Tidak, Anda Mungkin Tidak Ingin Melakukan 100 Ayunan Kettlebell Sehari—tetapi Inilah Cara Melakukan Satu Ayunan yang Sangat Bagus

Sebulan lagi tantangan kebugaran TikTok yang viral. Yang terbaru? Sedang mengerjakan100 ayunan kettlebellsehari selama 30 hari. Para pendukungnya mengatakan bahwa rutinitas ini dapat membuat Anda lebih ramping, lebih kuat, dan lebih cepatpenggemartetapi seperti yang kita ketahui dari tren kebugaran media sosial sebelumnya (melihat Anda 75 Keras), saran kebugaran online tidak selalu tepat sasaran.

mobil dengan huruf h

Kettlebell berayun menjadi jelasadalah100% sah—ini adalah latihan dasar tubuh bagian bawah karena alasan yang bagus. Kettlebell adalah salah satu alat terbaik untuk keduanyamobilitasdan kekuatan sehingga Anda mendapatkan keuntungan ganda [manfaat latihan]Maggi Gao CPTkata seorang instruktur kettlebell bersertifikat dan pelatih kebugaran yang berbasis di New York City kepada DIRI. Ayunan kettlebell melatih otot-otot di bagian belakang tubuh Anda (disebut sebagai rantai posterior) khususnya otot AndabokongDanpaha belakangyang menjadikannya latihan yang sangat bagus bagi siapa saja yang menghabiskan sebagian besar waktunya dengan duduk. Gerak ayunannya juga melatihmobilitas pingguldan stabilitas lumbal (punggung), yang berarti jika Anda melakukannya dengan benar, latihan ini akan memperkuat punggung Anda dengan cara yang aman—tidak perlu menekuk atau memutar. Sebagai gerakan eksplosif, ini juga membantu melatih kekuatan dan memberi Anda latihan kardio yang baik. Dan akhirnya itu baguslatihan tubuh bagian bawah yang harus dilakukan jika Anda mengalami nyeri lutut. Berbeda dengan lunge dan squat yang banyak melibatkan pembengkokan dan pelurusan lutut, gerakan ayunan kettlebell berasal dari pinggul.

Tapi… haruskah kamu melakukannya100dari mereka? Singkat cerita: Itu tergantung pada tingkat pengalaman Anda, kata Gao. Jika Anda familiar dengan kettlebell—misalnya Anda sering memasukkannya ke dalam latihan dan merasa sudah menguasainya—melakukan 100 ayunan sehari bukanlah ide yang buruk, katanya. Faktanya, ini adalah sesuatu yang dia rekomendasikan kepada klien terutama mereka yang memiliki jadwal padat: Ini bagus untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan terutama jika Anda hanya ingin sedikit bergerak setiap hari karena ini tidak akan menyita banyak waktu, kata Gao. Anda mendapatkan keuntungan yang sangat besar.

Bagi orang-orang yang menelusuri TikTok dan melihat tantangannya dan berpikir itu akan menjadi cara yang bagus untuk menambahkanbarugerakan ke hari mereka? Itu cerita lain. Menurut Gao, jika Anda belum pernah berlatih kettlebell, melakukan 100 ayunan sehari tidak disarankan. Ini seperti mulai berlari sejauh lima mil setiap hari ketika Anda belum pernah berlari sebelumnya, katanya. Pertama, Anda akan menyiapkan diri untuk kelelahan. Dalam hal latihan apa pun, mulai dari nol hingga seratus (secara harfiah dalam kasus ini) tidaklah berkelanjutan.

Terlebih lagi, menurut Gao, hal ini juga bisa berbahaya—hal ini memberikan banyak tekanan baru pada tubuh Anda dan berpotensi membuat Anda cedera. Itu karena ayunan kettlebell adalah gerakan yang cukup maju dan jika Anda mulai melakukan repetisisebelumJika Anda menurunkan posisi tubuh, Anda dapat melukai punggung bagian bawah dan leher, atau membuat bahu Anda tegang.

Tentu saja ini tidak berarti bahwa ayunan kettlebell dilarang bagi pemulasepenuhnya.Anda masih dapat mengikuti tren TikTok menurut Gao—hanya dengan beberapa perubahan kecil. Yang paling penting Anda ingin melakukannya dengan mudah. Daripada melakukan 100 ayunan sehari misalnya, cobalah memulai dengan tiga set 10 kali dua kali seminggu—hanya untuk membuat kaki Anda basah terutama jika Anda tidak terbiasa menggunakan pinggul dengan cara yang eksplosif, kata Gao. Berpegang teguh pada rutinitas yang lebih ringan ini membantu Anda merasa nyaman dengan gerakan tersebut dan merupakan cara yang sangat baik untuk mulai membangun daya tahan tubuh Anda, tambahnya. Dengan begitu kalian tidak akan cepat terjatuh karena tidak terlalu agresif. (Masih tampak sedikit menakutkan? Mulailah dengan lebih kecil—jumlah repetisi sepenuhnya terserah Anda. Gao pernah memiliki klien yang memulai dengan 5 hingga 10 ayunan sehari selama beberapa minggu.)

