Apakah Suplemen Serat Berfungsi Sebaik Sebenarnya?

Di ranahkesehatan ususserat penuh dengan energi karakter utama. Anda akan kesulitan menemukan ahli gastroenterologi yang tidak menyukai nutrisi karena kekuatannya dalam mengatur kotoran dan kemampuannya untuk memberikan keajaiban pada mikrobioma Anda atau koloni serangga yang menghuni usus Anda. Masalahnya adalah sebagian besar orang bahkan tidak mencapai asupan harian yang direkomendasikan yaitu antara 25 dan 38 gram (tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda). Jadi, jika Anda salah satu dari banyak orang yang mengalami masalah pencernaan, sembelit, atau buang air besar yang kurang nyaman, mengonsumsi suplemen serat mungkin tampak seperti solusi yang sangat mudah untuk mengisi kekosongan dan meredakan nyeri.

Namun kebenarannya sedikit lebih berbeda. Para ahli mengatakan di sanaBisaada baiknya untuk menambah pasokan serat Anda dengan, misalnya, bubuk serat atau kapsul jika hal ini terutama karena sulit untuk mencapai rekomendasi hanya dengan diet saja—terutama jika Anda tidak mengonsumsi tanaman biji-bijian dan kacang-kacangan dalam setiap makanan dan camilanRenee Korczak PhD RDNkata seorang ahli gizi ahli gizi terdaftar yang berspesialisasi dalam kesehatan usus kepada DIRI. Lagi pula, sebagian besar makanan tidak mengandung bahan-bahan tersebut; biji-bijian adalah beberapa di antaranyasumber terkaya(secangkir pasta gandum utuh mengandung sembilan gram dan oatmeal dalam jumlah yang sama mengandung 10 gram). Namun banyak buah dan sayuran populer seperti apel, pisang, dan wortel hanya mengandung beberapa gram per porsiJoanne Slavin PhD RDseorang profesor di Departemen Ilmu Pangan dan Gizi di Universitas Minnesota – Kota Kembar memberitahu DIRI. Sangat mudah untuk melihat mengapa bahkan rencana terbaik pun demikianmakan lebih banyak seratmungkin gagal.

tatacaw

Meskipun demikian, tidak semua suplemen serat diciptakan sama dan tidak semuanya memiliki manfaat lengkap yang bisa Anda peroleh dengan mengonsumsi makanan asli. Para ahli di bawah ini menguraikan bagaimana dan kapan suplemen serat dapat menambah nilai dan taktik terbaik untuk menerapkannya dalam hidup Anda.

Pertama, Anda harus tahu bahwa mendapatkan cukup serat dari makanan tertentu penting untuk lebih dari sekedar menjaga Anda tetap teratur.

Ya, serat sangat penting untuk membantu Anda membentuk tinja dan mengeluarkannya dengan nyaman. Namun sebelum Anda mulai mengonsumsi versi tambahan untuk alasan terkait kotoran, Anda harus tahu bahwa pedoman serat harian sebenarnya tidak didasarkan pada efeknya pada usus. Angka-angka ini berasalrisetyang menemukan hubungan antara tingkat asupan serat tertentu dan risiko yang lebih rendahpenyakit jantung. (Benar: Metabolisme serat dalam tubuh Anda dapat memengaruhi metrik seperti kadar kolesterol yang berdampak pada kesehatan jantung Anda—lebih lanjut tentang ini di bawah.) Dan yang terpenting, penelitian yang mengidentifikasi hubungan ini melibatkan orang-orang yang mengonsumsi banyak serat.makanan. Jadi tidak jelas apakah serat yang diambil dari sumber alaminya atau yang diperoleh secara sintetis dan dimasukkan ke dalam suplemen akan memberikan manfaat yang sama. Lagipula, sebagian besar makanan kaya serat memiliki banyak kandungan nutrisi lain seperti antioksidan dan protein yang dapat berperan dalam dampak buruk yang berhubungan dengan jantung, seperti yang dicatat oleh para peneliti.

Konsumsi serat lebih merupakan penanda pola makan nabati yang membawa bahan kimia bermanfaat lainnya juga, jelas Dr. Slavin. Itulah alasannyaPedoman Diettentukan penambahan serat melalui buah-buahan, sayuran, dan sejenisnya—dan tidakmurnidengan suplemen.

Serat tambahan juga dapat berfungsi secara berbeda di tubuh Anda dibandingkan dengan bentuk alami.

Meskipun tidak ada indikasi bahwa mencapai target serat Anda sebagian besar (atau bahkan sebagian) melalui suplemen akan memberi Anda perlindungan jantung jangka panjang yang sama seperti memenuhi kebutuhan sebenarnya, Anda mungkin bertanya-tanya tentang potensi jangka pendek dari pil dan bubuk ini. Apakah mereka memberikan dukungan yang sama di bagian buang air besar dan di seluruh usus Anda? Itu tergantung.

