Latihan Dead Bug adalah Cara Ramah Pemula untuk Memperkuat Seluruh Inti Anda

Jangan biarkan namanya menipu Anda: Latihan bug mati sebenarnya benar-benargerakan kekuatan bintang—Dan kami dengan senang hati memberi tahu Anda bahwa tidak ada hubungannya dengan kecoak atau kumbang yang sudah kadaluwarsa.

Faktanya, anggap ini sebagai gerakan dengan risiko rendah dan imbalan tinggi untuk seluruh inti AndaEvan Williams CSCSpendiriKinerja E2Gdi Chicago memberitahu DIRI. Itu karena latihan yang ramah bagi pemula ini memiliki risiko cedera yang lebih rendah dibandingkan latihan otot perut lainnya (seperti sit-up atau crunch) dan sejumlah manfaat bagi seluruh tubuh termasuk koordinasi postur yang lebih baik dan tentu saja kekuatan inti.

Untuk mengetahui segala hal tentang latihan serangga mati—termasuk otot mana yang bekerja dan mengapa latihan ini sangat efektif—teruslah membaca. Ingin mencobanya sendiri? Kami juga menyediakan panduan langkah demi langkah tentang cara melakukannya dengan cara yang benar (ditambah variasi bug mati yang lebih menantang yang mungkin ingin Anda simpan di saku belakang).

Otot apa yang digunakan dalam latihan serangga mati?

Otot inti Anda adalah pemain utama di sini termasuk Andamelintang dari perut(otot inti terdalam yang melingkari tulang belakang dan samping tubuh Anda) rectus abdominis (otot yang berjalan vertikal di sepanjang bagian depan perut Anda) obliques (otot di sisi perut Anda) dan dasar panggul (otot di dasar panggul yang menopang organ di area ini) kata Williams. Ini juga berfungsi pada erector spinae dan otot Andafleksor pinggul.

Sedangkan untuk tubuh bagian atas kalian, bug mati OG tidak banyak berfungsi disana. Tapi di sanaadalahvariasi yang dapat menggerakkan beberapa otot tersebut: Anda cukup melakukan gerakan dengan memegang beban ringan di tangan yang akan meringankan bahu Anda—dan meningkatkan kesulitan latihan secara keseluruhan.

lagu & pujian

Apa manfaat menambahkan bug mati ke dalam rutinitas Anda?

Bug mati menantang kekuatan dan stabilitas inti Anda serta koordinasi Anda. Ini juga dapat membantumemperbaiki postur tubuh Andadan dapat mengurangi risiko nyeri punggung bawah.

Begini caranya: Melakukan latihan ini melibatkan berbaring telentang dalam posisi meja dan merentangkan satu tangan dan kaki lainnya lurus. Saat Anda melakukan ini, punggung bawah Anda secara alami ingin melakukan ekstensi—melengkung dan terlepas dari lantai. Tapi tujuan utama dari bug mati ini adalah untuk melibatkan inti Anda untuk mencegah hal itu terjadi yang menjadikannya gerakan anti-ekstensi, kata Williams. Dalam posisi ini Anda melatih kekuatan dan stabilitas inti serta melatih postur tubuh yang baik karena tulang belakang Anda berada pada posisi netral saat anggota tubuh Anda bergerak.

Lalu ada aspek koordinasi. Karena serangga mati melibatkan pergerakan lengan dan kaki yang berlawanan secara bersamaan dan kemudian peralihan otak Anda harus terkunci. Banyak orang kesulitan dengan tantangan koordinasi ini—yang mirip dengan menggosok perut dan menepuk kepala—saat mereka pertama kali mencoba serangga mati, kata Williams. Namun dengan latihan, kemampuan koordinasi mereka meningkat, jelasnya.

Terakhir kelemahan di punggung dan inti Anda telah dikaitkan dengan perkembangansakit punggung. Karena latihan serangga mati membantu memperkuat erector spinae di punggung bawah Anda, latihan ini juga dapat membantu mengurangi risiko nyeri di area tersebut.

Apakah bug mati bagus untuk pemula?

Anda yakin. Seperti yang telah kami sebutkan, risiko cedera pada serangga mati lebih rendah dibandingkan dengan serangga lainnyagerakan intiyang membuatnya bagus untuk pemula. Tidak seperti crunch atau sit-up, punggung Anda tetap tertopang penuh di tanah, kata Williams—Anda tidak membuat tulang belakang Anda fleksi yang dapat membebani punggung bagian bawah Anda.

