukan lunge. Berfokuslah untuk menjaga inti tubuh Anda tetap aktif dan pinggul Anda tetap tegang (jangan menonjolkan bokong).
• Dorong tumit kaki Anda untuk kembali ke posisi awal. Ini adalah 1 repetisi. Selesaikan semua repetisi Anda di satu sisi lalu ganti sisi.

Terjang terbalik melatih paha depan dan bokong Anda serta membantu kekuatan satu sisi juga.

Nama anak laki-laki Amerika

• Mulailah dengan posisi setengah berlutut. Pegang dumbel di tangan kanan setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan siku ditekuk. Sandarkan lengan kiri Anda di paha kiri. Ini adalah posisi awal.
• Tekan dumbbell di atas kepala sambil meluruskan siku Anda sepenuhnya. Pastikan inti Anda tetap bergerak dan pinggul tetap kencang agar punggung bagian bawah tidak melengkung saat mengangkat lengan.
• Tekuk siku secara perlahan untuk menurunkan beban kembali. Balikkan gerakan ke posisi awal.
• Ini adalah 1 repetisi. Selesaikan semua repetisi Anda di satu sisi lalu ganti.

Latihan tubuh bagian atas ini melatih bahu dan trisep Anda, otot-otot kecil di sepanjang punggung lengan atas Anda.

• Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul, pegang dumbel di masing-masing tangan dengan tangan di samping.
• Dengan inti Anda bergerak ke depan di pinggul, dorong pantat Anda ke belakang. Tekuk lutut Anda dan pastikan Anda tidak melingkari bahu Anda. (Mobilitas pinggul dan fleksibilitas hamstring Anda akan menentukan seberapa jauh Anda bisa membungkuk.)
• Tataplah tanah beberapa inci di depan kaki Anda untuk menjaga leher Anda dalam posisi yang nyaman.
• Lakukan satu baris dengan menarik beban ke arah dada dengan menjaga siku tetap dekat dengan tubuh dan menekan tulang belikat di bagian atas gerakan. Siku Anda harus melewati punggung saat Anda membawa beban ke arah dada.
• Turunkan beban secara perlahan dengan merentangkan tangan ke lantai. Itu 1 repetisi.

Latihan gabungan klasik ini terutama melatih otot punggung Anda yang penting untuk bentuk lari yang benar. Bisep Anda—otot kecil di sepanjang bagian depan lengan atas—berfungsi untuk membantu.

• Berdirilah di depan kotak kursi atau tangga yang kokoh. Letakkan satu kaki di permukaan yang terangkat, lutut ditekuk 90 derajat. Pegang halter di masing-masing tangan.
• Buang napas dan perlahan angkat tumit kaki Anda ke lantai sejauh yang Anda bisa. Tahan sebentar dan tarik napas sambil perlahan menurunkan kembali ke lantai. Ini adalah 1 repetisi.
• Selesaikan semua repetisi Anda di satu sisi. Kemudian ganti sisi dan ulangi.

Perkembangan kenaikan betis satu kaki ini membantu Anda terus membangun kekuatan pada otot-otot kaki bagian bawah yang penting ini.

• Mulailah dengan papan samping lengan bawah dengan menopang tubuh Anda di lengan kanan dengan siku ditumpuk di bawah bahu dan tangan di depan tubuh.
• Letakkan kaki kiri Anda di atas kursi bangku atau permukaan stabil lainnya dengan lutut ditekuk 90 derajat. Arahkan kaki kanan Anda sedikit ke bawah dengan lutut juga ditekuk 90 derajat.
• Tahan 20-30 detik. Ulangi di sisi lain.

Latihan isometrik ini adalah pembakar obliques! Jika Anda merasa langkah ini terlalu menantang, ulangi papan samping dari Minggu 1–4.

• Berdirilah dengan kedua kaki berdekatan, tangan di pinggul atau di samping tubuh.
• Lompat lurus ke atas dan ke kiri dengan fokus untuk menjauh dari tanah dan bergerak ke samping.
• Mendaratlah dengan bertumpu pada telapak kaki lalu lompat ke atas dan ke kiri lagi secepat mungkin. (Bayangkan tongkat pogo!)
• Selesaikan 10-20 repetisi di satu sisi, lalu ulangi di sisi lainnya.

Latihan plyometric ini membantu membangun keseimbangan kekuatan dan daya ledak.

(kembali ke atas)

Seperti biasa lari/jalan kedua Anda dalam seminggu sama dengan lari/jalan pertama. Setelah AndapemanasanAnda akan berjalan 1,5 menit lalu berlari 3,5 menit sebanyak empat kali.