Yang menyatukan semua jenis serat (dalam suplemen atau makanan) adalah ketidakmampuannya untuk dipecah dan diserap di usus kecil seperti halnya karbohidrat lainnya; itu meluncur ke usus besar Anda sebagian besar tanpa cedera, itulah sebabnya itu bisa membuat Anda tetap teratur. Namun tidak semua suplemen serat berfungsi sama seperti serat dalam makanan utuh.

Itu karena makanan kaya serat secara alami cenderung memiliki campuran beberapa serat yang bisa dikategorikan menjadi dua jenis:larut dan tidak larut. Yang pertama (misalnya pektin dan beta-glukan) sebagian larut dalam cairan GI Anda mengental menjadi cairan yang memperlambat perjalanan makanan. Hal ini dapat meredam lonjakan gula darah setelah makan dan mengurangi penyerapan kolesterol yang tidak sehat dalam tubuh—yang mungkin membantu menjelaskan mengapa serat juga dapat melindungi Anda dari penyakit jantung.diabetes tipe 2. Ketika serat larut ini tiba di usus besar Anda, serat ini dapat berfungsi sebagaiprebiotikatau pesta untuk serangga usus Anda yang kemudian mengeluarkan bahan kimia bermanfaat. Sebaliknya, jenis tidak larut yang terakhir (misalnya selulosa dan lignin) tetap utuh karena mengalir melalui usus besar Anda dan bertindak sebagai massal yang dapat membuat Anda merasa lebih kenyang dan membantu Anda buang air besar lebih mudah.

Namun suplemen biasanya hanya mengandung satu serat dan seringkali merupakan jenis serat larut karena lebih mudah diubah menjadi produk yang dapat dimakan dibandingkan jenis serat yang tidak larut dalam permen karet. (Hal yang sama berlaku untuk barang yang dikemas denganmenambahkan seratseperti kue, sereal, dan protein batangan.) Serat ini dibuat secara sintetis atau terisolasi, artinya produsen mengekstrak bahannya dari sumber nabati (sedangkan serat yang secara alami terkandung dalam makanan disebut utuh atau intrinsik). Hal ini membuat Anda hanya memiliki satu senyawa versus beberapa senyawa yang kemungkinan berkontribusi terhadap semua efek positif yang kita harapkan dari makanan kaya serat. FaktanyaFDAhanya mensyaratkan bahwa setiap jenis serat yang digunakan dalam suplemen atau ditambahkan ke makanan memilikinyaAefek fisiologis yang menguntungkan pada kesehatan manusia yang berarti ada abanyakvariasi kata Dr. Slavin.

Jenis suplemen serat yang tepat untuk Anda bergantung pada efek yang Anda cari.

Selain kelarutan serat terisolasirisetmenyarankan karakteristik seperti seberapa kental (alias gel) dan apakah dapat difermentasi oleh bakteri usus mempengaruhi efeknya. Jadi mana yang Anda pilih bergantung pada hasil yang Anda cari.

mobil dengan huruf j

Jenis-jenis dengan manfaat metabolisme yang meningkatkan kesehatan jantung:

Ada jenis larut yang membentuk gel lengket dan dipecah oleh bakteri usus seperti beta-glukan (dalam oat dan barley). Viskositasnya memungkinkan efek penurun kolesterol dan pengaturan gula darah yang disebutkan di atas dan kemampuan fermentasinya juga dapat mendukung mikrobioma Anda—walaupun mikrobioma tersebut belum dapat diklaim oleh produsen untuk kesehatan, catat Dr. Slavin. (Psyllium juga kental dan memiliki manfaat yang sama bagi kesehatan jantung tetapi tidak difermentasi—lebih lanjut tentang ini nanti.)

Jenis-jenis yang mungkin membantu berkembang biaknya penyakit usus Anda:

Lalu ada jenis yang dapat larutjanganmengental menjadi gel tetapi masih terfermentasi—ini termasuk serat seperti inulin (Fiber Choice).ditambahkan ke minumankarena cenderung kurang lengket seperti halnya dekstrin gandum (Benefiber) dan guar gum yang terhidrolisis sebagian (Sunfiber). Ini tidak memberikan manfaat khusus jantung di atas; Dr. Slavin menunjukkan bahwa inulin misalnya mendapat peringkat FDA karena meningkatkan penyerapan kalsium yang merupakan hal yang keren tetapi juga mungkin bukan alasan Anda mengonsumsinya. Mereka memang memiliki efek prebiotik yang dapat membantu bakteri baik di usus Anda berkembang (tetapi sekali lagi tidak ada klaim resmi mengenai hal itu).