Juga penempatan bug yang mati dapat membantu pemula dalam belajarbagaimana cara menyalakan inti mereka secara efektifkarena lantai dapat berfungsi sebagai isyarat yang berguna: Anda tahu bagian tengah tubuh Anda bergerak jika punggung bawah Anda tetap menekan ke tanah. Dalam gerakan inti yang lebih maju seperti papan misalnya, mungkin tidak mudah untuk mengetahui apakah keterlibatan inti Anda tepat sasaran. Memiliki keterlibatan inti yang baik adalah penting karena kekurangannya dapat menyebabkan otot lain mengambil alih dan mungkin menyebabkan ketegangan.

Kelebihan lainnya dari bug mati: Ini sangat dapat dimodifikasi. Untuk mempermudahnya, Anda dapat mengurangi rentang gerak dengan menjaga kaki tetap ditekuk dan mengetukkan tumit ke lantai alih-alih merentangkan kaki sepenuhnya. Pilihan lainnya adalah menjaga lengan Anda tetap di posisi meja atau merebahkannya lurus di samping tubuh dan rentangkan kaki Anda satu per satu. Namun satu regresi lagi adalah mengurangi tantangan koordinasi dengan melakukan sejumlah repetisi dengan lengan dan kaki yang berlawanan, alih-alih mengganti anggota tubuh mana yang menggerakkan setiap repetisi.

Namun jika mulai terasa terlalu mudah, Anda selalu dapat mengembangkannya. Tingkatkan tantangan dengan memegang beban di tangan Anda. Ini akan menambah beban ekstra pada bahu Anda. Pastikan untuk memulai dengan ringan—Williams merekomendasikan penggunaan beban seberat 2,5 hingga 4 pon sebelum beralih ke beban yang lebih berat. Anda juga dapat mencoba pull-over bug mati. Kombo bug mati ini dan Anda sudah dapat menebaknyapulovermembawa bahu dan lat Anda ke dalam persamaan dan meningkatkan tantangan inti.

Apakah serangga mati merupakan latihan yang aman?

Bagi sebagian besar orang yang berolahraga, bug mati adalah langkah yang aman. Meskipun demikian, latihan inti ini bukan untuksetiap orang.Meskipun Williams memiliki klien dengan sakit punggung yang merespon dengan baik terhadap penyakit mematikan tersebut, ada sekelompok kecil orang yang akan menemukan sebagian besar penyakit tersebutsetiapolahraga memperburuk ketidaknyamanan mereka—termasuk penyakit mematikan. Jadi jika melakukan variasi standar terasa menyakitkan bagi Anda, hentikan dan periksakan ke dokter atau ahli terapi fisik.

Cara melakukan latihan bug mati:

• Berbaring telungkup dengan tangan terentang ke arah langit-langit dan kaki dalam posisi meja (lutut ditekuk 90 derajat dan ditumpuk di atas pinggul). Ini adalah posisi awal.
• Rentangkan kaki kiri Anda lurus secara perlahan sambil menurunkan lengan kanan Anda ke atas secara bersamaan. Jaga keduanya beberapa inci dari tanah. Peras pantat Anda dan pertahankan inti Anda tetap aktif sepanjang waktu punggung bawah ditekan ke lantai.
• Bawa lengan dan kaki Anda kembali ke posisi awal.
• Ulangi di sisi lain dengan merentangkan kaki kanan dan lengan kiri Anda. Itu 1 repetisi.
• Lanjutkan untuk sejumlah repetisi tertentu.

Cara melakukan pullover bug mati:

• Berbaring telungkup dengan tangan terentang ke arah langit-langit sambil memegang kettlebell di kedua tangan dan kaki Anda dalam posisi meja (lutut ditekuk 90 derajat dan ditumpuk di atas pinggul). Ini adalah posisi awal.
• Perlahan rentangkan kaki kiri Anda lurus sambil membawa kettlebell ke atas dan menyentuh lantai. Peras pantat Anda dan pertahankan inti Anda tetap aktif sepanjang waktu punggung bawah ditekan ke lantai.
• Bawa lengan dan kaki Anda kembali ke posisi awal.
• Ulangi di sisi lain dengan merentangkan kaki kanan Anda dan kembali menjembatani kettlebell ke atas hingga menyentuh lantai. Itu 1 repetisi.
• Lanjutkan untuk sejumlah repetisi tertentu.

Mendemonstrasikan jurus-jurus di atas adalahParis Alexandra(GIF 1) pendiri penulis Brooklyn Wellness Club dan fasilitator yoga dan mindfulness; DanAlicia Jamison(GIF 2) pelatih senior di Body Space Fitness dan dosen tambahan di Brooklyn College.

Terkait:

• Mengapa Latihan Burung-Anjing Merupakan Perokok Inti yang Sangat Diremehkan
• Bagaimana Melakukan Latihan Clam Shell untuk Mengangkat Bokong Samping Anda
• Mengapa Pose Merpati Adalah Peregangan yang Anda Butuhkan untuk Melonggarkan Pinggul Yang Rewel