Mengapa Pose Merpati Adalah Peregangan yang Anda Butuhkan untuk Melonggarkan Pinggul Yang Rewel

Jika Anda salah satu dari 25% orang Amerika yang tidak melakukan aktivitas fisik sesuai jumlah yang disarankan setiap minggunya, Anda mungkin sudah familiar dengan efek samping yang umum dari menghabiskan terlalu banyak waktu untuk duduk: pinggul yang rewel.nyeri punggung bawahdan perasaan umum seperti otot-otot Anda menegang menjadi bola stres yang besar.

Kabar baiknya?pose yogakhususnya pose merpati—juga dikenal sebagaieka pada rajakapotasanadalam bahasa Sansekerta—dapat membantu dengan meregangkan otot-otot di punggung bawah dan pinggul untuk membantu meningkatkan mobilitas mereka dan membuat mereka merasa lebih segar dari sebelumnya.

Untuk segala hal yang perlu Anda ketahui tentang pose merpati—termasuk otot mana yang mendapat manfaat jika ditambahkan ke rutinitas Anda dan cara memperbaiki kesalahan bentuk umum—teruslah membaca.

Otot manakah yang diregangkan oleh pose merpati?

Menurut ahli terapi fisikKim Grundy PTpose merpati meregangkan otot-otot di tubuh bagian bawah termasuk yang berikut:

Fleksor pinggul:Terletak di bagian depan pinggul, fleksor pinggul Anda—termasuk iliacus psoas mayor rectus femoris dan sartorius—bertanggung jawab untuk menggerakkan kaki dan lutut ke arah tubuh Anda. Misalnya saja jika Anda melakukan latihan lutut tinggi.piriformis:MilikmupiriformisOtot yang membentang dari tulang belakang bagian bawah ke paha atas memutar pinggul, kaki, dan kaki ke luar membantu Anda melakukan gerakan seperti masuk ke dalam mobil.otot bokong:Tiga otot gluteus membentuk bokong Anda: gluteus maximus gluteus medius dan gluteus minimus. Bersama-sama mereka bekerja untuk memanjangkan dan memutar paha Anda ke arah luar dan memungkinkan Anda melakukan hal-hal seperti berjalan atau berlari.Paha bagian dalam:Paha bagian dalam Anda terdiri dari lima otot yang berfungsi untuk menggerakkan kaki Anda ke arah tengah tubuh Anda. Ini membantu Anda tetap stabil dan stabil saat Anda berjalan menurut National Library of Medicine.

Apa manfaat pose merpati?

Pose ini sangat baik untuk meningkatkan mobilitas pinggul karena meregangkan beberapa otot pinggul sekaligus, kata Grundy. Ini bisa sangat bermanfaat bagi individu dengan fleksor pinggul yang tegang karena terlalu lama duduk di meja. Seiring dengan membantu tubuh bagian bawah Anda secara sederhanarasakan akuSelain tegang dan pegal, hal ini juga dapat membantu Anda memanfaatkan seluruh gerakan yang dapat terjadi jika Anda melakukan latihan seperti squat dan lunge di gym.

Selain meredakan rasa sakit yang timbul karena terlalu banyak duduk, pose merpati juga dapat membantu orang yang tinggal bersamanyalinu panggul—suatu kondisi yang memicu nyeri pada saraf skiatik yang menjalar ke setiap kaki mulai dari bokong dan sering kali disebabkan oleh cedera atau tekanan pada saraf. Karena pose merpati meregangkan otot bokong, hal ini dapat meningkatkan aliran darah ke otot dan saraf di area tersebut yang dapat membantu meringankan nyeri siatik menurut Grundy.

Selain itu, melakukan pose merpati juga dapat meredakan nyeri punggung bagian bawah karena meregangkan otot-otot di sana, kata Grundy. Dan otot yang tegang bisa terasa sangat pegal!

Siapa yang harus mencoba pose merpati?