Di akhir lari hari ini setelah cooldown, cobalah latihan grounding lainnya—yang direkomendasikan oleh pelari dan aktivis iklimTina Muirrekan penulis Menjadi Pelari Berkelanjutan.Kali ini sentuhlah pohon meluangkan waktu sejenak untuk mengapresiasi alam di sekitar Anda baik saat Anda sedang berada di tengah kota atau sedang berjalan-jalan di pedesaan. Anda mungkin berpikir ini tampak agak konyol, tetapi jika Anda tetap berpikiran terbuka, Anda mungkin akan menganggapnya sangat berarti.

mobil dengan huruf k

• pemanasan 5 menit
• Jalan kaki 90 detik lari 3,5 menit (ulangi 4 kali)
• Cooldown 5 hingga 10 menit
Total waktu: 30–35 menit

(kembali ke atas)

Hari ini adalah hari libur yang memungkinkan Anda pulih dari latihan minggu sebelumnya dan bersiap untuk upaya yang lebih lama besok. Untuk bersiap menghadapi dua sesi lari berdurasi 10 menit (!!) besok, bolehkah kami menyarankan Anda meninjau kembali playlist Anda untuk memastikan Anda memiliki playlist dengan suasana menyenangkan yang mengalir?

Ingat juga mantra yang Anda coba di Minggu ke-4. Apakah ada mantra yang sangat berhasil dan ingin Anda gunakan kembali? Atau jika Anda ingin bereksperimen dengan hal baru, berikut beberapa inspirasi dari pelari profesional:

• saya mampu :Nikki HiltzPemegang rekor Olimpiade dan Amerika dalam jarak satu mil
• Motivasi mengikuti tindakan :Emily SissonPemegang rekor Olimpiade dan Amerika dalam maraton
• Aku bisa, aku harus, aku harus :Aula AnnaAtlet Olimpiade

(kembali ke atas)

Hari ini harinya: Waktunya untuk lari 10 menit dua kali! Di sela-sela itu, Anda memiliki waktu lima menit berjalan kaki untuk berkumpul kembali.

Meskipun 10 menit mungkin tampak seperti lompatan yang cukup besar, yakinlah bahwa pelatihan Anda telah mempersiapkan Anda untuk momen ini. Pertahankan tingkat usaha Anda mudah dan lancar (ingat tidak lebih dari 3 atau 4 pada skala 1 sampai 10). Untuk upaya berjalan Anda, usahakan untuk menjaga level tersebut antara 2–3.

nama laki-laki Italia

Anda mungkin ingin memulai lebih lambat/lebih mudah daripada yang Anda lakukan dengan interval 3,5 menit awal minggu ini sehingga Anda dapat tetap stabil sampai akhir. Tetapi jika Anda merasa perlu memperlambat kecepatan di tengah interval sehingga Anda dapat menyelesaikannya tanpa berjalan, itu sangat keren! Ingatlah bahwa kecepatan bukanlah tujuan—yang penting adalah mengatur waktu dan meningkatkan daya tahan Anda.

Anda siap untuk ini! Nyalakan lagu Anda untuk menguatkan Anda dan praktikkan mantra Anda dengan mengulangi kata-kata yang memberdayakan tersebut untuk membantu Anda mencapai garis akhir. Ayo pergi!

• pemanasan 5 menit
• Berjalan 2,5 menit
• Jalankan 10 menit
• Berjalan 5 menit
• Jalankan 10 menit
• Berjalan 2,5 menit
• Cooldown 5 hingga 10 menit
Total waktu: 40–45 menit

(kembali ke atas)

Setelah upaya besar kemarin, Anda menjalani hari ini dengan santai! Salah satu cara menyenangkan untuk menunjukkan perhatian ekstra pada tubuh Anda? Ubah sarapan normal Anda dan ubah makan pagi Anda yang biasa menjadi sesuatu yang jauh lebih menarik.

Mengonsumsi oatmeal sebagai sarapan klasik yang disetujui oleh para pelari karena suatu alasan—oatmeal dikemas dengan karbohidrat kaya energi dan jumlah protein yang tidak sedikit. Memang bagus untuk bahan bakar, tetapi kami akui akan terasa sedikit membosankan setelah beberapa saat. Jadi gunakan hari ini untuk bereksperimen dengan kesenangan yang disetujui kokicara untuk membuat oat lebih menarikseperti memanggangnya, merendamnya dalam teh, merebus satu atau dua telur di atasnya dan bahkan menaburkan cabai renyah untuk menambah panas. Menghabiskan!

(kembali ke atas)

Fotografi: Katie Thompson. Penataan lemari pakaian: Kathleen Thomas. Rambut: Walton Nunez. Riasan: Miranda Richards.

Urutan penampilan atlet:Laura Girardseorang pelatih pribadi bersertifikat NASM dan pendiriAkademi Energimemakai: jaket Alo, celana pendek bra olahraga, dan sepatu kets serta kaus kaki Comme si;Amanda Katzseorang pelatih pribadi dan pelatih lari bersertifikat di New York City mengenakan: atasan Adanola dan celana pendek sepatu kets dan kaus kaki Nike;Morit Summersseorang pelatih yang berbasis di Brooklyn dan pemilik gym yang positif untuk tubuhFormulir Kebugaran Brooklynmemakai: Atasan Lululemon dan legging Bra olahraga Aerie dan sepatu kets Nike;Ameerah Omarkapten kota dan pelatih pola pikir untuk Adidas Runners NYC mengenakan: bra dan legging olahraga Alo, kaus kaki Nike, dan sepatu kets Hoka.

Gambar utama: Musim panas mengenakan atasan Lululemon dan legging bra olahraga Aerie dan sepatu kets Nike; Omar mengenakan legging atasan Alo dan kaus kaki bra olahraga Nike serta sepatu kets Hoka.