nama untuk anjing betina

Saat Anda memulai, kuncinya adalah Anda mendapatkan bentuk ayunan kettlebell yang tepat. Menurut Gao, gerakan ini memerlukan engsel pinggul yang dalam. Anggap saja seperti membungkuk ke depan di pinggul dan mendorong pantat ke belakang sambil menjaga punggung tetap lurus (yang memerlukan mobilitas dan fleksibilitas yang cukup) daninti terlibat. Kemudian Anda akan mendorong pinggul Anda ke depan secara eksplosif dan bel akan berayun ke atas secara bergantian. Bokong Anda sangat penting dalam menggerakkan gerakan—Anda tidak boleh mengangkat bel dengan tangan karena dapat membuat bahu Anda tegangDankurangi peningkatan otot bokong Anda.

Jika Anda tidak dapat melakukan gerakan ini dengan benar, Anda tidak akan mengakses otot-otot yang seharusnya Anda gunakan, yang mungkin menyebabkan rasa sesak serta nyeri dan cedera yang berlebihan saat Anda melanjutkan, kata Gao. Untuk melatih engsel Anda sebelum terjun, cobalah latihan lain yang membantu Anda merasa nyaman dengan ekstensi pinggul terlebih dahuludorongan pinggulatau selamat pagi.

Dan jika Anda baru mengenal ayunan kettlebell, pastikan Anda memilih berat badan dengan bijak. Ini harus menempati posisi terbaik dalam hal berat pon—tentu saja tidak terlalu berat tetapi juga tidak terlalu ringan sehingga Anda bisa melemparkannya begitu saja. Untuk pemula10 hingga 15 ponadalah titik awal yang sangat baik DIRI yang dilaporkan sebelumnya.

Ayunan kettlebell yang dilakukan dengan benar dapat menjadi tambahan yang berharga untuk rutinitas kebugaran apa pun, tetapi meskipun populer, tantangan TikTok 100x30 belum tentu merupakan pengenalan terbaik jika Anda baru pertama kali melakukannya. Taruhan yang lebih baik: Mulailah dengan perlahan, pertahankan ekspektasi Anda realistis dan nyatamempelajarigerakan sebelum Anda keluar berayun (mengerti?!). Dan kami siap membantu Anda—lihat demo kami di bawah ini untuk mempelajari cara melakukan ayunan kettlebell dengan bentuk yang benar.

nama-nama alkitabiah perempuan

Cara melakukan ayunan kettlebell yang benar:

• Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan pegang kettlebell di bagian atas pegangannya dengan kedua tangan memegang lengan lurus ke depan.
• Tekuk lutut sedikit lalu engsel di pinggul untuk mengayunkan kettlebell di antara kedua kaki Anda.
• Berdiri dan dorong pinggul Anda ke depan secara eksplosif, tekan otot bokong Anda dan biarkan lengan Anda terayun ke depan setinggi dada (tetapi tidak lebih tinggi dari bahu Anda). Di puncak ayunan, Anda pada dasarnya berada di papan berdiri yang memandang lurus ke depan.
• Engsel ke depan di pinggul Anda dan dorong pantat Anda ke belakang lagi sambil membiarkan bel jatuh dengan sendirinya saat Anda melakukannya. Segera pindah ke repetisi berikutnya.

Seperti yang kami sebutkan, pastikan pinggul Anda menggerakkan ayunan. Seharusnya tidak terasa seperti kamu hanya mengangkatnya dengan tanganmu, kata Gao. Anda harus menggunakan tubuh bagian bawah untuk mendorong beban itu ke depan. Kunci tubuh bagian atas Anda dan jaga agar inti Anda tetap kencang dan bahu ke belakang.

Mendemonstrasikan langkah di atas adalahMaggi Gao CPTinstruktur kettlebell bersertifikat dan pelatih kebugaran yang berbasis di New York City.

Terkait:

• Kelebihan Beban Progresif Adalah Rahasia Gym yang Anda Butuhkan untuk Akhirnya Mencapai Tujuan Kebugaran Anda
• Apakah Cincin Oura Baru Layak Dibeli Secara Royal? Saya Memakainya selama 10 Minggu untuk Mengetahuinya
• 6 Alasan untuk Mengerjakan Inti Anda Yang Tidak Ada Hubungannya Dengan 'Mendapatkan Perut'

Dapatkan lebih banyak cakupan kebugaran hebat dari SELF yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda—gratis .