Jenis-jenis yang hanya membuat Anda buang air besar STAT:

Ada juga yang lebih langkatidak larutsuplemen serat yang tidak larut membentuk gel atau terfermentasi seperti kalsium polikarbofil (FiberCon) dan dedak gandum. Ini sebagian besar memiliki efek pencahar yang mendorong usus Anda mengeluarkan lebih banyak cairan dan mengumpulkan kotoran untuk dikeluarkan melalui Anda. Hal yang sama berlaku untuk metilselulosa (Citrucel) yang secara teknis merupakan serat larut tetapi tidak membentuk gel atau difermentasi; itu hanya menambah volume agar kotoran tetap mengalir.

nama untuk mentoring

Kombinasi serat dengan segudang manfaat untuk jantung dan usus Anda:

Lalu ada psyllium (Metamucil Konsyl) yang memiliki kategori tersendiri: Ini terutama larut dan berbentuk gel sehingga dapat menurunkan kolesterol dan mengontrol gula darah tetapi juga mengandung beberapa serat tidak larut dan biasanya tidak difermentasi. Kombinasi ini menciptakan kotoran yang unik.normalisasiefek yang berarti dapat membantu mengatasi sembelit dan diare. Seperti serat tidak larut, serat ini tidak terurai di usus Anda dan menarik air ke dalam tinja sehingga membuat kotoran lebih mudah dikeluarkan—tetapi kecenderungannya untuk menggumpal menjadi gel juga dapat mengencangkan kotoran cair saat diare dan membantu mengurangi frekuensi dan urgensinya.Amy Bragagnini MS RDahli diet onkologi klinis di Trinity Health Lacks Cancer Center di Grand Rapids Michigan dan juru bicara Akademi Nutrisi dan Dietetika mengatakan kepada DIRI. Jadi pada dasarnya ini adalah suplemen serat yang mencakup semua—yang ituAnish A. Sheth MDseorang ahli gastroenterologi di Penn Medicine dan kepala gastroenterologi di Princeton Medical Center mengatakan kepada DIRI bahwa dia merekomendasikan secara teratur kepada pasiennya di atas semua jenis lainnya.

Apa pun jenis yang Anda pilih, pastikan untuk memindai daftar bahan untuk mengetahui apa saja yang termasuk di luar serat. Anda sebaiknya menghindari suplemen dengan banyak pemanis buatan atau tambahan gula (umumnya pada versi gummy dan wafer) kata Bragagnini karena keduanya dapat menjadi kontraproduktif bagi usus Anda. Dan perhatikan juga bahwa pilihan tertentu mungkin mengandung gluten (misalnya yang mengandung dekstrin gandum atau dedak gandum) jadi waspadalah jika Anda memilikinya.Celiacatau sensitif terhadap gluten.

Anda mungkin perlu menghindari suplemen serat jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau sedang menjalani pengobatan.

Serat adalah wilayah yang rumit bagi sebagian orang termasuk orang-orang dengan kondisi GI fungsional seperti itusindrom iritasi usus besar (IBS). Jenis serat yang dapat difermentasi (serta makanan berserat tinggi yang juga dipecah) dapat memperburuk gejala IBS, kata Dr. Sheth. Itu karena serangga usus Anda mengeluarkan gas sebagai produk sampingan dari fermentasi, yang mungkin memicukembungdan distensi (perut buncit).Risetmenyarankan mikroba kitaSungguhmakanlah inulin sehingga seseorang dapat khususnyamenyebabkan gasdan ketidaknyamanan pada orang yang sensitif.

Di sisi lain, suplementasi dengan psyllium telah terbukti memperbaiki gejala IBS melalui efek pengaturan kotorannya. Dan pada orang yang IBSnya bermanifestasi sebagaisembelit(IBS-C) serat tidak larut seperti dedak gandum dapat membantu melancarkan dan meringankan gejala. Jika Anda mengidap IBS, penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah Anda harus mengonsumsi suplemen serat dan jenisnya yang mana.

Efek serat mungkin juga bergantung pada kasus orang dengan penyakit radang usus (IBD).milik Crohnataukolitis ulseratif. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa aspek pencahar dari serat tertentu (misalnya jenis serat yang tidak larut) dapat memperburuk gejala seperti diare. Dan orang dengan IBD yang pernah mengalami penyumbatan di usus kecil atau menjalani operasi penyempitan (penyempitan usus yang disebabkan oleh jaringan parut) harus menghindari kelebihan serat karena tinja yang lebih besar dapat memicu penyumbatan usus dalam kasus ini, kata Dr. Sheth. Namun lainnyarisetmenunjukkan potensi manfaat serat pada IBD: Jenis serat yang dapat difermentasi dapat mendorong pertumbuhan bakteri usus sehat yang pada gilirannya melepaskan senyawa anti-inflamasi dan memperbaiki gejala. Oleh karena itu pentingnya bertanya kepada dokter terlebih dahulu di sini juga.