Ada sekelompok besar orang yang dapat mengambil manfaat dari pose ini: Pose merpati adalah peregangan yang bagus bagi mereka yang ingin meningkatkan kelenturan pinggul dan mengendurkan otot-otot di punggung bawah, kata Grundy. Jadi seperti yang kami sebutkan, hampir semua dari kita yang menghabiskan banyak waktu parkir di kursi atau di sofa.

Anda dapat melakukan pose merpati setiap hari jika Anda mau—atau kapan pun Anda maukendurkan pinggul Andaglutes dan punggung bawah menurut Grundy. Karena ini adalah peregangan statis (artinya Anda menahannya daripada bergerak), yang terbaik adalah melakukan pose ini setelah otot Anda melakukan pemanasan, katanya seperti di akhir sesi latihan. Grundy menyarankan untuk menahan pose ini selama 30 hingga 60 detik setiap kalinya.

Jika Anda mengalami nyeri punggung kronis, cedera pinggul atau lutut, atau jika Anda pernah menjalani operasi penggantian pinggul atau lutut, bicarakan dengan dokter atau ahli terapi fisik sebelum menambahkan pose merpati ke dalam rutinitas Anda, kata Grundy. Anda mungkin perlu melakukan beberapa modifikasi atau melewatkan pose tersebut sama sekali untuk menghindari rasa sakit atau cedera lebih lanjut (lebih lanjut tentang beberapa kemungkinan penyesuaian yang dapat Anda lakukan di bawah).

Apa saja kesalahan umum dalam pose merpati yang perlu diperhatikan?

Bentuk yang tepat itu penting menurut Grundy. Jika Anda tidak memiliki kelenturan untuk menjaga lutut depan dan pinggul pada posisi yang benar—alias. tulang kering depan Anda sejajar dengan tepi matras yoga—letakkan gulungan handuk di bawah paha atau pantat lutut yang tertekuk sampai kelenturan Anda meningkat, katanya.

Selain itu, menurut Grundy, pinggul kaki Anda yang terentang dapat dengan mudah digulung ke samping. Jaga pinggul Anda menghadap ke depan saat melakukan pose ini untuk memaksimalkan regangan pada fleksor pinggul Anda, katanya.

Cara melakukan pose merpati:

• Mulailah dengan posisi meja dengan tangan dan lutut di atas matras yoga.
• Bawa kaki kanan Anda ke depan dan letakkan di atas matras di belakang pergelangan tangan kanan Anda.
• Sesuaikan tulang kering Anda sehingga sejajar dengan tepi depan matras Anda.
• Rentangkan kaki kiri Anda ke belakang dengan bagian atas kaki kiri bertumpu pada matras.
• Tetap di sini atau perdalam pose dengan melipat tubuh Anda ke lantai—ini akan lebih meregangkan fleksor pinggul dan bokong. Datanglah ke lengan bawah Anda atau sandarkan kepala Anda di telapak tangan. Anda juga dapat menjaga dada tetap tegak dan menyentuh lantai dengan ujung jari seperti pada gambar.
• Tahan posisi ini selama 30 hingga 60 detik lalu ulangi pada sisi sebaliknya.

Mendemonstrasikan langkah di atas adalah Tukang Kebun Hati seorang instruktur yoga trans dan lemak queer bersertifikat dan pekerja sosial dalam pelatihan yang berbasis di Queens New York.

Terkait:

• Apakah Saya Mendapatkan Latihan Kardio yang 'Lebih Baik' Jika Saya Melakukannya Lebih Cepat atau Lebih Lama?
• 15 Tanda Peringatan Anda Mungkin Kurang Berolahraga
• Cara Melakukan Pose Perahu yang Benar Jika Anda Benar-Benar Ingin Mengencangkan Perut Anda

Dapatkan lebih banyak cakupan kebugaran hebat dari SELF yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda—gratis .