Hal yang sama berlaku jika Anda sedang menjalani pengobatan apa pun dan berencana memasukkan suplemen serat ke dalam rutinitas Anda. Umumnya serat dapat memperlambat atau mengurangi penyerapan obat-obatan saat serat mengalir melalui sistem Anda, kata Bragagnini, jadi Anda mungkin perlu memberi jeda saat meminumnya. Interaksi biasanya terjadi denganantidepresanobat diabetes dan obat penurun kolesterol—tetapi sekali lagi sebaiknya periksa dulu apakah Anda mengonsumsi sesuatu.

Jika Anda memperkenalkan suplemen serat, lakukan secara bertahap dan dengan banyak air.

Anda mungkin kesulitan mendapatkan cukup serat dari makanan saja—tetapi dengan suplemen, hal itu akan terlalu mudah untuk berlebihan. Sebagai referensi, satu sendok teh bubuk psyllium mengandung 3,4 gram serat yang setara dengan memakan satu buah apel utuh. Permen karet dan wafer berserat bisa lebih pekat dan rasanya yang lezat membuat Anda tergoda untuk menambahkan sedikit lebih banyak dari porsi yang disarankan. Kesalahpahaman nomor satu tentang serat adalah bahwa jika sedikit lebih baik, lebih baik, kata Bragagnini. Ketika Anda meningkatkan asupan Anda terutama dengan bentuk suplemen, Anda benar-benar ingin menguranginya dan memperlambatnya, kata Dr. Korczak.

nama Polandia laki-laki

Mulailah dengan satu dosis suplemen serat yang Anda pilih (seperti yang tertera pada kemasan) per hari—yang biasanya mengandung sekitar dua hingga empat gram serat, kata Bragagnini. Bubuk mengharuskan Anda mencampurkan setiap porsi ke dalam delapan ons air, tetapi apa pun jenis yang Anda konsumsi, pastikan untuk menambah asupan air. Serat mengikat cairan di saluran pencernaan Anda; jika Anda mengonsumsinya lebih banyak tanpa terhidrasi dengan baik, Anda bisa mengalami sembelit, kata Dr. Sheth.

Pada awal perjalanan serat Anda, Anda mungkin juga merasakan sedikit gejala ringanGI kesalseperti gas dan kembung, kata Dr. Korczak, tetapi biasanya akan hilang dalam waktu seminggu hingga 10 hari. Setelah memberi diri Anda waktu setidaknya selama itu untuk menyesuaikan diri jika Anda tidak lagi menghadapi masalah perut, Anda dapat meningkatkan asupannya (walaupun Bragagnini menyarankan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 10 gram serat dari total suplemen per hari). Saat Anda bertambah, Dr. Korczak juga merekomendasikan untuk mencatat gejala apa pun yang Anda alami setiap hari bersama dengan dosis yang Anda minum untuk menentukan jumlah yang paling dapat Anda toleransi.

Seperti yang Dr. Slavin tunjukkan, kita semua memiliki sistem pencernaan yang unik dan dapat memberikan respons yang berbeda terhadap jenis serat yang berbeda. Jadi mungkin juga jenis obat tertentu tidak cocok untuk Anda atau terus membuat perut Anda gelisah bahkan setelah Anda meminumnya selama beberapa hari. Dalam skenario itu, peralihan jenis mungkin menyelesaikan masalah Anda. Namun jika Anda terus-menerus menghadapi masalah GI dan khawatir asupan serat Anda adalah penyebabnya, sebaiknya konsultasikan dengan ahli diet terdaftar yang dapat menilai situasi Anda sebelum mencoba fiber whack-a-mole.

Dan ingat bahkan jika Anda dapat menoleransi suplemen serat tanpa masalah, suplemen tersebut harus tetap seperti itu: suplemen atau pendamping serat yang Anda dapatkan dari makanan utuh, bukan penggantinya, kata Bragagnini. Ya, Anda mungkin merasakan beberapa manfaat nyata dari mengonsumsi serat terisolasi—tetapi campuran serat intrinsik dan nutrisi pendukung lainnya yang ditemukan dalam makanan utuh akan selalu memberi Anda lebih banyak keuntungan.

Terkait:

• 5 Hal Kecil yang Dilakukan Dokter GI Setiap Hari untuk Kesehatan Usus yang Lebih Baik
• Suplemen yang Menjanjikan Membuat Anda Lebih Cantik, Lebih Sehat, Ada Dimana-mana. Inilah Kata Sains
• Apa Itu Kefir Kelapa dan Apakah Ini Benar-Benar Bermanfaat untuk Kesehatan Usus Anda?

Dapatkan lebih banyak jurnalisme layanan hebat DIRI yang dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda .

mobil dengan huruf d